Nie zawsze węgle miały dobrą prasę… Dopiero w latach 60. XX wieku odkryto, że glikogen jest czynnikiem determinującym wysiłek długotrwały, a brak odpowiedniego zmagazynowania energii prowadzi do szybkiego jej wyczerpania i utraty sił. Niedawno zrewidowano również niektóre poglądy na ten temat, a nowe doniesienia obalają kilka powszechnych twierdzeń z przeszłości. Nie musisz już opychać się zaraz po treningu, by uzupełnić rezerwy, a jeśli zależy ci na wyniku – odpuść sobie piwko na dzień przed startem, bo alkohol osłabia gromadzenie glikogenu. Dowiedz się, jak najlepiej zadbać o swoje zapasy energii.
Zapasy na czarną godzinę
Glikogen jest polisacharydem (wielocukrem), którego cząsteczki zbudowane są z połączonych ok. 100 000 reszt glukozy. Jest gromadzony w wątrobie, w około 7 razy mniejszym stężeniu występuje też w tkance mięśni poprzecznie prążkowanych (szkieletowych). Jednakże ze względu na dużą masę mięśni, całkowita zawartość glikogenu w nich stanowi około trzech czwartych jego zawartości w organizmie człowieka.
Przez wiele lat twierdzono, że od razu po ciężkim treningu należy wstrzelić się w „otwarte okno możliwości”, by uzupełnić glikogen tak szybko, jak tylko się da i to najlepiej w dużych ilościach. Przed ważnymi zawodami na długim dystansie zalecano maksymalne napełnianie „zbiorników” węglowodanami, by mieć pewność, że zacznie się z największą ilością glikogenu, jak to tylko możliwe.
Te rady w większości pozostają aktualne, ale wiele ostatnich badań dodaje nieco subtelnych wskazówek, które porządkują cały proces. W artykule przeglądowym „Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans” przygotowanym przez Louise Burke z Australijskiego Instytutu Sportu (na zdjęciu poniżej podczas naszego spotkania), Luca van Loona z Maastricht University w Holandii i Johna Hawleya m.in. z Uniwersytetu w Liverpoolu – dostajemy garść ciekawych wytycznych, które określają, jak najlepiej uzupełniać glikogen w codziennym treningu i jak „superskompensować” go przed startem.
Kilogram energii na start
Jeśli od przeciętnej, dobrze odżywiającej się osoby, która nie uprawia sportu, pobierzemy próbkę mięśnia np. z nogi, to w jej tkance będzie znajdowało się od 80 do 85 mmol glikogenu na kilogram mięśnia. Jeśli to samo badanie zrobimy u biegacza, to w próbce z jego mięśni będzie tego glikogenu około 120 mmol/kg mięśnia, bo jego organizm wcześniej zaadaptuje się do gromadzenia energii w ten sposób. A jeśli zbadalibyśmy maratończyka na dzień przed startem, przed którym zastosowałby on „ładowanie” węglowodanów, wartość ta mogłaby wzrosnąć do imponującej liczby ok. 200 mmol/kg mięśnia.
To bardzo duża różnica w ilości paliwa, które możemy zabrać ze sobą. Tak więc to, że maratończycy martwią się o zmagazynowanie glikogenu, jest całkowicie uzasadnione. Ponieważ 1 gram glikogenu jest magazynowany w mięśniach z 3-5 gramami wody, masa ciała sportowca zwykle wzrasta o 1-2% po kilku dniach carbo-loadingu. W mięśniach szkieletowych jest to od 300 do 700 g (zależnie od aktywnej muskulatury), a w wątrobie od 100 do 120 g u przeciętnego człowieka o masie 75 kg. W sumie glikogen u masywniejszych osób może windować ich masę ciała o kilogram w dniu startu! Nie ma co się tym przejmować, bo przerobimy tę energię na kilometry.
Jak dużo jeść?
Jeśli chodzi o wartości liczbowe, to by maksymalnie uzupełnić zapasy glikogenu, powinniśmy przyjmować zależnie od obciążeń treningowych:
umiarkowanych: 5-7 g węglowodanów/kg m.c./24h
wysokich: 6-10 g węglowodanów /kg m.c./24h
ekstremalnych: 8-12 g węglowodanów /kg m.c./24h
Będą to wartości użyteczne, jeśli dopasujemy je do aktualnej masy ciała (ważna jest tu głównie objętość aktywnych podczas wysiłku mięśni) i obciążenia treningowego. Podane powyżej liczby będą sugerowały najlepsze wartości, ale muszą być one zbieżne z celami dietetycznymi sportowca i informacją zwrotną z treningów.
Po każdym ciężkim treningu następuje utrata powyżej 50% glikogenu z zaangażowanych w wysiłek mięśni. Zwykle w ciągu 20-24 godzin jesteśmy w stanie całkowicie uzupełnić te braki. Ważną kwestią jest to, jak odbudować swoje magazyny optymalnie i do pełna w możliwie najlepszy sposób.
Spiesz się powoli
Słynne badania na temat gromadzenia glikogenu opublikowano w latach 80. XX wieku. To w nich zaprezentowano pomysł „otwartego okna”, podczas którego mięśnie miały gromadzić glikogen szybciej, jeśli węglowodany zostają podane zaraz po treningu. Miało to dawać uzupełnienie glikogenu o 75% szybciej niż wtedy, gdy zjadłoby się taką samą wartość węglowodanów np. 2 godziny po treningu.
Jednak późniejsze badania wykazały, że wcale nie musimy się tak spieszyć. Jeśli nie wychodzisz na kolejny trening w ciągu kolejnych 8 godzin po pierwszym, nie będzie miało większego znaczenia, czy zjesz „węgle” od razu, czy po pewnym czasie. Glikogen i tak zostanie w pełni uzupełniony. Jeśli trenujesz raz dziennie, nie musisz specjalnie martwić się szybkim przyjmowaniem energii.
Nie oznacza to, że nie musisz zadbać o odpowiednią ilość energii. Możesz wrócić do domu i rozpocząć przygotowania do obiadu zamiast pałaszować batony energetyczno-proteinowe lub koktajle regeneracyjne zaraz po zakończeniu biegu. Nie powinien być to problem, jeśli tylko dostarczysz wystarczająco dużo energii przez cały dzień.
Jeśli zaś trenujesz dwa razy dziennie, uczestniczysz w wielodniowych zawodach lub prowadzisz bardzo aktywne życie, powinieneś odnawiać zasoby energetyczne bezpośrednio po pierwszym treningu. Wtedy będzie to ważne. Nie chodzi tu może o cudowne „okno możliwości”, ale o sam prosty fakt, że więcej zmagazynujesz przez 8 godzin niż przez 6. Przyjmowanie i magazynowanie energii następuje bowiem stopniowo.
Średnie tempo magazynowania glikogenu wynosi 1-2 mmol/kg mięśni na godzinę, a w najkorzystniejszych warunkach wartości te wzrastają do 5-10 mmol/kg mięśni/h.
Co pomaga gromadzić glikogen?
Kolejny poruszany w artykule aspekt opisuje, że nie ma większego znaczenia, co jesz, dopóki twój organizm dobrze trawi dany posiłek. Z pewnością warto zwrócić uwagę na pokarmy z wysokim i średnim indeksem glikemicznym, bo mogą czynić różnicę w ogólnym rozrachunku magazynowania energii. Czynnikiem zaburzającym gromadzenie glikogenu może być nieodpowiednie zaopatrzenie w energię w ciągu dnia (powodujące zmiany w syntezie białka, problemy kostne i hormonalne). Korzyści w niektórych przypadkach dawało z kolei suplementowanie monohydratu kreatyny, choć efekt ten występował tylko u dobrze wytrenowanych osób. Jednoznacznych wyników na poziom glikogenu nie uzyskano przy suplementacji kofeiny. Badania nad skutecznością wchłaniania glikogenu obejmowały również kąpiele w zimnej i ciepłej wodzie, jednak nie miały one wpływu na skuteczność magazynowania energii.
Także dodając trochę białka (od 0,3 do 0,4 grama na kilogram masy ciała) do potreningowych węglowodanów możesz poprawić gromadzenie glikogenu. Badania wykazały, że białko poprawia ono poziom gromadzenia energii. Dla przykładu osoba o masie około 70 kg potrzebuje około go 20-30 g, więc nie są to ilości duże, ale nie można o nich zapominać. Oprócz tego, że dzięki obecności białka lepiej zmagazynujemy glikogen, dodatek aminokwasów będzie korzystny ze względu na jego pomoc w stymulowaniu naprawy mięśni.
Przyjmuj regularnie i odpuść procenty
Wiemy już, że nie trzeba dostarczać jak najwięcej węglowodanów od razu po treningu. Warto jednak zadbać o regularność przyjmowania energii. Jeśli zależy nam na maksymalnym uzupełnianiu zapasów, porada od naukowców brzmi, by dostarczać około 50 gramów węglowodanów co dwie godziny po treningu. Jednak podwojenie tej ilości do 50 gramów co godzinę przez pierwsze cztery godziny będzie jeszcze lepszym rozwiązaniem, bo może poprawić gromadzenie glikogenu o 30-50%. Nie trzeba wcale przyjmować dużych ilości energii. Przeciętny batonik regeneracyjny lub banan ma około 40 gramów węglowodanów w zupełności wystarczy na jednorazową dawkę.
Autorzy dają też kilka mądrych rad na temat alkoholu. Faktycznie, kilka badań potwierdza fakt, że alkohol osłabia gromadzenie glikogenu w mięśniach. Najważniejszym efektem przyjmowania alkoholu jest redukowanie odnawiania zapasów glikogenu, choć szkodzi on również w innych kwestiach związanych z odnową po treningu. Autorzy artykułu sugerują, by „dobrze zaplanować cele żywienia sportowego i rozsądne wybory stylu życia sportowca”.
„Ładowanie” węgli, czyli słynny carbo-loading
Jeśli chodzi o carbo-loading (lub inaczej superkompensację glikogenu) obecne dowody wydają się sugerować, że potrzeba tylko od 36 do 48 godzin po ostatnim mocniejszym treningu, by w pełni zgromadzić zapasy energii w mięśniach i wątrobie. Naukowcy podają, że nie ma większych zysków przy stosowaniu trzydniowej fazy wypłukiwania (dieta białkowo-tłuszczowa) ani zbyt długiego czasu takiego „ładowania”.
Podczas ostatnich trzech dni powinno się dążyć do przyjmowania powyżej 8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała na dzień. Jeśli masz problem z przyjmowaniem takiej ilości w posiłkach, warto wspomagać się napojami zawierającymi węglowodany, by uzyskać wymaganą wartość.
Podsumowanie
Odpowiednie przyjmowanie węglowodanów pozwoli nam zmaksymalizować efekty treningów i osiągnąć lepsze wyniki podczas startów. Opychanie się zaraz po treningu nie jest konieczne, jeśli nie planujesz ćwiczyć ponownie tego samego dnia (a szczególnie, jeśli trening kolejnego dnia będzie relatywnie lekki). Energię powinno się jednak przyjąć w wystarczającej ilości w ciągu dnia, by odbudować cały zapas glikogenu. Warto również zaznaczyć, że lepiej uzupełniać energię w postaci konwencjonalnych posiłków, a nie tylko odżywek i batonów sportowych, by dostarczać również niezbędnych składników mineralnych i witamin.
Najważniejsze kwestie:
Jeśli nie trenujesz dwa razy dziennie, nie musisz dostarczać dużej ilości węglowodanów od razu po treningu. Nie zapomnij jednak o odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia.
Magazynuj energię na trzy dni przed startem, by zyskać na superkompensacji glikogenu.
Lepsze efekty uzyskasz łącząc węglowodany z białkiem.
Alkohol osłabia gromadzenie glikogenu.
Źródło: Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol 122: 1055–1067, 2017. First published October 27, 2016; doi:10.1152/japplphysiol.00860.2016.
Ciągle aktywny chodziarz, który dalej walczy o kolejne cele (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek: „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020), „Adam Kszczot – W pogoni za mistrzostwem” (2022). Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
