Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Rady na trening w izolacji eksperta mocy

Rady na trening w izolacji eksperta mocy

Odwołano Ci zawody i nie wiesz co dalej? Oto garść przemyśleń i zaleceń eksperta treningu na mocy - Steve'a Palladino. Ameryksński trener wskazuje, na co jego zdaniem może sobie pozwolić biegacz w czasach epidemii oraz jakie alternatywy ma w szczególnych okolicznościach ambitny amator.

Steve Palladino to trener i konsultant w Palladino Power Project. Pokusił się kilka dni temu o krótki artykuł na temat tego, jak Dostosować plany wyścigów i biegania w trakcie pandemii koronawirusa. Sytuacja jest dynamiczna (również w USA), ale pewnie wiele z poniższych wskazówek można uznać za uniwersalne.


Jeśli jesteś biegaczem i jeśli planowałeś ścigać się w ważnym wyścigu wiosną 2020 roku, plany te zostały całkowicie zrujnowane przez pojawienie się pandemii koronawirusa. Środki ostrożności podjęte w zakresie ochrony zdrowia publicznego stosowane podczas wydarzeń  sportowych - amatorskich i zawodowych, zarówno biegania jak i innych sportów - są zarówno konieczne, jak i rozczarowujące. Niezbędne, aby powstrzymać bardziej rozpowszechnione i agresywne przenoszenie wirusa, ale też rozczarowujące, ponieważ większość maratonów, inne główne biegi uliczne i przełajowe, halowe mistrzostwa w lekkoatletyce,  imprezy lekkoatletyczne oraz całe kolegialne sezony w terenie zostały odwołane lub przełożone.

Biegacze pilnie trenujący do różnych imprez już od miesięcy nagle zastanawiają się, co dalej. Oto kilka przemyśleń na temat ponownego konstruowania planów zawodów i biegania, dopóki, miejmy nadzieję, pandemia nie ustąpi, a wydarzenia znów będą otwarte na rywalizację.planzast1.JPG Priorytetowo należy traktować zdrowie i dobre samopoczucie Twoje i Twoich bliskich. Istnieje już wiele zaleceń w tym zakresie: Unikaj tłumów, zgromadzeń i bliskiego kontaktu z innymi; Zostań w domu tak długo, jak to możliwe; Jeśli to możliwe, unikaj podróży publicznych; Myj ręce właściwie, dokładnie i regularnie - szczególnie przed jedzeniem i po kontakcie z innymi ludźmi lub powierzchniami, których dotknie wiele osób; Unikaj kontaktu rąk / twarzy nieumytymi rękoma; Czyść i dezynfekuj często dotykane powierzchnie (drzwi, klawiatury, uchwyty zlewozmywaków, telefony itp.); Kichaj i kaszl do zgiętego łokcia.

Oto kilka innych ważnych porad dla biegaczy:

  • Unikaj biegów grupowych, nawet w niewielkich grupkach
  • Biegaj solo najlepiej w miejscach mniej uczęszczanych
  • Jeśli biegasz z partnerem, najlepiej biegaj z tymi samymi 1-2 stałymi partnerami, nie więcej,
  • Ćwicz bezpiecznie w odstępach (minimum 2 metry)
  • Jeśli masz ze sobą butelkę z wodą lub żel - nie udostępniaj jej a po każdym użyciu dokładnie ją umyj
  • Ponieważ dotykanie twarzy w czasie biegu jest prawie nieuniknione - umyj ręce przed biegiem
  • Jeśli używasz żeli, wyczyść powierzchnie przed biegiem i zachowaj ostrożność , czego dotykasz przed użyciem żelu
  • Jeśli masz bieżnię domową, może to być preferowana opcja treningu
  • Jeśli jesteś poddany kwarantannie a nie masz bieżni mechanicznej lub innej maszyny do treningu aerobowego w domu, będziesz musiał polegać na treningu siłowym, plyometrii, skakance, ćwiczeniach balistycznych, takich jak burpee lub biegach po schodach
  • Utrzymuj dobrze zbilansowaną dietę z odpowiednim zaopatrzeniem w energię - unikaj ujemnego bilansu energetycznego
  • Nawadniaj się
  • Unikaj nadmiernego spożycia alkoholu
  • Utrzymuj zdrowe nawyki snu

 

Oprócz tych zaleceń, zdaj sobie sprawę, że regularne umiarkowane ćwiczenia w rzeczywistości zapewniają silniejszy układ odpornościowy i lepszą odporność na wirusa COVID-19 w porównaniu do większości „uprawiających” siedzący tryb życia  Na poniższym wykresie pokazana jest korzyść z bycia w formie.

Jednak najgorsze co możesz zrobić, to założyć, że ponieważ jesteś w dobrej formie, nie zarazisz się wirusem. Tuatj nie należy być zbyt pewnym siebie. Co więcej, jeśli masz w domu bliskich zagrożonych (starsze osoby, osoby z innymi schorzeniami lub z obniżoną odpornością), musisz przede wszystkim wziąć je pod uwagę w ramach środków zapobiegawczych. Działaj mądrze.

krzywaodpornosci_Stryd_Logo.jpg Koncepcyjny związek między ćwiczeniami a ryzykiem choroby. (Od Nieman i Wentz, 2019)

Utrzymanie ćwiczeń, a ściślej biegania, jest rozsądnym celem podczas tej pandemii - jeśli można to zrobić bezpiecznie (zalecenia powyżej). Pamiętaj jednak, że błędy treningowe związane z nadmiernym treningiem, pozostają uniwersalne - niezależnie od tego, czy są to:

  • Ostry pojedynczy wyczerpujący wysiłek podczas treningu lub  bardzo długotrwałe treningi przekraczające wartości CTL ( Chronic Training Load ) tutaj wysiłek zbliżony do maratońskiego może być jednym z przykładów).
  • Powtarzające się osiąganie nadmiernego obciążenia treningowego, które prowadzi do niefunkcjonalnego przetrenowania, może spowodować przejściowe lub długotrwałe upośledzenie stanu odporności i zwiększa ryzyka choroby. Innymi słowy „co za dużo to niezdrowo”.

 

Aby uniknąć błędów treningowych, które mogą prowadzić do obniżenia statusu odpornościowego i zwiększenia ryzyka choroby, rozsądne może być dokładne monitorowanie wskaźników obciążenia treningowego. Można tu korzystać ze wskaźników i pomiarów mocy. Nie pozwól, aby RSB zbyt długo pozostawały zbyt negatywne. Staraj się utrzymać tempo wzrostu obciążenia treningowego (CTL, Ramp Rate ) na poziomie nie więcej niż 3 (wyższe wskaźniki mogą być tolerowane, ale po co ryzykować?). Jeśli korzystasz z monitorowania tętna i daje to wiarygodne informacje, weź je pod uwagę. Uważaj na pojedyncze treningi, które przyniosą RSS znacznie powyżej 150-200% CTL.

CZYTAJ RÓWNIEŻ: BIEGANIE Z CZUJNIKIEM MOCY 
POWER FOR PRO RUN - KAPITAŁ ENERGETYCZNY W BIEGANIU NA MOCY

W gruncie rzeczy, bez zawodów w najbliższym horyzoncie czasowym, rozsądnie byłoby wybrać znacznie skromniejszy program treningowy, niż gdyby Twój wiosenny start „A” nie został odwołany.

Co sugerowałbym w najbliższym okresie?

  • Niższe ogólne obciążenie treningowe
  • Rozważ całkowity dzień odpoczynku co tydzień lub dwa
  • Skróć czas trwania długiego biegu
  • Zmniejsz częstotliwość i objętość treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)
  • Przekieruj nico swój program treningowy w stronę wysiłków aerobowych
  • Rozważ zrezygnowanie z części treningów biegowych na rzecz treningu siłowego i plyometrii wykonywanych w domu

planzast.jpegChociaż istnieją dowody sugerujące, że niektóre treningi o wysokiej intensywności  (popularne HIIT) nie osłabiają układu odpornościowego, lepiej przyjąć zasadę, że zbyt dużo dobrego może ostatecznie obrócić się przeciw Tobie. Bez wyścigów na horyzoncie, najlepiej rozważyć utrzymanie treningów o wysokiej intensywności na niższym poziomie obciążeń.

Często pojawia się pytanie co zrobić z moją ciężko wypracowaną formą, skoro moje zawody „A” zostały odwołane? Poniżej 3 opcje.

  1. Natychmiast zainicjuj planowaną redukcję obciążeń przedstartowych i przeprowadź sprawdzian czasowy *
  2. Kontynuuj swój plan treningowy  aż do daty planowanego startu „A”, a następnie przejedź próbą czasową*  zamiast startu „A”
  3. Przejdź bezpośrednio do zmodyfikowanego, bardziej skromnego programu treningowego

*Sugestie na wykonanie sprawdzianu czasowego: Zaplanuj zrobienie tego solo (patrz zalecenia powyżej); zaplanuj bezpieczną trasę w pobliżu, która pozwoli ci biegać nieprzerwanie; jeśli trenujesz do maratonu, zaplanuj sprawdzian czasowy na 10 km lub na półmaraton; jeśli trenujesz do pół-maratonu lub krócej, zaplanuj być może próbę czasową do 10 km lub 5 km, po wyborze opcji 1 lub 2  wejdź w okres regeneracji, a następnie przejdź do bardziej skromnego programu treningowego.

Uważaj na siebie, bądź zdrowy!


PORÓWNAJ PROPOZYCJE BIEGANIE.PL: WIOSNA BEZ STARTÓW. CO TERAZ? DLA DYSTANSÓW:

MARATON

5-10 KM