Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Jak odżywiać się jadąc w góry?

Obozy w wyższych górach to nieodłączny element przygotowań biegaczy wyczynowych, a wyjazdy takie są coraz częściej stosowane również przez biegaczy amatorów. Wykorzystywanie różnych form hipoksji przynosi wiele korzyści w przygotowaniach do konkretnych startów, a dobrze zaplanowany trening podnosi nas na wyższy poziom. Mało kto zwraca jednak uwagę na to, jak się odżywiać przed i w trakcie takich obozów, by maksymalnie skorzystać z wyjazdu na wysokość. Z pomocą po raz kolejny przychodzi nam nauka.

W artykule przeglądowym opublikowanym w tym roku w czasopiśmie naukowym Sports Medicine grupa naukowców prowadzona przez Trenta Stellingwerffa postanowiła sprawdzić stan najnowszych badań związanych z odżywianiem podczas treningu w górach. Skupiono się na umiarkowanych wysokościach (1600-2400 m n.p.m.), które najczęściej są stosowane przez zawodników.

Trening w tzw. górach średnich jest dodatkowym stresorem, wywołującym adaptację naszego organizmu, co przynosi znamienne korzyści po powrocie na niziny. Naukowcy skupili się na sześciu tematach związanych z odżywianiem w kontekście takich wyjazdów: dostępności energii, zaopatrzeniu w żelazo, węglowodanach w pożywieniu, nawodnieniu, zapotrzebowaniu na antyoksydanty i różnych suplementach diety stosowanych przez sportowców.

Dostępność energii na wysokościach

Prawidłowa dostępność energii w górach gwarantuje optymalną adaptację do warunków hipoksji. Kto oszczędza na jedzeniu w górach, daleko nie zajedzie, a niestety często wysokie koszty wyjazdu na obóz klimatyczny sprawiają, że zawodnicy ulegają pokusie minimalizowania wydatków właśnie na kuchnię... Niski poziom dostarczanej energii będzie powodował niedostateczne wydzielanie hormonów płciowych, osłabiał adaptację hematologiczną do wysokości i gorszy metabolizm żelaza.

Niska dostępność energii drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji i choroby, a stan zapalny w górach wywołuje też niższy wzrost masy hemoglobiny. Dlatego tak ważne jest odpowiednie dostarczanie węglowodanów i całkowitej ilości energii w zależności od treningu i naszej aktywności. goryjedzenie3.jpg

Badania krwi

Naukowcy podają również szczegółowe zalecenia dotyczące tego, jakie badania krwi wykonać przed obozem wysokogórskim i jakie interwencje zastosować w przypadku nieprawidłowości, by maksymalnie wykorzystać efekt gór. Przed obozem (4-6 tygodni przed wyjazdem) warto zrobić szczegółowe badania krwi, z nastawieniem na gospodarkę żelaza. Jeśli ferrytyna (białko, które w organizmie pełni funkcję magazynu żelaza) jest poniżej wartości 35 ng/ml, zalecana jest konsultacja z lekarzem i włączenie suplementacji dążącej do 100 mg żelaza na dzień. Jeśli ferrytyna jest poniżej 15 ng/ml, żelazo może być podawane pozajelitowo.

Kolejne badanie powinno nastąpić na 2 tygodnie przed wyjazdem w góry, a jeśli ferrytyna jest poniżej 100 ng/ml (i żelazo nie jest stosowane), zaleca się jego włączenie w dawce 100 mg na 2 tygodnie przed obozem, a następnie zwiększenie jego ilości do 200 mg na tydzień przed wyjazdem i kontynuowanie kuracji w górach. Jeśli ferrytyna na 2 tygodnie przed wyjazdem mieści się w granicach 100-130 ng/ml zaleca się dawkę 100 mg żelaza, a powyżej 130 ng/ml suplementacja nie jest konieczna (ewentualnie w niższej dawce, np. 50 mg żelaza na dzień).

Mityczny sok z buraka

Co ciekawe, azotany (np. zawarte w sokach z buraka) dawały w kilku badaniach lepszy efekt podczas suplementacji w górach, niż na nizinach. Jedne z badań wykazywały jednak osłabienie adaptacji treningowej po regularnym używaniu azotanów (na podstawie pomiarów saturacji).

Biorąc pod uwagę całość wiedzy nie ma jeszcze wystarczających dowodów, aby ponad wszelką wątpliwość zarekomendować suplementację azotanami podczas pobytu w górach u wyczynowych zawodników, jednak indywidualne korzyści mogą być zauważane. Buraków w góry ciągnąć raczej nie warto.

Suplementy diety

W większości wypadków mamy ograniczone dowody na skuteczność suplementów, mających poprawiać zdolności wysiłkowe. Badania nie pozwalają jednoznacznie polecić żadnego z nich. Spośród szeregu badań naukowcy wymieniają np. Ginko Biloba i N-Acetylcysteine (NAC). Ten ostatni związek ma być prekursorem glutationu, mającego korzystne działanie w naszym organizmie. Z kolei G. Biloba w 57% badań dawał korzystne efekty, jeśli chodzi o jego korzystne działanie w warunkach hipoksji.

Brak jest za to wystarczających dowodów na temat stosowania w górach dodatkowych witamin B6, B12, D, glutaminy i BCAA, więc nie warto po nie sięgać. goryjedzenie5.jpg

Kluczowe punkty:

  • Jadąc w góry pamiętajmy o działaniu wysokości nad poziomem morza na system hormonalny, odpowiednim dostarczaniu energii, możliwym przyspieszonym metabolizmie (większych wartościach RMR, czyli spoczynkowej przemiany materii) i kontroli masy ciała. Adekwatne dostarczanie energii jest szczególnie ważne dla zachowania zdrowia i wydaje się być kluczowym czynnikiem związanym z optymalną adaptacją do dużej wysokości.
  • Zadbajmy o wysoki poziom żelaza we krwi przed wyjazdem w góry. Odpowiedź układu krwiotwórczego jest osłabiona u sportowców trenujących w warunkach hipoksji z niewystarczającym poziomem żelaza, a badania informują, że w przypadku niedoborów większość zawodników maksymalizuje poprawę parametrów krwi w przypadku stosowania od 100 do 200 mg jonów żelaza w formie doustnej, zwykle w formie jego soli.
  • Mamy niedostateczne dowody na to, by rekomendować wysokie dawki antyoksydantów w formie suplementów, mających wpływać na powodowany przez hipoksję stres oksydacyjny. Stosowanie takich produktów może nawet osłabiać wydolność i adaptację powodowaną przez trening w górach. Nie oznacza to jednak, by nie wprowadzać do jadłospisu sportowców dużej ilości bogatych w antyoksydanty produktów naturalnych.

Podsumowanie

Planując wyjazd w wyższe góry (powyżej 1500 m n.p.m.) warto zbadać parametry krwi, by jak najlepiej skorzystać później z treningu w hipoksji. W samych górach dbajmy o prawidłową dostępność energii, a odchudzanie na tym etapie nie będzie najlepszym pomysłem. Pamiętajmy koniecznie o nawodnieniu, dodatkowe antyoksydanty i suplementy zostawmy jednak w domu. Jeśli przypilnujemy odżywiania, wyjazd na obóz w wysokie czy średnie góry powinien okazać się dużą szansą na kolejne życiówki.

 

Źródło:
Stellingwerff, T., Peeling, P., Garvican-Lewis, L. A., Hall, R., Koivisto, A. E., Heikura, I. A., & Burke, L. M. (2019). Nutrition and Altitude: Strategies to Enhance Adaptation, Improve Performance and Maintain Health: A Narrative Review. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-019-01159-w

 Fot. Emma Coburn Instagram

_____________________
Jakub Jelonek – absolwent AWF w Krakowie i doktorant tej uczelni. Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie. Współautor książki „Trening mistrzów” oraz biografii najlepszych polskich biegaczy. Ciągle aktywny chodziarz (mistrz Polski 2018 na 50 km), który nieustannie dokądś zmierza. Dwukrotny olimpijczyk na 20 km (z Pekinu i Rio) z ambicjami na Tokio. Trener i sędzia lekkoatletyczny, organizator imprez, nie tylko sportowych. Uwielbia czytać, ale i pisać – nie tylko o sporcie. Autor bloga www.jelon.blog