Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Ostatnie szlify Robertsona, Zane'a Robertsona

Nowozelandczyk Zane Robertson zdradził niedawno, jak wyglądał jego ostatni etap przygotowań do udanego debiutu w maratonie (2:08:19). Przybliżamy te tygodnie i pokrótce zastanawiamy się nad wykorzystanymi środkami treningowymi jednego z najlepszych białych długodystansowców świata.

Nietypowa historia Robertsonów przebija się do mediów przy okazji biegowych sukcesów któregoś z nich. Na Bieganie.pl zamieszczane były fragmenty ciekawej historii braci z Nowej Zelandii, którzy jako nastolatkowie przyjechali do Afryki i konsekwentnie pracowali, by spełnić swoje biegowe marzenia (np. TUTAJ lub TUTAJ).

Aktualnie Zane i Jake są wielokrotnymi rekordzistami swojego kraju i kontynentu, a wrażenie robią zwłaszcza ich czasy w półmaratonie (obydwa poniżej godziny). Łatwo też pomylić jednego z drugim, choćby za sprawą innych bliźniaczych życiówek…

Niedawno, bo 7 lipca, Zane (Zane, a nie Jake!) zadebiutował w maratonie z bardzo dobrym 2:08:19. Tym samym wraz z bratem tworzą teraz najszybszy team bliźniaków w historii maratonu. Jak wyglądały ostatnie 25 dni Zane’a przed startem w Gold Coast Marathon – o tym napisał sam zawodnik na swoich mediach społecznościowych. Podzielił się również swoimi dokładnymi międzyczasami i relacją z samego startu, co daje dość ciekawy obraz na trening i taktykę obraną przez długodystansowca.

Część Bezpośredniego Przygotowania Startowego upubliczniona przez Zane’a wymaga krótkiego wstępu. W przeciwieństwie do swojego brata nie mieszka już na stałe w kenijskim Iten, choć nadal przez przeważającą część roku żyje i biega na wysokości. Miejscem jego treningów jest Sululta w Etiopii. Stąd w planie 30-latka pojawia się informacja o treningach powyżej 3000 m n.p.m w okolicach Mount Entoto, która góruje od północy nad Addis Abebą. W programie pojawiają się też jednostki core, raz zaznaczono stabilizację kostki – Zane nie licząc malarii i innych chorób przeszedł w trakcie swojego pobytu w Afryce kilka poważnych kontuzji, a kostki zwichnął sobie wielokrotnie na nierównych nawierzchniach (choćby w 2017 roku, co zaowocowało zresztą powikłaniami w tym i następnych sezonach).

W poniższym planie w niektórych wypadkach określenia intensywności wyrażane są dokładnie, w innych wypadkach śladowo, nie ma też szczegółowo rozpisanych sesji na siłowni. Niekiedy zaznaczona jest godzina drugiego danego dnia treningu (np. 10.00), co daje pojęcie o godzinie rozpoczęcia treningu nr 1. Rozpiskę przetłumaczono bez komentarzy i korekty (co najwyżej w nawiasie podane jest oryginalne określenie z planu Robertsona). Plan rozpoczyna się w środę 12 czerwca, kończy na starcie w Gold Coast Marathon 7 lipca b.r.zaneroberts2019.jpg

Środa 10 X 1km ulica/teren 3.21, 2.51, 3.22, 2.56, 3.21, 2.57, 3.25, 2.52, 3.20, 2.51, 3.17, 2.50, 3.14, 2.50, 3.16, 2.50, 3.16, 2.49, 3.13, 2.47 // po południu Siłownia ciężary (heavy weights) + zestawy plyometryczne pomiędzy nimi
Czwartek 1 h 40 min spokojnie (easy) //10.00 (am) Core // po południu 35 min spokojnie
Piątek 2 h średnio intensywnie (moderate) po wzgórzach Mt Entoto 3000 m wysokość // 10.00 siłownia nogi w domu // po południu 35 min spokojnie
Sobota 60 min spokojnie // odpoczynek
Niedziela Odpoczynek
Poniedziałek 60 min średnio intensywnie // 40 min spokojnie
Wtorek 5 km rozgrzewka + 100 m podbiegi sprintem X 10 + 5 km schłodzenie // 10.00 40 min spokojnie
Środa 10 X 1 km 90 sec przerwa 2.45, 2.40, 2.42, 2.40, 2.39, 2.40, 2.35, 2.45, 2.45, 2.45 // po południu Siłownia ciężary + wspięcia (holds) + lekka plyometria +30 min easy
Czwartek 80 min spokojnie // 40 min
Piątek 60 min spokojnie // 30 min
Sobota 30 km długi bieg (long run) 3.25/km: 3.50, 3.41, 3.41, 3.45, 3.48, 3.33, 3.39, 3.42, 3.35, 3.25, 3.21, 3.21, 3.25, 3.19, 3.24, 3.21, 3.22, 3.22, 3.16, 3.20, 3.21, 3.22, 3.12, 3.14, 3.12, 3.08, 3.06, 3.07, 3.00, 2.58 // po południu Siłownia wspięcia i ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała
Niedziela odpoczynek
Poniedziałek 75 średnio intensywnie entoto // 10.00 core // 15.00 40 min
Wtorek 5 km rozgrzewka + 100 m podbiegi sprintem X 10 + 5 km schłodzenie// 10.00 30 min spokojnie
Środa 2 X 10 km 4 min przerwa, tempo na 30.00, 29.40 // Po południu Siłownia ciężary + wspięcia + 30 min easy
Czwartek 70 min // 10.00 Core // 30 min
Piątek 60 min średnio intensywnie // po południu odpoczynek
Sobota 70 min spokojnie // 10.00 core // 14.00 30 min progresywnie
Niedziela rozciąganie w domu, zestawy skipów i stabilizacja kostki
Poniedziałek 5 km rozgrzewka + 100 m podbiegi sprintem X 10 + 5 km schłodzenie // 11.00 30 min spokojnie + Siłownia wspięcia, ostatnie zestawy z ciężarami, plyometria
Wtorek 60/70 spokojnie + skipy / / po południu lot do Australii
Środa Przylot do Gold Coast
Czwartek 45 min progresywnie + przebieżki (strides)
Piątek 40 min spokojnie + przebieżki
Sobota 30 min spokojnie + przebieżki
Niedziela Dzień zawodów #GCM19 Gold coast marathon

Zane trenuje się aktualnie sam, choć przyznaje, że czerpie ze szkoły Włocha Renato Canovy (rezydenta Iten) i oczywiście doświadczeń samych Afrykańczyków. Warto przypomnieć, że na pierwszym, dramatycznym etapie przygody z Kenią w utrzymaniu się oraz treningach pomagali Robertsonom Patrick Sang (aktualny trener Eliuda Kipchogego) i Saif Saaeed Shaheen (rekordzista świata na 3000 m z przeszkodami).

Powyższy plan daje obraz tego, jak Zane spędził ostatnie tygodnie przed startem docelowym, ale przede wszystkim wyobrażenie – jak trenował wcześniej. Sam zawodnik przyznaje, że nie zależy mu przy tym na wielkiej objętości oraz że wiele intensywności (np. spokojnego, średnio intensywnego biegu) określa bazując na samopoczuciu. Program treningów jest w tych ostatnich dniach różnorodny. Najdłuższy jednorazowy ciągły bieg z narastającą prędkością ma miejsce w sobotę na ponad dwa tygodnie przed zawodami (sobota to tradycyjny dzień na Long Run Afrykańczyków, według innych postów Zane'a stanowił on stały, cotygodniowy punkt programu wielu innych jego okresów). Trzy środy są dniami na dłuższe akcenty: pierwszy w formie biegu zmiennego, w którym szybkie odcinki są wykonywane w tempie mniej więcej półmaratońskim; drugi jako trening interwałowy z krótką przerwą odpoczynkową, w którym tempo zbliża się do prędkości rekordu życiowego na 5 km Robertsona (dowolnego z braci). Stosunkowo krótkie podbiegi na początku tygodnia są raczej środkami na pobudzenie, niż intensywnymi sesjami. Zwraca uwagę ciągła praca na siłowni.

Niezależnie od szkół treningowych i wyznawanych granic periodyzacji sezonu ostatnie trzy tygodnie przed maratonem traktowane są głównie jako okres kumulowania pracy treningowej wykonanej wcześniej. W dodatku sam okres Bezpośredniego Przygotowania Startowego trwa zazwyczaj dłużej (nawet do 8 tygodni), a dłuższe akcenty z prędkością startową lub poniżej niej wykonywane są z zachowaniem dużych przerw. Zane dzieląc się otwarcie swoim planem napisał, że pokazuje pewną część finałowego etapu przygotowań do maratonu. Jest to więc prawdopodobnie tylko fragment tego, co nazywamy BPS-em, choć i tutaj zostawione jest 10-11-dniowe okno po ostatnim mocnym akcencie na odbudowę przed dniem startu. Oprócz tego, szalenie istotne są w interpretacji treningu Robertsona dwie zmienne: wysokość nad poziomem morza (około 2500 m n.p.m., która przy treningu wytrzymałościowym jest odczuwalna nawet dla zaadaptowanego organizmu) i długa podróż na start.

Oraz fakt, że w Gold Coast Marathon tempo większości biegu wskazywało na rezultat 2:07 na mecie. Opisywane przez Nowozelandczyka zamieszanie z pacemakerami i silny wiatr w końcówce zmusił go do dramatycznego zwolnienia na ostatnich kilometrach, Dywagując – Zane mógł w Australii pobiec nieco szybciej niż 2:08:19. I zapewne na trochę lepszy wynik obliczone były jego przygotowania.

robertsons_times.jpg Robocze wnioski nasuwają się same: rozpiska Zane’a Robertsona relacjonuje tylko ogólnie ostatni szlif jego przygotowań, a opisane w niej sesje, wykonywane we względnym komforcie, poprzedzone były wielotygodniowym procesem, by ostatnie akcenty zostały przez organizm przyswojone i skutecznie przetworzone na formę startową. Można założyć, że różnorodność wykorzystanych środków treningowych miała miejsce już wcześniej.

Tak czy siak bliźniak wydaje się mieć już potężny bagaż doświadczeń przed MŚ w Doha i IO w Tokio – gdzie zadeklarował się wystartować. Jego rezultat w maratońskim debiucie nie jest wyjątkowy, intrygująca jest raczej otwartość, z jaką relacjonuje swoją drogę do celu, interesujący (chociaż niekoniecznie rewolucyjny) dobór środków w ostatnich tygodniach. O szczegóły przedstawionego planu postaramy się zresztą zapytać go dokładniej. Jego... lub Jake’a.

Wszystkie Fot profil Instagram