Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Jakie podbiegi są najlepsze?

Jakie podbiegi są najlepsze?

Podbiegi to bardzo popularny i szalenie skuteczny środek treningu. Stosują je biegacze praktycznie w każdej konkurencji lekkoatletycznej, chętnie (planowo i spontanicznie) włączają je do swojego treningu amatorzy. Każdy wie, że podbieg podbiegowi nierówny - a tę oczywistość postanowili zweryfikować naukowcy z Nowej Zelandii.

Zwykle podbiegi robimy w formie treningu powtórzeniowego, jednak istnieje wiele różnych wersji tego typu treningu (zależnie od kąta nachylenia i długości odcinka, przerw w marszu lub w truchcie itd.). W Polsce znany jest też bieg pod górę z Piechowic do Jakuszyc, gdzie nasi najlepsi maratończycy mają nawet swoje rekordy treningu. Warszawa ma swoją kultową Agrykolę, a Kraków Kopiec Kościuszki.

Naukowcy z Nowej Zelandii postanowili porównać, jakie efekty dają biegaczom różne rodzaje podbiegów. Chcieli dzięki temu określić, które podbiegi będą najskuteczniejsze. Oto wyniki.

Grupę dobrze wytrenowanych biegaczy (średnie VO2max=63,9 ± 5,9 ml/kg/min, życiówka na 5 km średnio 16,5 ± 1,2 min, średni kilometraż tygodniowy 95 ± 25 km/tydzień i historia trenowania 6,3 ± 2,9 lat) poddano planowi treningowemu, w którym dwa razy w tygodniu występowały podbiegi. Zanim biegacze rozpoczęli treningi, naukowcy poddali ich serii testów, m.in. na bieżni ruchomej, by zbadać wydolność tlenową. Później wykonano pomiary biomechaniczne i serie podskoków dla oznaczenia przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. Biegacze byli losowo przydzieleni do jednej z pięciu grup robiących inny program treningowy (różniły się one rodzajami podbiegów).podbieg2.jpg Po 6 tygodniach wszystkie testy zostały powtórzone. Na koniec, dla rzeczywistego sprawdzenia efektu planu treningowego zawierającego różne rodzaje podbiegów, wszyscy wzięli udział w zawodach na 5000 m na stadionie. By zidentyfikować optymalny rodzaj podbiegów, oznaczano procentowe zmiany dla każdego biegacza w specjalnym modelu. Następnie ustalano ranking w zależności od intensywności podbiegów.

W ciągu 6 tygodni program treningowy zawierał dwa treningi podbiegów w tygodniu, a w pozostałe dni utrzymywano normalny trening biegowy. Podbiegi zostały zaplanowane w następujący sposób:podbiegi.jpgJak widać w tabeli, w pierwszej grupie czas trwania jednego odcinka zaczynał się od 12 powtórzeń po 8 sekund, a w ostatnim tygodniu wynosił 24 podbiegi po 12 sekund przy nachyleniu 18%. Ostatnia grupa z kolei robiła 2 lub maksymalnie 3 powtórzenia biegu ciągłego (10-25 minut) o kącie nachylenia 4%. Nowa Zelandia słynie z terenów górskich, więc nie było raczej problemu ze znalezieniem gór o odpowiednim nachyleniu...

Wyniki wykazały, że nie było znaczących różnic w wyniku biegu na 5 km, a średnia poprawa wszystkich uczestników wyniosła 2%. Najwyższa intensywność była najbardziej optymalna dla ekonomii biegowej (poprawa o 2,4%±1,4%), a dla nerwowo-mięśniowego przewodnictwa jak i innych pomiarów wydolności tlenowej najlepsze były średnie intensywności. Nie wykazano związku pomiędzy intensywnością a pomiarami biomechanicznymi, a więc nie zmieniły się one znacząco.

Szczegółowe wyniki znajdują się w dużej tabeli: Badania potwierdzają, że podbiegi są skuteczne i warto włączać je do programów treningowych. Powinny być jednak ostrożnie dopasowane do silnych i słabych stron biegacza. Warto mieć na uwadze dystans i specyfikę danego biegu, a także cel podbiegów w planie treningowym. Podbiegi poprawiają parametry fizjologiczne, które są ważne dla wytrzymałości biegaczy, wpływają też na poprawę wyniku na mecie.

Każdy rodzaj podbiegów przyniesie korzyści, jednak najlepsze będą biegi o średniej i wysokiej intensywności. Odcinki od 4 minut do nawet 25 minut są mniej efektywne. Sprawdza się więc powszechnie znana prawda, że podbiegi mają być niedługie, ale mocne. Tak, by w krótkim czasie porządnie się zmęczyć. Długi bieg na dużym zmęczeniu zostawmy sobie już na zawody.

Źródło:
Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kilding AE. Effects of different uphill
interval-training programs on running economy and performance. Int J Sports
Physiol Perform. 2013 Nov;8(6):639-47. Epub 2013 Mar 26. PubMed PMID: 23538293.


____________________
Jakub Jelonek – absolwent AWF w Krakowie i doktorant tej uczelni. Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie. Współautor książki „Trening mistrzów” oraz biografii najlepszych polskich biegaczy. Ciągle aktywny chodziarz (mistrz Polski 2018 na 50 km), który nieustannie dokądś zmierza. Dwukrotny olimpijczyk na 20 km (z Pekinu i Rio) z ambicjami na Tokio. Trener i sędzia lekkoatletyczny, organizator imprez, nie tylko sportowych. Uwielbia czytać, ale i pisać – nie tylko o sporcie. Autor bloga www.jelon.blog