Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

VO2max - ABC treningu

VO2max - ABC treningu

Czym jest VO2max? Czy jego wysoka wartość gwarantuje lepsze wyniki? Jak wykorzystać VO2max w planowaniu treningu biegowego? I czy w ogóle można go wytrenować?

W dyscyplinach wytrzymałościowych bardzo duże znaczenie ma odporność na długotrwałe zmęczenie. W ujęciu książkowym kluczowymi pojęciami w treningu wytrzymałościowym są więc: wytrzymałość oraz wydolność – czasem mylone przez biegaczy amatorów.

Wytrzymałość według Henryka Sozańskiego (autora akademickiego podręcznika "Podstawy teorii treningu sportowego") to zdolność do kontynuowania pracy o wymaganej intensywności, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Wydolność organizmu natomiast, stanowi o funkcjonalnych możliwościach wykonywania pracy przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych reakcji ustroju.

Jak widać wydolność jest odniesieniem do potencjału naszego ciała, natomiast wytrzymałość stanowi zdolność, którą w wyniku odpowiedniego treningu możemy poprawiać.

VO2max, czyli tzw. pułap tlenowy jest jednym z kryteriów oceny wydolności, a więc potencjału tlenowego naszego organizmu. W swojej książce pt. „Fizjologia człowieka” Jan Górski wyraża go w litrach tlenu na minutę, bądź mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Poziom VO2max jest w znacznej części uwarunkowany genetycznie, ale należy pamiętać, że geny nie są jedynym czynnikiem wpływającym na maksymalną wartość pułapu tlenowego. Trenując, poprawiamy pracę serca, jak i mięśni. Rośnie wysiłkowa objętość płuc i tym samym możemy wentylować więcej powietrza, dostarczając więcej tlenu do organizmu. Oznacza to, że nasz organizm jest w stanie pochłaniać więcej tlenu i tym samym produkować przy jego udziale więcej energii do pracy mięśni. Sprawnie działające układy: oddechowy oraz krwionośny przyczyniają się do efektywniejszego wykorzystania naszego potencjału tlenowego.

dahlie.jpgUznaje się, że norweski narciarz Bjørn Erlend Dæhlie miał najwyższe VO2max w historii (96 ml/kg/min)

Dodatkowymi czynnikami wpływającymi na wartość pułapu tlenowego są:

  • wiek – wartość VO2max wzrasta znacznie w okresie szkolnym, osiągając najwyższe wielkości między 18 a 20 rokiem życia, zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet. Przyczyną tego są zmiany maksymalnych prędkości skurczów serca, które wzrastają w wieku dziecięcym i około 10 roku życia osiągają poziom najwyższy (średnio ponad 200 uderzeń na minutę). W późniejszym okresie dorastania obniżają się stopniowo. Osoby 40-letnie oznaczają się zmniejszeniem wydolności, mierzonej poziomem pułapu tlenowego do 80-90%, osoby 50 letnie do 70-80%, 60 letnie do mniej niż 70%, a około 70 letnie do 50-55%.

  • płeć - kobiety ze względu na większy poziom tkanki tłuszczowej oraz mniejszy poziom tkanki mięśniowej cechują się niższym poziomem VO2max niż mężczyźni.

  • trening – poprzez odpowiednio dobrane obciążenia treningowe jesteśmy w stanie nieznacznie podnieść wartość pułapu tlenowego chociażby poprzez usprawnienie wspomnianej przeze mnie pracy serca, czy zwiększeniu wysiłkowej objętości płuc.

  • zmiana wysokości nad poziomem morza - ma spory wpływ na pułap tlenowy. Wzrost wysokości powoduje, że ciśnienie parcjalne tlenu się zmienia, zawartość tlenu w powietrzu maleje, co sprawia, że VO2max obniża się o około 10% na wysokości 1000 m n.p.m. Poniżej niej spadek wartości VO2max jest praktycznie niezauważalny. Warto przy tym jednak zauważyć, że trening wysokogórski pozytywnie wpływa na ekonomikę związaną z transportem tlenu do pracujących mięśni. Podczas treningu w warunkach hipoksji (niedotlenienia organizmu ) nasze ciało uczy się wychwytywać tlen dostępny w rozrzedzonym górskim powietrzu. To powoduje również usprawnienie mechanizmów związanych z transportem tlenu do pracujących mięśni, a jest to jeden z czynników warunkujących poziom VO2max w organizmie. Dlatego tak popularny wśród zawodników jest trening wysokogórski w różnych konfiguracjach.

  • masa ciała – pułap tlenowy według definicji wyrazić można w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Stąd prosty wniosek, że im mniejsza masa ciała tym wyższa wartość VO2max. Czasem, więc wzrost wskaźnika nie wynika tylko i wyłącznie z treningu, ale również z odpowiednio zbilansowanej diety...

 

Dlaczego VO2max jest tak ważną wartością w treningu biegowym? Na podstawie pułapu tlenowego możemy określić m.in. prędkości, tempo biegu, tętno oraz wartość kwasu mlekowego, a więc wartości niezbędne do wytyczenia stref intensywności poszczególnych jednostek treningowych. Dotyczy to treningów, które bezpośrednio wpływają na wytrzymałość organizmu, czyli biegów w pierwszym i drugim zakresie intensywności, czy treningów powtórzeniowych. Poniższy wykres obrazuje procentowe wartości VO2max podczas wyżej wymienionych treningów.wykresvo2maks1.jpg

wykresvo2maks2.jpgNależy zaznaczyć, że niektórzy praktycy kwestionują istnienie samego pułapu tlenowego. Są też eksperci, którzy wskazują, że jego poprawa możliwa jest tylko do poziomu 15%, a więc w przypadku większości amatorów może być to gra niewarta świeczki. Niestety często można też mówić tylko o względnej dokładności niektórych testów określających VO2max, a co za tym idzie, wyciąganych na podstawie wyników prób wysiłkowych danych.

Jak jednak widać, określając swój pułap tlenowy jesteśmy w stanie zdobyć większą kontrolę nad procesem treningowym, zwiększając tym samym jego indywidualizację. Po odpowiednim określeniu wartości VO2max możemy za pomocą tętna, prędkości, czy poziomu stężenia kwasu mlekowego pilnować intensywności poszczególnych jednostek treningowych.

Bardzo często biegacze amatorzy nie bardzo wiedzą, przy jakich wartościach tętna, czy na jakich prędkościach, mają realizować poszczególne treningi. Najczęściej wątpliwość dotyczy biegów w drugim zakresie intensywności, a więc podczas treningu, który ma za zadanie kształtowanie wytrzymałości tlenowej, ale wykonywany zbyt szybko przechodzi w typ treningu o charakterze wytrzymałości beztlenowej.

W jaki sposób najlepiej wyznaczyć VO2max? Wyróżniamy metodę bezpośrednią oraz metody pośrednie (kalkulatory dostępne są na Bieganie.pl np. TUTAJ). Zarówno metodę bezpośrednią jak i metody pośrednie nieco bardziej szczegółowo opiszę w kolejnym artykule z serii ABC treningu.

 

___________________
Sebastian Wierzbicki - absolwent Zamiejscowego Wydziału Kultury AWF Poznań im. Eugeniusza Piaseckiego w Gorzowie Wielkopolskim. Trener drugiej klasy, w przeszłości biegacz specjalizujący się w biegach średnich m.in. srebrny medalista Mistrzostw Polski LZS Juniorów w biegu na 800 m. Obecnie trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ), byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, a także srebrnej medalistki Mistrzostw Polski w biegu na 100 km ( Pabianice 2019 ). Trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Założyciel Wierzbicki Running Project, organizator wielu wydarzeń sportowych.