Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Jak ugryźć półmaraton

Jak ugryźć półmaraton

Specyfika, przygotowania i taktyka

Dla jednych biegaczy to symboliczny św. Graal, dla innych przedpokój w biegowym raju, które znajduje się na mecie maratonu. Półmaraton to dystans na który zazwyczaj decydują się biegacze, z dłuższym stażem biegowym oraz doświadczeniem wyniesionym z rywalizacji na 10 km, ale to tylko teoria. Jak wygląda "połówka" w praktyce?

Znane jest powiedzenie, że 10 km to nie półmaraton, a półmaraton to nie maraton, jednak wizja pokonania swojego pierwszego półmaratonu dość mocno rozpala wyobraźnię wielu miłośników biegania. W przypadku profesjonalistów półmaraton zazwyczaj stanowił sprawdzian przed walką na dystansie pełnego maratonu. Dla zawodowców ten rok był szczególny, ponieważ Mistrzostwa Świata w półmaratonie, które zostały rozegrane w Gdyni były jednocześnie jedynymi zawodami rangi mistrzostw świata w lekkiej atletyce. W poprzednim artykule dotyczącym biegów na 10 000m oraz uliczne 10 km wspominałem, że zawodowi biegacze coraz częściej spoglądają właśnie na rywalizację podczas biegów ulicznych. Podobnie jest z dystansem półmaratonu. Patrząc na listę nazwisk, które tworzyły historię półmaratonu odnajdziemy w niej wielkich mistrzów rywalizacji na długich dystansach. Wystarczy spojrzeć na półmaratońskich rekordzistów świata:

  • Paul Tergat – trzykrotny mistrz świata w półmaratonie ( dwukrotnie indywidualnie i raz w drużynie ), były rekordzista świata w biegu na 10 000 m oraz maratonie – 59:17 rekord świata w półmaratonie;
  • Haile Gebrselassie – dwukrotny mistrz olimpijski w biegu na 10 000m, rekordzista świata w maratonie. Rekordzistą świata w półmaratonie został w 2006 roku zatrzymując zegar na wyniku 58:55.
  • Sammy Wanjiru – mistrz olimpijski w maratonie ( Pekin 2008 ), trzykrotnie ustanawiał rekord świata w półmaratonie uzyskując kolejno 59:16 ( rekord ten odebrał Paulowi Tergatowi poprawiając wynik o 1 sek. ) 2005, 58:53 ( pozbawiając rekordu świata Haile Gebreselassie o 2 sek. ) 2007, 58:33 również w 2007 roku; 
  • Zersenay Tadese – mistrz świata w półmaratonie. Podczas półmaratonu w Lisbonie w 2010 roku uzyskał rekord świata na tym dystansie poprawiając wynik Wanjiuriego, czasem 58:33;
  • Geoffrey Kamworor – czterokrotny mistrz świata w półmaratonie ( trzykrotnie indywidualnie oraz raz z drużyną, 2014, 2016, 2016, 2018 ). Rekord świata ustanowił podczas półmaratonu rozgrywanego w Kopenhadze, gdzie uzyskał rezultat 58:01;
  • Kibiwott Kandie – srebrny medalista mistrzostw świata w półmaratonie z Gdyni. 6 grudnia w niezwykle szybkiej Walencji jako pierwszy człowiek w historii przebiegł półmaraton poniżej 58 minut, osiągając na mecie rewelacyjny czas 57:32.


Warto zaznaczyć, że bieg w Walencji był niezwykle szybki nie tylko w wykonaniu zwycięzcy, ponieważ aż 4 zawodników pobiegło poniżej 58 minut!

Na liście rekordzistek świata w półmaratonie również znajdziemy mocne nazwiska. Należy jednak pamiętać, iż światowa federacja lekkoatletyczna w 2011 roku postanowiła, iż rejestrowane będą te rekordy świata kobiet, które ustanawiane były bez pomocy mężczyzn w roli peacemakerów. Ostatecznie po wielu dyskusjach IAAF, a obecnie World Athletics wycofało się z tego pomysłu, jednak do tej pory zapisuje się rekordy świata zarówno z pomocą męskich peacemakerów jak i w rywalizacji samych kobiet. Najświeższy rekord pochodzi z Gdyni, gdzie podczas mistrzostw świata Kenijka Peres Jepchirchir uzyskała wynik 65:16, poprawiając tym samym własny rekord świata ustanowiony 6 września w Pradze. Wówczas Kenijka pobiegła 65:34. Biorąc pod uwagę pomoc mężczyzn w dyktowaniu odpowiedniego tempa warto wymienić:

  • Elana Meyer – rekordzistka świata w półmaratonie w latach 1991- 1995 oraz 1997 – 2007;
  • Lornah Kiplagat – dwukrotna mistrzyni świata w półmaratonie ( 2007 Udine – ówczesna nazwa mistrzostw: Mistrzostwa Świata w biegach ulicznych, 2008 Rio de Janeiro ). W 2007 w Udine wynikiem 66:25 ustanowiła rekord świata w półmaratonie;
  • Mary Keitany – trzykrotna mistrzyni świata w półmaratonie ( raz indywidualnie oraz dwa razy w drużynie 2007, 2009, 2009 ). Rekordzistka świata w maratonie w rywalizacji samych kobiet. Rekord świata w półmaratonie 65:50 podczas biegu w Ras Al Khaimah w 2011 roku;
  • Florence Kiplagat – mistrzyni świata ( indywidualnie i w drużynie Nanning 2010 ), dwukrotnie ustanawiała rekord świata w półmaratonie podczas swoich występów w Barcelonie 2014, 2015, ostatecznie uzyskując 65:09;
  • Peres Jepchirchir –  mistrzyni świata ( indywidualnie oraz w drużynie Cardiff 2016 ). Rekord świata ustanowiła podczas półmaratonu w Ras Al Khaimah w 2017 roku;
  • Joyciline Jepkosgei – srebrna medalistka mistrzostw świata w półmaratonie ( Walencja 2018 ). Podczas półmaratonu w Pradze 1 kwietnia 2017 roku ustanowiła rekordy świata na trzech dystansach: 10km – 30:05; 15 km – 45:37; oraz na 20 km – 61:25. W tamtym roku jeszcze raz poprawiła rekord świata w półmaratonie. Ostatecznie w Walencji Kenijka pobiegła 64:51;
  • Ababel Yeshaneh – Rekord świata w półmaratonie ustanowiła w lutym tego roku podczas półmaratonu Ras Al Khaimah zatrzymując zegar na 64:31. Mimo, iż była jedną z faworytek do medalu w Gdyni, rywalizację podczas mistrzostw świata ukończyła na 5 miejscu.

Rok 2020 pomimo swojego epidemiologicznego charakteru, był bardzo owocny dla półmaratonu. Na rozpoczęcie sezonu rekord świata kobiet, następnie podczas mistrzostw świata w Gdyni rekord świata w kobiecym półmaratonie i wreszcie rekordowy bieg w wykonaniu Kenijczyka Kendie, który w Walencji uzyskał rewelacyjny wynik.

Przenosząc się na polskie podwórko również należy uznać rok 2020 za bardzo dobry dla półmaratonu. Wszystko za sprawą nowego rekordu Polski uzyskanego przez Krystiana Zalewskiego, który podczas mistrzostw świata w Gdyni uzyskał 1:01:32. Wśród kobiet rekord Polski należy do Katarzyny Kowalskiej, która podczas praskiego półmaratonu w 2016 roku pobiegła 1:10:06. Choć Lepszy rezultat (1:09:54) 26 marca 2017 uzyskała w Poznaniu Karolina Nadolska, jednakże nie został on uznany z przyczyn regulaminowych - braku zgłoszenia imprezy biegowej do kalendarza PZLA.

Wzrost zainteresowania udziałem w półmaratonie można zaobserwować wśród biegaczy amatorów, a wciąż wydłużająca się lista półmaratonów wchodzących w skład tzw. korony półmaratonów daje możliwość wyboru nie tylko odpowiedniego miejsca na mapie Polski, ale również jak najkorzystniejszej trasy.

Długość trwania wysiłku związanego z pokonaniem półmaratonu pozwala na przygotowanie kilku wariantów taktycznych. Oczywiście najlepiej i najbezpieczniej przebiec dystans od startu do mety równym założonym tempem, jednak czasem nie jest to takie proste, czy wręcz możliwe do zrealizowania. Powodów może być kilka: wybór niewłaściwej strefy startowej. W momencie, gdy znajdziemy się w zbyt szybkiej strefie „tłum” wymusi na nas zbyt mocne otwarcie co może mieć konsekwencje w końcowej fazie biegu. Za szybki początek może spowodować, iż w decydującej fazie biegu organizm odmówi nam posłuszeństwa i z fazy euforii przeniesie nas do fazy walki o każdy metr przybliżający do upragnionej mety. W sytuacji analogicznej, gdy ustawimy się w za wolnej strefie musimy sobie poradzić z wyprzedzeniem wolniejszych biegaczy, a to nie tylko spowalnia bieg, ale również zmusza do częstych zmian kierunku i nadrabiania metrów. Owszem taktyka negative split zakłada wolniejszy początek, ale nie wspomina nic o nadprogramowych kilometrach. Co do samego negative split tutaj też należy zachować czujność, ponieważ podczas tej pierwszej wolniejszej części należy pilnować nie tylko tętna, ale również tempa biegu tak, aby nie przespać momentu w którym trzeba zacząć przyspieszać.

Jak odpowiednio przygotować się do półmaratonu?

Jak wspomniałem na wstępie z metodologicznego punktu widzenia zanim zdecydujemy się na start w półmaratonie, powinniśmy zdobyć doświadczenie w rywalizacji na dystansie 10 km. Wówczas w znacznej mierze trening do półmaratonu będzie bazował na podstawie jaką wykonaliśmy w trakcie przygotowań oraz startów na dychę. Zwiększając objętość treningu możemy w dość naturalny sposób przejść do półmaratońskich przygotowań.

Poniżej prezentuję przykładowy tydzień treningowy w okresie przygotowania ogólnego (jesień – zima), który opiera się na większej objętości przy zachowaniu umiarkowanej intensywności. Należy pamiętać, iż przygotowania do półmaratonu muszą być maksymalnie zindywidualizowane, ponieważ każdy biegacz posiada inne doświadczenie zdobyte podczas swojej przygody biegowej. 

 

Poniższy wariant zakłada dwa tygodnie treningu w okresie przygotowania ogólnego (jesień – zima), który oparty jest na zwiększonej objętości przy zachowaniu umiarkowanej intensywności. 
 Poniedziałek/Wtorek Środa/Czwartek Piątek/Sobota Niedziela

OWB1 – 10-12km
SPR – 10min
R – 8x80/100m

OWB1 – 8 – 10 km
SPR – 10 min.
S. B. 8x100m BPG lub 8x40m SkipA, 8x40m SkipC, 8x40m SkipD, skipy wykonywane pod górkę
OWB1 – 4 km
SPR – 10 min.
R – 4 x 50 m 
OWB2 – 10 – 12 km
OWB1 – 2 km
OWB1 – 14-16 km
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 20 MINUT

Propozycja zawarta poniżej dotyczy okresu Bezpośredniego Przygotowania Startowego i zawiera trening Wytrzymałości Tempowej, który ma pełnić zadanie nowego bodźca treningowego tak, aby pobudzić organizm do większego wysiłku. Ten schemat treningowy może być realizowany przez dwa tygodnie w pierwszej fazie Bezpośredniego Przygotowania Startowego. 
 Poniedziałek/Wtorek Środa/Czwartek Piątek/Sobota Niedziela
OWB1 – 10-12km
SPR – 10min
R – 10x60m
OWB1 – 6-8km
S. B.
5x40m skip A pod górę
5x40m skip C pod górę
5x40m bieg pod górę

OWB1 – 4 km
SPR – 10 min.
R – 4 x 50 m 
W.T. 
10-12 x 1 km w tempie rekordu życiowego na 10 km  p – 3-4 minuty w truchcie

OWB1 – 14 km
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 20 MINUT

 

Należy pamiętać, że każdy organizm różnie reaguje podczas wysiłków wytrzymałościowych, dlatego też podczas przygotowań do półmaratonu przygotowany plan treningowy musi być jak najbardziej zindywidualizowany. Tylko poprzez odpowiedni dobór obciążeń możliwe jest optymalne przygotowanie się do jego pokonania.

Coraz więcej osób ma za sobą debiut na dystansie półmaratonu. Coraz więcej biegaczy amatorów przyjaznym okiem patrzy w jego kierunku, licząc na udany debiut, a rekordy świata poprawiane są w bardzo szybkim tempie. To pokazuje, że półmaraton rośnie w siłę i zaczyna istnieć w świadomości biegaczy o różnym stopniu zaawansowania nie tylko w kontekście przystanku w drodze do maratonu, czy elementu sprawdzianu swojej formy, ale również jako cel sam w sobie. Dynamiczny rozwój półmaratonu zwiastuje nie tylko zwiększenie frekwencji w sferze komercyjnej, ale również coraz częstsze próby przekraczania ludzkich możliwości na tym nieolimpijskim dystansie.   

Sebastian Wierzbicki

Sebastian Wierzbicki

absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.