Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Uniwersalny tygodniowy plan treningowy do zapętlenia

Uniwersalny tygodniowy plan treningowy do zapętlenia

To jest trening, który można kontynuować praktycznie w nieskończoność, tak
Adam Klein
01-01-2015

To jest trening, który można kontynuować praktycznie w nieskończoność, tak długo jak widzicie efekty.  Często potrzebujemy jakiegoś planu, który możemy wykonywać przez wiele miesięcy tydzień w tydzień, z perspektywą poprawiania swojego wyniku ale bez nastawienia się na konkretne zawody. Chcemy po prostu trenować, biegać szybciej a jeśli trafią się jakieś zawody to zrobić przy okazji życiówkę.

Oczywiście ta poprawa nie będzie następować w nieskończoność, jeśli w jakimś momencie się skończy będziecie musieli poszukać innych bodźców.


Dla kogo ten plan jest przeznaczony?


1) Dla osób, która mają czas na 4 treningi w tygodniu. 
2) Dla osób, które chcą notować postęp w zawodach od 5 km do półmaratonu.
3) Dla osób, które nie chcą zbyt często sprawdzać jaki trening mają dzisiaj zrobić.

Wielotygodniowe plany mają swoje uzasadnienie szczególnie w przypadkach osób szykujących się np do debiutu w maratonie, gdzie z tygodnia na tydzień rośnie objętość treningowa (dystans łączny lub dystans najdłuższych treningów). Ale w przypadku osób regularnie biegających dla których bieganie jest hobby a nie zawodem, takie podejście nie ma większego uzasadnienia, szczególnie jeśli nie mają w perspektywie maratonu.

Oczywiście nie mówimy o wyczynie, gdzie wielotygodniowe czy wielomiesięczne przygotowania prowadzą do czasem jednego, najważniejszego startu w sezonie. Ale taki zawodnik raczej bazuje na współpracy z trenerem.

Poniższa propozycja planu treningowego zakłada tygodniowy cykl, podlegający wg pewnych reguł automodyfikacji przez was, czytelników, biegaczy.

Czego wymaga 10 km ?

Wytrzymałości ? Tak. To będą treningi wtorkowe, czwartkowe, niedzielne.

Szybkości ? I tak i nie. Słowo szybkość w treningu do długich dystansów rodzi nieporozumienia, i zawodnik skupiając się na trenowaniu szybkości przestaje widzieć priorytet. Lepiej powiedzieć, że wymaga to pewnej sprawności motorycznej, dynamiki, siły. Nie szybkości. Temu będą służyć treningi sobotnie.

Sprawdziany - Parkrun lub CITYTrail - najlepsza opcja

Ten trening polega na tym, że raz na jakiś czas powinniście zrobić jakiś sprawdzian, najlepiej pobiec 5 lub 10 km. Może być na zawodach, ale jeśli ktoś jest wystarczająco zdeterminowany to może pobiec samotny sprawdzian, na którymś z tych dystansów. Cykl Parkrun lub CITYTrail to bardzo dobra opcja. 5 km to świetny dystans na sprawdzian. Można również pobiec sprawdzian w formie samotnego testu Coopera.

Jak przeliczyć wyniki ze sprawdzianów na tempa treningowe?

Bardziej doświadczeniu czytelnicy skorzystają z naszego KALKULATORA, ale dla tych mniej doświadczonych przygotowaliśmy specjalną TABELĘ Z PRZELICZNIKAMI. Waszym wyjściowym tempem do dalszych kalkulacji będzie tempo z testu Coopera. Jeśli nie biegaliście testu Coopera ale np zawody na 5km to skorzystajcie z naszej TABELI i przeliczcie sobie swój wynik na teoretyczny wynik z testu Coopera. A następnie ten wynik pozwoli wam oszacować tempa treningowe na treningach, aż do momentu kolejnego sprawdzianu.

Czy można bazować na tętnie?

Można. Jeżeli w planie macie napisane: 75% to możecie zinterpretować to zarówno jako 75% tętna maksymalnego jak i 75% tempa z testu Coopera. To nie jest zupełnie poprawne z matematycznego punktu widzenia ale na nasze potrzeby jest ok.


PLAN TRENINGOWY

Trening 1
Wtorek:
60 min 75% + 20 min ćwiczenia motoryczne

 
Najpierw spokojne rozbieganie, potem raczej proste ćwiczenia motoryczne nie powodujące dużego zmęczenia (podwyższenia tętna) ale będące dobrym bodźcem siłowym dla zginacza biodra: marsz z wysoko unoszonymi kolanami, marsz dynamiczny, defilada radziecka, skip B w marszu i dynamiczny. 20 minut to czas łączny tej części treningu.


Trening 2
Czwartek:
20 min 65%-75% + 30 min 90%

 
20 min rozgrzewki plus 30 minut w tempie jakie jesteście w stanie utrzymać w warunkach wyścigu przez mniej więcej godzinę. * Może być w terenie płaskim jak i pofalowanym. Oczywiście biegnąc pod górę nie próbujcie utrzymywać tego samego tempa.

Trening 3
 Sobota:
50 min 75% + 30 min podbiegi (lub przebieżki)


Pierwsza część spokojne rozbieganie. Następnie podbiegi. Te 30 minut to czas łączny, jaki macie na to poświęcić wliczając czas przerw. Nie ma znaczenia, czy podbieg będzie miał 50m czy 100m, ważne, żebyście nie przekraczali 25 sekund czasu trwania jednego podbiegu. Po każdym podbiegu spokojne zejście w dół. Ważna jest dynamiczna praca nóg, ramion, to nie musi być bardzo szybko ale dynamicznie, myślcie o mocnym wybiciu, wysokim wyprowadzaniu kolana. Jeśli chcecie wiedzieć więcej, polecamy materiał gdzie dokładnie jest pokazane jak taki trening ma wyglądać: Podbiegi z Pawłem Czapiewskim. Jeżeli nie macie żadnego podbiegu w okolicy - róbcie przebieżki, tu uwagi takie same jak do podbiegu tyle, że wykonywane jest to na płaskim.

Trening 4
Niedziela:
90 min 70%-75% (końcówka może być mocno)

Długi ale spokojny trening. Jeśli pod koniec nadal będziecie czuli się dobrze, niezbyt zmęczeni i będziecie mieli ochotę przyspieszyć - to zróbcie to. 10 czy 15 minut intensywniejszego biegu.


Pytania dodatkowe:

Czy taka kolejność treningów jest jedyną możliwą?

Nie. Ale ze względu na to, że są to cztery treningi, to czasami muszą występować po sobie, starajcie się aby nie robić wszystkim jeden po drugim a potem mieć trzy dni przerwy.

Czy można dokładać dodatkowe treningi biegowe, siłowe.

Tak, Ale to zależy od waszej formy, tego jak znosicie obciążenia treningowe. W tym artykule nie jesteśmy w stanie objąć wszystkich możliwości. Generalnie dwa podobne bodźce (poza rozbieganiem, jeśli przyjmiemy, że rozbieganie to też bodziec) nie powinny przypadać po sobie. Bazujcie na zdrowym rozsądku.

Dlaczego w planie nie ma treningu interwałowego?

Odpowiedź na to pytanie to temat na cały artykuł. W skrócie: autor uznał, że do wszystkiego trzeba dochodzić małymi krokami i użył najważniejszych jego zdaniem środków treningowych jakie miał do dyspozycji przy założeniu średnio zaawansowanego zawodnika. Doświadczenie autora w pracy z zawodnikami amatorami pozwala stwierdzić, że ten plan da bardzo dobre rezultaty w 90% przypadków.

Jeśli biegam zawody - czy jest to trening dodatkowy (piąty) czy zastępuje któryś z treningów?

Zawody zastępują Trening 2, 3 lub 4. Musicie sami ustalić jak to zrobić aby było najlepsze w waszym tygodniowym układzie, biorąc pod uwagę życie prywatne.


***

Dla zainteresowanych:

Plan do ściągnięcia w PDF - Z PRAWEJ STRONY ->

Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • Mossar | 26.08.2020
    W sumie prosta sprawa - zakładasz nowy temat w dziale "Blogi treningowe" i temat na komentarze w dziale z komentarzami. Potem możesz sobie dodać odnośniki do obu tematów w podpisie w (z tego co pamiętam) Panel użytkownika -> Profil -> Podpis.

    Nie wiem czy mój trening może być inspirujący, nie pomyślalbym o nim w ten sposób, ale jeśli Cię zainspirował to mi miło ;)
  • sophieanne | 26.08.2020
    Cześć! Dzięki śliczne :)
    3 z 4 treningów znajdą się w moim wrześniowym planie powrotu do formy ;)
    Miałabym do Ciebie jeszcze jedno pytanie, ponieważ jestem nowa na forum zastanawia mnie jak założyć treningowego bloga? Przeczytałam fragment Twojego dzienniczka i jestem mocno zainspirowana :)
  • Mossar | 26.08.2020
    Cześć, w sumie nie wiem jak do tego podejść, ale jak na początku roku miałem ten sam problem co Ty, bo też chciałem skorzystać z tego planu, to robiłem tak:
    1 trening: 40 min zamiast 60 min
    2 trening: 10 min 65-75% + 25 min 90%
    3 trening: 30 min 75% + przebieżki/podbiegi, ale krótsze, choć teraz z perspektywy czasu może poświęciłbym więcej czasu na ten element
    4 trening: 60 min 70-75%
  • sophieanne | 26.08.2020
    Hej :)

    Znalazłam w komentarzach informacje że plan jest docelowo pod 10km, napisał tak jego autor. Chciałabym zaadaptować plan pod biegi na 5km. Zastanawiam się czy skrócenie o połowę czasu 1 części treningu, czyli rozbiegań będzie dobrym pomysłem. Proszę o pomoc :)

    Pozdrawiam
  • Lokostar | 23.01.2020
    Hej! Dzięki za odpowiedź. 1,5h wybieganie to nie problem bo juz od paru tygodni je uskuteczniam. Docelowo chce je wydłużać i tak, jak gdzieś pan Adam pisał, robić na zmianę z progresywnym, ponieważ planuje pobiec dwa półmaratony w tym roku. Bardziej obawiam się zwiększenia tygodniowej objętości bo do tej pory biegałem 3 razy w tygodniu. No i jestem już po pierwszych ćwiczeniach z motoryki. Jako, że zawsze tego typu rzeczy omijałem szerokim łukiem to niestety mam spore zakwasy zwłaszcza w okolicach bioder. Mam jednak nadzieję, że organizm z czasem się zaadaptuje do nowych bodźców.
  • Morderca_z_głębi_lasu | 22.01.2020
    Lokostar

    Patrząc na liczby, to jesteś szczupły. W tym planie to tak około 50-55km nawet wychodzi. Wiadomo lepiej powoli dochodzić do tej objętości. Natomiast samo usystematyzowanie treningu i informacja "aha, wtorek, czyli 10km+podbiegi/przebieżki" bardzo motywuje i zachęca do wyjścia . W planie jest bieg długi 90 min. Nie wiem czy to konieczne w Twoim przypadku, ale raczej nie od razu. Moim zdaniem problemem wolniejszych osób (które oczywiście chcą poprawiać życiówki) są też biegi długie, gdzie organizm nie jest przyzwyczajony do długiego wysiłku i w efekcie gubią technikę, pochylają się, tyłek do tyłu, coś zacznie boleć. Z czasem dojdziesz i do dłuższych dystansów.

    Czy możesz się poprawić? Oczywiście i to sporo. Pozdrawiam i życzę systematycznej pracy. Aura sprzyja.
  • Lokostar | 22.01.2020
    Witam! To i ja trochę odgrzeję temat, jako, że postanowiłem wdrożyć się w ten plan i mam małe wątpliwości czy nie jest to rzucanie się z motyką na słońce.

    Biegam od wiosny 2018 roku. Tygodniowo jest to ok 30km. Mam 40 lat, 176 cm i 71kg wagi. Wcześniej biegałem tylko rekreacyjnie bez czegoś co tutaj jest określane jako trudność. Żadnych ćwiczeń z motoryki, podbiegów itd, tylko samo rekreacyjne bieganie w stylu BNT. Moja życiówka na 10km to 51,18 przy okazji biegu ulicznego z marca 2019, potem już nie próbowałem się z nią mierzyć . Dzięki planowi treningowemu chciałbym wejść na wyższy poziom biegania, pobić życiówkę na 10km i zacząć biegać półmaratony. Plan mi się podoba i wydaje mi się do ogarnięci na spokojnie. Wydaje mi się, że przez te prawie dwa lata zbudowałem jakąś tam bazę do tego aby to bieganie usystematyzować i zamknąć w ramy planu. Czy jednak to plan, którym nie zrobię sobie krzywdy? Czy faktycznie moge liczyć na podobny progres o jakim piszą inni? marzy mi się zejść poniżej 50 minut na 10km i zejście poniżej 2h w półmaratonie.

    Pozdrawiam serdecznie
  • Adam Klein | 13.05.2019
    Co Ty o tej zimie? Dopiero wiosna się zaczęła, spokojnie. Zima to trochę inna historia, wyluzuj, do zimy sporo czasu, sporo się o sobie nauczysz. Teraz biegaj regularnie i zobaczysz jakie to ma przełożenie.
  • C1CHY | 13.05.2019
    Tym uniwersalnym treningiem do zapętlania mogę spokojnie budować bazę przez zimę?

    Tak jak pisałem, do marca/kwietnia robić ten plan i nieco modyfikować tempo robiąc test coopera co 4-6tyg a of wiosny 2020 już stricte pod 1000m do lipca