Redakcja Bieganie.pl
Nie samym bieganiem żyje biegacz…
Właśnie powitała nas wiosna. Zmiana czasu spowodowała, że zyskaliśmy dzień dłuższy o godzinę, a wieczory zrobiły się cieplejsze i przyjemniejsze. Może zatem czas pomyśleć o urozmaiceniu naszego treningu biegowego i wprowadzeniu do niego elementów ogólnorozwojowych, które pozwolą nam szybciej i ładniej biegać, a także pomogą przejść przez sezon startowy bez kontuzji i urazów.
Biegając zapominamy często o treningu ogólnorozwojowym, co w najlepszym wypadku spowoduje, że będziemy osiągać gorsze wyniki, a w najgorszym – przysporzy nam kłopotów w postaci kontuzji. Dlatego tak niezwykle ważnym elementem w treningu biegacza jest trening ogólnorozwojowy. Jeszcze nie jest za późno – zacznij zatem już dziś!
Większość z nas na pewno ma już przygotowany swój własny kalendarz startów na najbliższe tygodnie. Część z nich będzie jedynie etapem przygotowań do startu głównego, czyli np. udziału w półmaratonie czy maratonie. Niektóre osoby wybiorą natomiast starty na krótszych dystansach jako cel priorytetowy. Bez względu na długość dystansu, do jakiego się przygotowujemy, nasze ciało (zwłaszcza mięśnie i stawy) muszą być odpowiednio przygotowane do biegania. Abyśmy nie musieli przerywać naszych wysiłków i zaprzepaścić pracy, jaką włożyliśmy w trening, pamiętajmy o treningu ogólnorozwojowym. Wtedy bieganie stanie się jeszcze bardziej przyjemne.
Świadomy biegacz nie tylko biega. Treningu ogólnorozwojowy, który jest bardzo ważną częścią treningu biegowego, nie powinien być jedynie dodatkowym elementem, wykonywanym tylko wtedy, gdy nam się przypomni. Musi on zyskać status tak samo ważny, jak samo bieganie. Zagwarantuje nam to więcej energii, mniejsze prawdopodobieństwo występowania urazów i kontuzji oraz uaktywnienie tych partii mięśni, o których nawet nie mieliśmy pojęcia, że istnieją. Co więcej, nasz bieg stanie się wówczas bardziej ekonomiczny i ładniejszy technicznie. Trening ogólnorozwojowy nie służy do przygotowania wybranych części ciała do uprawiania biegania. Jest tak skonstruowany, by przygotować, wzmocnić i zmobilizować wszystkie grupy mięśniowe naszego organizmu.
Powszechnie wiadomo, że elastyczne ciało ma pozytywny wpływ na pracę mięśni i stawów, zapobiega urazom, minimalizuje bóle mięśni, a także zwiększa wydolność przy wykonywaniu wysiłku fizycznego. Zatem pierwszym, koniecznym elementem treningu ogólnorozwojowego jest rozciąganie (stretching). Podczas biegu nasze mięśnie przykurczają się. Dlatego należy pamiętać o rozciąganiu ich po treningu, aby były gotowe do kolejnego wysiłku biegowego, np. następnego dnia. Jeśli nie będziesz się rozciągał, twoje mięśnie będą obolałe, zmęczone i narażone na urazy. Z doświadczenia wiem, że rozciąganie sprowadza się zazwyczaj do krótkiej rutyny, a czas jaki na to poświęcamy, rzadko przekracza pięć minut. W celu osiągnięcia jak najlepszych rezultatów, rozciąganie powinno wykonywać się zarówno przed główną częścią treningu, jako element rozgrzewki (rozgrzewka przygotowuje nasz organizm do zwiększonego wysiłku fizycznego), a także bezpośrednio po nim, dla ochłonięcia oraz obniżenia temperatury mięśni. Minimalny czas trwania rozciągania to 15 minut. Bez stretchingu nasze ciało będzie narażone na naciągnięcia, naderwania, a nawet skręcenia.
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
Innym istotnym elementem treningu ogólnorozwojowego, o którym biegacze muszą pamiętać, jest siła biegowa, która ma na celu poprawę czucia mięśniowego, wzmocnienie mięśni pasa biodrowego i nóg, a także aktywizowanie do pracy stawów skokowych i całej stopy. Dzięki sile biegowej poprawimy naszą technikę biegu, szybkość oraz poprawimy pracę układu oddechowego i krążenia. Siłę biegową możemy praktykować na podbiegach, jak również na płaskim terenie, wykonując wszelkiego rodzaju skipy, podskoki, przeskoki itp.
Naszą sprawność, która pomoże nam w szybszym bieganiu, możemy również ćwiczyć na siłowni, wykorzystując do tego celu różnego rodzaju przyrządy. Pamiętajmy jednak o tym, aby obciążenia były niewielkie. Na początku proponuję jednak wykonywanie ćwiczeń w terenie, wykorzystując w tym celu jedynie ciężar własnego ciała. Pozwoli to przygotować organizm do pracy na siłowni w późniejszym czasie. Popularną formą treningu ogólnorozwojowego wśród zawodowych biegaczy są ćwiczenia z piłkami lekarskimi. Są to różnego rodzaju rzuty mające na celu wzmocnienie mięśni grzbietu, brzucha i rąk, które są kluczowe u biegacza.
Aby trening biegowy nie stawał się nudny i monotonny, możemy wspomagać go również innymi formami aktywności fizycznej, jak jazda na rowerze, pływanie czy wycieczki górskie. Pozwoli to nam na podnoszenie naszej formy biegowej i czerpanie z niej większej radości.
Wszystkie partie naszego ciała powinny poruszać się ze sobą w zgodzie i harmonii, a przy tym jak najszybciej do przodu. Ważne, aby podczas biegu towarzyszyło nam uczucie szczęścia, radości z biegania. Osiągnąć to możemy poprzez urozmaicony trening biegowy, w którym nie brakuje miejsca na trening ogólnorozwojowy – stretching, siłę biegową, sprawność ogólną i inne formy aktywności fizycznej.
Podsumowując: nie samym bieganiem żyje biegacz.
————————————————————————————————————————
Zbigniew Nadolski – ekspert biegowy Reebok. Przed laty doskonały zawodnik. Wielokrotny medalista Mistrzostw Polski w biegach długich. Jego rekord życiowy w maratonie wynosi 2:11.57. Obecnie wybitny trener biegania. Jego podopieczną jest Karolina Jarzyńska, najszybsza obecnie polska maratonka i rekordzistka kraju w półmaratonie (1:10.36). Wcześniej prowadził także Grażynę Syrek i Justynę Lesman. Uznawany jest za niekwestionowany autorytet trenerski w polskim środowisku biegowym.
————————————————————————————————————————
Przyłącz się do Reebok City Gym i urozmaicaj swój trening biegowy! Wprowadź do niego elementy treningu ogólnorozwojowego: stretching i siłę biegową. A wszystko to w centrum miasta, z wykorzystaniem wszystkiego, co nas otacza. Baw się i trenuj jednocześnie. Treningi są zupełnie darmowe. Więcej informacji i rejestracja na www.reebokcitygym.pl.
