Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Chcesz zacząć biegać? - proponujemy Ci 2 minutowy trening interwałowy

Ze względu na niewłaściwe początki, statystycznie, większość początkujących biegaczy po pierwszych próbach zarzuca myśl o bieganiu przynajmniej na kolejny rok.
U większości osób rozpoczynających bieganie najtrudniejszy etap to sam początek, pierwsze dni, tygodnie. Te dni są decydujące. Ze względu na niewłaściwe początki, statystycznie, większość początkujących biegaczy po pierwszych próbach zarzuca myśl o bieganiu przynajmniej na kolejny rok. Dlaczego? Są zniechęceni tym, że męczą się znacznie szybciej niż biegający wokół inni ludzie, zniechęceni brakiem szybkich postępów lub po prostu znudzeni. Tymczasem jeśli te pierwsze treningi (nazwijmy to już treningami, bo mają one was wytrenować na wyższy poziom) są w pewien sposób ustrukturyzowane wcale nie muszą być nudne i zniechęcające.

Aby te początki zakończone były sukcesem potrzebny jest nam plan działań. Taki plan w bieganiu zwany jest Planem Treningowym. Sukcesem i jednocześnie celem głównym będzie na razie pokonanie 30 minutowego odcinka ciągłym biegiem. Ale UWAGA do wszystkich tych, którzy chcą zacząć realizować ten Plan - zastanówcie się poważnie, czy nie jesteście osobami, które już dzisiaj są w stanie biegać 30 minut ciągłego biegu - przeczytajcie te dwa teksty: Najtrudniejszy pierwszy krok, Niewirtualne Historie...

Jeśli jesteście pewni, że 30 minut ciągłego biegu stanowi dla was wyzwanie zacznijcie działania wg poniższego planu. Ten Plan będzie również bezpieczniejszy dla osób z nadwagą lub jakimiś dysfunkcjami aparatu ruchu (pod warunkiem, że lekarz wyraził zgodę na bieganie).

Nasz Plan będzie przewidywać pewien z góry założony podział na odcinki biegowe i na razie odcinki marszowe, tak jak na przykład na poniższym rysunku:


Ogólny zarys 2minutowego Treningu Interwałowego.


Interwał oznacza przerwę, odstęp. Nasz plan przewiduje właśnie 2 minutowe przerwy na marsz i dlatego nazwać go możemy treningiem interwałowym (mimo, że w bieganiu popularnie pojęcie interwał stosuje się do określenia biegowych odcinków a nie przerw).

Chcemy namówić was do eksperymentu - stańcie się swoimi własnymi trenerami. Wiecie o sobie znacznie więcej niż ktokolwiek inny a przez to, że będziecie zmuszeni do ciągłej analizy własnych treningów pozwoli wam to na bardziej świadomy rozwój i sprawi, że będziecie mieli z tego znacznie więcej satysfakcji.

My chcemy narzucić tylko jedno - 2 minutowe przerwy na marsz. A za resztę odpowiadać będziecie WY.

Na naszej stronie znajdziecie plany marszobiegowe (Plan 10 tygodniowy, Plan 6 tygodniowy) ale zaletą waszego własnego planu będzie to, że może on być lepiej dostosowany do waszego poziomu a co za tym idzie dawać wam szanse na szybsze lub bezpieczniejsze postępy.

Jako początkujący trenerzy musicie oczywiście nauczyć się pewnych zasad, które sprawią, że prawdopodobieństwo osiągnięcia sukcesu będzie duże. Te zasady to:

Zasada 1. CZAS TRWANIA TRENINGU

Jeśli chcecie biegać długie dystanse to trening nie może trwać 5 minut. Każdy trening marszobiegowy trwać powinien przynajmniej 30-40 minut ale nie musicie traktować tego po aptekarsku.

Zasada 2. PRZERWA NA MARSZ

2 minuty. Powinniście maszerować przez 2 minuty w celu odpoczęcia po biegowym odcinku. Marsz powinien być żwawy ale nie zbyt męczący. To ma być aktywny wypoczynek ale nie do poziomu zero. Trening interwałowy nazywa się nawet często treningiem na niepełnym wypoczynku.

Zasada 3. TEMPO BIEGU

To tempo musi być na razie niewiele szybsze od żwawego marszu, czasem powinno być nawet w tempie szybkiego marszu, ważne jest jednak abyście zachowywali biegowy krok a nie maszerowali.

Zasada 4: CZAS BIEGOWEGO ODCINKA

To jest najtrudniejszy element do decyzji dla trenera, dla was
. Wirtualny Trener który jest w waszych głowach zada wam pytanie:
- Ile sekund czy minut jesteś w stanie biec bez zatrzymywania?
- To chyba zależy jakim tempem? - odpowiecie
- Tempem bardzo wolnego truchtu jakie opisaliśmy wyżej

Przypuśćmy, że wasza odpowiedź będzie: 2 minuty. Zastanówcie się teraz, czy jesteście w stanie powtórzyć te dwie minuty z przerwą na dwuminutowy marsz aby łącznie czas treningu wyszedł około 30 minut? Jeśli odpowiedź będzie że nie, oznacza to, że może powinniście zacząć od np jednominutowego biegowego odcinka? Czyli: 1 minuta bieg, 2 minuty marsz, 1 minuta bieg, 2 minuty marsz .....itd aż łącznie da to 30 minut. Jeśli 1 minuta to za długo - spróbujcie 40 a może i 30 sekund pamiętając, że po każdym odcinku maszerujecie przez 2 minuty.

Ten czas biegowego odcinka ma jeszcze dodatkową cechę - powinien być zaplanowany i realizowany z żelazną konsekwencją. Czyli żebyście wiedzieli, że nie możecie przejść w marsz w dowolnym momencie, ale dopiero wtedy, kiedy wynika to z planu - właśnie to wytrzymywanie narastającego zmęczenia jest głównym elementem was trenującym. Potem przyjdzie nagroda w postaci przerwy na marsz.

Jeśli wytrzymanie zaplanowanego odcinka biegowego wydaje się wam niemożliwe - oczywiście przejdźcie w marsz ale wtedy koniecznie musicie zweryfikować w całości założenia treningowe - skrócić czas trwania biegowego odcinka.

Zasada 5. WŁAŚCIWY POZIOM i WŁAŚCIWA PROGRESJA

Trening z tygodnia na tydzień powinien stawać się nieco trudniejszy, w każdym razie z punktu widzenia waszego dzisiejszego momentu startu. Nie ma sensu zaczynanie z poziomu który jest dla was zbyt łatwy. Jednocześnie nie powinniście przeginać i tak planować czas trwania biegowego odcinka aby ukończenie każdego odcinka było walką o życie. Wy będziecie sterować tą progresją a będzie ona polegała na stopniowym wydłużaniu czasu trwania biegowego odcinka. Zacznijcie od właściwego poziomu. Często osoby zaczynające bieganie, które są w stanie biegać przez 15 minut zaczynają od marszobiegów, gdzie czas biegu trwa 2 minuty. To jest całkiem bezzasadne i uwsteczniające. Żeby trening był rozwijający musi prezentować pewien stopień trudności. Kiedy i jak przejść na wyższy poziom? Kiedy czujecie, że po zaplanowanym czasie trwania biegowego odcinka zupełnie nie czujecie potrzeby przerwy na marsz. Wtedy wydłużcie biegowy odcinek o 1 minutę? Może o 2 minuty? Wszystko będzie zależało od waszego indywidualnego samopoczucia. Progresja jest kwestią indywidualną i u wielu osób zachodzi bardzo szybko. Im jesteście młodsi tym szybciej.

Zasada 6. ROZGRZEWKA

Najlepszą rozgrzewką do spokojnego truchtu jest .....spokojny trucht. Nie wpadajmy w przesadę rozgrzewania się nawet do najmniej intensywnych aktywności. Co innego sprinter przed startem, którego ścięgna i mięśnie poddane będą olbrzymim naprężeniem, co innego zawodnik startujący na 10 km gdzie prędkości nie są już tak duże i rozgrzewka może być bardziej oszczędna a co innego spokojny, powolny truchcik. Jeśli jednak czujecie potrzebę rozruszania mięśni przed biegiem - wykonujcie w marszu przez kilka minut wymachy kolanami, wymachy całą nogą, wymachy czy krążenia ramion.


Zasada 7. REGULARNOŚĆ

Trening musi mieć pewną regularność. Czyli wykonywać go trzeba np co drugi dzień, może co trzeci, ale bez robienia dłuższych przerw bo to nie przyniesie pożądanych efektów i będziecie musieli być może znowu zaczynać z niższego poziomu.

Zasada 8. ZDROWY ROZSĄDEK

Wszystko do czego chcemy was przekonać musi być filtrowane przez wasz zdrowy rozsądek. Jeśli wydaje się wam, że w danym dniu nie powinniście wykonać zaplanowanego treningu bo np źle się czujecie - to nie wykonujcie. To będzie także procentowało w przyszłości, będziecie w stanie lepiej oceniać sensowność proponowanych przez kogoś rozwiązań. Zawsze pamiętajcie o zdrowym rozsądku.


Zasada 9. SPRAWNOŚĆ

Starajcie się poprawiać waszą sprawność ogólną, nie tylko przez bieganie ale także różnego rodzaju ćwiczenia, które sprawią, że będziecie po prostu silniejsi, sprawniejsi. To temat na osobny artykuł ale po powrocie z treningu, kiedy jesteście rozgrzani wykonajcie kilka ćwiczeń które naturalnie kojarzą się ze sprawnością choćby takie jak: brzuszki, pompki, delikatne półprzysiady, skłony do prostych nóg.


PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY

Ile minut jestem w stanie powoli truchtać bez zatrzymywania się?

Przyjmijmy, że 1 minutę.

Przez pierwsze treningi, Plan wygląda tak:

1 min bieg/ 2 min marsz

1 min bieg/ 2 min marsz

1 min bieg/ 2 min marsz

1 min bieg/ 2 min marsz

.........

1 min bieg/ 2 min marsz

Razem  30 minut.

Po kilku treningach zawodnik czuje że po 1 minucie zupełnie nie czuje zmęczenia. Postanawia spróbować od razu 4 minuty biegu. Jednak już na pierwszym treningu czuje że to za długo, decyduje, że 3 minuty narazie wystarczą. Treningi wyglądają wtedy tak:

3 min bieg/ 2 min marsz

3 min bieg/ 2 min marsz

3 min bieg/ 2 min marsz

3 min bieg/ 2 min marsz

3 min bieg/ 2 min marsz

3 min bieg/ 2 min marsz

Razem 30 minut

 

Po kolejnych treningach biegacz decyduje się przejść na 6 minutowe odcinki:

6 min bieg/ 2 min marsz
6 min bieg/ 2 min marsz
6 min bieg/ 2 min marsz
6 min bieg/ 2 min marsz

Razem 30 minut

Potem wydłuża do 9 minut:
Potem do 12 minut:

Potem do 15 minut:

i .... w pewnym momencie zdaje sobie sprawę, że w ogóle nie musi przechodzić w marsz. Biegnie 30 minut bez przerwy. I co dalej? O tym za tydzień.

Tych z was, którzy jeszcze nie są pewni, że bieganie może być fajne namawiamy do obejrzenia choćby tego jak wyglądał piąty dzień Obozu Biegowego Bieganie.pl z Grzegorzem Gajdusem - zobaczcie ile radości daje bieganie pomimo pozornie mało przyjemnej pogody.


POST SCRIPTUM:

Otrzymaliśmy pytanie:

Czy można prosić o pokazanie takiego przykładowego Planu Treningowego? Nie potrafię sobie go ułożyć. Wydaje mi się, że zgodnie z tym co Pan napisał, jestem w stanie biegać teraz przez około 1 minutę i powtarzać to z zalecaną przerwą. Nie mam nadwagi, wiek 30 lat, pracuję dużo przy komputerze.

Odpowiedź:

Tutaj o to chodzi abyście sami z dnia na dzień stali się dla siebie trenerami, żebyście spróbowali zrozumieć jak działa wasz organizm. Nie wiem jak szybko będzie reagował Twój organizm na bodźce treningowe, ale jesteś młody więc poniżej pokazuję tylko całkiem wg mnie realny przykład realizacji takiego Planu Treningowego z zastrzeżeniem, że sam musisz po każdym treningu i w jego trakcie myśleć, czy nie przesadziłeś z czasem trwania biegowego odcinka w którąś ze stron. Postępy przychodzą niezwykle szybko i potrafią być bardzo motywujące. Zaznaczam - poniżej to jest tylko TEORETYCZNY PRZYKŁAD REALIZACJI PLANU JAKIEJŚ WYIMAGINOWANEJ OSOBY a nie Plan. Ten Plan dopiero Ty musisz stworzyć.
Pamiętaj o sile i sprawności ogólnej, zwłaszcza, że wiele godzin siedzisz tylko przy komputerze.

Data Czas trwania biegowego odcinka Liczba powtórzeń Teoretyczny komentarz zawodnika
5.01.2012 1 minuta 10 Pierwszy trening, czyli 10 razy 1 min biegu/2 min marszu
7.01.2012 1 minuta 10
9.01.2012 2 minuty 2 trening nieudany, za długi odcinek biegowy i za szybkie tempo biegu, konieczność weryfikacji założeń
11.01.2012 1min30sek 9
13.01.2012 1min30sek 9
15.01.2012 2 minuty 8 teraz poszło łatwo
17.01.2012 2 minuty 8
19.01.2012 3 minuty 6 luzik
21.01.2012 3 minuty 6 luzik, muszę wydłużyć
23.01.2012 5 minut 5
25.01.2012 5 minut 5

27.01.2012 8 minut 3 zaryzykowałem ale było fajnie
29.01.2012 8 minut 3
31.01.2012 10 minut 3
2.02.2012 15 minut 2 kusiło, żeby spróbować od razu 30 minut ale jeszcze poczekam
4.02.2012 30 minut !!!! 1 spróbowałem i okazało się, że potrafię !! Juhu, jestem biegaczem !!! :)