Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
13 dni do startu na 10k - poradnik dla początkujących i nie tylko
W tym roku w trakcie Biegnij Warszawo wybiegnie na ulice tysiące biegaczy w błękitnych koszulkach. Biegnij Warszawo to bieg gdzie celem głównym jest radość z samego biegania. Nie uczczenie tej czy innej rocznicy, ale samo bieganie. Można bić życiówki bez moralnego kaca, że nie skupiliśmy się na celu przewodnim.



Do startu zostały niecałe dwa ostatnie tygodnie. Czy w ciągu tak krótkiego czasu da się coś zmienić? Czy można wytrenować się na poziom znacznie lepszy od tego jaki prezentujemy dziś? Jakie treningi wykonywać?

Ostatnie tygodnie są dla wielu początkujących zawodników często głównym okresem przygotowań. Zawodnik zaawansowany trenuje od wielu lat i wie, że te dwa tygodnie prawdopodobnie wiele nie zmienią. Ale dla zawodnika początkującego mogą być kluczowe.

Jak niczego nie zepsuć


Zacznijmy od tyłu. Przede wszystkim w ciągu ostatnich tygodni można wiele zepsuć. Biegacze początkujący czasem myślą, że im więcej treningów zrobią, im cięższe będą te treningi, tym większa szansa na świetną formę w dniu startu. Tymczasem to co sprawia, że nasza forma rośnie to odpoczynek, regeneracja. Oczywiście aby forma wzrosła, regeneracja musi być poprzedzona treningiem, ale bez odpowiedniej regeneracji nie mamy co marzyć o wysokiej formie. Możliwości regeneracyjne naszego organizmu zależą od często indywidualnych czynników, ale generalna zasada jest następująca: nie trenujcie w taki sposób, aby zmęczenie się kumulowało. Po trudnym treningu dajcie sobie przynajmniej dzień lub dwa odpoczynku.

Załóżmy, że wiecie, że odpoczynek jest potrzebny. Na jaki jednak schemat treningu się zdecydować? Dwa tygodnie to w końcu niewiele czasu. Skoro ten okres ma się składać także z odpoczywania to faktycznych dni treningowych będzie jeszcze mniej.

Trudność zależy od poziomu


Wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że trudność treningu jest względna. Dla jednego 20 km w tempie 5:00 min/km to sprawa nieosiągalna, a dla innego to swobodne rozbieganie. Starajcie się zatem dostosowywać trudność treningu do swoich faktycznych potrzeb, waszego poziomu.

Wybierajcie takie zadania treningowe, które faktycznie mogą wam przynieść korzyści. Poniżej, krótki poradnik uzależniony od waszego poziomu.

Poziom 1 – masz jeszcze podstawowy problem z przebiegnięciem dystansu 10 km

Jesteś pewien (pewna), że nie zaczynasz od zbyt szybkiego tempa? Jeśli nie, to skup się w tych dniach na spokojnym wydłużaniu dystansu. Postaraj się  wykonać jeszcze kilka treningów (2, maks 3), w których trudnością jest sam dystans. Możesz to robić w formie marszobiegowej, ale postaraj się aby taki trening był z góry ustrukturyzowany, czyli np.: truchtasz przez 4 minuty i maszerujesz przez minutę. Po takim treningu zrób kilka przyśpieszeń. Nie chodzi o wysoką prędkość ale o to, żeby poprawić Twoją sprawność ogólną, jakość biegu. W wolnym truchcie Twoje stawy, ścięgna, mięśnie pracują w bardzo ograniczonym zakresie ruchu a nam chodzi o to, żeby je trochę „rozbujać”. Najlepsza recepta na takie przyśpieszenia, to 20 sekund lub 60 kroków szybszego biegu. Jak szybkiego? Biegnij tak, żeby ludzie patrzący na Ciebie pomyśleli:

 - Ale on (ona) ładnie, na luzie i szybko biegnie.

Po każdym przyśpieszeniu wróć marszem do miejsca startu. Powtórz kila razy. Nie przesadzaj z tempem. Nieumiejętne wykonanie lub przesadzone tempo może skutkować kontuzjami.

Poziom 2 – nie masz problemu z przebiegnięciem 10 km ale robisz to subiektywnie bardzo wolno

Celowo nie opisujemy jak wolno. Każdy czuje swoje ciało i wie na co w danym momencie go stać. Problem ze zbyt wolnym tempem biegu na 10 km może być wypadkowa kilku czynników. Oczywiście może być to efekt niskiej wytrzymałości ogólnej czy zbyt wysokiej masy ciała, ale tutaj wiele przez dwa tygodnie nie zrobimy.
Co zatem możemy zrobić?

Przede wszystkim siła i sprawność ogólna. Musicie być sprawni. Siłę i sprawność można poprawiać biegowo lub niebiegowo. Najbardziej skuteczne biegowe sposoby, to przyśpieszenia, krótkie odcinki biegane stosunkowo szybko, tak jak opisywaliśmy to dla zawodników z Poziomu 1 (nie za szybko, przeczytajcie wcześniejsze rady).  Możecie robić je na odcinku płaskim, ale możecie też na podbiegu. Oczywiście na podbiegu ćwiczenie będzie trudniejsze. Ale 20 sekundowe podbiegi nie powinny być dla nikogo problemem. Pamiętajcie, abyście starali się trzymać wyprostowaną sylwetkę, nie pochylajcie się na podbiegu, nie „zostawiajcie bioder z tyłu”. Pracujcie dynamicznie ze środka masy, przede wszystkim mięśniami skupionymi wkoło miednicy. I nie starajcie się znaleźć najlepszego podbiegu na Świecie, wykorzystujcie to co macie „pod ręką”.

Druga droga, to sposoby niebiegowe. Jeżeli wrócicie z biegowego treningu, czyli jesteście dobrze rozgrzani, to możecie zrobić serię ćwiczeń siłowych ukierunkowanych na mięśnie pasa lędźwiowo-biodrowego plus brzuch i plecy. Mogą to być różnego rodzaju przysiady, wypady na jedną nogę, wstępowania na niezbyt wysoką ławkę lub stopień, podskoki na jednej nodze z druga nogą wspartą z tyłu. Dodajcie do tego trochę ćwiczeń na mięśnie brzucha i coś na plecy, czyli np. kołyski, ewentualnie pompki. Wykonujcie ćwiczenia na przemiennie, czyli jeśli ćwiczycie brzuch, to niech następnym ćwiczeniem będą plecy. Wybierzcie ograniczona liczbę ćwiczeń, ale przygotujcie się do tego mentalnie, żebyście wiedzieli co macie robić.

Poziom 3 – życiówka na 10k

Im dalej w las tym więcej drzew. Zazwyczaj zawodnik, który myśli już w kategoriach życiówek ma za sobą sporo różnych doświadczeń. Często zdarza się jednak, że błędnie diagnozuje jaki jest jego główny problem, główny bloker utrudniający mu dalszy rozwój. W takich sytuacjach przydaje się współpraca z doświadczonym trenerem, ale w dwa tygodnie wiele się nie zmieni. Co zatem można zmienić? To co przychodzi wam do głowy, to są na pewno treningi interwałowe. Każdy ma wiarę w to, że regularnie wykonywanym interwałem podniesie swoją prędkość w biegu na takim czy innym dystansie. Często słyszy się, że „interwałem poprawiamy naszą szybkość”. Pytanie tylko, czy faktycznie to szybkość jest blokerem? Zakładając, że nie macie innych blokerów w postaci słabej siły i sprawności ogólnej? Czy na pewno tempo 5:00, 4:00 czy nawet 3:00 min/km to sfera szybkości? Nie zniechęcam was do interwałów, ale do próby podejścia do tego od strony wytrzymałości ogólnej. Spróbujcie w ciągu tych dwóch tygodni wykonać jeden dłuższy trening (90 min do 2 godzin), podczas którego przez pierwszą część biegniecie naprawdę wolno, w tempie waszego søábszego biegowo kolegi czy koleżanki z którymi wyszliście na spokojne rozbieganie. Dopiero kiedy minie połowa zacznijcie biec w waszym normalnym tempie rozbiegania. Biegnijcie tak przez połowę czasu jaki wam pozostał. Pod koniec tego odcinka zastanówcie się, czy macie siłę i energię do tego, żeby przyśpieszyć? Jeśli tak, to popuśćcie „lejce”, niech nogi was poniosą. (czyli jeśli wychodzicie na 90 minutowy trening, to pierwsze 45 minut biegniecie w tempie wolnego kolegi, 22,5 minuty w tempie waszego normalnego rozbiegania i pozostałe 22,5 minuty tak jak wam serce dyktuje).

Powodzenia 7 października

Rejestracja na https://www.biegnijwarszawo.pl/