Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Magia maratonu

Magia maratonu

Przewodnik po królewskim dystansie
Sebastian Wierzbicki
01-03-2021

Można długo wymieniać zalety i wady poszczególnych biegów długich. Można zastanawiać się nad wyższością dychy nad półmaratonem i odwrotnie, ale to maraton bezsprzecznie najbardziej rozbudza wyobraźnię większości biegaczy. Magia zawarta w tym dystansie powoduje, że często na samym początku przygody z bieganiem część biegaczy wyobraża sobie moment przecinania linii mety tego królewskiego dystansu.

Aby osiągnąć upragnioną metę na dystansie maratonu należy jednak odpowiednio przygotować się do tego wysiłku. Potrzebne jest nie tylko dobre przygotowanie wytrzymałościowe, ale również siłowe i mentalne. Bardzo często w chwilach kryzysu to właśnie odpowiednio pracująca głowa pozwala przetrwać trudniejszy moment na trasie i kontynuować wysiłek. Marzyć o maratonie to jedno, a pokonać dystans 42,195 km to już zupełnie inna sprawa. W związku z tym, że jest to bieg trwający ponad dwie (trzy, cztery, pięć...) godziny, na finalny wynik wpływ ma wiele czynników zewnętrznych. Dlatego też do osiągnięcia sukcesu w maratonie niezbędne jest również odpowiednie przygotowanie taktyczne oraz dobra znajomość swojego organizmu. Bardzo często to właśnie na maratonie oparte są wielkie legendy biegów długich. Zarówno jeśli chodzi o nazwiska biegaczy, jak i historie, które wydarzyły się na trasie poszczególnych maratonów.

Dlaczego akurat 42,195 km?

Powszechnie znana jest legenda głosząca, że grecki posłaniec Filippides pobiegł z miejscowości Maraton do Aten, aby poinformować Ateńczyków o zwycięstwie i o tym, że zbliża się flota perska. Niemniej odległość dzieląca oba miasta wynosi 37 km. Podczas pierwszych nowożytnych Igrzysk Olimpijskich zainspirowany historią greckiego posłańca Pierre de Coubertin włączył bieg długi ( zwany maratonem ) do programu igrzysk, zaokrąglając jednocześnie dystans do 40 km. Podczas Igrzysk Olimpijskich w Londynie w 1908 roku dołożono 2195 m, a wszystko dlatego, żeby brytyjski król Edward VII miał lepszy widok na metę.

Jak widać maraton ma bardzo bogatą historię praktycznie od samego początku zaistnienia w świecie sportu. Wspomniałem wcześniej, że nie tylko świetne rezultaty, czy wielkie triumfy przechodzą do historii maratonu, ale również wydarzenia towarzyszące rywalizacji na tym królewskim dystansie. Powszechnie znana jest historia jaką napisał Abebe Bikila, który podczas Igrzysk Olimpijskich w 1960 roku rozgrywanych w Rzymie zdobył złoty medal na dystansie maratonu biegnąc boso. Bikila jest również pierwszym maratończykiem w historii, który obronił tytuł mistrza olimpijskiego wygrywając podczas Igrzysk Olimpijskich w Tokio w 1964 roku. Warty podkreślenia jest fakt, że sześć tygodni przed finałem olimpijskim zawodnik poddał się operacji wycięcia wyrostka robaczkowego!

Do historii przejdzie również bieg maratoński podczas Igrzysk Olimpijskich w Atenach z roku 2004, kiedy to prowadzący Brazylijczyk Vanderlei de Lima na 36. kilometrze został nieoczekiwanie siłą ściągnięty przez znanego irlandzkiego demonstranta Neila Horana. Mimo tak wielkiej przeciwności de Lima zdołał obronić miejsce na podium zdobywając brązowy medal. 

Komercjalizacja maratonu 

Obecnie bieg maratoński to wielkie komercyjne święto biegania, którego rzesza miłośników rośnie każdego roku. Zainteresowanie maratonem, a właściwie chęcią poznania gdzie leżą ludzkie granice na tym dystansie sprawiło, że 12 października 2019 roku Eliud Kipchoge jako pierwszy człowiek na ziemi przebiegł maraton poniżej 2 godzin ( 1:59:40 ) i chodź rekord ten z przyczyn regulaminowych nie może być uznany jako rekord świata, to Eliud tym wyczynem wprowadził maratoński świat w zupełnie inny wymiar.

Przed erą tego wspaniałego kenijskiego biegacza, maraton miał kilku bohaterów. Spoglądając na listy ALL-TIME znajdziemy tam wielkie nazwiska światowego sportu m.in.:

  • Paul Tergat – były rekordzista świata ( 2:04:55 ) – dwukrotny wicemistrz olimpijski na 10 000 m ( Atlanta 1996, Sydney 2000 ), pierwszy oficjalny rekordzista świata w maratonie ( wcześniej IAAF, a obecnie World Athletic uznawało w biegach ulicznych tylko najlepsze wyniki w historii );
  • Haile Gebrselassie – podobnie jak w biegu na 10 000 m, tak i w maratonie rozprawił się z rekordem świata Paula Tergata doprowadzając go w Berlinie w  roku 2008 do wyniku 2:03:59 ( rok wcześniej na tej samej trasie uzyskał wynik 2:04:26 ). tym dystansie;
  • Patrick Makau – w 2011 roku w bezpośrednim pojedynku w Berlinie nie tylko pokonał Haile Gebreselassie, ale również odebrał mu rekord świata uzyskując 2:03:38. Tym samym po panowaniu cesarza, jak nazywano Haile, rekord świata w maratonie ponownie wrócił do Kenii. Co ciekawe cała trójka wymienionych wyżej zawodników nie zdobyła medalu olimpijskiego tym dystansie. 
  • Wilson Kipsang – brązowy medalista Igrzysk Olimpijskich w Londynie w 2012 roku. Rekord świata uzyskał w 2013 roku w Berlinie, czasem 2:03:23. W roku 2020 w związku z naruszeniem przepisów antydopingowych został zawieszony na 4 lata. 
  • Denis Kimetto – w 2014 roku został pierwszym człowiekiem, który pokonał maraton poniżej 2:03:00, wygrywając maraton berliński z czasem 2:02:57.  
  • Kenenisa Bekele – multimedalista igrzysk olimpijskich i mistrzostw świata w biegach długich mimo, iż nie był nigdy rekordzistą świata w maratonie to jest autorem drugiego wyniku w historii tej konkurencji. Podczas maratonu berlińskiego uzyskał fenomenalne 2:01:41, które jest wolniejsze o zaledwie 2 sekundy od aktualnego rekordu świata Eliuda Kipchoge. 
  • Eliud Kipchoge – najlepszy maratończyk na świecie. Jest nie tylko rekordzistą świata 2:01:39 ( Berlin 2018, ale również mistrzem olimpijskim ( Rio de Janeiro 2016 ), a także pierwszym człowiekiem w historii, który pokonał maraton poniżej 2:02:00 ( w biegu regulaminowym ), ale jak już wspomniałem pierwszym człowiekiem, który pokonał 42,195 km poniżej 2:00:00. 

 

Warto zaznaczyć, że wszystkie oficjalne rekordy świata uzyskane zostały na trasie w Berlinie.

Rekordzistą Polski w maratonie jest Henryk Szost, który w 2012 roku w Otsu osiągnął wynik 2:07:39. Warto zaznaczyć, że również w 2012 roku osiągnął on swój największy sukces na imprezie międzynarodowej kończąc olimpijski maraton w Londynie na doskonałym 9. miejscu.

Rekord świata w maratonie kobiet sam w sobie ma bardzo ciekawą historię, ponieważ po fenomenalnym wyczynie Pauli Radcliffe podczas maratonu londyńskiego z 2003 roku, gdzie Brytyjka osiągnęła kosmiczne wówczas 2:15:25, World Athletic zaczęło rozgraniczać rekordy świata ustanawiane przez kobiety przy pomocy męskich peacemakerów oraz te ustanowione w rywalizacji samych kobiet. Podobnie jak wśród mężczyzn tak i wśród pań na liście rekordzistek są bardzo znane nazwiska:

  • Tegla Loroupe – kenijska maratonka, która dwukrotnie ustanawiała rekord świata ( 2:20:47 – Rotterdam 1998 oraz 2:20:43 – Berlin 1999 ).
  • Naoko Takahashi – mistrzyni olimpijska w maratonie Sydney 2000. Japonka była pierwszą kobietą w historii maratonu, która uzyskała wynik poniżej 2:20:00. Miało to miejsce w 2001 podczas maratonu berlińskiego, a rekord świata ustanowiony przez Naoko wynosił 2:19:46.
  • Catherine Ndereba – dwukrotna srebrna medalistka Igrzysk Olimpijskich ( Ateny 2004, Pekin 2008 ). Dwa razy była również mistrzynią świata w maratonie ( 2003 Paryż, 2007 Osaka ). Podczas maratonu w Chicago w 2001 roku zwyciężyła w czasie rekordu świata zatrzymując zegar na 2:18:47. 
  • Paula Radcliffe – mistrzyni świata w maratonie ( Helsinki 2005 ). Rekord świata na tym dystansie ustanawiała dwukrotnie. Po raz pierwszy w Chicago w roku 2002 uzyskała wynik 2:17:18. Rok później podczas maratonu w Londynie osiągnęła niesamowite 2:15:25. Jak wielki był to wynik świadczy fakt, iż rekord Brytyjki przetrwał 16 lat. 
  • Brigid Kosgei – organizatorzy maratonu w Chicago bardzo często podkreślali, że zależy im na tym, aby to właśnie na trasie ich maratonu padały rekordy świata kobiet. Skoro w Berlinie dominują mężczyźni Brigid Kosegei postanowiła sprawić, aby rekord świata kobiet wrócił do Chicago. W 2019 roku zwyciężyła w Chicago z rewelacyjnym wynikiem 2:14:04, jednocześnie zostając pierwszą kobietą w historii, która przebiegła maraton poniżej 2:15:00. 


Rekord Polski należy do najbardziej utytułowanej maratonki Wandy Panfil, która zwyciężając w najstarszym maratonie na świecie rozgrywanym w Bostonie w 1991 roku uzyskała czas 2:24:18. W tym samym roku została mistrzynią świata wygrywając maraton w Tokio. Nas swoim koncie ma również zwycięstwa w tak prestiżowych maratonach jak: Nowy Jork, Londyn, czy Nagoi.

Jak ugryźć maraton?

Trening maratoński w znacznej mierze opiera się o pracę nad wytrzymałością oraz siłą biegową. O ile w przypadku biegaczy chcących jedynie pokonać ten dystans przygotowania oparte będą przede wszystkim na wytrzymałości o tyle w przypadku zawodowców pojawiają się również treningi wytrzymałości tempowej, czy też specjalnej. Wszystko po to, aby jak najlepiej przygotować organizm do dystansu, ale również zakładanego tempa biegu. Niemniej zarówno amatorzy jak i zawodowcy uwzględniając duży kilometraż wymagany do odpowiedniego przygotowania organizmu muszą w procesie treningowym pamiętać o kształtowaniu sprawności ogólnej tak, aby uchronić mięśnie przed kontuzją.  Tradycją maratońskich przygotowań są również wycieczki biegowe mające na celu przygotowanie organizmu do długotrwałego wysiłku.

Zakładając, że przygotowania przebiegły bez zakłóceń należy pamiętać o doborze odpowiedniej taktyki biegu. Bardzo popularną taktyką jest tzw. negative split, która polega na pokonaniu pierwszej części dystansu nieco wolniej od planowanego wyniku na mecie. Owszem daje ona szansę na oszczędzenie sił oraz przyspieszenie w drugiej części dystansu, ale również powoduje obawy, czy dalszy przebieg rywalizacji pozwoli na odpowiednie przyspieszenie.
Taktyka zakładająca równy bieg od startu do mety pozwala nie tylko na bieżąco kontrolować realizację, ale również pozwala na wprowadzanie natychmiastowych korekt w przypadku np. za wolno przebiegniętego kilometra z powodu hamującego tłumu. Niebezpieczeństwo związane z tą taktyką jest takie, czy psychika wytrzyma presję jeśli „po drodze” przydarzy się kilka wolniejszych kilometrów.

Najważniejsza przy doborze odpowiedniej taktyki jest przede wszystkim znajomość własnego organizmu. Polega ona na odpowiedniej reakcji na bodźce wysyłane nam przez ciało oraz umysł. Jest to podstawa dająca gwarancję osiągnięcia celu. Poniżej przedstawiam propozycję dwutygodniowego planu treningowego Bezpośredniego Przygotowania Startowego biegacza na poziomie 3:00 w maratonie, trenującego 5 razy w tygodniu. Pierwsza tydzień stanowi zakończenie przygotowania ogólnego.

Poniedziałek
OWB1-12-14km
SPR-10min.
R-10x100m

Wtorek
Wolne

Środa
OWB1-8-10km
SPR-10min.
S.B.
10x120m bieg pod górę

Czwartek
Wolne

Piątek
OWB1-12km
CORE 20’/ Ćw. Mięśni brzucha, grzbietu oraz ramion

Sobota
OWB1-4km
SPR-10min.
R-4x50m
OWB2-12-14km

Niedziela
WYCIECZKA BIEGOWA
18 – 30km
ROZCIĄGANIE 20 MINUT 

Po odpowiednim wprowadzeniu do treningu specjalnego jakim jest przygotowanie ogólne w okresie Bezpośredniego Przygotowania Startowego pojawia się jednostka treningowa jaką jest Wytrzymałość Tempowa, mająca na celu przygotować organizm do prędkości jakie biegacz będzie musiał utrzymać podczas maratonu. 


Poniedziałek

OWB1-12-14km
SPR-10min.
R-10x100m

Wtorek
Wolne

Środa
OWB1-8-10km
SPR-10min.
S.B.
10x120m bieg pod górę lub
6x50m skip A pod górę + 100m bieg pod górę 

Czwartek
Wolne

Piątek
OWB1-10-12km
CORE 20’/ Ćw. Mięśni brzucha, grzbietu oraz ramion

Sobota
OWB1-4km
SPR-10min.
R-4x50m
W.T.
3x4km
p-3’ w truchcie
lub
12x1km
p- 2’30” w truchcie
lub
6x2km
p-4’ w truchcie

Niedziela
WYCIECZKA BIEGOWA
18 – 30km
ROZCIĄGANIE 20 MINUT 

Owiana legendą w przygotowaniach maratońskich jest również tzw. „trzydziestka”. Zazwyczaj według wszelkich prawideł te 30 km powinniśmy zrealizować na trzy tygodnie przed startem w maratonie. Jednak, aby ten trening był skuteczny należy wcześniej realizować długie rozbiegania, czy wycieczki biegowe. Profesjonalni maratończycy decydując się na realizację tego treningu wprowadzają też pewne zmiany mające na celu jeszcze dokładniejsze odwzorowanie warunków startowych. Może to być 30 km wykonane np. w biegu zmiennym, po spokojnym wprowadzeniu następują planowe zmiany tempa biegu.

Maraton to dystans legendarny, budzący wyobraźnię każdego biegacza. Z pewnością komercjalizacja wielkich światowych maratonów wpływa na wzrost popularności tej konkurencji, ale również presja jaką nakładają na siebie biegacze amatorzy związana z pokonaniem tego królewskiego dystansu czasem prowadzi do przeciążeń w trakcie przygotowań, czy do kontuzji w trakcie biegu. Dlatego tak ważna jest optymalizacja treningu przygotowującego do maratonu. W ciągu przygotowań należy pamiętać również o odpowiednim nastawieniu mentalnym oraz dobrze dobranej taktyce. Maraton to wielki wysiłek dla całego organizmu, zaczynając od mięśni, a na układzie nerwowym kończąc. Kto ukończył ten wie, że euforia pojawiająca się za linią mety jest jednak niepowtarzalna.

Sebastian Wierzbicki
Sebastian Wierzbicki
absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.
Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • NiedzielnyBiegacz91 | 02.03.2021
    w pierwszej kolejności przedyskutujcie jak trzymać ciśnienie, kiedy czytelnik zgłasza swoje uwagi/propozycje ;) nigdzie nie napisałem, że jestem ponadprzeciętnie inteligentny, jestem raczej na poziomie średniej, a może poniżej, stąd też takie ułatwienia (niekoniecznie dźwiękowe) byłyby przydatne, choć z pewnością ograniczyłyby klikalność poszczególnych tekstów.
  • faraon828 | 02.03.2021
    NiedzielnyBiegacz91 napisał(a):
    fascynujący artykuł. droga redakcjo, oznaczajcie takie teksty jakimś tagiem w stylu "dla nowicjuszy".


    A czy już tytuł nie sugeruje - takiej ponadprzeciętnie inteligentnej osobie, jak Ty - że może to być tekst dla nowicjuszy?

    "Magia maratonu. Przewodnik po królewskim dystansie". Zaprawiony w bojach nie potrzebuje przewodnika, a już tym bardziej, nie odczuwa magii maratonu.

    Ale jak chcesz to przedyskutujemy na kolegium redakcyjnym możliwość podpięcia alarmujących efektów dźwiękowych przy artykułach, które są dedykowane amatorom biegania, a nie starym wygom/semi-pro/Kipchogemu.
  • Rolli | 02.03.2021
    Przebiegłem. Bylem zmęczony ale nie zaczarowany.
  • beata | 02.03.2021
    A ja chyba nie mam wyobraźni, bo mojej maraton nigdy nie rozbudzał.
  • NiedzielnyBiegacz91 | 02.03.2021
    fascynujący artykuł. droga redakcjo, oznaczajcie takie teksty jakimś tagiem w stylu "dla nowicjuszy".
  • yacool | 02.03.2021
    Wydrukowałem artykuł dla cioci. Jest zszokowana, że maraton ma tyle kilometrów.
  • Radosław Langner | 02.03.2021
    Trochę odgrzewany kotlet epoki post-maratońskiej, nieprawdaż? :)