72 dni do Półmaratonu

17 stycznia do warszawskiego i
poznańskiego maratonu zostaną jeszcze 72 dni. To dużo i mało. Dużo – żeby móc
ze spokojem przygotować się do pokonania tego dystansu. Mało jeśli ktoś
zupełnie początkujący myśli o zrobieniu znakomitego wyniku.

Dla wielu z nas największym
wyzwaniem jest oczywiście maraton. Jednak przygotowania do Półmaratonu to
znakomite wejście w trening długodystansowy i dla wielu z was może być to
pierwsze zetkniecie z organizowanym biegiem masowym, szczególnie na długim
dystansie.

Cel podstawowy – to powinno być
ukończenie półmaratonu w dobrej formie. 21 km to nie jest bardzo dużo. Wielu z
was już za pierwszym razem będzie na to potrzebować nie więcej niż dwóch
godziny.

Jak się przygotować?

Bardzo ważny jest jakiś program,
plan. Taki plan systematyzuje wasze działania i w przemyślany sposób prowadzi
was jak za rękę do celu.

Fundacja maratonu Warszawskiego
przygotowała trzy plany treningowe – jeden znanego amerykańskiego trenera Jeffa
Gallowaya i dwa trenera z RPA Norriego Wiliamsona.

Jako że cel jest jeden – czyli
wystartować i ukończyć Półmaraton, chciałbym wszystkim chętnym przekazać alternatywę
do tamtych planów.

Dlaczego? Jeff w swoim planie
zakłada przerwy na marsz – wg mnie dla wielu osób nie jest to potrzebne i jeśli
ktoś już teraz jest w stanie truchtać bez przerwy 20-30 minut, to maszerowanie może
sobie odpuścić.

Plany Norriego Wiliamsona są interesujące,
ale w moim odczuciu bardzo, bardzo, bardzo trudne do właściwego wykonania przez
początkującego zawodnika amatora. Bazowanie na tempach wyścigów na 3k, 5k, na
treningach bieganych na dokładnie zmierzonych odcinkach jest trudne nie tyle
fizycznie, ile technicznie. Kto z początkujących biegaczy zna swoje tempo na
3km? Na 5 km? Kto ma nieograniczony dostęp do stadionu ?

Dlatego proponuję wam – prosty w
realizacji i przekonany jestem, że skuteczny Plan.

Ten Plan jest dla wszystkich,
którzy już teraz są w stanie truchtać bez przerwy 20 minut.

Jak jest zbudowany.

Dystans

29 marca musicie powalczyć z
dystansem 21 km. Do tego czasu powinniście
stopniowo zwiększać dystans, ale wcale nie jest powiedziane, że na treningach trzeba
biegać dystans półmaratonu. Musicie czuć, że jesteście, blisko, że to jest na
wyciągnięcie ręki – ale pokonanie waszego pierwszego półmaratonu możecie
zostawić sobie na oficjalny wyścig – będzie dla was nagrodą za tygodnie przepracowane
na treningach.

Dlatego dystans stopniowo rośnie,
ale nie przekracza 18 km na jednym treningu. Ponadto – nasz Plan początkowo
opiera się o czas trwania biegu, aby stopniowo przechodzić w bazowanie na
dystansie. Półmaraton to jednak konkretna liczba kilometrów i do niej trzeba się
przygotować. Możecie wymierzyć sobie trasy choćby przez Internet.

Rozkład w tygodniu

Zakładamy – 4 treningi
tygodniowo. Dwa w weekend i dwa w tygodniu. Jeśli pracujecie w weekendy to
rozplanujcie to sobie tak, abyście mieli nie więcej niż dwa następujące po sobie
dni treningowe. W naszej propozycji treningi przypadają we: wtorek, czwartek,
sobotę i niedzielę.

Intensywność Biegu

Z moich osobistych doświadczeń
wiem, że to jest najtrudniejsza sprawa dla początkującego biegacza amatora, tzn
ocena intensywności biegu. Dlatego namawiam was do biegania
wszystkich treningów w tak zwanym konwersacyjnym tempie – czyli takim, w trakcie
którego teoretycznie jesteście w stanie prowadzić rozmowę. Pod koniec każdego treningu
wszystkim polecam serię przebieżek – 20-sekundowych żwawych odcinków, które
poruszą te mięśnie, które nie pracują w wolnym biegu – to doda waszemu bieganiu
dynamiki. Przyznam, że przebieżki to jest coś, co ściągnąłem od Jurka
Skarżyńskiego, najbardziej w Polsce znanego trenera i autora książek o
bieganiu, kiedyś także znakomitego biegacza. Kiedyś ich nie doceniałem, a teraz
bardzo.

Oczywiście, jeśli poczujecie że
taki trening jest dla was zbyt prosty, że macie ochotę biegać więcej, szybciej
– spróbujcie. Ale nie przeginajcie, aplikując sobie od razu trzy trudne, szybkie
treningi po rząd. Jest wiele dyskusji (także na naszym forum), jakie powinny być
tempo szybszych biegów, aby dawały one najwięcej korzyści. Nie odpowiem wam na
to pytanie. Polecam kontakt z jakimś doświadczonym biegaczem lub grupą
biegaczy. W Poznaniu polecam wszystkim coniedzielne spotkania z Michałem
Bartoszakiem przy stadionie Olimpii. W Warszawie – namawiam na spotkanie z
grupą SBBP.PL, na spotkania, której przychodzi wielu doświadczonych biegaczy,
często także byli wyczynowcy (a czasem nawet czynni).

I pytajcie się – zawsze postaramy
się wam pomóc.

Trening uzupełniający

To temat często zaniedbywany
przez biegaczy. Dobry biegacz jest jednocześnie silny, tam gdzie powinien być
silny. Czyli nogi, brzuch, plecy. W kolumnie "komentarz" – dodajemy wam jako
przypomnienie opisy, nad czym pracować dodatkowo. Nie traktujcie tego jako Biblii,
choć w proponowanym planie akcentowane jest to, co wg nas w danym momencie jest
najważniejsze i koresponduje z treningiem biegowym. Jakie ćwiczenia na nogi,
brzuch, plecy robić, plus co to są ćwiczenia stabilności ogólnej czy jak
wpleść jogę do treningu biegowego – pokażemy wam w najbliższym czasie. Na razie polecam
"Mobilną Siłownię Sebastiana Coe".

A teraz Plan: