Dlaczego w upałach zmniejsza się wydajność treningu?

---

Duchota, wysokie temperatury od rana do wieczora, brak cienia. Lato pełną gębą. Wiadomo, że zapalonemu biegaczowi nic nie stanie na przeszkodzie w realizacji planu treningowego, tyle że panujące warunki atmosferyczne mogą przełożyć się na naszą wydajność podczas biegu. Przegrzaniu nie ulega tylko mózg, ale i pozostałe podzespoły. Na co i w jaki sposób wpływa lampa z nieba? I jak możemy kontrolować przegrzewanie się w trakcie treningów?

Powszechnie przyjmuje się, że przy wysokiej temperaturze otoczenia wydajność wysiłku aerobowego – a więc takiego, który uskutecznia zdecydowana większość biegaczy – ulega pogorszeniu. Wpływ temperatury i wilgotności otoczenia na wytrzymałość może być znaczący. Dystans maratonu zostanie pokonany wolniej już przy temperaturze powyżej +11 stopni Celsjusza! Dlaczego?

Jak pozbywamy się nadmiarowych watów?

Produkcja ciepła jest wprost proporcjonalna do intensywności ćwiczeń, więc wyjątkowo intensywne ćwiczenia, nawet w chłodnym otoczeniu, mogą spowodować znaczny wzrost temperatury ciała. Nasza wydajność wynosi średnio 20%, co oznacza, że na każde 100 watów wytwarzamy 400 watów ciepła. Oczywiście to  tylko przykład – sportowcy, którzy wytwarzają 400 W, wytwarzają aż 1600 W ciepła.

Organizm człowieka ma różne sposoby na radzenie sobie z nadmiarem ciepła, a najważniejszym z nich jest pocenie się. Pozwala ono obniżyć temperaturę ciała, ale efektem ubocznym jest także utrata wody z organizmu, co może prowadzić do odwodnienia. To z kolei utrudnia prawidłowy przebieg całego procesu i może grozić udarem cieplnym. Ponadto, kiedy temperatura środowiska i wilgotność jest na wysokim poziomie, trudniej nam jest usunąć nadmiar ciepła  poprzez  inne mechanizmy (przewodzenie i konwekcję) i polegamy wyłącznie na poceniu się.

Jest mało prawdopodobne, aby podczas ćwiczeń wystąpił zdecydowany wzrost temperatury ciała u osób, które biegają wolniej (np. tych, którzy maraton pokonują w ciągu 5-6 godzin). Natomiast jest to powszechne zjawisko u szybszych zawodników, którzy są w stanie wyprodukować większa moc, a tym samym więcej ciepła).

Na co działa lampa?

Do tej pory uważano, że gdy temperatura ciała wzrośnie do 39,5° C, rozwinie się zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego – a więc zmęczenie mózgu, a nie pracujących mięśni. Było to postrzegane jako mechanizm ochronny zapobiegający przegrzaniu. Wniosek został wyciągnięty m.in. na podstawie badań, w których badany ćwiczył w upale aż do wyczerpania i zawsze zatrzymywał się, gdy temperatura wewnątrz ciała osiągała około 39,5° C.

Obecnie wiadomo, że za spadek wydajności odpowiedzialnych jest oddziaływanie wielu czynników, a nie tylko temperatury rdzenia. Ciepło samo w sobie wpływa na wydajność, ale niedostateczne nawodnienie znacznie pogarsza sytuację. Jeśli organizm się nagrzeje, a organizm zostanie w znacznym stopniu odwodniony, prawdopodobnie zostaną naruszone wszystkie funkcje fizjologiczne.

Układ sercowo-naczyniowy
W przypadku odwodnienia objętość osocza może się zmniejszyć, podczas gdy naczynia krwionośne rozszerzają się. Utrudnia to utrzymanie ciśnienia krwi i jej przepływu, podczas gdy tętno ulega przyspieszeniu. Jeśli układ sercowo-naczyniowy jest uszkodzony, może to wpłynąć na upośledzenie dostarczania tlenu i usuwanie metabolitów.

Ośrodkowy układ nerwowy
Gdy mózg się nagrzeje, następuje szereg konsekwencji – brak substratu energetycznego, zmiany w neuroprzekaźnikach, nagromadzenie amoniaku – które mogą zmienić funkcjonowanie mózgu.

Mięśnie
Ciepło wpływa również bezpośrednio i pośrednio na pracę mięśni, dochodzi do kumulacji metabolitów i przyspieszenia rozpadu glikogenu, co może wpłynąć na ich gorszą pracę.

Oddychanie
Zwykle obserwuje się przyspieszoną wentylację i duszność.

Czynniki psychologiczne
Zwiększa się też dyskomfort i zmniejsza się tolerancja bólu. Pogorszeniu ulega nastrój i motywacja, a wszystko to może wpływać na wydajność.

Nawadnianie – element kontrolowalny

Wyjaśnienie, dlaczego wydajność spada podczas upałów oraz przewidywanie, jak bardzo wpłynie to na naszą wydajność jest złożone. Wiadomo, że istnieje wiele czynników, które odgrywają w tym istotną rolę, jednak tym, na który mamy największy wpływ jest dbanie o prawidłowe nawodnienie.

Pamiętajmy więc o piciu wody w ciągu dnia, a także o uzupełnianiu płynów przed, w trakcie i po treningu. Szczególnie przy długich jednostkach treningowych (trwających powyżej godziny) jest to bardzo istotne. W takiej sytuacji najlepiej sprawdzi się dobrej jakości izotonik, który zadba o odpowiedni poziom elektrolitów, wody, a także dostarczy zastrzyk energii dla pracujących mięśni.

Źródła:
1. Cheuvront SN, Kenefick RW, Montain SJ, Sawka MN. Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. J Appl Physiol (1985). 2010 Dec;109(6):1989-95.
2. Nybo L, Rasmussen P, Sawka MN. Performance in the heat-physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Compr Physiol. 2014 Apr;4(2):657-89.
3. A. Jeukendrup, M. Gleeson Sports Nutrition, 2010