Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Podokres przygotowania ukierunkowanego - ABC treningu

Okres przygotowawczy w klasycznym ujęciu zajmuje zdecydowanie największą część sezonu sportowca, również w dyscyplinach wytrzymałościowych. Co się na niego składa u biegaczy? Czym różni się podokres przygotowania ukierunkowanego od ogólnego? Jak zmienia się rozkład jednostek treningowych? Na co warto zwrócić uwagę podczas doboru obciążeń treningowych w tym czasie?

Czytaj również:
OKRES STARTOWY
OKRES PRZEJŚCIOWY
PODOKRES PRZYGOTOWANIA OGÓLNEGO

Po sumiennie przepracowanym podokresie przygotowania ogólnego coraz częściej odnosimy wrażenie, że bieganie staje się łatwiejsze. Co za tym idzie, pojawia się chęć zwiększenia objętości lub wprowadzenia nieco szybszych jednostek do planu treningowego. To znak, że zaczynamy podokres przygotowania ukierunkowanego. Jest to urozmaicenie całego makrocyklu, które należy traktować jako pośrednie ogniwo pomiędzy fazami przygotowania ogólnego - a specjalnego. Charakterystyczne dla tego czasu jest utrzymanie wysokiej objętości treningu przy wprowadzaniu kilku jednostek o większej intensywności oraz zadań ruchowych mających na celu przetworzenie potencjału ruchowego wypracowanego w podokresie przygotowania ogólnego w kierunku zadań specjalnych. 

Jeszcze raz przypomnę, że w klasycznym podejściu do periodyzacji treningu, procentowy podział na poszczególne okresy w sezonie biegacza przyznaje przygotowaniom (i składającym się na nie podokresom) najwięcej czasu. Budując wymarzony dom najpierw trzeba wylać fundamenty i postawić ściany, zanim się położy dach i wykończy wnętrza...

okresstartowy.jpg
Podział poszczególnych okresów w strukturze czasowej treningu

Wracając do podokresu przygotowania ukierunkowanego - jest to moment, w którym do planu treningowego dodajemy jednostki mające za zadanie kształtowanie tych zdolności motorycznych, które będą niezbędne do realizacji zadań stawianych w podokresie przygotowania specjalistycznego.

Innymi słowy przez cały opisywany w tym artykule podokres nie rezygnujemy z różnych rodzajów pracy. W uproszczeniu można przyjąć, że w tej części przygotowań 40% stanowią obciążenia i środki ukierunkowane, natomiast po 30% ogólne i specjalne - w przypadku dzieci i młodzieży oraz biegaczy amatorów. Inaczej nieco będzie u zawodników z dużym stażem treningowym (młodzieżowiec, senior): 50% obciążenia i środki ukierunkowane, 40%  specjalne, 10% ogólne. Obrazowe porównanie różnic między obydwoma grupami znajduje się poniżej. podokresukierunkowanypodzial.jpg

Podokres przygotowania ukierunkowanego - z lewej juniorzy i amatorzy, z prawej zawodnicy z większym stażem

Jak to może wyglądać w praktyce? W przypadku długodystansowców oznacza to, że zrealizujemy więcej biegów w drugim zakresie intensywności. Istotne przy tym jest dobranie odpowiedniego tempa oraz tętna (określającego bieg właśnie w drugim zakresie intensywności) podczas tego etapu przygotowań. Dodatkowo można w miarę możliwości ustalić poziom kwasu mlekowego odpowiadającego OWB2 (o metodach pośrednich i bezpośrednich wyznaczania poszczególnych progów intensywności napiszę w innym artykule z serii „ABC treningu").

W każdym razie w opisywanym podokresie przygotowania ukierunkowanego biegi w drugim zakresie intensywności warto wykonywać na crossowej pętli, gdzie nie tylko kształtujemy wytrzymałość, ale zarazem siłę biegową. Dzięki zróżnicowaniu terenu wzmacniamy również mięśnie głębokie utrzymując na nierównościach prawidłową sylwetkę.

Wspomniana siła biegowa to kolejny aspekt, na który warto zwrócić uwagę podczas podokresu przygotowania ukierunkowanego. Jest to jednostka treningowa posiadająca wiele wariantów rozwiązania np. podbiegi, skipy, skipy wykonywane pod górę, czy skipy łączone z podbiegami. Dobrą praktyką jest wykonywanie treningu siły biegowej na naturalnym podłożu - tak, aby zbyt mocno nie obciążać stawów. Oczywiście w przypadku podbiegów ma to nieco mniejsze znaczenie, ale już przy skipach robionych na asfalcie czy kostce brukowej może dojść do przeciążeń układu ruchu. Dobór odpowiednich obciążeń zależy oczywiście od poziomu zaawansowania poszczególnych biegaczy. Na przykład Arkadiusz Gardzielewski w jednym z postów na swoim profilu w mediach społecznościowych pochwalił się treningiem siły biegowej na podbiegach w schemacie 10x300 m, co miało stanowić rozpoczęcie przez Arka podokresu przygotowania ukierunkowanego.

Co możemy robić jeszcze w tym momencie przygotowań? Można kontynuować wycieczki biegowe wykonywane w pierwszym zakresie intensywności, charakteryzujące się dużą objętością, sięgającą nawet 30 km. Oprócz poprawy wytrzymałości ogólnej ten rodzaj jednostki treningowej ma również drugi pozytywny i prozaiczny aspekt. W momencie, kiedy kończy się energia, a do domu został jeszcze kawałek drogi biegacz zaczyna również walczyć ze swoimi słabościami, z kryzysami nie tylko energetycznymi, ale również psychicznymi. Nie muszę chyba nikogo przekonywać, że aspekt psychologiczny jest bardzo istotny zarówno w sporcie zawodowym jak i tym na poziomie amatorskim...

Urozmaiceniem długich treningów mogą być tzw. biegi z założeniem, czy też narastającą prędkością. Staramy się wówczas utrzymać konkretne tempo na poszczególnych odcinkach treningu, kończąc czasem bieg np. w drugim zakresie intensywności. Niemniej należy pamiętać o tym, że ten rodzaj pracy możemy wykonać dopiero pod koniec podokresu przygotowania ukierunkowanego. Warto również mieć świadomość, iż taki trening poprzez zwiększenie intensywności siłą rzeczy wymusi skrócenie objętości jednostki treningowej przykładowo z 25-30 km na 16-18 km.

Pisałem wcześniej o tym, że podokres przygotowania ukierunkowanego to jeden z najbardziej urozmaiconych okresów treningowych. Wszystko dlatego, iż mimo pojawienia się w planie kilku intensywniejszych jednostek, należy również pamiętać o podtrzymaniu przygotowania ogólnego. Oznacza to ciągłą pracę nad gibkością oraz wzmacnianiem mięśni brzucha, grzbietu, ramion, a także mięśni głębokich.

Poniżej tabelka obrazująca przykładowy tydzień treningowy w podokresie przygotowania ukierunkowanego biegacza amatora biegającego 10 km w przedziale 40–45 minut, trenującego 4–5 razy w tygodniu.

 PonOWB1 12km, ćwiczenia sprawności ogólnej 15’, przebieżki 6-8x100m, ćwiczenia mięśni brzucha, grzbietu oraz ramion. Około 120 powtórzeń na każdą partię mięśniową w seriach 4x30 powtórzeń.
 WtWOLNE
 ŚrOWB1 8km, ćwiczenia sprawności ogólnej 10’, Siła Biegowa: 8x50m skip A pod górę oraz 100 m bieg pod górę (w początkowych tygodniach osobno, potem wykonywane łącznie, z przerwami w marszu w dół) OWB1 2km
 CzwWOLNE
 PiątOWB1 6km, Ćwiczenia sprawnościowe 15’, przebieżki 8x80m, ćwiczenia stabilizacyjne 20-30’ lub WOLNE
 SobOWB1 4km, ćwiczenia sprawnościowe 15’, przebieżki 5x50m, OWB2 8km na pętli crossowej, OWB1 2km
 NiedWycieczka biegowa (16–25 km), ćwiczenia rozciągające 20’ 

 

___________________
Sebastian Wierzbicki - absolwent Zamiejscowego Wydziału Kultury AWF Poznań im. Eugeniusza Piaseckiego w Gorzowie Wielkopolskim. Trener drugiej klasy, w przeszłości biegacz specjalizujący się w biegach średnich m.in. srebrny medalista Mistrzostw Polski LZS Juniorów w biegu na 800 m. Obecnie trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ), byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, a także srebrnej medalistki Mistrzostw Polski w biegu na 100 km ( Pabianice 2019 ). Trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Założyciel Wierzbicki Running Project, organizator wielu wydarzeń sportowych.