Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Podokres przygotowania specjalnego - ABC treningu

W okresie bezpośrednio poprzedzającym sezon startów bardzo łatwo coś zepsuć i przedobrzyć. Na jakie jednostki treningowe zwrócić wtedy szczególną uwagę? Jak nie zaszkodzić organizmowi i jak umiejętnie rozłożyć akcenty w trakcie realizacji podokresu przygotowania specjalnego? Co z objętością w tym podokresie u średniodystansowców i maratończyków?

Czytaj również:
OKRES STARTOWY
OKRES PRZEJŚCIOWY
PODOKRES PRZYGOTOWANIA OGÓLNEGO
PODOKRES PRZYGOTOWANIA UKIERUNKOWANEGO

W makrocyklu rocznym najdłuższym okresem jest okres przygotowawczy. Ostatnim etapem kończącym cały ten czas jest podokres przygotowania specjalnego, który przebiega bardzo różnie w zależności od dystansu docelowego biegaczy. Samo sedno tego podokresu jest dość proste: kształtowanie tych zdolności motorycznych, które zapewnią nam osiągnięcie planowanego wyniku na danym dystansie.

Na tym etapie wykorzystujemy potencjał organizmu wypracowany w poprzednich podokresach tak, aby w okresie startowym już tylko szlifować formę bezpośrednio przed zawodami. To wydaje się oczywiste, ale jednak w praktyce okazuje się, że zbyt ambitni biegacze amatorzy nie są konsekwentni i dają się ponieść fantazji oraz prędkościom życzeniowym. Podział sezonu na okresy i podokresy (klasyczna periodyzacja) ma sens tylko, gdy zachowujemy ich określoną kolejność oraz nie spieszymy się z wykorzystaniem najcięższego kalibru z naszej treningowej artylerii.

okresstartowy.jpg
Podział poszczególnych okresów w strukturze czasowej treningu

W podokresie przygotowania specjalnego pojawiają się już treningi stricte związane z przygotowaniem pod konkretny dystans. Możemy wykorzystać takie jednostki, jak bieg w trzecim zakresie intensywności, wytrzymałość tempowa realizowana poprzez metodę powtórzeniową oraz oczywiście siła biegowa. W przypadku biegaczy bardziej zaawansowanych pojawia się jedna z najskuteczniejszych, ale również bardzo „niebezpiecznych" jednostek treningowych - trening interwałowy.

W grupie młodzieży oraz biegaczy amatorów udział pracy o charakterze ogólnym spada do wartości 30%, natomiast obciążenia i jednostki treningowe o charakterze ukierunkowanym oraz specjalnym wynoszą odpowiednio 30% oraz 40%. W przypadku biegaczy o dużym stażu treningowym (młodzieżowcy oraz seniorzy) podział prezentuje się następująco: 10% środki i obciążenia o charakterze ogólnym, 30% ukierunkowanym oraz 60% specjalnym. 

Podokres przygotowania specjalnego - z lewej juniorzy i amatorzy, z prawej zawodnicy z większym stażem

Jak wspomniałem wyżej, w tym momencie pojawiają się jednostki specjalne mające na celu przygotować organizm do osiągnięcia konkretnego wyniku na określonym dystansie. Dlatego zupełnie inaczej podokres przygotowania specjalnego będzie wyglądał wśród średniodystansowców, a inaczej wśród maratończyków. W przypadku zawodników ścigających się na 800-1500 m głównym zadaniem jednostek treningowych o charakterze specjalnym będzie wytworzenie w organizmie jak najwyższego poziomu stężenia kwasu mlekowego, a więc beztlenowe mechanizmy przemiany materii. Oznacza to, że średniodystansowcy wykonują krótsze odcinki, ale z dużo większą prędkością np. 3x500m w czasie 1’10” lub szybciej na długiej przerwie sięgającej nawet 8 minut.

Jeden z tego typu treningów, z udziałem Adama Kszczota, Marcina Lewandowskiego oraz Karola Koniecznego, nagrany przez Adama Kleina dla portalu Bieganie.pl, miał miejsce w okresie poprzedzającym mistrzostwa świata w Pekinie. Zawodnicy realizowali go na bieżni w Zakopanem (911 m n.p.m.). Warto przypomnieć, że w sierpniu 2015 roku Kszczot wywalczył tytuł wicemistrza świata, Lewandowski zakończył rywalizację na etapie półfinału jako pierwszy, który do finału nie awansował…


Tyle zawodnicy na bieżni. W przypadku maratończyków najważniejsze jest jak największe usprawnienie tlenowych mechanizmów przemiany materii, a więc takie, które nie generują dużych wartości stężenia kwasu mlekowego we krwi. W niedawnym wywiadzie, który ukazał się na portalu Bieganie.pl, Arkadiusz Gardzielewski podzielił się przykładowym tygodniem treningowym, jaki realizował. Jak sam przyznał, celując w wynik 2:09 w maratonie - za trening o charakterze specjalnym uznał 4x5 km w tempie 3’03”/km na przerwie 3’.

Takie zestawienie najlepiej obrazuje różnorodność jednostek o charakterze specjalnym, która determinowana jest dystansem docelowym. To, co służy maratończykom, niekoniecznie sprawdzi się u średniodystansowców i tak np. w podokresie przygotowania specjalnego biegacz rywalizujący na dystansie do 1500 m nie wykonuje już długich biegów powyżej 18 km – w tym samym mniej więcej czasie maratończyk zaczyna realizować treningi o długości 30 km z różnym założeniem dotyczącym tempa poszczególnych odcinków treningu.

Podokres przygotowania specjalnego to czas, kiedy większość... trenerów ma najwięcej pracy o charakterze analitycznym. To właśnie w tym czasie bardzo łatwo o przekroczenie cienkiej linii bezpieczeństwa dzielącą wysoką formę sportową od przetrenowania, czy kontuzji.

Wśród biegaczy amatorów często dominuje przekonanie, że bardzo szybko zrealizowana jednostka treningowa o charakterze specjalnym bez względu na wszystko musi zaowocować rekordem życiowym. Jednak należy pamiętać, iż po mocnych jednostkach treningowych nasz organizm bezwzględnie potrzebuje odpowiedniego wypoczynku i regeneracji.

Poniżej tabelka obrazująca przykładowy tydzień treningowy w podokresie przygotowania specjalnego biegacza amatora biegającego 10 km w przedziale 40–45 minut, trenującego 4–5 razy w tygodniu i celującego w poprawę rekordu życiowego właśnie na dystansie 10 km.

 PonOWB1 10km, ćwiczenia sprawności ogólnej 15’, przebieżki 6-8x100m
 WtWOLNE
 ŚrOWB1 8km, ćwiczenia sprawności ogólnej 10’, Siła Biegowa: 5x40m skip A, 5x40m skip C, 5x40m skip D (po każdym ćwiczeniu przerwa na początek odcinka), OWB1 2km
 CzwWOLNE
 PiątOWB1 6km, ćwiczenia sprawnościowe 15’, przebieżki 8x80m, ćwiczenia stabilizacyjne 20-30’
 SobOWB1 4km, ćwiczenia sprawnościowe 15’, przebieżki 5x50m, Wytrzymałość tempowa: 4-6x2km (8:00-8:10), przerwa 3-4’ w truchcie, OWB1 2km
 NiedOWB1 10-14km, ćwiczenia rozciągające 20’

 

___________________
Sebastian Wierzbicki - absolwent Zamiejscowego Wydziału Kultury AWF Poznań im. Eugeniusza Piaseckiego w Gorzowie Wielkopolskim. Trener drugiej klasy, w przeszłości biegacz specjalizujący się w biegach średnich m.in. srebrny medalista Mistrzostw Polski LZS Juniorów w biegu na 800 m. Obecnie trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ), byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, a także srebrnej medalistki Mistrzostw Polski w biegu na 100 km ( Pabianice 2019 ). Trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Założyciel Wierzbicki Running Project, organizator wielu wydarzeń sportowych.