Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Okres przejściowy - ABC treningu

Okres przejściowy - ABC treningu

Co robić po ostatnich zawodach w sezonie? Ile powinno się odpoczywać po zakończonym okresie startowym? W jaki sposób najlepiej zadbać o swój organizm? Dlaczego czasem warto zwolnić i trochę odpocząć? Dzisiaj artykuł o okresie przejściowym – ważnym czasie regeneracji oraz resetu dla głowy.

W każdym sezonie nadchodzą takie dni, kiedy należy nieco zwolnić, odpuścić, dać sobie chwilę wytchnienia. W metodyce treningu to okres przejściowy. Co prawda, jeśli spojrzy się na kalendarz biegowy w Polsce czy na świecie, to nie sposób znaleźć tam weekendu bez żadnego biegu. Warto jednak zrobić sobie przerwę od regularnego treningu biegowego w celu regeneracji organizmu, bądź zaleczenia drobnych urazów, które być może pojawiły się w trakcie sezonu.

Oprócz dbałości o sferę fizyczną, okres regeneracji wpływa również pozytywnie na układ nerwowy. Dlatego po podsumowaniu sezonu nadchodzi czas na odnowę biologiczną. Okres przejściowy zwany potocznie również okresem roztrenowania trwa zazwyczaj do 6 tygodni w makrocyklu rocznym lub 3–4 tygodnie w makrocyklu półrocznym. W przypadku zawodników, którzy nie brali udziału w jesiennych maratonach może zacząć się już od początku października, natomiast w przypadku osób startujących w jakimś z maratonów rozgrywanych jesienią ten okres rozpoczyna się w Polsce na przełomie października oraz listopada.okresprzejsciowy.jpg
 Podział poszczególnych okresów w strukturze czasowej treningu. Po prawej stronie omawiany okres przejściowy.

Okres przejściowy jest koniecznym następstwem okresu startowego. Ma on za zadanie stworzyć jak najlepsze warunki do aktywnego odpoczynku, odnowy biologicznej - zapobiegając tym samym negatywnym skutkom obciążeń treningowych oraz startowych. Tak przynajmniej w swojej książce „Podstawy teorii treningu sportowego” (Wydanie z 1999 roku) okres przejściowy opisuje Henryk Sozański. Nie oznacza to jednak, że cały ten fragment sezonu ma charakteryzować się całkowitym brakiem aktywności fizycznej. W tym czasie należy podtrzymać poziom wytrenowania - w idealnym scenariuszu tak, aby przygotowania do kolejnego sezonu rozpocząć z wyższego poziomu. Trener Tomasz Lewandowski zaleca  wówczas swoim podopiecznym np. zmianę aktywności fizycznej na gry zespołowe, jazdę na rowerze, basen, czy nawet (jak widać na przykładzie Marcina Lewandowskiego) sporty walki.

Oczywiście podczas podejmowania innych form ruchu - jeśli okres przejściowy traktujemy metodycznie - musimy pamiętać o tym, że ma to być tylko forma aktywnego odpoczynku. Tak więc, jeśli jedziemy na rowerze, to nie kręcimy na przysłowiowego maksa lub nie staramy się przepłynąć jak największej liczby długości na basenie. Podobnie w przypadku gier zespołowych. Należy mieć świadomość, że ma to być tylko zabawa i czasem warto w przypadku meczu piłki nożnej zabrać nogę lub odpuścić sobie sprint za przeciwnikiem podczas gry w koszykówkę. Przypomnę, że wszystko ma za zadanie dać organizmowi szansę na aktywny odpoczynek przy lekkim zachowaniu tonusu mięśniowego, delikatnego pobudzenia układu krążenia, czy też układu nerwowego.

W okresie przejściowym powinno się książkowo podejmować taką łagodną aktywność fizyczną nie częściej niż 2–3 razy w tygodniu. Zawodowi biegacze często postrzegani są jako maszyny, które przez cały rok trenują na wysokich obrotach i nie mogą sobie pozwolić na chwilę przerwy. Tymczasem w niedalekiej przeszłości rekordzista Polski w maratonie Henryk Szost po zakończonym sezonie startów chętnie poświęcał się swojej pasji łowieckiej, Usain Bolt lubił towarzysko pograć w piłkę nożną, a sportowcy z grupy Oregon Project chętnie pływali w basenie.

roztrenowanie.jpgPoza główną częścią sezonu mistrz olimpijski na 1500 m Matthew Centrowitz lubi pograć w kosza, mistrzyni świata na 200 m Daffne Schippers jeździ na rowerze, Bernard Lagat relaksuje się grą w golfa i regeneruje w górskich potokach

Oprócz aktywnego odpoczynku w trakcie okresu przejściowego warto zaplanować proces odnowy biologicznej. W dzisiejszych czasach wachlarz zabiegów, masaży czy stymulacji mających na celu regenerację poszczególnych układów naszego ciała jest bardzo szeroki. Najczęstszymi środkami odnowy stosowanymi wśród profesjonalistów są: sauna, kąpiele solankowe, mineralne, kąpiele borowinowe. Te wszystkie środki zaliczam do grupy tzw. zabiegów cieplnych. Tego typu praktyki nie tylko uzupełniają niedobory mikroelementów, ale również stanowią bardzo dobrą formę usuwania z organizmu wszelkich toksyn oraz szkodliwych produktów przemiany materii, które nagromadziły się w ciele zawodnika na przestrzeni całego sezonu.

Bardzo dobrym i coraz popularniejszym w Polsce środkiem odnowy biologicznej jest krioterapia. Wejścia do komory, gdzie temperatura spada nawet do –140 stopni Celsjusza mają za zadanie jak najlepiej zregenerować wszystkie tkanki w organizmie. Jednorazowe wejście trwa między 3 a 5 minutami i jest oczywiście uwarunkowane niską temperaturą panującą w komorze. Każda osoba wchodząca do kriokomory musi posiadać odpowiedni strój, do którego zaliczają się: rękawiczki, opaska na uszy, maska na usta, spodenki oraz podkolanówki i chodaki. Po wyjściu z kriokomory ważnym elementem jest delikatne rozruszanie organizmu. Wówczas zaleca się delikatną jazdę na rowerze stacjonarnym, bądź szybki marsz na bieżni mechanicznej.

Oczywiście przedstawione tutaj kompleksowe metody odnowy biologicznej generują dość duże koszty wahające się pomiędzy 1500, a nawet 2000 złotych.  Jest to jednak inwestycja, która zaowocuje lepszym przygotowaniem organizmu do podjęcia wysiłku fizycznego związanego z przygotowaniami do następnego sezonu. W przypadku kadry PZLA pod koniec sezonu organizowane były często specjalne turnusy rehabilitacyjne. Biegacze–amatorzy zapewne w mniejszym stopniu korzystają z dobrodziejstw zabiegów odnowy biologicznej, bo ich treningowi towarzyszą mniejsze obciążenia treningowe. Dlatego też niektóre działania mające na celu regenerację naszego ciała możemy przeprowadzić w warunkach domowych. 

Każdy, kto posiada wannę, może w warunkach domowych przeprowadzić sobie kąpiel solankową. W specjalistycznych sklepach biegowych dostępne są sole ze specjalnym przeznaczeniem dla ludzi aktywnych. Bardzo dobrym i tanim sposobem na regenerację mięśni jest również masaż lodem. Wystarczą kompresy żelowe lub zwykły worek z kostkami lodu. Kąpiele borowinowe można próbować zastąpić plastrami borowinowymi.

Domowe wersje zabiegów, poza kąpielą solankową wykonaną w domowej wannie, będą miały oczywiście nieco mniejszy zasięg oraz mniejszą skuteczność działania, ale sprawią, że poczujemy się lepiej. Podobnie jak w przypadku treningu, tak i podczas odnowy biologicznej najważniejsza jest systematyczność. Jednorazowy zabieg nie przyniesie pożądanego efektu. Takie kuracje muszą trwać przynajmniej tydzień, idealnie do 10 dni.

Jeśli mamy możliwość przejścia kompleksowej odnowy biologicznej dajemy swojemu organizmowi najlepszą nagrodę za wszystkie osiągnięcia na trasach biegowych, za rekordowe wyniki, za najmocniejsze treningi, a przede wszystkim za to, że nasze ciało się dotychczas… nie zbuntowało. Po odpowiednio zaplanowanym i przeprowadzonym okresie przejściowym nasz organizm będzie gotowy do rozpoczęcia przygotowań do kolejnego sezonu biegowego. Skoro sportowcy wyczynowi nie boją się w odpowiednim czasie, odpuszczenia treningów, również my możemy wrzucić na luz...

 

____________________
Sebastian Wierzbicki - absolwent Zamiejscowego Wydziału Kultury AWF Poznań w Gorzowie Wielkopolskim. Trener drugiej klasy, w przeszłości specjalizował się w biegach średnich (m.in. srebrno Mistrzostw Polski LZS Juniorów w biegu na 800 m). Obecnie trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ), byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, a także srebrnej medalistki Mistrzostw Polski w biegu na 100 km ( Pabianice 2019 ). Trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Założyciel Wierzbicki Running Project, organizator wielu wydarzeń sportowych.