Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Biegowe ABC - Bieganie z pulsometrem

Po co pulsometr? Czy pulsometr jest niezbędny w treningu biegowym?


Nie. Jest wielu zawodników od wyczynowców po ambitnych amatorów, którzy pulsometru (oficjalna nazwa: monitor pracy serca) nie używają i robią postępy w treningu. Zresztą w treningu na wyczynowym poziomie zazwyczaj podstawowym miernikiem jest tempo.

W Polsce monitory pracy serca zrobiły wielką karierę za sprawą Roberta Korzeniowskiego, który bardzo bliskiej współpracy z pulsometrem przypisywał swoje sukcesy. Prawdopodobnie, Robert osiągnąłby to co osiągnął, także bez tego, ale nigdy się już tego nie dowiemy (sprawdzimy, czy dziś trenując bieganie Robert Korzeniowski używa pulsometrów).

Jednakże czy to amator, czy wyczynowiec, każdy musi przejść przez podstawy takie jak zrozumienie działania własnego organizmu, a pulsometr pomaga w zrozumieniu jak on działa, zwłaszcza początkującym zawodnikom.


Pulsometr może pomóc w:

- lepszym zrozumieniu funkcjonowania własnego organizmu

- lepszym wykorzystaniu czasu na treningu, bardziej dokładnym stosowaniu intensywności treningowych

- wykryciu ewentualnych problemów zdrowotnych

- motywowaniu, bo nie ma nic lepszego dla motywacji niż elektroniczne gadżety

Im bardziej intensywny trening robimy, tym szybciej bije nasze serce. Dlatego częstość bicia naszego serca jest to po prostu dobry miernik intensywności wysiłku. Nasze serce bije tym szybciej, im więcej mięśni jest zaangażowanych w wykonywaną czynność.

Stosować pulsometr powinniśmy nauczyć się oddzielnie w zastosowaniu do każdej dyscypliny sportu, którą uprawiamy. Nawet jeśli wiemy czego spodziewać się po pulsometrze, jeżdżąc na rowerze, to w biegu spodziewajcie się innych wskazań, a w jeździe na nartach biegowych jeszcze innych. W każdej dyscyplinie pracują po prostu inne partie mięśni.


Ile zapłacić za pulsometr do biegania?


Pulsometr to dziś urządzenie stosunkowo dostępne, nawet za nieduże pieniądze, nawet za 50 zł. Ale za połączenie dobrego zegarka biegowego z pulsometrem trzeba niestety już trochę zapłacić. Moje zdanie może być tu nieco kontrowersyjne, ale jeśli ktoś chciałby wydać na pulsometr mniej niż 400 zł (patrząc na aktualne ceny nie widzę żadnego sensownego  nawet poniżej 700zł) to wg. mnie lepszy efekt osiągnie (nawet całkiem dobry efekt) poprzez zakupienie najtańszego możliwego pulsometru plus dobrego zegarka biegowego i bieganie z dwoma urządzeniami jednocześnie. Taki zestaw możemy już mieć za poniżej 250 zł.


Co to jest dokładność pulsometru? Jaki pulsometr potrzebuję, jak dokładny? I czy ta dokładność jest naprawdę użyteczna?


Dokładność pulsometru oznacza jak często uśrednia on odczyt. Mogą być pulsometry podające średnie tętno z ostatnich 5sekund, 15, z ostatniej minuty. Są jednak także takie, które nie uśredniają i zapisują każde uderzenie serca, niczym aparat do EKG, są jednak oczywiście najdroższe. Na potrzeby każdego biegacza średnia co 5 sekund powinna być wystarczająca. Jeśli ktoś liczyłby na wykrycie jakichś anomalii rytmu swojego serca, bez bardzo dokładnego, pokazującego każde uderzenie pulsometru się nie obejdzie.


Czy pulsometr musi mieć ten nadajnik w postaci pasa zapinanego wokół klatki piersiowej, czy nie można łatwiej ? Dlaczego to musi być takie niewygodne? Podobno są pulsometry, które bazują na tętnie mierzonym z nadgarstka lub ucha?


pulsometrnadajnik.jpg

Żeby prawidłowo zmierzyć tętno, miernik musi być dobrze umocowany, unieruchomiony, poprawnie przylegać do ciała, nawet być do niego lekko przyciśniętym. Jeśli już ustawimy miernik we właściwym miejscu (tzn. następuje odczyt tętna), to wewnętrzne organy nie powinny się pod skórą przemieszczać.

pulsometr_palec.jpg

Takie warunki nie jest łatwo osiągnąć. Dlatego mimo wielu prób, nadal nie udaje się uzyskać lepszych wyników niż z pasa opinającego klatkę piersiową – są próby opisana paska wokół nadgarstka, wokół palca wskazującego, ale nadgarstek jest w ciągłym ruchu, a opinanie wokół palca jest jeszcze bardziej niewygodne niż wokół piersi i efekty nie są dobre w zastosowaniu do sportu. Tymczasem pod piersią nic takiego nie występuje.









Kobiety mają czasami problem z zapięciem paska – czy pod czy nad piersią – wymaga to indywidualnych prób, każda Pani powinna znaleźć takie dopasowanie aby odczyt był możliwie ciągły.


Zamocowanie nadajnika nad piersią kobiety


U mężczyzn nadajnik trzyma się dobrze pod mięśniem piersiowym, ale mężczyźni mają szersze żebra, u kobiet pod piersią nadajniki często się zsuwają. Dlatego niektórzy producenci ubrań wpadli na pomysł aby sportowe staniki zawierały od razu nadajnik, lub miejsce na jego umieszczenie. Niestety w Polsce nie jest to rzecz łatwa do dostania i nie wiemy jak się to sprawdza.

pulsometr_man.jpg
Wszystkim tym, którzy boją się zakupu pulsometru z takiego powodu, że wydaje im się, że jest to urządzenie bardzo niewygodne, krępujące swobodę oddychania czy ruchów – zapewniamy – nic takiego się nie dzieje, zawodnicy są w stanie biegać w tych paskach nawet na zawodach. Obok - klasyczne zamocowanie paska u mężczyzny (jest to chyba jakiś piłkarz ?? ewentualne fanki odsyłamy na ciacha.net) .




















Jak zacząć? Co na początku? Podobno trzeba czymś zwilżyć nadajnik?


Nadajnik ma od wewnętrznej strony widoczne czujniki. Powinny być one nieco wilgotne. Możecie je lekko przy zakładaniu poślinić albo po założeniu chwile odczekać – wasze ciało przecież od razu zacznie się pocić pod czujnikami. Jeśli to za mało – możecie kupić w aptece żel do EKG (ja osobiście nigdy w życiu, a przetestowałem naprawdę dużo pulsometrów, nic takiego używać nie musiałem).


Załóż pulsometr. Usiądź. Spróbuj połączyć nadajnik z pulsometrem, czyli zegarkiem, który masz na nadgarstku. Zazwyczaj odbywa się to w prosty sposób – wystarczy naciśnięcie jednego guzika. Pulsometr zaczyna szukać sygnału – szuka, szuka, szuka…..jest!!!! 68…….67…….68…….67 – coś pokazuje. Co to jest ? Czy to właściwe wskazanie ?


Pierwsze ćwiczenia – ćwiczenia oddechowe.


To co zobaczyłeś, to było Twoje tętno. Teraz nadal siedząc, lub leżąc, uspokój oddech. Weź jeden głębszy, a potem spokojnie spłycaj oddechy, oddychając powoli, jak najwolniej. Tak, żebyś nie czuł jednak brakującego tlenu. Jeżeli pulsometr działa dobrze, tętno powinno się obniżać…..67…….66……65…….64………W pewnym momencie nie będziesz mógł go już bardziej obniżyć. Spróbuj teraz zrobić kilka szybszych oddechów, tętno powinno podskoczyć o kilka uderzeń.


Ruch


Teraz spróbuj wstać. Tętno powinno wyraźnie wzrosnąć. Zobacz, czy tętno reaguje na Twój ruch. Jeśli tak – to wyjdź na trening, jeśli nie – sprawdź w instrukcji, co robisz źle lub skontaktuj się ze sprzedawcą, być może kupiłeś wadliwy pulsometr lub po prostu bateria w nadajniku jest wyładowana.


Pierwszy trening? Czy muszę znać swoje tętno maksymalne ? A tętno spoczynkowe?


Znajomość tętna maksymalnego będzie potrzebna, ale nie zaczynajmy od niej.

Pulsometr ma Ci posłużyć do lepszego monitorowania Twojego treningu w relacji do innych treningów, w relacji do Twojej aktualnej formy. Najpierw musisz zobaczyć jak reaguje Twoje serce na zmieniającą się intensywność biegu.


Zacznij po prostu truchtać. Zaobserwuj jakie jest Twoje tętno w swobodnym truchcie, w trakcie którego jesteś w stanie rozmawiać.

Przyspiesz do średnio-intensywnego biegu i zobacz jakie masz tętno.

Po chwili jeszcze raz przyspiesz do tempa stosunkowo intensywnego i sprawdzaj tętno.


Kiedy obudzisz się rano, spróbuj określić jakie jest Twoje tętno spoczynkowe, czyli możliwie najniższe tętno jakie Twój organizm potrafi osiągnąć, najlepiej rano, w pozycji leżącej. Możesz też wykonać prosty test „ortostatyczny” czyli test zmęczenia. Jak go zrobić- opisywaliśmy tutaj.

Widzisz? Na tym polega poznawanie własnego organizmu.


Trening w strefach tętna? Co to są strefy? Jaka jest najlepsza dla mnie strefa?


Teraz znajomość tętna maksymalnego będzie przydatna. Jak zrobić test na tętno maksymalne lub jak je obliczyć – pisaliśmy tutaj. Jeśli już znasz swoje tętno maksymalne, powinieneś zrozumieć jak je wykorzystać.


Na różnych stronach internetowych, w książkach o wykorzystaniu pulsometrów, instrukcjach Polara znajdziecie strefy 50%-60%, 60%-70%, 70%-80%, 80%-90%, 90%-100%. Jednak w bieganiu nie sprawdzają się dobrze. Prawdopodobnie popularność ich stosowania bierze się z popularności kolarstwa, gdzie 70% jest już jakąś odczuwalną intensywnością, podczas kiedy w bieganiu jest to naprawdę bardzo lekki trucht. Dlatego w bieganiu lepiej sprawdzi się inna metoda, bazująca na odejmowaniu stałej wartości 10 bpm (i wielokrotności) od tętna maksymalnego. Pokażemy to na przykładzie. Wyobraźmy sobie, że Twoje tętno maksymalne to 190 uderzeń na minutę. Treningowe, biegowe strefy tętna będą zatem wyglądać:

Intensywność

Tętno (bpm)

Trening

Czas trwania odcinka

1 bardzo lekka

130-140

Regeneracja, rozgrzewka, schłodzenie

10-40 min

2 lekka

140-150

Biegi ciągłe, podstawowa intensywność w treningu długodystansowca

do 2godz

3 średnia

150-160

Biegi ciągłe

20-60 min

4 duża

160-170

Trening interwałowy, odcinki na niepełnym wypoczynku, lub intensywne ciągłe odcinki

5-20 min

5 bardzo duża

170-180

Trening powtórzeniowy, tzn serie biegowych odcinków z przerwami do pełnego wypoczynku

Do 5 min

6 maksymalna

180-190

Sprawdziany, biegi w tempie startowym na krótkich odcinkach, w tej intensywności trudno jest przeprowadzić trening w oparciu o tętno bo odcinek skończy się prawdopodobnie zanim będziemy w stanie osiągnąć zakładane tętna a poza tym biegnąc z taką intensywnością monitorowanie tętna nie jest łatwe

W zależności od dystansu odcinka jaki mamy w planie


Nie traktujcie powyższej tabeli jak biblii. To są jedynie wskazówki jak zastosować pulsometr w pierwszych miesiącach a może tygodniach uczenia posługiwania się nim. W zależności od waszych biegowych celów sami wykształcicie sposób w jaki chcecie z pulsometru korzystać. Za jakiś czas okaże się, czy jest to nadal tętno, czy może tempo a może samopoczucie. I dobrego samopoczucie wszystkim życzymy.

Przykłady treningów z wykorzystaniem pulsometru



Przykłady treningów z wykorzystaniem pulsometru można mnożyć, wszystko zależy od naszych indywidualnych celów, planów, trenera, zrozumienia co chcemy osiagnąć.
Oto kilka przykładów, dla analizowanego wyżej zawodnika z tętnem maksymalnym 190:

Strefa

Tętno/ % HRmax Trening Komentarz

1

2

130-140/ 68%-74%

140-150/ 74%-79%

10 minut truchtu

50 minut biegu

Klasyczne rozbieganie, 60 min

1
2
3

130-140/ 68%-74%

140-150/ 74%-79%

150-160/ 79%-84%

10 minut rozgrzewki w truchcie

90 minut żwawego biegu
20 minut intensywnego biegu

Długi bieg z narastającą prędkością, 2h
1
3

130-140/ 68%-74%

150-160/ 79%-84%

10 minut rozgrzewki w truchcie

60 minut intensywnego biegu
Można powiedzieć, że to polski bieg ciągły w "II zakresie"

1
2

4

130-140/ 68%-74%
140-150/ 74%-79%

160-170/ 84%-89%

10 minut rozgrzewki w truchcie

15 minut biegu

2x20 minut intensywnego biegu z przerwą 4 minuty w lekkim truchcie

Danielsowskie "Tempo Run". *

1

5

130-140/ 68%-74%

170-180/ 89%-95%

15 minut rozgrzewki, rozciąganie

8x4 minuty intensywnego biegu z przerwą 3 minuty w lekkim truchcie


lub 6x5 minut z przerwą w truchcie do tętna poniżej 130 lub 120


lub 3x10 minut z szacowaną intensywnością startową na 10k, z przerwą 6 minut

To jest już bardzo intensywny trening, jest wiele możliwości jego realizowania, trzeba uważać, żeby nie przesadzić z intensywnościami odcinków, liczbą powtórzeń oraz liczbą tego typu akcentów w cyklu. **

1
2

6

130-140/ 68%-74%
140-150/ 74%-79% 180-190/95%-100%

10 minut rozgrzewki w truchcie

15 minut szybszego biegu
10x400m do pełnego wypoczynku

Trudno się tutaj sugerować tętnem, zazwyczaj są to odcinki biegane z założonym tempem


* We wszystkich treningach interwałowych mamy dwa czynniki regulujące ich intensywność: czas trwania biegowego odcinka i czas trwania odpoczynku - kombinacji może być wiele


** W podanych przykładach mamy 30-32 minuty intensywnego biegu. Logiczne jest tłumaczenie niektórych trenerów, np Jacka Danielsa, że wg niego taki trening jest bardziej efektywny niż teoretycznie podobny 10x3 minuty (czas łączny biegu to tez 30 minut), gdyż w tym treningu ważne jest abyśmy zmusili organizm do pozostawania jak najdłuższy czas w wysokich trefach tętna. A skoro i tak w każdym odcinku tracimy około 1 minuty na "rozpędzenie" serca do wysokich obrotów, to w treningu 10x30 minut bodźcujemy organizm tylko 20 minut podczas kiedy w treningu 6x5 minut są to 24 minuty. Co nie znaczy, że trening 10x3 minuty nie ma sensu. Może mieć dużo sensu w konkretnych sytuacjach, jeśli trener uzna, że tego właśnie Ci trzeba, także jako odmiana jeśli do tej pory robiłeś cały czas np 8x4 minuty.


Z jakim tętnem biega się maratony?


To częste pytanie u początkujących biegaczy lub tych debiutujących na trasach wyścigowych. Wynika z niezrozumienia tego jaki wpływ na tętno ma dystans a raczej czas wyścigu. Nie ma sensu zadawanie tego pytania, tak samo jak nie ma sensu pytanie „Z jakim tętnem biega się 10km?” lub z „Z jakim tętnem biega się 5km?”. Dlaczego? Bo jeśli jeden zawodnik biega 5 km w 15 minut a inny potrzebuje na to 20 minut, to oczywiste jest, że ten pierwszy będzie robił to z większą intensywnością, bo czas wysiłku to u niego tylko 15 minut. Ten drugi musi wytrzymać aż 20 minutowy wysiłek więc musi to robić mniej intensywnie. Dla tego pierwszego intensywność 15 minutowego maksymalnego wysiłku wyniesie pewnie średnio 98% a dla tego drugiego będzie to intensywność 20 minutowego maksymalnego wysiłku i wyniesie około 95%. Tą sytuację przedstawia poniższy wykres.

wykres_intensywnosc.gif

Można natomiast próbować odpowiedzieć na pytanie: „Z jakim średnim tętnem Ja pobiegnę dany wyścig?”. Próbę szacunku tych wartości znajdziecie w naszym kalkulatorze w zakładce TRENING.

W jakiej strefie biegać aby schudnąć?

To odwieczne pytanie. Moja odpowiedź jest, że w 1 lub 2, co nie znaczy, że nie moglibyście bardziej schudnąć biegając więcej w intensywnych strefach. Dlaczego? Link do artykułu.