Trening do maratonu wg Grzegorza Gajdusa dla średniozaawansowanych
Ostatnie 6 tygodni przygotowań do maratonu dla zawodników amatorskich wg
Grzegorz Gajdus:
WSTĘP
Każdy szanujący się maratończyk, przez 10 miesięcy w roku, raz w tygodniu, wykonuje wysiłek 2 godzinny. Dystans pełnego maratonu jest taki sam dla amatorów jak dla zawodowców i wymaga poważnego podejścia do przygotowań. Tylko wtedy ukończysz go bez uszczerbku na zdrowiu, poczujesz prawdziwą przyjemność z biegania i osiągniesz czas, który zaspokoi Twoje ambicje.
W planach treningowych, które przygotuję, proponuję dwie bariery czasowe, które najczęściej są problemem złamania wśród biegaczy amatorów - 3 godziny i 4 godziny.
Dla ambitnego amatora proponowałbym szybkości i swobodę biegania 3 minuty 55 sekund na kilometr, co daje czas w maratonie - 2 godziny 45 minut. Dla początkującego, wprowadzonego amatora proponowałbym szybkości i swobode biegania 5 minut i 30 sekund na kilometr, co daje czas w maratonie 3 godziny 52 minuty.
Z osiągnięciem tych czasów w maratonach jesiennych nie powinni mieć problemów zawodnicy, którzy zastosują się do moich zaleceń:
- właściwej regeneracji po maratonie wiosennym
- właściwie przepracowanym okresie wprowadzającym
- w pełni zrealizują mój 10 tygodniowy cykl przygotowań.
Przed przystąpieniem do tego cyklu, radziłbym wykonanie badań EKG lub ECHO SERCA.
Kontrole morfologi i biochemi, zakup nowego obuwia tzn. :
- buty masywne do biegania crossu
- buty masywne pół-startowe
- buty startowe, dopasowane do masy ciała, o odpowiedniej sprężystości.
Zaopatrzenie się w preparaty izotoniczne gdyż mikroelementy i maksymalne nawodnienie organizmu jest najważniejsze w prawidłowej pracy organizmu.
Przygotowanie do jesiennego maratonu jest inne niż do wiosennego. Można biegać z większą swobodą biegową, wchodzić na większe szybkości. Często startuje się w zawodach, jest w tym pewne zagrożenie przeciążenia organizmu, gdyż mięśnie tracą dużo glikogenu, białek, mikroelementów.
Dlatego jest ważne zaplanowanie cyklu przygotowań i startów kontrolnych, by przystąpić do 10 tygodniowego cyklu przygotowań w sposób nie wyeksploatowany i w pełni zdrowia, w pełnej sprawności ruchowej.
Aby osiągnąć sukces sportowy, cieszyć się zdrowiem do późnej starości, prowadź higeniczny tryb życia.
REGENERACJA
,, Być zwyciężonym i nie ulec - to zwycięstwo ,
zwyciężyć i spocząć na laurach to klęska " - J. Piłsudski
Regeneracja po maratonie jest ważnym elementem przygotowań do następnego maratonu. Dlatego chciałbym wymienić kilka najważniejszych czynności. Co zrobić, żeby szybko się zregenerować? W pierwszych minutach po maratonie stosuj:
Nie ma różnicy czy jest to amator czy zawodowiec.
Dzień po biegu są mocne bóle nóg, szczególnie partii czworogłowych mięśni, jest to normalne u tych zawodników, którzy pobiegli na maksymalnym swoim poziomie wytrenowania, organizm poddał się wysiłkowi, całkowicie się otworzył i wykorzystał swoje możliwości. Proponuję robienie 5-10 solanek, co drugi dzień, co najmniej 1kg. soli na wannę (najlepiej soli bocheńskiej), lekkie masaże, nie głębokie, bo włókna w mięśniach są zbyt mocno uszkodzone, masaże głębokie stosuj dopiero po 14 dniach, cały czas nawadniaj organizm sokami i płynami izotonicznymi, można też stosować BCAA.
Dieta: wszechstronna z przewagą węglowodanów, skontroluj masę ciała czy zbyt dużo nie straciłeś po biegu . Jeśli waga wraca do normy, jest to wskaźnik dobrej regeneracji.
Zazwyczaj ból mięśni ustępuje po 3-4 dniach po maratonie . Po ustąpieniu dolegliwości bólowych zalecam lekkie, niezbyt długie marszobiegi 10-15 km i dużo rozciągania wszystkich części ciała, a szczególnie kręgosłupa. Pierwsze intensywne jednostki treningowe mogą być wykonane po 10 - 14 dniach od ukończenia maratonu.
Jak utrzymać formę i wytrzymać psychicznie do następnego maratonu.
Wiem, że amatorzy lubią często startować. Jeśli chcesz utrzymać stabilizację wyników i ich progresję startuj na maxa maraton 2 - 3 razy w roku i nie częściej niż co 3 - 6 miesięcy . Częste starty na krótkich dystansach 5 - 10 km mają bardzo dobry wpływ na układ krążenia, mięśniowy, swobodę biegową na szybkościach startowych do maratonu. Jeśli startujesz często, biegaj starty kontrolne na 80/90 %. Takie bieganie asekuracyjne na zawodach jest dobrym treningiem do maratonu.
W następnym artykule przedstawię miesięczny cykl treningowy, który powinien być powtarzany i będzie wprowadzeniem do bezpośredniego przygotowania do maratonu docelowego. Plan treningowy zacznij realizować dopiero wtedy, gdy będziesz w pełni zdrów i zregenerowany po maratonie.
zwyciężyć i spocząć na laurach to klęska " - J. Piłsudski
Regeneracja po maratonie jest ważnym elementem przygotowań do następnego maratonu. Dlatego chciałbym wymienić kilka najważniejszych czynności. Co zrobić, żeby szybko się zregenerować? W pierwszych minutach po maratonie stosuj:
1. Napój izotoniczny z dużą zawartością węglowodanów.
2. Kilka tabletek BCAA (rozgałęzione aminokwasy), które przyspieszą regeneracje struktur białkowych.
3. Baton wysokoenergetyczny, który uzupełni niedobór glikogenu.
4. 2-3 godziny po maratonie zjedz posiłek wysokoenergetyczny z węglowodanów: makaron, ryż i minimalną ilość mięsa gotowanego.
5. Cały czas nawadniaj organizm 100 / 200 ml. płynu. Jeśli masz ochotę na piwo, max. 0,5 l., jeśli wypijesz więcej, nastąpi reakcja alkoholowa i będziesz organizm odwadniał, a wątroba która jest obrzęknięta i pozbawiona glikogenu, będzie zatruwać organizm.
2. Kilka tabletek BCAA (rozgałęzione aminokwasy), które przyspieszą regeneracje struktur białkowych.
3. Baton wysokoenergetyczny, który uzupełni niedobór glikogenu.
4. 2-3 godziny po maratonie zjedz posiłek wysokoenergetyczny z węglowodanów: makaron, ryż i minimalną ilość mięsa gotowanego.
5. Cały czas nawadniaj organizm 100 / 200 ml. płynu. Jeśli masz ochotę na piwo, max. 0,5 l., jeśli wypijesz więcej, nastąpi reakcja alkoholowa i będziesz organizm odwadniał, a wątroba która jest obrzęknięta i pozbawiona glikogenu, będzie zatruwać organizm.
Nie ma różnicy czy jest to amator czy zawodowiec.
Dzień po biegu są mocne bóle nóg, szczególnie partii czworogłowych mięśni, jest to normalne u tych zawodników, którzy pobiegli na maksymalnym swoim poziomie wytrenowania, organizm poddał się wysiłkowi, całkowicie się otworzył i wykorzystał swoje możliwości. Proponuję robienie 5-10 solanek, co drugi dzień, co najmniej 1kg. soli na wannę (najlepiej soli bocheńskiej), lekkie masaże, nie głębokie, bo włókna w mięśniach są zbyt mocno uszkodzone, masaże głębokie stosuj dopiero po 14 dniach, cały czas nawadniaj organizm sokami i płynami izotonicznymi, można też stosować BCAA.
Dieta: wszechstronna z przewagą węglowodanów, skontroluj masę ciała czy zbyt dużo nie straciłeś po biegu . Jeśli waga wraca do normy, jest to wskaźnik dobrej regeneracji.
Zazwyczaj ból mięśni ustępuje po 3-4 dniach po maratonie . Po ustąpieniu dolegliwości bólowych zalecam lekkie, niezbyt długie marszobiegi 10-15 km i dużo rozciągania wszystkich części ciała, a szczególnie kręgosłupa. Pierwsze intensywne jednostki treningowe mogą być wykonane po 10 - 14 dniach od ukończenia maratonu.
Jak utrzymać formę i wytrzymać psychicznie do następnego maratonu.
Wiem, że amatorzy lubią często startować. Jeśli chcesz utrzymać stabilizację wyników i ich progresję startuj na maxa maraton 2 - 3 razy w roku i nie częściej niż co 3 - 6 miesięcy . Częste starty na krótkich dystansach 5 - 10 km mają bardzo dobry wpływ na układ krążenia, mięśniowy, swobodę biegową na szybkościach startowych do maratonu. Jeśli startujesz często, biegaj starty kontrolne na 80/90 %. Takie bieganie asekuracyjne na zawodach jest dobrym treningiem do maratonu.
W następnym artykule przedstawię miesięczny cykl treningowy, który powinien być powtarzany i będzie wprowadzeniem do bezpośredniego przygotowania do maratonu docelowego. Plan treningowy zacznij realizować dopiero wtedy, gdy będziesz w pełni zdrów i zregenerowany po maratonie.
Przedstawiamy trening wprowadzający do jesiennego maratonu opracowany przez rekordzistę Polski w maratonie Grzegorza Gajdusa. To jest miesięczny cykl, który należy powtarzać. Niedługo zaprezentujemy plan będący bezpośrednim przygotowaniem do startu - ostatnie 6 tygodni.
,, Być zwyciężonym i nie ulec - to zwycięstwo ,
zwyciężyć i spocząć na laurach to klęska "TRENING
Biegaj wszystkie treningi nie wymuszając zbytniej presji na organizm i psychikę. Są dni w które biega się dobrze, w niektóre gorzej, wykorzystaj te lepsze dni . Wsłuchaj się w swój organizm i jeśli to potrafisz wykorzystać zawsze na zawodach będziesz osiągał wyniki na jakie zapracowałeś treningami. Jeśli nie będziesz mógł zrobić treningu w danym dniu , omijasz go i realizujesz kolejne dni. Pamiętaj w sporcie jest ważna systematyczność a szczególnie w biegach.
Jak oszacować intensywności poszczególnych treningów?
Użyj tego kalkulatora: KALKULATOR
Intensywności wyznacz na podstawie czasu z ostatniego startu najlepiej na dystansie od 5 km do 10 km.
Użyte oznaczenia i odpowiadające im oznaczenia w kalkulatorze:
BC1 - I zakres
BC2, CROSS - II zakres
BC3 - III zakres,
WS - WT, III zakres. Najbezpieczniej jest biegać akcenty szybkością do danego dystansu i na jaki czas się przygotowujesz. Jeśli Twoim sprawdzianem ma być 10 km niech to będzie szybkość na 10 km.
BPG - podbieg (bieg pod górkę)
Rytmy 95% HRmax - z przerwą do pełnego odpoczynku
SPR - ćwiczenia sprawności ogólnej
TRENING:
AMATOR WPROWADZONY
1.PONIEDZIAŁEK
Odpoczynek, odnowa biologiczna
2.WTOREK
BC1 14km SPR 15minut + 5 x 100 rytm ćwiczenia brzuch- grzbiet + SPR
3.ŚRODA
BC1/BC2 20km SPR
4.CZWARTEK
Odpoczynek , odnowa biologiczna, sauna , pływanie 45 minut
5.PIĄTEK
BC1 5km + marsz 5km + BC1 5km + SPR 10minut + 10 x 150 m. rytm + BC1 1km
6.SOBOTA
BC1 8km + SPR 15minut + BPG 10 x 100 m + BC1 2km
7.NIEDZIELA
BC1 25km SPR 20minut
8.PONIEDZIAŁEK
Odpoczynek , odnowa biologiczna
9.WTOREK
BC1 15km + 5 x 100 rytm + ćwiczenia brzuch - grzbiet SPR
10.ŚRODA
BC1 2km + SPR 10minut + BC2 8km + SPR 5minut + WS 5 x 400m prz. 200m trucht + BC1 1km
11.CZWARTEK
BC1 14km wolno
12.PIĄTEK
Odpoczynek , odnowa biologiczna
13.SOBOTA
BC1 6km + 5 x 100 rytm
14.NIEDZIELA
BC1 2km + SPR 15minut 2 x 100m rytm + START kontrolny 10 lub 21 km
15.PONIEDZIALEK
BC1 10km + SPR 20minut , jeśli jesteś zmęczony możesz zrobić dzień odpoczynku
16.WTOREK
BC1 10km SPR ćwiczenia brzuch - grzbiet
17.ŚRODA
BC1 6km + SPR 15minut + WS 10 x 200m prz. trucht 200m + BC1 1km
18.CZWARTEK
BC1 25km może być marszo- bieg + SPR 20minut
19.PIĄTEK
BC1 8km + SPR 10minut + BPG 10 x 50 m + BC1 2km + SPR ćwiczenia grzbiet- brzuch
20.SOBOTA
BC1 14km + SPR 10minut + 5 x 100 rytm
21.NIEDZIELA
BC1 3km + SPR 15minut + WS 6 x 1km prz. 500m trucht + BC1 1km
22.PONIEDZIAŁEK
Odpoczynek, odnowa biologiczna
23.WTOREK
BC1 12km + SPR 10minut + 5 x 100m rytm + SPR ćwiczenie brzuch - grzbiet
24.ŚRODA
BC1 2km + SPR 10minut + BC2 8km + prz. 8minut + WS 3 x 400m prz. trucht 200m
25.CZWARTEK
BC1 13km wolno
26.PIĄTEK
Odpoczynek
27.SOBOTA
BC1 5km + SPR 10minut + rytm 5 x 100m
28.NIEDZIELA
Rozgrzewka BC1 2km + SPR 10minut + 3 x 100m rytm + START kontrolny 10 lub 15km
29.PONIEDZIALEK
BC1 10km + SPR 20minut , jeśli jesteś zmęczony zrób odpoczynek
30.WTOREK
BC1 12 km + SPR ćwiczenia brzuch- grzbiet
31.ŚRODA
BC1 7km + SPR 10minut + BPG 10 x 80m + BC1 1km
Przedstawiamy ostatni 6 tygodniowy okres przygotowawczy do maratonu przygotowany przez Grzegorza Gajdusa, rekordzistę Polski w maratonie, trenera trójki z czwórki wysłanych do Pekinu maratończyków.
Są to plany dla zawodników biegających na dwóch róznych poziomach.
Grzegorz nazwał ich "Ambitnym amatorem" i "Wprowadzonym amatorem". Jak odróżnić który jest dla kogo?
Przede wszystkim - jeśli do tej pory nie biegałeś - to nie sa plany dla Ciebie. Nikomu nie radzimy rozpocząć przygotowywań do maratonu na 6 tygodni przed startem. To są Plany dla ludzi którzy wiedzą już na co ich stać a przynajmniej mają za sobą chociaż dwa sezony biegowe.
Użyte oznaczenia i odpowiadające im oznaczenia w kalkulatorze:
BC1 - I zakres
BC2, CROSS - II zakres
BC3 - III zakres,
WS
- WT, III zakres. Najbezpieczniej jest biegać akcenty szybkością do
danego dystansu i na jaki czas się przygotowujesz. Teraz jest to maraton.
BPG - podbieg (bieg pod górkę)
Rytmy 95% HRmax - z przerwą do pełnego odpoczynku
SPR - ćwiczenia sprawności ogólnej
Wprowadzony amator - średnio zaawansowani
| I. | Dzień | I trening | km | II trening |
| 1 | pon. | odpoczynek | 0 | |
| 2 | wt. | BC1-16km +spr.10min.+rytm 5x100m.prz.trucht 100m.+SPR.10min | 18 | |
| 3 | śr. | BC1-6km.+spr.10 min.+WS 6x1km przerwa 400m.trucht+BC1-2,5 km | 17 | sauna - masaż |
| 4 | czw. | BC1-18km+spr15min, | 18 | |
| 5 | pt. | odpoczynek | 0 | |
| 6 | sob. | BC1-5km+spr.10min.B.P.G 10x80m. Wolny zbieg 80 m.+BC1 2,4km. | 9 | |
| 7 | niedz. | BC1-25km.+spr.10min.+rytm 5x100m.prz,100 m. trucht + spr.15 min | 26 | masaż,sauna |
| razem tydz.:88km. | ||||
| II | Dzień | I trening | km | II trening |
| 1 | pon. | BC1-8km+spr 10 min. +rytm 5x200m. prz.trucht 200m. | 10 | |
| 2 | wt. | BC1-17km.+spr.15min. | 17 | |
| 3 | śr. | BC1-10km.+spr.10 min. +B.P.G 10x100m,prz,wolny zbieg 100m+BC1 2km. | 17 | sauna - masaż |
| 4 | czw. | BC1-8km+spr 15 min | 8 | |
| 5 | pt. | BC1-2km. +spr.10 min. +WS. 12x800m.prz.trucht.400m.+BC12km | 18 | |
| 6 | sob. | odpoczynek | 0 | |
| 7 | niedz. | BC1-28km. | 28 | sauna - masaż |
| razem tydz.:98 km. |
||||
| III |
Dzień | I trening | km | II trening |
| 1 | pon. | odpoczynek | 0 | |
| 2 | wt. | BC1-10km.spr.+B.P.G10x100m. Wplny zbieg100m.+BC1-2km. | 14 | |
| 3 | śr. | BC1-12 km.spr. | 12 | |
| 4 | czw. | BC1-24km+spr.15min | 24 | |
| 5 | pt. | BC1-8km+spr 10min+rytm 5x200m.prz trucht 200m. | 10 | |
| 6 | sob. | BC1-5km.+spr10min+WS 15x400m prz.trucht 300m.+BC1-2 km. | 12 | |
| 7 | niedz. | BC1-28km | 28 | |
| razem tydz.:102 km. |
||||
| IV |
Dzień | I trening | km | II trening |
| 1 | pon. | odpoczynek | 0 | |
| 2 | wt. | BC1- 17km.+spr.10min.+rytm 5x200m.prz,trucht200m. | 19 | |
| 3 | śr. | BC1-8km.+spr.+B.P.G 10x150m.wolny zbieg 150m.+BC1-2km.+spr.15min | 13 | sauna - masaż |
| 4 | czw. | BC1-20km+spr.15min | 20 | |
| 5 | pt. | BC1-3km+spr10min +WS4x2km.prz.,1km,trucht,+BC1-3km | 17 | |
| 6 | sob. | BC1-8km.+spr | 8 | |
| 7 | niedz. | BC1-30km.+spr.20min | 30 | sauna - masaż |
razem tydz.:107 km. |
||||
| V | Dzień | I trening | km | II trening |
| 1 | pon. | odpoczynek | 0 | sauna - masaż |
| 2 | wt. | BC1-8km.+spr 10 min.+rytm 10x100m.prz.100 m.trucht+spr. | 10 | |
| 3 | śr. | BC1-3km.+spr.,10min.+WS3x5km.prz,1km.trucht+BC1-2km. | 22 | |
| 4 | czw. | BC1-10km,+spr,15min. | 10 | masaż |
| 5 | pt. | odpoczynek | 0 | |
| 6 | sob. | BC1-8km+spr.10min.+B.P.G.10x100m,wolny zbieg 100m.+BC1-2km. | 14 | |
| 7 | niedz. | BC1-22km.+spr.15min | 22 | |
| razem tydz.:78 km. | ||||
| VI |
Dzień | I trening | km | II trening |
| 1 | pon. | odpoczynek | 0 | sauna -masaż |
| 2 | wt. | BC1- 14km.+spr.10min. | 14 | |
| 3 | śr. | BC1-5km.+spr.10min.+WS.15x400m.prz300m.trucht+BC1-2km. +spr 15min. | 17 | |
| 4 | czw. | BC1-14km.+spr. | 14 | lekki masaż |
| 5 | pt. | odpoczynek | 0 | |
| 6 | sob. | BC1-4km.+spr+rytm5x100m.prz.100m.trucht+spr. | 5 | |
| 7 | niedz. | rozgrzewka,BC1-2km.+spr.+2x100rytm +spr.+Start Maraton | 45 |
|
Forum bieganie.pl - największe biegowe forum
Mam pytanie odnośnie treningu "Amator wprowadzony". Trening, który można ćwiczyć cyklicznie kończy się w środę, natomiast ostatnie 6 tygodni przygotowujące do maratonu zaczyna się od wtorku. W związku tym robię sobie paru dniową przerwę do biegania, w sumie wychodzi 5 dni przerwy?
Na rynku BCAA spotkałem głównie w kapsułkach. Jaką dawkę (w mg) zaleca się po maratonie ?. Spokojne tempo. Bez ścigania. Planowany czas 4:15 - 4:30. Czy przy takim tempie BCAA jest konieczne ?. Będzie to mój drugi maraton.
Pozdrawiam
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=692
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=607
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=772
Jak mają wyglądać wg. p.Gajdusa ćw. sprawności ogólnej
Na to nie ma jedynej najlepszej recepty, nie ma jakiejś sprawności ogólnej wg Gajdusa.
Masz robić po prostu coś co będzie poprawiało Twoją mobilność, sprawność, rozciągnięcie ale i siłę. Masz być ogólnie sprawny
Jak mają wyglądać wg. p.Gajdusa ćw. sprawności ogólnej
Pytam bo od jutra tzn od wtorku (bo poniedziałek to regeneracja w rozpisce) chce zacząć trenować tym planem.
Prosze o pomoc
Czy po drobnej modyfikacji BPS-u można wkręcić jakiś start np. połówke 2 tyg. przed maratonem i 10km 4 tyg przed (tak jak u skarżyńskiego, albo danielsa)?
A gdzie jest I część treningu?