Trening do maratonu wg Grzegorza Gajdusa dla średniozaawansowanych

Grzegorz Gajdus:

WSTĘP

Każdy szanujący się maratończyk, przez 10 miesięcy w roku, raz w tygodniu, wykonuje wysiłek 2 godzinny. Dystans pełnego maratonu jest taki sam dla amatorów jak dla zawodowców i wymaga poważnego podejścia do przygotowań. Tylko wtedy ukończysz go bez uszczerbku na zdrowiu, poczujesz prawdziwą przyjemność z biegania i osiągniesz czas, który zaspokoi Twoje ambicje.

W planach treningowych, które przygotuję, proponuję dwie bariery czasowe, które najczęściej są problemem złamania wśród biegaczy amatorów - 3 godziny i 4 godziny.

Dla ambitnego amatora proponowałbym szybkości i swobodę biegania 3 minuty 55 sekund na kilometr, co daje czas w maratonie - 2 godziny 45 minut. Dla początkującego, wprowadzonego amatora proponowałbym szybkości i swobode biegania 5 minut i 30 sekund na kilometr, co daje czas w maratonie 3 godziny 52 minuty.

Z osiągnięciem tych czasów w maratonach jesiennych nie powinni mieć problemów zawodnicy, którzy zastosują się do moich zaleceń:

- właściwej regeneracji po maratonie wiosennym
- właściwie przepracowanym okresie wprowadzającym
- w pełni zrealizują mój 10 tygodniowy cykl przygotowań.

Przed przystąpieniem do tego cyklu, radziłbym wykonanie badań EKG lub ECHO SERCA.

Kontrole morfologi i biochemi, zakup nowego obuwia tzn. :

- buty masywne do biegania crossu
- buty masywne pół-startowe
- buty startowe, dopasowane do masy ciała, o odpowiedniej sprężystości.

Zaopatrzenie się w preparaty izotoniczne gdyż mikroelementy i maksymalne nawodnienie organizmu jest najważniejsze w prawidłowej pracy organizmu.

Przygotowanie do jesiennego maratonu jest inne niż do wiosennego. Można biegać z większą swobodą biegową, wchodzić na większe szybkości. Często startuje się w zawodach, jest w tym pewne zagrożenie przeciążenia organizmu, gdyż mięśnie tracą dużo glikogenu, białek, mikroelementów.

Dlatego jest ważne zaplanowanie cyklu przygotowań i startów kontrolnych, by przystąpić do 10 tygodniowego cyklu przygotowań w sposób nie wyeksploatowany i w pełni zdrowia, w pełnej sprawności ruchowej.

Aby osiągnąć sukces sportowy, cieszyć się zdrowiem do późnej starości, prowadź higeniczny tryb życia.


REGENERACJA

,, Być zwyciężonym i nie ulec - to zwycięstwo ,
zwyciężyć i spocząć na laurach to klęska " - J. Piłsudski


Regeneracja po maratonie jest ważnym elementem przygotowań do następnego maratonu. Dlatego chciałbym wymienić kilka najważniejszych czynności. Co zrobić, żeby szybko się zregenerować? W pierwszych minutach po maratonie stosuj:

Nie ma różnicy czy jest to amator czy zawodowiec.

Dzień po biegu są mocne bóle nóg, szczególnie partii czworogłowych mięśni, jest to normalne u tych zawodników, którzy pobiegli na maksymalnym swoim poziomie wytrenowania, organizm poddał się wysiłkowi, całkowicie się otworzył i wykorzystał swoje możliwości. Proponuję robienie 5-10 solanek, co drugi dzień, co najmniej 1kg. soli na wannę (najlepiej soli bocheńskiej), lekkie masaże, nie głębokie, bo włókna w mięśniach są zbyt mocno uszkodzone, masaże głębokie stosuj dopiero po 14 dniach, cały czas nawadniaj organizm sokami i płynami izotonicznymi, można też stosować BCAA.

Dieta: wszechstronna z przewagą węglowodanów, skontroluj masę ciała czy zbyt dużo nie straciłeś po biegu . Jeśli waga wraca do normy, jest to wskaźnik dobrej regeneracji.
Zazwyczaj ból mięśni ustępuje po 3-4 dniach po maratonie . Po ustąpieniu dolegliwości bólowych zalecam lekkie, niezbyt długie marszobiegi 10-15 km i dużo rozciągania wszystkich części ciała, a szczególnie kręgosłupa. Pierwsze intensywne jednostki treningowe mogą być wykonane po 10 - 14 dniach od ukończenia maratonu.

Jak utrzymać formę i wytrzymać psychicznie do następnego maratonu.

Wiem, że amatorzy lubią często startować. Jeśli chcesz utrzymać stabilizację wyników i ich progresję startuj na maxa maraton 2 - 3 razy w roku i nie częściej niż co 3 - 6 miesięcy . Częste starty na krótkich dystansach 5 - 10 km mają bardzo dobry wpływ na układ krążenia, mięśniowy, swobodę biegową na szybkościach startowych do maratonu. Jeśli startujesz często, biegaj starty kontrolne na 80/90 %. Takie bieganie asekuracyjne na zawodach jest dobrym treningiem do maratonu.

W następnym artykule przedstawię miesięczny cykl treningowy, który powinien być powtarzany i będzie wprowadzeniem do bezpośredniego przygotowania do maratonu docelowego. Plan treningowy zacznij realizować dopiero wtedy, gdy będziesz w pełni zdrów i zregenerowany po maratonie.