Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Trudny czas dla biegacza – uważaj na przetrenowanie!

Nic tak nie boli sportowca, kiedy ciężka praca idzie na marne. Niestety nie zawsze więcej i mocniej oznacza lepiej, ponieważ można się przetrenować, a wtedy jest już za późno. Jak rozpoznać przetrenowanie? Jak nie dopuścić do tego stanu? Co robić, gdy pojawiają się pierwsze symptomy?


 

1.jpg


Dla zawodowca oznacza klęskę w zawodach, a czasem nawet zmarnowany sezon, dla amatora setki godzin, które poszły jak krew w piach. Trenowałeś do wymarzonego biegu, ale na rekord życiowy przyjdzie poczekać do drugiej części sezonu. Pracowałeś tak ciężko, lecz nie osiągnąłeś spodziewanych efektów. Dopadło cię przetrenowanie. To częsty błąd zarówno w świecie „pro” jak i w rywalizacji amatorskiej. Zdiagnozować stan przetrenowania nie jest wcale tak łatwo, bowiem zjawisko nie zostało do końca zbadane. Powód? Żaden sportowiec nie chce być przecież królikiem doświadczalnym. Problem polega na tym, że jest to balansowanie na granicy sukcesu i porażki. Tam gdzie kończy się życiowa forma, zaczyna się przetrenowanie. Ze sportowego nieba do piekła droga jest bardzo krótka, stroma i bolesna.

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Nie można się przetrenować z dnia na dzień. Zaczyna się niewinnie, od stanu przemęczenia, które na pierwszy rzut oka nie różni się od standardowego zmęczenia potreningowego. Kończymy interwały i czujemy się fatalnie, wypluwamy płuc, bolą nas mięśnie - to normalne. Gorzej jest, gdy zaczynamy czuć się zmęczeni przez dłuższy czas niż zwykle. Ogarnia nas senność, doskwierają nam bolesności układu ruchu. - Organizm zaczyna się buntować, nasz układ ruchu zaczyna odczuwać zbyt duże obciążenia treningowe. Taki stan można nazwać przeciążeniem, często prowadzi to do jakiejś kontuzji - tłumaczy trener Jerzy Skarżyński. – Jednak to przemęczenie to faza wstępna przetrenowania. Ono może skutkować naszym psychicznym zniechęceniem. Tracimy wiarę w to, co robiliśmy do tej pory, że tak mocno angażowaliśmy się w nasz trening i mamy wrażenie, że nasze działania były bezsensowne. Można powiedzieć, że następuje spadek motywacji, tzw. biegowstręt. Nasze fizyczne przemęczenie rzutuje na jeszcze gorszą stronę mentalną. Pojawiają się myśli „nie nadaję się do tego”, „po co trenuję”, taka destrukcja psychiczna - mówi były maratończyk.

Stan przetrenowania jest niczym innym, jak zaburzeniem procesów katabolicznych i anabolicznych. Jeżeli proces niszczenia przerasta proces odbudowy, restytucja jest zbyt krótka, niewystarczająca, wówczas mówimy o zespole przetrenowania. Zmęczenie zaczyna się kumulować i zamiast wzrostu formy sportowej obserwujemy jej spadek. W rezultacie ciężka praca nam nie popłaca. - Objawami mogą być senność i ogólna apatia w codziennym życiu. Kiedy wstajemy rano i już czujemy się przemęczeni, nie mamy werwy, to znak, że coś złego się dzieje. Łatwiej złapać kontuzję, ale nie tylko. W momencie, kiedy zaczynamy odczuwać takie dziwne stany należy zrobić badania krwi – morfologię i jonogram. Jeżeli pierwiastki śladowe na czele z żelazem zaczynają drastycznie spadać to jest alarmujący znak dla nas, że czas natychmiast odpuścić - mówi wielokrotny reprezentant Polski w sztafecie 4x 400 metrów, Artur Gąsiewski. Jego zdaniem jest to temat rzeka, bowiem problem jest bardzo złożony i w różny sposób może dotknąć danego zawodnika. - Niektórzy mają problemy z zaśnięciem, albo budzą się w nocy przez skurcze. Jeżeli biegasz jakiś powtarzalny trening, np. odcinki tempowe przez kilka tygodni, jesteś w jakimś cyklu i nagle obserwujesz spadek wynikowy oraz zmiany w pomiarach tętna to również jest sygnał, aby odpuścić - dodaje halowy mistrz Europy z 2002 roku.
Zespół przetrenowania nie doczekał się wielu dokładnych badań na dużej grupie sportowców, dlatego nie da się jednoznacznie stwierdzić, czy faktycznie przetrenowanie jest przyczyną zaburzenia gospodarki hormonalnej w organizmie. Jednak u kobiet stwierdzono przypadki zaburzeń lub zaniku miesiączkowania, natomiast u mężczyzn zaburzenia w wydzielaniu kortyzolu oraz testosteronu. Stan przetrenowania może być, zatem nie tylko skumulowanym zmęczeniem samych mięśni, ale także zmęczeniem o charakterze ogólnoustrojowym, którego przyczyny dotyczą zaburzeń w funkcjonowaniu centralnego i wegetatywnego układu nerwowego oraz gruczołów odpowiadających za wydzielanie hormonów np. przysadki, czy nadnerczy.
 
Słaba płeć

Tymi skomplikowanymi procesami i zjawiskami zajmują się naukowcy z Akademii Wychowania Fizycznego, jednak biegacz amator nie może się sprawdzać skomplikowanymi badaniami np. ilości zużywanego tlenu podczas wysiłku maksymalnego i submaksymalnego oraz badać poziomu zakwaszenia czy kinazy kreatynowej. Można jednak, co 3 miesiące robić sobie podstawową morfologię oraz pierwiastki śladowe – przynajmniej tak zaleca obecny szkoleniowiec młodzieży, Artur Gąsiewski. - Kiedy zdamy sobie sprawę z tego, że jesteśmy przetrenowani niestety jest już za późno. Bywa, że można stracić cały sezon, zwłaszcza w przypadku mężczyzn. Można wyłącznie odpoczywać, przeprowadzać jedynie rozruchy, ale regeneracja trwa bardzo długo, czasami miesiąc, albo i dłużej, dla trenującego wyczynowca oznacza to klęskę, amator może bawić się dalej, jednak wymarzonego wyniku w zawodach nie osiągnie - podkreśla Gąsiewski. Z jego doświadczenia trenerskiego i zawodniczego wynika nawet, że to mężczyźni są bardziej narażeni na przetrenowanie i znacznie dłużej się regenerują. - Z tą słabą płcią to jest trochę inaczej. Dla mnie niestety to panowie, to jest ta słabsza płeć. Kobiety potrafią znieść więcej i szybciej się regenerują, a w przypadku przemęczenia również potrzebują znaczne mniej czasu, aby dojść do siebie - dodaje Gąsiewski.


Jerzy Skarżyński (fot. materiały prasowe Wing for Life World Run)

Zapobiec przetrenowaniu

Kiedy pobiegniemy o jeden most za daleko i się przetrenujemy, powrotu już nie ma. Długi odpoczynek, rozruchy, aby nie zastały się mięśnie i oczekiwanie na następne zawody – nic więcej nam nie pozostaje. Jednak jak powiedział mi trener Jerzy Skarżyński przetrenowania się nie je, ono bierze się z błędów treningowych, zatem obserwując swój organizm można go uniknąć oraz „przeganiać” pierwsze oznaki fazy przemęczenia. - Trzeba do tego podejść wielokierunkowo. Musimy wszystko na bieżąco analizować. Może się okazać, że objętość i intensywność są na odpowiednim poziomie, bowiem wytrzymywaliśmy to do tej pory, ale przez ostatni czas z różnych względów śpimy zbyt mało. Jeżeli wówczas nie zejdziemy z obciążeń, regeneracja będzie niewystarczająca. Albo znów śpimy przykładowo po 7-8 godzin, albo schodzimy z objętości i intensywności, bo po prostu nie mamy proporcjonalnie dużo czasu na regenerację. Sen to jest podstawa – trzeba do uregulować. Po mocniejszych treningach można w domowych warunkach skorzystać z kąpieli solankowej, zrobić automasaż lub skorzystać z zabiegów odnowy biologicznej - radzi trener Skarżyński. Jego zdaniem nie można bezmyślnie patrzeć w dzienniczek treningowy, bo życie amatora biegania bywa różne. Raz mamy stresujący czas w pracy, innym razem obowiązki rodzinne powodują, że śpimy lub odżywiamy się słabiej, wówczas trzeba skorygować plan, nawet zrezygnować z mocnej jednostki na rzecz spokojnego truchtu.
Odżywianie jest kolejną ważną kwestią, która może zapobiec lub przyczynić się do zespołu przetrenowania. - Porządnie zaplanowane posiłki! Nie można iść na trening o tzw. głodnym pysku. Trzeba to dopasować, aby wcześniej coś zjeść. Lepiej już pozbyć się nadmiaru w lesie, niż biegać mając pusty bak. Wówczas palimy tylko i tak już osłabione ciężkimi treningami mięśnie. Osoby, które już mocno trenują i tak są szczupłe, więc dostają podwójnie. Często jest tak w przypadku studentów, odżywiają się niezdrowo, jedzą mizerne śniadanie, które jest najważniejszym posiłkiem dnia oraz obiadokolację. W ten sposób daleko nie zabiegniemy - podkreśla Gąsiewski i dodaje, że warto także zadbać w tym okresie zimowo-wiosennym o suplementację witaminami i minerałami.

Niektórzy amatorzy starają się również zbić wagę przed startem i ograniczają posiłki. Zdaniem trenera Skarżyńskiego to duży błąd. - Proces gubienia kilogramów powinien być spokojny i długotrwały. Ograniczenie jedzenia tylko nas osłabi. Oczywiście osoba, która ma dużą nadwagę musi przejść na dietę, ograniczać się, ale gdy już normalnie trenujemy, to musimy też normalnie się odżywiać. Takim postępowaniem tylko osłabimy organizm i wcale nie będzie się biegło lżej. Nie należy kombinować i obcinać sobie racji żywnościowych - podkreślił były maratończyk.

Marzec to także czas wiosennego przesilenia. Do startów już bardzo blisko, robi się cieplej, jest też już jaśniej. Niektórych z nas może dopaść tzw. wiosenne przesilenie. - Komuś może się wydawać, że to właśnie przetrenowanie, ale jeżeli wszystko przeanalizujemy sen, odżywianie, parametry krwi, suplementację oraz wyniki treningowe i wszystko jest w porządku, to pewnie mamy do czynienia właśnie z przesileniem. Wkraczamy w trudny czas, trzeba uważać, aby się nie przejechać - podsumowuje trener Jerzy Skarżyński.