Testy wydolnościowe w treningu biegowym
Jak poprawić swój trening, wykorzystując aparat do pomiaru zakwaszenia? JakLudzi uprawiających sport jest coraz więcej, a pośród nich znaczną liczbę stanowią biegacze. Pośród tych biegaczy, coraz więcej stara się ułożyć swoje treningi w zorganizowany sposób, tak aby skoro już się biega, osiągać jak najlepsze wyniki. Świadczy o tym np.: ciągle wzrastające zainteresowanie planami treningowymi. Tacy świadomi biegacze często stawiają sobie pytania w rodzaju: z jaką intensywnością mam trenować, jaka jest moja wydolność fizyczna, czy mój trening przynosi spodziewane efekty? Na te pytania mogą odpowiedzieć testy wydolnościowe o wzrastającej intensywności (dalej będzie używane tylko określenie „testy wydolnościowe” lub „testy”). Testów takich jest dużo, a ich nazwy często przewijają się w rozmowach biegaczy, jednak najbardziej przydatne są te, podczas których bada się stężenie mleczanu we krwi.
Mleczan
Mleczan (kwas mlekowy) jest ubocznym produktem procesu
zwanego glikolizą, a jego produkcja w mięśniach wzrasta wraz ze wzrostem
intensywności wysiłku. Badania wskazują, że stężenie mleczanu skorelowane jest
z rozwojem zmęczenia, im większe stężenie mleczanu, tym większe zmęczenie
układu mięśniowego. Dlaczego jest on tak istotny? Mianowicie odkryto, że
podczas wysiłków o stopniowanej intensywności występuje stały wzrost jego stężenia,
jednak przynajmniej w dwóch miejscach krzywa wzrostu ulega szybszemu zagięciu.
Miejsca te nazwane zostały progami metabolicznymi: mleczanowym i beztlenowym.
Próg mleczanowy (LT) to intensywność, przy której stężenie
mleczanu zaczyna wzrastać powyżej wartości spoczynkowych.
Próg beztlenowy (AT) to intensywność, przy której następuje
szybki przyrost stężenia mleczanu (górna granica równowagi pomiędzy produkcją i
utylizacją mleczanu).
Ryc.1. Krzywa przyrostu stężenia mleczanu pokazująca miejsce występowania progu mleczanowego i beztlenowego.
Zakresy treningowe
W oparciu o wymienione wyżej progi, wydzielono sześć
podstawowych kategorii zakresów treningowych. Trening poniżej LT określany jest
jako wysiłek o bardzo niskiej intensywności tlenowej, często stosowany jako
regeneracja po ciężkich jednostkach treningowych. Obszar pomiędzy LT a AT
został podzielony na dwie połowy, dolna wyznacza zakres tzw. wysiłków tlenowych
o średniej intensywności, górna to wysiłki tlenowe o wyższej intensywności.
Treningi o intensywności na poziomie AT odpowiadają mniej więcej wytrzymałości
tempowej. Powyżej AT znajduje się zakres zwany często pracą na poziomie VO2max.
Ostatni zakres treningowy to intensywność maksymalna.
Tabela 1. Klasyfikacja zakresów treningowych
Zakres treningowy |
Odniesienie do progów metabolicznych |
% HRmax |
Stężenie mleczanu (mmol/l) |
Regeneracyjny (zakres 1, WB1) |
|
<75 |
<2.0 |
Ekstensywny tlenowy (zakres 2, WB2) |
pomiędzy LT i LT+([AT-LT]/2) |
75-84 |
1.0-3.0 |
Intensywny tlenowy (zakres 3, WB3) |
pomiędzy AT i
AT-([AT-LT]/2) |
82-89 |
1.5-4.0 |
Progowy (wytrzymałość
tempowa) |
AT |
89-93 |
2.5-5.5 |
Trening na poziomie VO2max |
>AT |
>92 |
>5.0 |
Beztlenowy |
Maksymalny |
|
>7.0 |
Ocena poziomu wydolności tlenowej
Dawniej podstawowym parametrem służącym do określania poziomu
wydolności tlenowej był maksymalny pułap tlenowy (VO2max). Jednak późniejsze
badania pokazały, że pomimo poprawy wyników (zarówno w testach jak i podczas
zawodów) parametr ten utrzymywał się na tym samym poziomie. W ostatnich latach
wiele badań wskazuje na to, że wartości progów metabolicznych wyliczanych na
podstawie stężenia mleczanu są czulszym wskaźnikiem adaptacji treningowych.
Rycina 2 przedstawia wyniki kolejnych badań, wskazujących na poprawę wydolności
tlenowej zawodnika. Widoczne jest charakterystyczne przesunięcie krzywej
mleczanowej w prawą stronę. Generalnie, im wyższe progowe wartości prędkości
(intensywności), tym wyższy poziom wydolności tlenowej.
Ryc.2. Krzywe zmian stężenia
mleczanu wykreślone na postawie wyników kolejnych badań tego samego zawodnika.
Ocena efektów treningowych
Na postawie oceny przebiegu krzywych stężenia mleczanu przed
i po określonym cyklu treningowym można sprawdzić, czy wystąpiła jakaś zmiana
wydolności i czy kierunek tej zmiany jest satysfakcjonujący. Występują cztery
główne kierunki zmian przebiegu krzywej mleczanowej, na podstawie których można
ocenić adaptację wysiłkową.
Przesunięcie krzywej w prawo lub w dół wskazuje na wzrost
wydolności tlenowej, czyli możliwości wykonania większej pracy przy takim samym
poziomie mleczanu lub zmniejszeniu stężenia mleczanu na określonym poziomie
intensywności. Innymi słowy, zmęczenie występuje później lub przy wyższych
prędkościach (intensywnościach).


Co więcej, jeżeli przesunięcie takie (prawo/dół) wystąpi w
przypadku pierwszych 3-4 obciążeń, to uważa się, że jest to związane ze
zmniejszeniem produkcji mleczanu na skutek wzrostu procesu oksydacji kwasów
tłuszczowych (poprawy spalania tłuszczów). Natomiast, wzrost intensywności
wysiłku na progu beztlenowy, widoczne jako przesunięcie krzywej w prawo/dół
może wskazywać na poprawę mechanizmów utylizacji nadmiaru mleczanu lub
zwiększeniu możliwości buforowania (neutralizacji) zakwaszenia.
Przesunięcie krzywej w lewo lub w górę wskazuje na spadek
wydolności tlenowej, objawiający się generalnie szybszym występowaniem
zmęczenia.


W ostatnich latach znacznie wzrosła dostępność aparatury do
pomiaru mleczanu oraz uproszczeniu uległa sama metodyka wykonania takiego
badania. Dzięki temu testy wydolnościowe z wykorzystaniem takich oznaczeń
trafiły do oferty niektórych fitness klubów, jak również zdarza się, że
odpowiednią aparaturę zakupują osoby prywatne. Jeżeli więc mamy możliwość
wykonania testu wydolnościowego, to na co należy zwrócić uwagę?
Rodzaje testów i ich kluczowe elementy
Test wydolnościowy o wzrastającej intensywności składa się z
kilku odcinków o coraz większym obciążeniu (prędkości), przedzielonych krótką
przerwą, podczas której pobierana jest krew do badania stężenia mleczanu.
Najprostszy podział testów, to testy submaksymalne i
maksymalne. Różnica polega na tym, że test maksymalny wykonuje się do czasu,
kiedy zawodnik sam nie zdecyduje się przestać (tzw. test do odmowy), a test
submaksymalny z założenia kończy się przed wystąpieniem maksymalnego zmęczenia.
Do wyznaczenia progów metabolicznych wystarczy test submaksymalny. W teście
maksymalnym można dodatkowo określić maksymalny pułap tlenowy (jeżeli
dysponujemy odpowiednią aparaturą pomiarową). Osobiście uważam, że na potrzeby
biegaczy-amatorów, nawet zaawansowanych, wystarczy test submaksymalny.
Na jakie elementy należy zwrócić uwagę rozważając wykonanie
testu:
-
rodzaj ergometru, kolarze powinni używać
ergometru rowerowego, wioślarze wioślarskiego, kajakarze kajakarskiego, a
biegacze bieżni mechanicznej. Możliwa jest pewna ekstrapolacja wyników pomiędzy
ergometrem rowerowym i bieżnią mechaniczną, ale jeżeli jest to możliwe, to
powinno się używać urządzeń odpowiednich dla danej formy ruchu. Oczywiście,
możliwe jest wykonanie niektórych testów w terenie, ale wtedy należy zadbać o
dobrą nawierzchnię oraz uzależnieni jesteśmy od warunków pogodowych;
-
liczba odcinków/obciążeń: wystarczy 5-6 odcinków,
minimum to 4, ale zdecydowanie lepiej postarać się wykonać co najmniej 5, zbyt
duża liczba obciążeń niepotrzebnie wydłuży tylko czas trwania testu;
-
czas trwania danego obciążenia: do oznaczenia
progów w oparciu o stężenie mleczanu optymalny czas to 5-7min, krótsze czasy
(3-4min) służą głównie do oceny pułapu tlenowego i mogą zaniżyć wartość progów.
Natomiast zbyt długie czasy trwania prowadzą do zawyżenia wartości progowych;
-
czas trwania przerw: maksimum 1min;
-
sposób pobrania krwi: najczęściej pobiera się
krew włośniczkową z opuszka palca lub z płatka ucha, miejsce pobrania nie ma
wpływu na uzyskane wyniki stężenia mleczanu;
-
aparatura pomiarowa: ze względu na możliwe
niewielkie różnice we wskazaniach poszczególnych aparatów, zaleca się, o ile to
możliwe, wykonywanie oznaczeń takim samym urządzeniem.
Utrzymanie w miarę stałych warunków wykonywania testów
(protokół testowy, aparatura pomiarowa, laboratorium lub warunki naturalne
itd.) pozwoli na lepsze porównanie wyników kolejnych testów.
Przygotowanie do testu wydolnościowego
Najlepiej na dwa dni przed testem nie wykonywać intensywnych
treningów, raczej tak ułożyć plan treningowy lub tak wpleść w niego test, aby
poprzedzony był dniami spokojniejszych, lżejszych i nie za długich treningów.
Nie należy robić testu w czasie stosowania diety ubogowęglowodanowej. Ponieważ
mleczan produkowany jest głównie z węglowodanów, to obniżenie ich poziomu w
organizmie spowoduje zmniejszenie jego produkcji, a co za tym idzie, zawyżone
zostaną wartości progowe, zupełnie nie odzwierciedlając aktualnego poziomu
wytrenowania. Przydatną informacją w przypadku niektórych testów (np. tzw.
„test Żołądzia”) jest aktualny poziom tętna maksymalnego. Jeżeli dane na ten
temat są istotne do przeprowadzenia testu, to nie powinny być zbyt „stare” (np.
z poprzedniego sezonu). Jeżeli posiadamy jakieś wcześniejsze wyniki testów
wydolnościwych, to warto pokazać je osobie wykonującej badanie w celu wykonania
ewentualnej korekty obciążeń testowych.
Jak często wykonywać takie testy? Zawodnicy wyczynowi w
ważnych okresach treningowych wykonują je nawet co miesiąc. Dla amatorów
zupełnie wystarczające będzie wykonywanie co 3 miesiące, licząc od początku
okresu przygotowawczego. W przypadku, gdy wchodzimy w trening z okresu
roztrenowania, to nie ma sensu wykonywać testu wydonościowego na samym początku
cyklu treningowego, ponieważ najszybsze zmiany zachodzą w ciągu pierwszych 1-2
tygodni treningu. Dopiero po tym czasie wyniki będą miarodajne.
Podsumowując, testy wydolnościowe oczywiście nie są
obowiązkowe i niezbędne, szczególnie dla osób amatorsko uprawiających sport,
ale zdecydowanie mogą pomóc w odpowiednim ustawieniu treningu oraz w jego
kontroli.
Forum bieganie.pl - największe biegowe forum
Nie do końca tak bym to ujął. A raczej tak - chcąc przesunąć mój próg z punktu X do punktu X będę trenował z intensywnością X. Taką przynajmniej dostałem interpretację moich wyników i radę. Fizjologiem wysiłku nie jestem, więc piszę tylko to czego się dowiedziałem, zakładam że od ludzi, którzy się na tym znają lepiej ode mnie.
A co jeszcze dały mi takie test:
- pozwoliły mi określić moje strefy wysiłkowe.
- pozwoliły mi określić moje HR max.
- poznałem swoją wydolność aerobową.
Ja wykonałem te testy po raz pierwszy, więc jeszcze dużej wartości z tego nie mam. Mogę jedynie ułożyć sobie trening po to co mi wyszło i za jakiś czas sprawdzić czy moje wyniki się poprawiły. Po prawdzie to nie były mi one niezbędne, raczej czysta ciekawość mnie motywowała do ich zrobienia.
A jakie są jeszcze zalety takiego testu ?
Piotrek, nie traktuj moich odpowiedzi jakos złośliwie.
Ale załóżmy, że jest ten próg. To jak to wpływa na Twój trening? Podaj jakieś przykłady.
Wyniki moich badań wydolnościowych. Próg jak na tacy
Nawet w tak krótkim czasie? W lutym wybieram się na takie badania, więc zadam kilka trudnych pytań
Cytuję Guy Thibault i François Pérnott a'propos testu rampowego: " .....Uzyskana krzywa nie pokazuje żadnego załamania, w rzeczywistości jej kształt jest prawdopodobnie rezultatem opóźnionego pojawienia się mleczanu we krwi."
U mnie też wg mnie było opóźnienie, to był krótki czas.
I pamiętam odpowiedź fizjologa, który robił mi test kiedy go zapytałem, czy wg niego mleczan rośnie czy się ustabilizował. Powiedział: "No, raczej się ustabilizował".
Musisz pamiętać, że przy badaniu stężenia mleczanu takie zmiany z 9,2 do 9,4 i 9,8 nie są traktowane jako istotne zmiany.
Dokładnie tak samo do tego podchodzę. Dotychczas nawet przez myśl mi nie przeszło, że próg nie istnieje, skoro wszędzie o nim piszą, opiera się na nim treningi, robi badania itp. itd. W zasadzie pierwszy raz spotykam się z tym, że ktoś kwestionuje jego istnienie, ale może jeszcze za mało widziałem:P
Nie jestem fizjologiem, ale wydaje mi się, że łatwo jest zrobić eksperyment, który potwierdzi istnienie progu lub nie. Weźmy zawodnika, dla którego próg wynosi np ~3:40/km i niech biega przez dłuższy czas na konkretnych prędkościach:
1) Na prędkości (bezpiecznie) 4:00/km - teoretycznie organizm powinien sobie radzić z nadążaniem za usuwaniem kwasu mlekowego z mięśni, więc jego poziom powinien się ustabilizować na danym poziomie.
2) Na prędkości progowej lub nieco szybciej - poziom kwasu mlekowego powinien stale wzrastać .
Chociaż ten mój "eksperyment" wydaje mi się aż zbyt banalny, więc pewnie coś przeoczyłem
W Twoim teście Adam wg mnie nic się nie stabilizuje. Poziom kwasu mlekowego wciąż wzrasta...
" Podczas testu rampowego (test laboratoryjny, w którym badany biegnie ze stale wzrastającą prędkością aż do wyczerpania) koncentracja mleczanu we krwi nigdy nie pojawia się jako próg, jak niektórzy postulują. Uzyskana krzywa nie pokazuje żadnego załamania, w rzeczywistości jej kształt jest prawdopodobnie rezultatem opóźnionego pojawienia się mleczanu we krwi."
Nikt nigdzie nie napisał, ze ta krzywa ma jakiekolwiek załamanie.