Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Trenuj z głową - praktyczny poradnik

Trenuj z głową - praktyczny poradnik

Przemyślany trening to podstawa twojego sukcesu. Dlatego na bieganie.pl będziemy starali się krok po kroku uczynić twoje bieganie sensownym i jak najlepiej zaplanowanym.

1. Ustalenie celu


Każde twoje działanie powinno mieć cel, dlatego na początku powinieneś zdecydować jaki cel chcesz osiągnąć. Czy będzie to chęć ukończenia maratonu, przebiegnięcie określonego dystansu itp. Proponuję aby okres trwania od początku okresu treningowego do osiągnięcia celu trwał nie dłużej niż 2-3 miesiące, po tym okresie przyjdzie czas na sprawdzanie twoich możliwości, a następnie odpoczynek, a potem ustalenie kolejnego celu.


2. Sprzęt

ubranie.jpgKolejnym ważnym krokiem jest zakup potrzebnego sprzętu. Bieganie nie jest drogim sportem w porównaniu z innymi dyscyplinami. Na początek wystarczy to co zapewne masz w domu: buty sportowe, dres, koszulka, krótkie spodenki. Jeżeli chcesz bardziej kontrolować swój organizm możesz zaopatrzyć się w zegarek ze stoperem lub pulsometr. Jeżeli posiadasz trochę większą gotówkę i lubisz zagłębiać się w tajniki treningowe możesz zaopatrzyć się w przyrząd do pomiaru mleczanu ale to już zabawka dla bardziej doświadczonych zawodników i trenerów, chociaż nie ukrywam, że bardzo przydatna.

3. Podstawowe pojęcia

Ważną rzeczą jest poznanie kilku pojęć, które będą przydatne i określą co jest czym w twoim treningu. Na początku zapoznaj sie z intensywnościami na treningu. Jeżeli nie posiadasz pulsometru będziesz musiał robić to na wyczucie i tu podam kilka wskazówek jak rozpoznać na „oko” czy to jest ta intensywność, jeżeli posiadasz pulsometr sprawa jest prostsza, gdyż opierasz się na procentach tętna maksymalnego (HRmax).

- <65% jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu -trucht, marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w stanie w miarę swobodnie rozmawiać.

- <75% jest to prędkość przy której zaczyna się pojawiać coraz głębszy oddech i mówienie staje się coraz trudniejsze.

- <80-85% oddech jest już szybki i jeszcze głębszy tu z reguły mówienie jest już bardzo utrudnione :)

- <90% przy tej intensywności nie da się już rozmawiać

- >90% chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”

- SZ – trening szybkości to z reguły krótkie 20 - 80m biegane bardzo szybko. W tym treningu chodzi aby pobudzić działanie szybkokurczliwych włókien mięśniowych co zwiększy twoje możliwości szybkościowe szybkością

- SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe.

- S – Siła, czyli ćwiczenia siłowe.

- T – technika - wszelkie ćwiczenia które rozwiną twoją koordynację i technikę biegania.

- F – fartlek (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym terenie. Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością ok. <75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości im krótsze tym szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami regulujemy sami muszą one być na tyle długie aby wytrzymać ok 5-10 przyspieszeń.

- P – przebieżki, są to ok.50-100m odcinki biegane z umiarkowaną prędkością tak abyś był w stanie zrobić od 6-10 takich przyspieszeń, przerwa w marszu z powrotem. Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu.

G - bieg w zróżnicowanym pofałdowanym terenie.

BPG - Bieg pod górkę czyli podbiegi. Powinny być wykonywane w szybkim tempie.


4. Konsultacja Lekarska

Konsultacja lekarska – aby być całkowicie pewnym tego, iż twój trening będzie w pełni zdrowy warto skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub lekarzem sportowym. Wykonać badania morfologi krwi, badania moczu oraz EKG (nie potrafię dokładnie określić kwoty tych badań ponieważ każda przychodnia ma inne ceny, ale myślę że cena wszystkich badań to maksymalnie 100zł).

5. Określenie swoich możliwości - tętno maksymalne

Aby dokładnie planować swój trening musisz dowiedzieć się na ile cię stać i jakie możliwości posiada twoja "wewnętrzna maszyneria"

Możesz wyznaczyc tetno maksymalne dwiema metodami: pośrednią i bezpośrednią, jełsi posiadasz pulsometr.

Metoda pośrednia


- równania (220 – wiek) dla mężczyzn i (230 – wiek) dla kobiet.


Metoda bezpośrednia

Pobiegnij ok.1500m szybko, tak abyś ostatnie 300m mógł jeszcze przyspieszyć
i dać z siebie wszystko. Tetno maksymalne to najwyższe tętno jakie wskaże pulsometr, prawdopodobnie na mecie, a nawet chwilę za meta Twojego finiszu.

Jeżeli nie masz pulsometru możesz mierzyć tętno po treningu metodą palpacyjną na ręce lub na tętnicy szyjnej przykładając dwa palce do pokazanego na obrazku punktu.

szyja.jpg reka2.jpg


6. Plan treningowy

Dochodzimy teraz do jednej z najciekawszych spraw treningowych, a mianowicie planu treningowego. Postaram się opisać kilka zasad potrzebnych przy pisaniu planu treningowego. Wraz z uzyskiwanym doświadczeniem i wiedzą twoje plany treningowe będą coraz bardziej pomysłowe i rozbudowane.
Znając swoje możliwości, cel, posiadając odpowiedni sprzęt. Spróbuj zaplanować swój trening. Dla początkującego biegacza w zupełności wystarczy trening od 3-5 razy w tygodniu, a jednostki treningowe w zależności od osoby i zaawansowania treningowego powinny trwać od ok.15 - 30min do 2h.

Cały swój okres treningowy warto podzielić na cykle:

- Makrocykl – czyli ogólny plan twojego treningu do głównej imprezy podzielony na mezocykle

Przykład makrocyklu:

grudzień- styczeń (mezocykl wprowadzający)

luty – marzec intensyfiakcja treningu (mezocykl przedstartowy)

marzec – kwiecień (mezocykl startowy)

- Mezocykl (przygotowawczy, przedstartowy, startowy) – czyli kilkutygodniowy plan twojego treningu podzielony na mikrocykle

- Mikrocykl – czyli kilku, kilkunastodniowy cykl zawierający poszczególne jednostki treningowe.

- Jednostka treningowa – dokładny opis tego co będziesz realizować na jednym treningu.


test.jpg


7. Kontrola treningu


- kontroluj prędkości na treningach na danej intensywności

np. Jeżeli na tętnie 150 na początku biegałeś po 6min na km a po miesiącu treningów jest to już np. 5.40 to znaczy że robisz postępy i twój trening zmierza w dobrym kierunku.

- testy progresywne( o których możesz przeczytać na naszej stronie) pozwolą ci kontrolować czy na poszczególnych intensywnościach zwiększa się tempo twojego biegu.

- kontrola zmęczenia

test ortostatyczny jest bardzo ciekawą formą sprawdzenia czy nasze serce jest gotowe na kolejny bodziec treningowy. Do wykonania tego testu niezbędny będzie pulsometr. Jest to test zaproponowany kiedyś na forum przez pana Ryszarda Szula.

Wykonanie testu:

Rano po przebudzeniu zakładamy pasek pulsometru na klatkę piersiową i włączamy
stoper, następnie leżymy jeszcze kilka minut czekając aż nasze tętno uspokoi się. Następnie zaczynamy wstawać w normalnym tempie i jednocześnie podczas wstawania wciskamy przycisk międzyczasu (tak zwany lap) zapamiętując tętno jakie mieliśmy w czasie naciskania przycisku. Następnie po 15 sekundach zatrzymujemy stoper patrząc do jakiej wartości wzrosło nam tętno. Szukaną wartością jest różnica między tętnem zanotowanym po 15s, a tętnem spoczynkowym.

np. tętno po 15 sekundach twoje tętno wynosiło 85 uderzeń na minutę,
tętno spoczynkowe 50. 85-50=35 zatem wychodzi, iż jesteśmy zmęczeni i warto zastanowić się czy w tym dniu nie zrobić lekkiego treningu.

Interpretacja testu:

różnica do 20 uderzeń świadczy o pełnej dyspozycji


różnica od 20-30 uderzeń świadczy o normalnej dyspozycji


różnica od 30-40 uderzeń mówi nam zmęczeniu sugeruję aby w taki dzień nie robić
treningu

różnica powyżej 40 uderzeń może świadczyć o przemęczeniu i należy zastanowić
się nad weryfikacją planów treningowych.

Dodatkową rzeczą która może ale nie musi nas informować o zmęczeniu jest kolejny prosty test. Zapewne wychodzisz lub wybiegasz codziennie po schodach i być może
zdarzyło ci się, że czasem można wbiec po nich leciutko (organizmy jest wypoczęty i gotowy na bodziec), a czasem pokonanie kilku schodów bywa bardzo ciężkie i męczące (organizm jest zmęczony) .

Testy te wraz z naszym wewnętrznym odczuciem, powinny dać ci informacje o twoim zmęczeniu.