Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Dawno już obiecywałem że wytłumaczę, dlaczego poddaję w wątpliwość wykorzystywanie "progu mleczanowego" w treningu. Nie wiem, czy będzie dużo osób które wytrzymają cały wywód, więc najpierw chciałem zrobić krótki spis treści tego czym dalej się zajmę i każdy wybierze sobie to na co ma ochotę:


1.Wstęp do “teorii progów” :)
2. Logiczne obalanie mitu “kumulacji” mleczanu
3. Krzywa zwalniania, najbardziej dobitny dowód nieistnienia progu mleczanowego
4. Jack Daniels i nielogiczności wynikające: z jego wzoru dla jego progu
5. Jeśli nie próg to może MLSS ?
6. Praktyczne obalanie mitu kumulacji mleczanu
7. Co mówią fizjolodzy
8. Mleczanowy biznes

Ten tekst ma być jednak dosyć popularny, żeby nawet najmniej zorientowany laik był w stanie zrozumieć o co chodzi. Wierzę, że to jest osiągalne. Podobno Einstein powiedział, że jeśli nie potrafisz czegoś łatwo wytłumaczyć to tak naprawdę tego nie rozumiesz, będę się starał dowieść, że częściowo rozumiem :), choć wg mnie nikt naprawdę tego nie rozumie.


1. Wstęp do “teorii progów” :)


Tytułem wstępu opowiem krótką historię. Kilka lat temu, zwrócił się do mnie z propozycją napisania artykułu o swoim treningu pewien dobry zawodnik (<30 min/10k). Okazja była taka, że pisał na AWF pracę magisterską która tak naprawdę miała opisywać jego trening więc pomyślał, że zrobi skróty i wyjdzie artykuł na bieganie.pl. Super - mówię - przysyłaj. Kilka dni później, dostaję artykuł. Poważna sprawa, dziewięć stron, wykresy, tolerancja na kwas mlekowy, progi aerobowy, anaerobowy, generalnie dużo wiedzy teoretycznej ale mało odniesień do własnego treningu. Mówię mu więc, żeby przysłał mi coś o swoim treningu, jak to co opisuje wykorzystuje w swoim treningu. Kilka dni później przysłał tekst, który był praktycznie bez związku z tym pierwszym. Wynika to prawdopodobnie z tego, że ten świat teoretyczny to jedno a świat praktyczny drugie i one się nie przenikają.


Próg mleczanowy to walka z wiatrakami. Niemniej postanowiłem napisać ten tekst bo uważam, że funkcjonowanie teorii progu mleczanowego w głowach zawodników jest szkodliwe. Dlaczego?


Po pierwsze, zawodnicy myślą, że nie robią postępu, bo mają źle wyznaczony próg mleczanowy. Zazdroszczą tym, którzy mają więcej pieniędzy, że tamtych stać na badanie za kilkaset złotych albo nawet regularne badania.


Po drugie, posługiwanie się terminologią progu jest mylące, bo nie bardzo wiadomo co zawodnik ma na myśli.


Kiedy mówimy o progu, to o czym innym pomyśli biegacz amator a o czym inny polski wyczynowiec maratończyk. Nazewnictwo wywołuje nieporozumienia, chciałoby się powiedzieć wzorem Maksa Paradysa z Seksmisji: “Niezły siostry tutaj macie burdel”.



Co to jest mleczan?


Nie odpowiem na to pytanie. Zakładam, że nie musimy być biochemikami żeby móc zrozumieć dlaczego próg mleczanowy jest mitem. Powinna nam wystarczyć informacja, że jest to substancja produkowana przez nasz organizm, występująca także w spoczynku, ale w trakcie wysiłku pojawia się jej więcej. Przez wiele lat uważano, że mleczan jest czymś złym tzn jakimś niechcianym produktem metabolicznym którego powinniśmy się pozbyć i który utrudnia wysiłek i najlepiej, żeby nie było go w ogóle.


Nie chcę deliberować na temat tego czy jest on zły czy dobry, bo sami fizjolodzy mają z tym od lat problem. Podam pierwszy z brzegu przykład (z brzegu bo to jest książka, która stoi na brzegu mojej półki :) ):Książka: Advanced Exercise Physiology, American College of Sports Medicine, rok wydania: 2006.

Strona 155:“Wysiłek o wysokiej intensywności jest związany z produkcją dużej ilości mleczanu i zwiększeniu odczynu kwasowego w pracujących mięśniach. Zaobserwowano spadek pH z 7,1 do 6,5, co może wpływać na pracę mięśni, ponieważ niskie pH ma hamujący wpływ na wiele funkcji w komórce. Tak więc, generalnie uważa się, że akumulacja kwasu mlekowego i niskie pH wywołują zmęczenie.”  


Strona: 186: “We wczesnych latach XX wieku, kwas mlekowy był łączony ze zmęczeniem, a w wyniku prac A.V. Hilla w późnych latach ‘20tych teoria kwasu mlekowego jako powodu zmęczenia mięśni była bardzo popularna. Teraz jednak generalnie uważa się, że korelacja zmęczenia z mleczanem wynika raczej ze zwiększenia ilości wolnych jonów wodoru (niskiego pH) niż samego mleczanu.”


Ta sama książka, poważny podręcznik napisany przez fizjologów i dwie sprzeczne informacje!


Teraz chyba przeważa już jednak wśród fizjologów zdanie, że mleczan jest korzystny, że to właśnie on zapewnia ciągłość zasilania mięśni “paliwo”.


Dobry czy nie dobry, faktem jest, że pojawia się w zmęczeniu. Stężenie mleczanu we krwi może być miarą intensywności wysiłku, zmęczenia, zwłaszcza wartościową informacją dla trenera, który poza tym co powie mu zawodnik nie wie czy dany trening był dla zawodnika trudny czy bardzo trudny.


Już kilka razy na bieganie.pl pisaliśmy, że historia wyznaczania progu mleczanowego pokazuje że nie bardzo wiadomo, gdzie ten próg “leży”.


Wielość progów


Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale próg mleczanowy to nie jest jakaś bezdyskusyjna prawda, niczym 2+2=4. Koncepcje progów mleczanowych pochodzą głównie z lat 70 i 80 XX wieku. Te różne koncepcje ewoluowały. Najpierw przyjmowano stałe wartości stężenia mleczanu. Potem jakieś założenia dotyczące jego przyrostu, potem zmian w nachyleniu krzywej mleczanowej (o tym dalej). Zdarzały się też kombinacje którejś z tych koncepcji. Oczywiście inne koncepcje progów dają w efekcie inne wartości progów na krzywej mleczanowej. O tych różnych progach pisaliśmy na bieganie.pl:

https://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=999

https://bieganie.pl/?show=1&cat=16&id=4473



Ale nie tylko inne koncepcje progów dają inne wartości. Sama procedura wykonywania testu ma zasadnicze znaczenie. Testy są zazwyczaj wykonywane w sposób stopniowany, czyli, że co kilka minut zwiększa się intensywność wysiłku. Taki test może wyglądać bardzo różnie, w zależności od tego jak długie są odcinki, jak rośnie intensywność, nie mówiąc już o tym, że znaczenie ma rodzaj sportu. Wszystkie te parametry wpływają wartość poszukiwanego progu. Nie piszę tutaj na podstawie swoich doświadczeń ale na podstawie doświadczeń Ralpha Beneke, cenionego profesora fizjologii z Uniwersytetu w Marburgu.

Po co nam próg?

O co chodzi z tym progiem ? Dlaczego gdyby był, byłby tak ważny, przynajmniej jeśli chodzi o założenia teoretyczne?


Cała teoria progu mleczanowego dotyczy źródeł energii. W teorii, próg mleczanowy pozwala nam oddzielić wysiłki tlenowe od mieszanych lub beztlenowych. Po co? Bo gdybyśmy mogli znaleźć, jaka jest ta maksymalna, najwyższa prędkość, przy której nasz organizm nadal korzysta tylko ze źródeł tlenowych, moglibyśmy lepiej projektować trening. Generalnie zależy nam na rozwijaniu najwyższych prędkości przy zachowaniu fizjologicznego stanu organizmu typowego dla danej dyscypliny. I próg mleczanowy pozwala nam teoretycznie ustalić, przy jakiej intensywności wysiłku wchodzimy już w inny fizjologiczny stan.


Czyli wg teorii progu, może tak być, że mimo, że mamy dwie podobne prędkości to jednak bazują one na “innej fizjologii”. Prędkość niższa  na tlenowej a wyższa na tlenowo-beztlenowej. Nie musimy być fizjologami żeby wiedzieć, że dłużej jesteśmy w stanie biec z prędkością niższą. Jednak fizjolodzy (przynajmniej część) przekonują nas, że na podstawie zmian charakterystyki krzywej mleczanowej są w stanie wyznaczyć tę konkretną intensywność (prędkość, tempo lub tętno) przy której przechodzimy z jednej fizjologii do drugiej, mimo, że intensywność najwyższego wysiłku w strefie tlenowej i najniższego w strefie tlenowo-beztlenowej wiele się od siebie nie różnią.


2. Obalanie mitu kumulacji mleczanu


W świecie sportu, panuje bardzo popularna i często używana definicja progu, która brzmi logicznie:


“Próg mleczanowy to taka prędkość, powyżej której organizm nie nadąża z utylizowaniem mleczanu i następuje szybki wzrost jego stężenia ..”


Raczej rzadko znajdujemy informacje co się dzieje dalej, możemy się tylko domyślać, że (dopowiadam ten fragment zdania w imieniu propagatorów idei progu mleczanowego, bo przyznam że nigdy tego w ten sposób sformułowanego nie słyszałem, zawsze urywają na pierwszej części zdania) “to w efekcie prowadzi do konieczności zakończenia wysiłku.”


Zastanówmy się zatem jakie konsekwencje powinno rodzić to stwierdzenie.


Biegniemy 10 km na maksa. Jakiej by nie przyjąć definicji progu mleczanowego, prędkość biegu (wyścigu) na 10 km jest dla większości osób powyżej progu, to znaczy weszliśmy już w tę “niebezpieczną strefę” w której “organizm nie nadąża z utylizowaniem mleczanu” i jak należy rozumieć stale rośnie aż w końcu, w okolicach 10 km (np po około 40 minutach) następuje “załamanie” i nie jesteśmy w stanie już kontynuować wysiłku. Mierzą nam stężenie kwasu mlekowego i wychodzi około 7 mmol.


Teraz podobna ale inna sytuacja. Biegniemy 5 km na maksa. Jest to oczywiście także prędkość powyżej progu, więc “organizm nie nadąża z utylizowaniem mleczanu” i w okolicy 5 km (np po około 19 minutach) następuje załamanie. Mierzą nam stężenie kwasu mlekowego i wychodzi około 8 mmol.


Czyli nie przez wysoki poziom kwasu mlekowego musieliśmy się zatrzymać. Bo doszliśmy do 8 mmol, a w biegu na 10 km “odcięło” nas już 7 mmol.


Oczywiście, gdyby tak było, że po przekroczeniu pewnego poziomu stężenie mleczanu stale i ostro rośnie, to nie musielibyśmy się zastanawiać co dalej, ważny byłby sam moment rozpoczęcia wzrostu stężenia. Ale wg mnie stężenie kwasu mlekowego jest po prostu związane z określonym czasem wysiłku, co będę się starał dalej pokazać.


3. Krzywa zwalniania - dowód ZA czy PRZECIW ?


Krzywa zwalniania jest chyba moim osobistym wkładem w rozwój teorii sportu :) Trochę żartuję ale trochę też na poważnie, chyba nikt nie opisywał tyle spraw bazując na tej krzywej ani nawet jej wcześniej tak nie definiował. (chociaż znajdziemy podobne pomysły w różnych podręcznikach, choćby u Danielsa).


Co to jest krzywa zwalniania?


Kiedy zacząłem to pisać stwierdziłem, że na temat samej krzywej zwalniania jestem w stanie napisać długi elaborat, więc ograniczę się tylko do tego co najważniejsze. Krzywa zwalniania wiąże czas maksymalnego wysiłku (lub dystans) z prędkością (lub tempem). Każdy chyba rozumie, że im szybciej biegniemy tym krócej możemy tak biec. Każdej prędkości możemy przypisać czas lub dystans w jakiej jesteśmy w stanie tę prędkość wytrzymać. Dobrze wytrenowany długodystansowiec ma tę krzywą wyglądająca mniej więcej tak jak na rysunku. Przynajmniej w zakresie w jakim jest wytrenowany, jeśli jest to dobry maratończyk, to możemy być pewni, że przynajmniej do dystansu maratonu pokazuje ona nam rzeczywistość. Potem nie bardzo wiadomo co się dzieje, ale poszukiwania “progu” i tak są gdzieś w strefach krótszych niż maraton więc tym co za maratonem nie musimy się interesować.



Jak łatwo zauważycie, krzywa zwalniania, to jakaś wersja krzywej potęgowej, czy logarytmicznej. Natura po prostu taka jest, tak się zachowuje. Pisałem o tym kiedyś, że “świat jest logarytmiczny”. Czyli dla krótkich wysiłków prędkość spada bardzo szybko, dla długich już nie tak szybko. Co to znaczy szybko?


Najlepiej pokazać to na przykładzie. Spójrzmy na zawodników, którzy są lub byli wybitni na dwóch sąsiadujących dystansach.  Postaram się pokazać jak procentowo wyglądało ich zwalnianie, czyli o ile wolniej zawodnik biegł dystans dwa razy dłuższy (oczywiście, żeby policzyć relacje 800-1500 i 10k-21 k trzeba zrobić małe obliczenia w stylu “co by było gdyby” to było nie 1500 ale 1600 i nie 21 k ale 20k.). W tych obliczeniach nie porównuję życiówek a raczej formę z danego okresu, czyli z biegów, które były stosunkowo blisko siebie i które charakteryzowały się bardzo wysokim poziomem sportowym (czyli wiemy, że zawodnik dał z siebie maksa, że nie było wożenia się).


Starałem się brać pod uwagę tylko te wyniki, z których:

- przynajmniej jeden jest najwybitniejszym osiągnięciem tego zawodnika
- drugi jest przynajmniej bardzo dobry (jeśli blisko siebie były dwa wyniki to wybierałem ten lepszy)
- były osiągnięte w możliwie bliskim względem siebie przedziale czasowym (nie więcej niż trzy miesiące). 


Dlaczego Ci a nie inni zawodnicy? Bo akurat w ich przypadku byłem w stanie znaleźć wyniki które spełniały powyższe kryteria, choć znajdziecie w tabeli odstępstwa, ważne, żeby blisko siebie były dwa bardzo dobre wyniki.


Poniżej procenty i wyniki z których były liczone. (dla dystansów 800-1500 i 10k-21k musiałem oczywiście zrobić odpowiednie kalkulacje)


200-400

Wayde Van Niekerk (19,84 - 43,03)

8,44 %


Michael Johnson (19,93 - 43,18)

8,33 %

400-800

Alberto Juantorena (44,26 - 1:43,44)

16,85 %


Emmanuel Korir (44,53-1:43,73)

16,47 %


Adam Kszczot* (46,51-1:43,30)

11,05 %

800-1500

Sebastian Coe (1:41,73-3:31,95)

11,57 %


Taoufik Makhloufi (1:42,61-1:31,35)

10,13 %


Marcin Lewandowski* (1:45,76-3:34,50)

8,26 %

1500-3000

Nouredine Morceli (3:27,37-7:27,50)

7,9 %


Daniel Komen (3:29,46-7:30,49)

7,54 %


Mo Farah (3:31,74-7:32,62)

6,88 %


Hicham El Gerrouj (3:27,65-7:23,09)

6,69 %

5000-10000

Eliud Kipchoge (12:46,53-26:49,02)

4,95 %


Kennenisa Bekele (12:37,35-26:20,31)

4,33 %


Haile Gebselassie (12:39,36-26:22,75)

4,22 %

10k-21k

Haile Gebselassie (26:51,20-59:15)

4,94 %


Mo Farah (26:50,97-59:32)

4,75 %


Zersenaye Tadesse (26:51,09-58:31)

2,85 %

21k-42k

Haile Gebselassie 2008 (59:15-2:03:59)

4,94 %


Dennis Kimetto (59:14-2:02:57)

3,78 %


Eliud Kipchoge 2016 (59:44-2:03:05)

3,02 %


Eliud Kipchoge 2017 (59:17-2:00:25)

0,79 %


Wilson Kipsang 2013/2014 (1:01:18-2:03:23)

0,64 %


Marcin Chabowski 2012* (1:04:42-2:10:07)

0,55 %


Marcin Chabowski 2014* (1:03:32-2:11:23)

3,39 %



Polscy zawodnicy zostali dodani po to, żeby pokazać  kontekst. Adam Kszczot nie jest na 400m tak wybitnym zawodnikiem jak na 800m i od razu widać jak bardzo spadek jego prędkości odstaje od tych, którzy byli (lub są) wybitni na obydwu dystansach. Marcin Lewandowski jest znacznie bardziej równym zawodnikiem na obydwu dystansach i jego spadek prędkości bardzo nie odstaje od czołówki. Marcin Chabowski to próba pokazania innego efektu o którym zaraz napiszę.


Co zauważymy? Że zgodnie z przebiegiem krzywej zwalniania szybkość spadku prędkości na dystansach krótkich jest większa niż na długich. Alberto Juantorena traci prawie 17% ze swojej prędkości pomiędzy dystansami 400 i 800m podczas kiedy Daniel Komen już tylko niecałe 8% pomiędzy 1500-3000 a np Dennis Kimetto już tylko niecałe 4% pomiędzy półmaratonem i maratonem.

Analizując przypadki szukałem pewnego wzorca, wg którego byłoby widać, że w okolicy godzinnego wysiłku coś się dzieje (czyli w tym rejonie, gdzie wg Amerykanów i propagatorów czteromilimolowego progu następuje jakaś jakościowa zmiana, bo wtedy byłoby widać, że jest przejście na jakąś “inną fizjologię”. Czyli, że np do półmaratonu jest spadek 5% (5-10k), 4% (10-21k) a po półmaratonie ten spadek wynosi np 0,5%.

Oczywiście nasuwa się też pytanie spoza strefy progu, dotyczące zastanawiająco małego zwalniania pomiędzy dystansami 200-400 w stosunku do 400-800. Prawdopodobnie możemy to interpretować tak, że 400 jest jednak dużo bardziej podobnym wysiłkiem do 200 niż do 800 m.


Ale wracając do progów. Najpierw wydało mi się, że po przekroczeniu półmaratonu jednak jakiś efekt jest, bo trafiło mi się kilku zawodników, którzy do półmaratonu mieli spadek 4-5% a potem dwóch, którzy od półmaratonu do maratonu mieli około 1%, czyli gwałtowny skok (próg :) ). Zwłaszcza wynik Eliuda Kipchoge na torze Monza. Ale mogłem porównywać go tylko z osiągniętym także na torze Monza biegiem jednak “treningowym”, po którym sam Kipchoge powiedział, że biegł na 60% co oczywiście musiało jednak być swego rodzaju żartem.

Im jednak szersza była grupa zawodników tym bardziej widoczne się stawało, że po przekroczeniu półmaratonu nie dzieje się nic innego, niż działo się przed półmaratonem. Tzn nie ma podstaw do twierdzenia, że jest to inna fizjologia.


Niestety porównywanie relacji półmaraton-maraton ma od razu zaszyte pewne trudności. Po pierwsze występuje efekt specjalizacji. Tzn ktoś, kto jest w stanie pobiec maraton bardzo dobrze nie potrafi równie dobrze pobiec półmaratonu, mimo, że wcześniej nie miał problemu (np Wilson Kipsang: 2:03:42 i 1:01:01, lub 2:03:23 i 1:01:18 podczas, kiedy wcześniej potrafił 58:59). To także przykład Marcina Chabowskiego, który potrafił pobiec 2:10:07 i w podobnym okresie tylko: 1:04:42. Czyli efekt specjalizacji wypłaszcza krzywą.


Ale jest też efekt działający w drugą stronę, to znaczy rola przypadku w maratonie, złej strategii. Wielu wybitnych zawodników ma przez to na odcinku półmaraton - maraton spadek rzędu 7-8.

Czyli z jednej strony, ten spadek półmaraton-maraton może wyjść bardzo wypłaszczony bo po prostu półmaraton rzadko kiedy jest traktowany przez maratończyków serio. Jest to co najwyżej jakiś sprawdzian, czasem trening, prawie nigdy cel główny. Takie wypłaszczenie widać u wielu zawodników totalnie skoncentrowanych na maratonie, takich jak Kipsang, czy Kipchoge, czy nawet Kawauchi, ale nie widać np. u Gebrselassie z czasu kiedy bił rekord świata, bo w tym samym sezonie Gebrselassie nadal próbował mocno biegać 10 km.


Tak więc wypłaszczenie jest, ale to nie efekt innej fizjologii ale specjalizacji (wg mnie).


Zobaczyliście jednak powyższą tabelkę i możecie słusznie zapytać się, a ile wynosi zwalnianie teoretycznego, modelowego zawodnika, podlegającemu modelowej krzywej zwalniania?


To jest stale 4,5%. Czyli nie ma przeciwskazań, żeby na takim modelu bazować obliczenia dla dystansów trwających 12 minut i więcej. Nie piszę 5 km i więcej, bo ważny jest czas trwania wysiłku a nie dystans, a Kipchoge, Bekele i Gebrselassie biegali 5 000m w czasie nieco dłuższym niż 12 minut. Natomiast model ten nie nadaje się do obliczeń dla dystansów krótszych, bo działa tam wyraźnie inna fizjologia, gdzie zwalnianie jest dużo bardziej “strome”.


Dowód na nieistnienie progu mleczanowego w oparciu o krzywą zwalniania jest dyskusyjny, tzn ja proponuję, żeby ktoś ewentualnie poddał moje założenia jakiejś krytyce, może się mylę, ale wg mnie żeby mówić o progu, on powinien być w wynikach jakościowo widoczny.


4. Daniels a próg


Daniels jest ciekawym przypadkiem. Kiedyś, razem z jakimś astrofizykiem Jimmy Gilbertem wymyślił wzór na vo2max. Z niego nie da się łatwo wyprowadzić wzoru na zależność czasu wysiłku (lub dystansu) od tempa, ale różne podobne wzory zostały potem wymyślone, zresztą z wzoru Danielsa nie wprost (przez podstawianie) można to wszystko obliczyć. I formuła Danielsa nie uwzględnia, że gdzieś w okolicach godzinnego wysiłku coś się jakościowo zmienia. Czyli Daniels mówi wam, że w okolicach godziny jest jakiś próg i nakazuje robić specjalne treningi, tylko, że jego model żadnego progu nie przewiduje. Jego model nie przewiduje żadnego załamania w okolicy godziny wysiłku maksymalnego. Nie oznacza to, że trening progowy Danielsa jest zły. Jest na pewno tak samo dobry jak inne treningi od 12 minut wzwyż, a na pewno najlepszy do przygotowania się do zawodów bieganych z intensywnością godzinnego wysiłku maksymalnego (dla wyczynowców półmaraton, dla wolniejszych maraton, dla wolnych 10km).


5. Jak nie Próg to może MLSS


Ponieważ chyba części fizjologów ten “próg” wydał się zbyt mało oczywisty żeby używać określenia “próg”, wymyślili Maksymalny Stan Równowagi Mleczanowej (Maksimum Lactate Steady State). Jest to zgodne z już opisywaną przeze mnie ideą, że do pewnego momentu, do pewnej intensywności, stężenie kwasu mlekowego stabilizuje się na pewnym poziomie a dopiero po przekroczeniu pewnej intensywności rośnie. Zawsze słyszymy, że rosnące stężenie kwasu mlekowego jest przyczyną lub wskazówką (w zależności od tego czy wierzymy w to, że mlecza jest zły czy nie) dla zbliżającego się nieuchronnie załamania, czyli zakończenia wysiłku. To dlaczego mimo ustabilizowania się kwasu mlekowego na stałym i wcale nie wysokim poziomie musimy zakończyć wysiłek ?


Widać, że mleczan nie mówi nam o tym jaka jest sytuacja naszego organizmu. Tzn jest jednym z mierników, który pomoże nam dowiedzieć co się dzieje, ale to wszystko.


Robione są czasami badania w trakcie których naukowcy próbują odkryć co tak naprawdę jest fizjologiczną przyczyną tego, że musimy się zatrzymać? Przykładem takiego badania jest badanie z 2007 roku które robiła grupka francuskich badaczy z Timothy Noakesem, które zostało opublikowane pod tytułem: “Why does exercise terminate at the maximal lactate steady state intensity?” czyli tłumacząc: “Dlaczego wysiłek w maksymalnym stanie równowagi mleczanowej jednak się kończy?”


Pomysł był następujący. Wybierzmy jakąś grupę testową (kolarzy, na cyklometrach łatwiej jest robić badania, pobierać krew itd). Znajdźmy maksymalną intensywność, przy której kwas mlekowy ustabilizuje się na stałym poziomie, to znaczy pomiędzy 10 i 30 minutą wysiłku nie rośnie o więcej niż 1 mmol. Następnie niech Ci zawodnicy, jadą z tą intensywnością do oporu, a my będziemy na bieżąco monitorować wszystkie parametry fizjologiczne i może odkryjemy co tak naprawdę spowoduje konieczność zatrzymania się.


Nie wchodząc w szczegóły badania, zacytuję tylko wniosek końcowy:


“Wyniki badania pokazują, że w trakcie wysiłku w maksymalnym stanie równowagi mleczanowej, wyczerpanie następowało podczas kiedy nadal istniały rezerwy fizjologiczne, podczas kiedy wskaźniki subiektywnego odczuwania wysiłku wzrosły, co jest przewidziane przez model centralnego sterowania (Central Governor Model, model zaproponowany przez Timothy Noakesa - przyp.red). Zatrzymanie wysiłku może być efektem zintegrowanej kontroli homeostazy w szczególności obwodowego systemu nerwowego aby utrzymać stan homeostazy.”

Czyli MLSS nie mówi nam o niczym więcej niż to, że z taką intensywnością jesteśmy w stanie biec czy jechać na rowerze przez godzinę (w cytowanym badaniu kolarze dochodzili średnio do 55 minut).


6. Mleczan a wysiłek - test praktyczny


Moje podejrzenie jest takie, że każdy wysiłek jest związany ze stałym, stabilizującym sie stężeniem kwasu mlekowego. Czyli najpierw jest stosunkowo stromy wzrost a potem stabilizacja. Twierdzę, że nie jest to trwały stromy wzrost jaki często widze na różnych wykresach, takich jak poniżej.



Czyli twierdzę, że godzinny wysiłek maksymalny wiąże się ze stężeniem około 4 mmol (u biegacza, u tych kolarzy było to około 6,5), wysiłek 30 minutowy ze stężeniem np 6 mmol a wysiłek 15 minutowy stabilizuje się na poziomie 9 mmol. Tak strzelam, z grubej rury.


Zrobiłem eksperyment na sobie, którego efekty możecie zobaczyć częściowo na poniższych wykresach.




Plan był taki, że obliczam sobie prędkość z jaką jestem w stanie biec przez czas około 15-20 minut. Chodziło mi o to, żeby był wysiłek możliwie krótki, na pewno mocniejszy niż intensywność teoretycznego progu mleczanowego, ale już na tyle długi, żeby dało się zaobserwować ewentualną stabilizację stężenia. Ustawiłem bieżnię mechaniczną na pochylenie 1% (ma odpowiadać oporom powietrza). Krew pobierana była co 3 minuty.


Zdecydowałem o zakończeniu wysiłku po około 15 minutach i 20 sekundach, chociaż nie był to na pewno kres moich możliwości w otwartym terenie, ale:

- strasznie przeszkadzała mi maska, wielokrotnie próbowałem ją poprawiać, wydawało mi się, że zatyka mi nos :)


- od jakiegoś czasu mam na bieżni mechanicznej trochę chyba nietypową fobię, tzn mam wrażenie, że jakiś wewnętrzny głos w mojej głowie spycha mnie z bieżni i powstaje swego rodzaju nietypowy stan rozdwojenia trochę jak u Stanisława Lema a raczej u Ijona Tichego w książce “Pokój na Ziemi” : głowa chce zejść a ciało chce biec (u Ijona Tichego co innego chciała prawa a co innego lewa strona). Musicie mi uwierzyć, że to jest bardzo niekomfortowy stan i wiąże się z permanentnym przekonaniem o tym, że zaraz spadnę


Po prostu w pewnym momencie, kiedy przekroczyłem 15 minut stwierdziłem, że skończymy już, bo nie jestem w stanie męczyć się psychicznie dłużej, choć fizycznie pewnie jeszcze bym mógł.



Krzywa mleczanowa wyglądała mniej więcej tak jak się spodziewałem, tzn po okresie ostrego wzrostu zaczęła się stabilizować, czyli na pewno nie jest tak, że po przekroczeniu pewnego poziomu (pewnej intensywności) stężenie kwasu mlekowego stale rośnie.

Ale faktycznie się nie ustabilizowała, chociaż jak rozmawiałem wykonującym badanie z fizjologiem po teście i zadałem mu pytanie: “Jak Pan ocenia mój stan, czy ta krzywa nadal rosła czy się ustabilizowała powiedział: “No raczej ustabilizowała”.


W dłuższych wysiłkach przy mniej stromym wzroście krzywa mleczanowa się stabilizuje, a nawet czasami potem nieco spada. Jednak wywodzenie z niej jakichkolwiek wniosków o istnieniu progu jest moim zdaniem nadużyciem


Z każdym wysiłkiem jest po prostu związany pewien poziom stężenia kwasu mlekowego (różny pewnie trochę dla każdego zawodnika, jego cech fizjologicznych, poziomu).


7. Co o progu mówią fizjolodzy?


Jak już pisałem sprawa nie jest taka jednorodna. Są tacy, którzy twierdzą, że istnieje i tacy, którzy nie. Kilkakrotnie cytowałem już bardzo dobry, popularnonaukowy tekst przedrukowany w New Studies in Athletics napisany przez dwóch fizjologów: Guy Tibault z University of Quebec i Francois Pernott. Oto fragment:



“Są tacy, którzy nie wątpią w istnienie progu beztlenowego (anaerobowego); gdzieś pomiędzy intensywnością wolnego biegu, a najbardziej szalonym sprintem jest punkt, po przekroczeniu, którego przechodzisz z metabolizmu „czysto tlenowego” na kombinację tlenowego i beztlenowego. Ta powszechnie akceptowana teoria ma obecnie wielu wyznawców, jest również często cytowana przez popularne czasopisma naukowe. Bądź co bądź, obecna wiedza naukowa zaprzecza teorii istnienia progu anaerobowego.


• Nie ma takiej mocy progowej, poniżej której mięśnie nie produkują mleczanu. Mięsień cały czas produkuje mleczan już od najmniejszych intensywności wysiłku oraz nawet wtedy, gdy ilość dostarczanego tlenu całkowicie pokrywa jego zapotrzebowanie.


• Podczas testu rampowego (test laboratoryjny, w którym badany biegnie ze stale wzrastającą prędkością aż do wyczerpania) koncentracja mleczanu we krwi nigdy nie pojawia się jako próg, jak niektórzy postulują. Uzyskana krzywa nie pokazuje żadnego załamania, w rzeczywistości jej kształt jest prawdopodobnie rezultatem opóźnionego pojawienia się mleczanu we krwi.


Dobór odpowiedniego programu treningowego prowadzi do uzyskania, przy danej intensywności biegu, niższej koncentracji mleczanu. Jednak to nie jest powiązane z samym progiem anaerobowym. Przyczyną tego jest fakt, że trening usprawnia wielokierunkowo mechanizmy metaboliczne odpowiedzialne za dostarczanie energii, a poprawiając ekonomikę wykonywanej pracy, organizm uzyskuje niższym kosztem energetycznym zadaną intensywność wysiłku fizycznego."

Całość: https://bieganie.pl/?cat=16&id=114&show=1


Francuzi nie są oczywiście jedyni. Znany i często cytowany fizjolog Prof. Ralph Beneke z Uniwersytetu w Marburgu, redaktor naczelny: International Journal of Sports Physiology and Performance, bardzo poważnego fizjologicznego periodyku, analizując różne koncepcje progu mleczanowego napisał w swojej publikacji pod koniec:


“Stężenie kwasu mlekowego jest wrażliwe na intensywność i czas wysiłku. … Te same koncepcje progu mleczanowego pokażą zupełnie inne rezultaty jeżeli tylko test przeprowadzony jest inaczej, tzn różne będą stopnie wzrostu mocy w czasie. .. Pomysł, że trenowanie z intensywnością progową może być szczególnie efektywny jest mitem, bez potwierdzenia. “


8. Mleczanowy biznes

 

Niestety, wszyscy muszą zarabiać i zarabiać chcą także fizjolodzy. Nie przypadkowo powstały różnego rodzaju centra wykonujące badania wydolnościowe dla biegaczy. Co chwilę słyszę o kimś kto zaczyna biegać i ten ktoś zaczyna od badań wydolnościowych (zamiast od EKG). Fizjolodzy z tych miejsc, nauczyli się już, że klient oczekuje że dostanie do ręki konkret. Tzn nie wystarczy mu, że dowie się, że jego próg tlenowy czy beztlenowy jest na takim czy takim poziomie. Klient od razu chce wiedzieć jak ma trenować. Tak więc Ci fizjolodzy zaczynają łączyć swoje doświadczenie z jakimiś informacjami o treningu biegowym, żeby wyglądało to wiarygodnie, że mają pojęcie o dyscyplinie i treningu do niej. Jakiś czas temu ktoś przysłał mi raport po takich badaniach jednego z zawodników, we wnioskach treningowych znajdziemy taki fragment:


“Strefa mieszana (drugi zakres intensywności, WB2-wytrzymałość biegowa) zaliczyć tu możemy biegi ciągłe, biegi ciągłe zmienne, oraz crossy. Podczas kształtowania ogólnej wytrzymałości biegowej w drugim zakresie intensywności zalecana prędkość biegu to tempo od 5.00 min/km do 4.00 min/km (12 – 15 km/h), a tętno od 139 do 167 ud/min. Im bliżej pracujemy progu anaerobowego-RC tym trening w większym stopniu wpływa na poprawę wytrzymałości biegowej i ogólnej.”


WB2 od 4:00 do 5:00 ? Fizjolog najwyraźniej nie zdawał sobie sprawy, że WB2 nie jest tak szerokim jak popularna “stodoła” przedziałem ale słyszał, że biegacze posługują się taką terminologią więc postanowił jej użyć.


Podsumowanie


Monitorowanie stężenia kwasu mlekowego ma sens wtedy, kiedy chcemy pilnować pewnej konkretnej intensywności, zwłaszcza dla trenera może być to ważne. Bardzo dobry przykład który zawsze podaje to opis cyklu treningowego prowadzonego przez Renato Canovę.


Ale próba wyprowadzenia z tych stężeń jakichś mitycznych progów jest nieuprawniona co starałem się pokazać. Wiem, że z wiatrakami walczy się ciężko i jestem pewien, że nawet zawodnicy którzy to przeczytają będą w rozmowach ze mną nadal powoływali się na próg, a trenerzy chwalili się, że na swoich zawodnikach zrobili badania wydolnościowe wraz z wyznaczeniem progów metabolicznych. Ale kropla drąży skałę. Róbmy swoje.


Cytowane badania:

Why does exercise terminate at the maximal lactate steady state intensity?
B Baron, T D Noakes, J Dekerle, F Moullan, S Robin, R Matran, P Pelayo

Blood Lactate Diagnostics in Exercise Testing and Training
Ralph Beneke, Renate M. Leithäuser, and Oliver Ochentel