Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Popularny i spektakularny

Popularny i spektakularny

Jak ugryźć bieg na dychę?

„Dycha” to zdecydowanie jeden z najpopularniejszych dystansów zwłaszcza wśród biegaczy amatorów. Niech podniesie rękę ten, kto nie ma jej na rozkładzie! Na czym polega fenomen tego dystansu i jak się przygotować do jego pokonania?

Rywalizacja na dystansie 10 000m lub ulicznych 10km przynosi wiele emocji zarówno uczestnikom jak i kibicom. Co oczywiste, czas trwania wysiłku jest tutaj zdecydowanie dłuższy niż podczas rywalizacji na "piątkę". Zwiększa to margines błędu i pozwala na wprowadzenie korekt taktyki i tempa, jednocześnie podnosząc znacznie atrakcyjność rywalizacji. Bieg na 10 000m jest jednocześnie najdłuższym dystansem olimpijskim rozgrywanym na stadionie, gdzie widz może dokładnie śledzić na żywo całą rywalizację.

Trochę historii 

Pisząc o biegu na 10 000m nie można pominąć niezwykle ważnej postaci jaką był Janusz Kusociński, który w Los Angeles w 1932 roku zwyciężył na 25 okrążeń zdobywając pierwsze męskie złoto olimpijskie dla Polski. „Kusy” zrobił to w wielkim stylu, pokonując fińskie gwiazdy długich dystansów takie jak Lauri Virtanen i Volmari Iso-Hollo. Należy mieć świadomość, iż w tamtych czasach pokonać Finów to tak, jakby dziś wygrać z biegaczami z Afryki.

Historia rywalizacji na dystansie 10 000m pełna jest wielkich nazwisk. W pamięci kibiców na trwałe zapisał się m.in. finałowy bieg podczas Igrzysk Olimpijskich w Sydney w 2000 roku, w którym do ostatnich metrów walczyli ze sobą Haile Gebresselasie oraz Paul Tergat. Losy tej dwójki to gotowy materiał na wyśmienity scenariusz filmowy. Paul Tergat w roku 1997 ustanowił wynikiem 26:27,85 rekord świata w biegu na 10 000m. Rok później Haile Gebresselasie przebiegł 10 000 m w czasie 26:22,77 i tym samym poprawił osiągnięcie Tergata. Wspominane Igrzyska Olimpijskie w 2000 roku były więc starciem dwóch tytanów. Warto zwrócić uwagę, iż panowie podążali za sobą krok w krok, jednak podczas decydującego starcia w Sydney lepszy okazał się Etiopczyk. Film do obejrzenia poniżej (finiszowe 400 m od 30:00)

Oprócz wspomnianych przeze mnie dwóch wielkich biegaczy, swoje triumfy na dystansie 10 000 m święciły takie nazwiska jak:

  • Mo Farah – dwukrotny mistrz olimpijski ( Londyn 2012, Rio de Janeiro 2016 ) oraz trzykrotny mistrz świata ( Daegu 2011, Moskwa 2013, Pekin 2015 );
  • Kenenisa Bekele – dwukrotny mistrz olimpijski ( Ateny 2004, Pekin 2008 ), czterokrotny mistrz świata ( Paryż 2003, Helsinki 2005, Osaka 2007, Berlin 2009,  ), były rekordzista świata na 10 000 m;
  • Joshua Cheptegei – mistrz świata ( Doha 2019 ), aktualny rekordzista świata na 10 000m.

 

Wśród najlepszych kobiet na tym dystansie należy wymienić:

  • Tirunesh Dibaba – dwukrotna mistrzyni olimpijska ( Pekin 2008, Londyn 2012 ), trzykrotna mistrzyni świata ( Helsinki 2005, Osaka 2007, Moskwa 2013;
  • Vivian Cheruiyot –dwukrotna mistrzyni świata ( Deagu 2011, Pekin 2015 );
  • Almaz Ayana – mistrzyni olimpijska ( Rio de Janeiro 2016), mistrzyni świata ( Londyn 2017), aktualna rekordzistka świata na 10 000 m;

Rekord Polski mężczyzn na tym dystansie należy do Jerzego Kowola, który w 1978 roku uzyskał rezultat 27:53,61. Wśród pań rekord kraju dzierży od 2013 roku Karolina Nadolska, która pobiegła 31:43,51.

Ulica

Rosnące zainteresowanie biegami masowymi sprawiły, iż coraz chętniej zawodnicy z bieżni sprawdzali swoich siły w ulicznym biegu na 10 km. Na początku roku, a dokładnie 12 stycznia w niezwykle szybkiej Walencji Rhonex Kipruto przebiegł dychę w 26:24. Pozbawiając rekordu Joshuę Cheptegei, który 1 grudnia 2019 właśnie w Walencji pobiegł 26:38! Wśród kobiet rekordzistką świata jest Joyciline Jepkosgei, która w 2017 roku zatrzymała zegar z czasem 29:43.

Rekord Polski mężczyzn od 1993 roku należy do Leszka Bebło (28:22), natomiast wśród pań Karolina Nadolska 12 stycznia podczas pamiętnego rekordowego biegu w Walencji uzyskała czas 32:08.

Specyfika dystansu 

Przysłowiowa dycha to klasyczna konkurencja wytrzymałościowa, jednak kiedy przeanalizujemy tempo rekordu świata okazuje się, że Joshua Cheptegei każdy kilometr pokonywał średnio w tempie 2’37”/km!! To oczywiście wyjątkowe tempo, jednak pozwala wnioskować, że jeśli myślimy o dobrych wynikach na dystansie 10 000m/10 km nie możemy w treningu skupić się tylko i wyłącznie na kształtowaniu wytrzymałości.

W porównaniu do półmaratonu, czy maratonu bieg na 10 km nie generuje wśród uczestników myśli o tzw. ścianie. Ma to związek z faktem, iż nawet jeśli na 7, czy 8 km zabraknie prądu to często siłą woli udaje się ukończyć bieg. Jak zatem powinien wyglądać plan treningowy przygotowujący do biegu na 10 000 m/10km? Poniżej przedstawiam schemat przedstawiający dwutygodniowy mezocykl treningowy w Bezpośrednim Okresie Przygotowania biegacza z życiówką w okolicach 40 minut.

Wskazany powyżej plan treningowy zakłada 6 jednostek w tygodniu. Jeśli jednak możesz trenować tylko 5 razy w tygodniu wówczas możesz zamiennie stosować trening środowy lub piątkowy. Jak wspomniałem wcześniej, trening do 10 km musi zawierać w sobie sporo pracy nad wytrzymałością, ale nie może w nim również zabraknąć elementów poprawiających szybkość. Realizowanie szybszych odcinków pomoże zwiększyć swobodę podczas biegu w wyższym tempie.

W porównaniu do biegu na 5 km, dycha daje możliwość różnego gospodarowania siłami, a co za tym idzie poszerza wachlarz rozwiązań taktycznych. Można zacząć delikatnie wolniej niż zaplanowane tempo, aby później sukcesywnie przyspieszać, ale 10 km można również pokonać biegnąc od startu do mety równym tempem. Najważniejsze jest to, aby w trakcie biegu na bieżąco kontrolować samopoczucie oraz profil trasy tak, aby nie dać się zaskoczyć nagłemu spadkowi energii lub np. dużej ilości podbiegów, czy zakrętów.
Pozostaje trenować do nowego sezonu i trzymać kciuki, aby w przyszłym roku kalendarz biegowy obrodził dyszkami, jak to zwykle bywało w pięknych niecovidowych czasach.

Sebastian Wierzbicki

Sebastian Wierzbicki

absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.