Redakcja Bieganie.pl
Rady na trening w izolacji eksperta mocy
Odwołano Ci zawody i nie wiesz co dalej? Oto garść przemyśleń i zaleceń eksperta treningu na mocy – Steve’a Palladino. Ameryksński trener wskazuje, na co jego zdaniem może sobie pozwolić biegacz w czasach epidemii oraz jakie alternatywy ma w szczególnych okolicznościach ambitny amator.
Steve Palladino to trener i konsultant w Palladino Power Project. Pokusił się kilka dni temu o krótki artykuł na temat tego, jak Dostosować plany wyścigów i biegania w trakcie pandemii koronawirusa. Sytuacja jest dynamiczna (również w USA), ale pewnie wiele z poniższych wskazówek można uznać za uniwersalne.
Jeśli jesteś biegaczem i jeśli planowałeś ścigać się w ważnym wyścigu wiosną 2020 roku, plany te zostały całkowicie zrujnowane przez pojawienie się pandemii koronawirusa. Środki ostrożności podjęte w zakresie ochrony zdrowia publicznego stosowane podczas wydarzeń sportowych – amatorskich i zawodowych, zarówno biegania jak i innych sportów – są zarówno konieczne, jak i rozczarowujące. Niezbędne, aby powstrzymać bardziej rozpowszechnione i agresywne przenoszenie wirusa, ale też rozczarowujące, ponieważ większość maratonów, inne główne biegi uliczne i przełajowe, halowe mistrzostwa w lekkoatletyce, imprezy lekkoatletyczne oraz całe kolegialne sezony w terenie zostały odwołane lub przełożone.
Biegacze pilnie trenujący do różnych imprez już od miesięcy nagle zastanawiają się, co dalej. Oto kilka przemyśleń na temat ponownego konstruowania planów zawodów i biegania, dopóki, miejmy nadzieję, pandemia nie ustąpi, a wydarzenia znów będą otwarte na rywalizację.
Priorytetowo należy traktować zdrowie i dobre samopoczucie Twoje i Twoich bliskich. Istnieje już wiele zaleceń w tym zakresie: Unikaj tłumów, zgromadzeń i bliskiego kontaktu z innymi; Zostań w domu tak długo, jak to możliwe; Jeśli to możliwe, unikaj podróży publicznych; Myj ręce właściwie, dokładnie i regularnie – szczególnie przed jedzeniem i po kontakcie z innymi ludźmi lub powierzchniami, których dotknie wiele osób; Unikaj kontaktu rąk / twarzy nieumytymi rękoma; Czyść i dezynfekuj często dotykane powierzchnie (drzwi, klawiatury, uchwyty zlewozmywaków, telefony itp.); Kichaj i kaszl do zgiętego łokcia.
Oto kilka innych ważnych porad dla biegaczy:
- Unikaj biegów grupowych, nawet w niewielkich grupkach
- Biegaj solo najlepiej w miejscach mniej uczęszczanych
- Jeśli biegasz z partnerem, najlepiej biegaj z tymi samymi 1-2 stałymi partnerami, nie więcej,
- Ćwicz bezpiecznie w odstępach (minimum 2 metry)
- Jeśli masz ze sobą butelkę z wodą lub żel – nie udostępniaj jej a po każdym użyciu dokładnie ją umyj
- Ponieważ dotykanie twarzy w czasie biegu jest prawie nieuniknione – umyj ręce przed biegiem
- Jeśli używasz żeli, wyczyść powierzchnie przed biegiem i zachowaj ostrożność , czego dotykasz przed użyciem żelu
- Jeśli masz bieżnię domową, może to być preferowana opcja treningu
- Jeśli jesteś poddany kwarantannie a nie masz bieżni mechanicznej lub innej maszyny do treningu aerobowego w domu, będziesz musiał polegać na treningu siłowym, plyometrii, skakance, ćwiczeniach balistycznych, takich jak burpee lub biegach po schodach
- Utrzymuj dobrze zbilansowaną dietę z odpowiednim zaopatrzeniem w energię – unikaj ujemnego bilansu energetycznego
- Nawadniaj się
- Unikaj nadmiernego spożycia alkoholu
- Utrzymuj zdrowe nawyki snu
Oprócz tych zaleceń, zdaj sobie sprawę, że regularne umiarkowane ćwiczenia w rzeczywistości zapewniają silniejszy układ odpornościowy i lepszą odporność na wirusa COVID-19 w porównaniu do większości „uprawiających” siedzący tryb życia Na poniższym wykresie pokazana jest korzyść z bycia w formie.
Jednak najgorsze co możesz zrobić, to założyć, że ponieważ jesteś w dobrej formie, nie zarazisz się wirusem. Tuatj nie należy być zbyt pewnym siebie. Co więcej, jeśli masz w domu bliskich zagrożonych (starsze osoby, osoby z innymi schorzeniami lub z obniżoną odpornością), musisz przede wszystkim wziąć je pod uwagę w ramach środków zapobiegawczych. Działaj mądrze.
Koncepcyjny związek między ćwiczeniami a ryzykiem choroby. (Od Nieman i Wentz, 2019)
Utrzymanie ćwiczeń, a ściślej biegania, jest rozsądnym celem podczas tej pandemii – jeśli można to zrobić bezpiecznie (zalecenia powyżej). Pamiętaj jednak, że błędy treningowe związane z nadmiernym treningiem, pozostają uniwersalne – niezależnie od tego, czy są to:
- Ostry pojedynczy wyczerpujący wysiłek podczas treningu lub bardzo długotrwałe treningi przekraczające wartości CTL ( Chronic Training Load ) tutaj wysiłek zbliżony do maratońskiego może być jednym z przykładów).
- Powtarzające się osiąganie nadmiernego obciążenia treningowego, które prowadzi do niefunkcjonalnego przetrenowania, może spowodować przejściowe lub długotrwałe upośledzenie stanu odporności i zwiększa ryzyka choroby. Innymi słowy „co za dużo to niezdrowo”.
Aby uniknąć błędów treningowych, które mogą prowadzić do obniżenia statusu odpornościowego i zwiększenia ryzyka choroby, rozsądne może być dokładne monitorowanie wskaźników obciążenia treningowego. Można tu korzystać ze wskaźników i pomiarów mocy. Nie pozwól, aby RSB zbyt długo pozostawały zbyt negatywne. Staraj się utrzymać tempo wzrostu obciążenia treningowego (CTL, Ramp Rate ) na poziomie nie więcej niż 3 (wyższe wskaźniki mogą być tolerowane, ale po co ryzykować?). Jeśli korzystasz z monitorowania tętna i daje to wiarygodne informacje, weź je pod uwagę. Uważaj na pojedyncze treningi, które przyniosą RSS znacznie powyżej 150-200% CTL.
CZYTAJ RÓWNIEŻ: BIEGANIE Z CZUJNIKIEM MOCY
POWER FOR PRO RUN – KAPITAŁ ENERGETYCZNY W BIEGANIU NA MOCY
W gruncie rzeczy, bez zawodów w najbliższym horyzoncie czasowym, rozsądnie byłoby wybrać znacznie skromniejszy program treningowy, niż gdyby Twój wiosenny start „A” nie został odwołany.
Co sugerowałbym w najbliższym okresie?
- Niższe ogólne obciążenie treningowe
- Rozważ całkowity dzień odpoczynku co tydzień lub dwa
- Skróć czas trwania długiego biegu
- Zmniejsz częstotliwość i objętość treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)
- Przekieruj nico swój program treningowy w stronę wysiłków aerobowych
- Rozważ zrezygnowanie z części treningów biegowych na rzecz treningu siłowego i plyometrii wykonywanych w domu
Chociaż istnieją dowody sugerujące, że niektóre treningi o wysokiej intensywności (popularne HIIT) nie osłabiają układu odpornościowego, lepiej przyjąć zasadę, że zbyt dużo dobrego może ostatecznie obrócić się przeciw Tobie. Bez wyścigów na horyzoncie, najlepiej rozważyć utrzymanie treningów o wysokiej intensywności na niższym poziomie obciążeń.
Często pojawia się pytanie co zrobić z moją ciężko wypracowaną formą, skoro moje zawody „A” zostały odwołane? Poniżej 3 opcje.
- Natychmiast zainicjuj planowaną redukcję obciążeń przedstartowych i przeprowadź sprawdzian czasowy *
- Kontynuuj swój plan treningowy aż do daty planowanego startu „A”, a następnie przejedź próbą czasową* zamiast startu „A”
- Przejdź bezpośrednio do zmodyfikowanego, bardziej skromnego programu treningowego
*Sugestie na wykonanie sprawdzianu czasowego: Zaplanuj zrobienie tego solo (patrz zalecenia powyżej); zaplanuj bezpieczną trasę w pobliżu, która pozwoli ci biegać nieprzerwanie; jeśli trenujesz do maratonu, zaplanuj sprawdzian czasowy na 10 km lub na półmaraton; jeśli trenujesz do pół-maratonu lub krócej, zaplanuj być może próbę czasową do 10 km lub 5 km, po wyborze opcji 1 lub 2 wejdź w okres regeneracji, a następnie przejdź do bardziej skromnego programu treningowego.
Uważaj na siebie, bądź zdrowy!
