Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Taktyka rozgrywania biegu. Według Skarżyńskiego, oczywiście.

Taktyka rozgrywania biegu. Według Skarżyńskiego, oczywiście.

Przypominamy bardzo dobry tekst Jurka Skarżyńskiego o maratońskiej Taktyce.
Jerzy Skarżyńśki, skarzynski.pl
23-09-2011
taktyka_423_1.jpg


Prawie pół roku treningów za Tobą! Pamiętasz Orkę, a potem żmudne treningi Siewu? To już za tobą. Dzisiaj nastał M-Day, dzień sprawdzianu zdobytych umiejętności, dzień startu w maratonie! Dzisiaj się okaże, czy gorliwie wypełniałeś moje zalecenia, na ile byłeś systematyczny, ale i rozsądny, by wreszcie złamać magiczną dotąd dla ciebie granicę 3 godzin. Czy staniesz się kolejnym Polakiem, który dołączy do grona tych z dwójką z przodu?

Czy złamanie 3 godzin coś zmieni w twoim życiu? Czy staniesz się pewniejszy siebie na biegowych trasach, czy to będzie szczyt twoich biegowych marzeń, czy tylko etap do stawiania sobie coraz ambitniejszych zadań – nad tym zastanowisz się dopiero po tym, gdy przekraczając linię mety na zegarze przy niej wciąż będziesz widział dwójkę z przodu. Dzisiaj musisz to zrobić! Nie, to nie będzie cud, ani fuks – jesteś do tego dobrze przygotowany, więc to zapłata za dobrą pracę. Bez pracy nie ma kołaczy – pamiętasz? Twój kołacz ma kształt dwójki, dzisiaj go… pożresz!

Czy masz jednak świadomość tego, że tylomiesięczne przygotowania mogą okazać się warte funta kłaków, gdy źle rozegrasz bieg pod względem taktycznym? Nie będę pisał o całej logistyce doboru odpowiedniej odzieży do warunków pogodowych, o zjedzeniu maratońskiego śniadania, o nawadnianiu się przed startem, o właściwej rozgrzewce, o konieczności skupienia się nad zadaniem, które cię dzisiaj – ba, już za moment – czeka. O tym wiesz już dobrze ze stron moich książek. Jest tam i o taktyce biegu, ale teraz przełożę to na język jakiego właśnie dzisiaj potrzebujesz. Jak pobiec, by zrealizować cel – złamać 3 godziny w maratonie?

Znasz pewnie teorię lansowaną przez innych trenerów, którzy sugerują na początku biec trochę szybciej, niż to wynika ze średniego tempa biegu (na 3:00 w maratonie to 4:16/km), by wyrobić sobie 2-3-minutowy zapas czasowy, z którego w drugiej części dystansu można tracić, ciągle z szansami na dotarcie do mety w terminie. Wybór takiej taktyki sugeruje np. guru niemieckich biegaczy – Manfred Steffny (patrz „Bieg maratoński”). Tak słyszę często od innych trenerów, lepiej lub gorzej znających kulisy i niuanse taktyki maratońskiej. Tego rodzaju sugestie słyszę także w rozmowach dotyczących walki o wyniki rzędu 2:12. Gdy pytam o czas połówki zawsze pada tam międzyczas 1:05 z hakiem. Moim zdaniem to błąd! Jeżeli polscy maratończycy walczący o olimpijskie minimum chcą pobiec poniżej 2:12, a po drodze planują półmaraton z 1:05 z hakiem – w mojej ocenie – mają małe szanse na uzyskanie tego minimum. Chociaż szczerze im tego życzę!

W 2001 roku wygłosiłem identyczną opinię przed startem w Dębnie dla słuchaczy polskiego radia. Wcześniej rozmawiałem o tym z najbardziej zainteresowanymi, kandydatami na zwycięzców, ale ustalenia organizatorów były jednoznaczne – połówka ma być w 1:05:30-1:05:45. Gdy więc czołówka mijała półmetek w 1:05:45 wiedziałem swoje – ze złamania 2:12 nici! Będzie źle – pytanie tylko kiedy wszystko się posypie. Tymczasem Mirek Plawgo dobiegł do 40 km w czasie 2:05:07 i wszystkie znaki na niebie i ziemi wskazywały na to, że upora się z barierą 2:12. Aż 6 minut i 53 sekundy na przebiegnięcie ostatnich 2,195 km gwarantowały to na 100%! Wystarczyło dobiec po 3:10/km. Znalazłem spojrzenie człowieka, który słyszał moje radiowe prognozy, a teraz niemal wyśmiewał moją fachowość. Jego twarz zdawała się mówić: „No i co, fachowcu od siedmiu boleści?!” On się znał, ja nie! Triumfował! Nie, nie mówiłem: Jeszcze poczekajmy, jeszcze się nie śpieszmy… Znałem Mirka od lat i życzyłem mu połamania 2:12, chociaż przy tej taktyce w to nie wierzyłem. Chętnie jednak posypałbym głowę popiołem, chciałem się mylić!

Wieści, które zaczęły napływać z tych ostatnich dwóch kilometrów trasy sprawiły jednak, że moje prognozy zaczęły nabierać wartości. Mirek słabł – niestety – z każdym krokiem. Linię mety przekraczał na ostatnich nogach. Nie dość, że nie złamał zaplanowanych 2:12, to na domiar złego sekundy zabrakło mu do wyniku Wiktora Sawickiego z 1988 roku. 2:12:27 było rekordem życiowym Mirka, ale… stanęło na moim! Ostatnie 2,195 km przetruchtał po 3:25/km. Stracił wszystko w samej końcówce. Maraton ma swoją urodę! Gdyby pobiegł połówkę w 1:06:15 dałby radę. Te pół minuty nadróbki na półmetku okazały się ostatecznie gwoździem do trumny szans na złamanie przez niego 2:12. Chociaż sprawdziły się moje oceny, było mi go żal.

Jak pobiec poniżej 3 godzin, gdy jest się z formą ledwie na styk? Już ci podpowiadam – musisz pobiec… wolniej pierwszą połowę, bo w drugiej bez problemów nadrobisz te kilkudziesięciosekundowe straty, meldując się na mecie zgodnie z planem – poniżej 3 godzin! Praktycznie: biegnij od startu równym tempem po 4:20-4:16/km. Najważniejsze, byś nie dał się ponieść na pierwszych kilometrach. Wtedy najłatwiej o błąd, który położy cały bieg! Tuż po wystrzale startera bardzo łatwo o zbyt szybkie tempo, biegnij więc na luzie, spokojnie. Pilnuj międzyczasu pierwszego kilometra, nie przeocz go, gdyż już wtedy musisz mieć czas na reakcję, zwykle na… wyhamowanie. Niech to będzie nawet 4:20-4:25. Nie bój się, że jest tak wolno! Straciłeś już wprawdzie kilka sekund, ale gdy pobiegniesz pierwszy kilometr w 4:10-4:05, a sami wiesz, że o to bardzo łatwo, straty na ostatnich kilometrach mierzył będziesz w minutach! O to ci chodzi? Po to harowałeś prawie pół roku, by już na kilku pierwszych kilometrach zmarnować wszystko?!

Dlatego rusz P-O-W-O-O-O-L-I. Rozgrzejesz się na dwóch-trzech kilometrach i wskoczysz w rytm biegu rzędu 4:18-4:16/km. To ma być twoje tempo aż do 25-28 km. 10 km miń w 43:00-43:20, a półmetek w 1:30:40-1:31:10. To ideał!!! Pilnuj głębokiego oddychania (co 500-600 metrów), rozluźniaj ręce co kilometr, pilnuj każdego punktu odświeżania i odżywiania. Popijaj trochę na każdym punkcie, weź ze sobą żelki, albo przegryzaj kawałek banana – to będzie procentowało po 30 km, gdy inni – ci, którym było za wolno, natrafią na ścianę! Nie bój się – dogonisz ich, a potem miniesz jak furmankę! Gdyby wiało chowaj się za plecami innych, ale nie bądź też egoistą – czasami i ty dawaj zmianę. Musisz współpracować. Bieg w dużej grupie do 30 km pomoże każdemu z was. Zapewniam, że próby ucieczki kolegom z tej grupy przed 30-tym kilometrem nie są opłacalne. Na wewnętrzne rozgrywki o miejsce na mecie zarezerwuj sobie ostatnie 10-7 km. Wtedy nie ma kumpli – każdy walczy o swoje! W maratonie ten się śmieje, kto się śmieje na mecie. Maratończyka poznaje się nie po tym, jak zaczyna, ale po tym, w jakim stylu kończy.

„Jak to jest możliwe, by przyśpieszyć w drugiej części dystansu? Czy dam radę pobiec szybciej drugą część maratonu, gdy w końcówce nogi są już zwykle miękkie jak z waty?” – powątpiewasz. Wierz mi – dasz radę! Przypominasz sobie BNP, gdy walczyłeś na ostatnim kilometrze resztkami sił wprawdzie, ale najszybciej na całym tak długim odcinku? Pamiętasz 3M realizowane po prawie każdym odcinku biegu ciągłego i po BNP? Dzisiaj, w końcówce maratonu, będziesz zbierał owoce tamtej pracy. O ile nie ruszysz za szybko od startu!

Czy to, że masz pobiec pierwszą połowę wolniej niż drugą oznacza, że po półmetku musisz przyśpieszyć, poderwać się nagle do szybszego biegu, by gonić stracony czas? „Przecież nie da rady biec szybciej bez takiego przyśpieszenia” – myślisz. I tak, i nie! Zapewniam, że nie będziesz musiał podrywać się ani po półmetku, ani nawet po trzydziestym kilometrze. Jak więc nadrobisz straty? Gdy miniesz 25-28 km zacznie już być z górki, meta będzie bliżej, niż dalej. Ale maraton zaczyna się po trzydziestce! Ci, którzy zaczęli za szybko, zaczną już odczuwać skutki swego braku rozsądku, zaczną płacić minutami strat za sekundy zysku na półmetku. Ściana na 30 km to budowla, którą sobie postawili swym nierozsądnym tempem od startu, wyborem złej taktyki.

Ty jednak biegniesz spokojnie, rozsądnie. Gdy zaczniesz ich doganiać i wyprzedzać, wstąpi w ciebie nowy duch. Biegłeś dotąd z rezerwą, na pół gwizdka, więc nie będziesz odczuwał nadmiernego zmęczenia. Po 30 km takich wlokących się już do mety zacznie przybywać. Im więcej ich dogonisz, tym świat będzie się stawał piękniejszych. Nie musisz przyśpieszać. Samo zacznie przyśpieszać! Nawet tego początkowo nie zauważysz. Spoglądając na stoper nagle przekonasz się – mocno zaskoczony – że tempo wzrosło do 4:05-4:00/km. Chciałbym widzieć, jakie zrobisz wtedy duuuże oczy! „Nie do wiary, biegnę szybciej, a wcale się nie męczę” – pomyślisz. Na każdym kilometrze zaczniesz odzyskiwać 10-15 sekund ze strat, które miałeś do 28 km. To doda ci skrzydeł – nie będziesz biegł, będziesz… frunął! Założę się, że trafią ci się kilometry przebiegnięte nawet poniżej 4 minut!

Fajnie? Pewnie, że fajnie, ale czy realne – myślisz. Pewnie, że realne, bo to nie moja wizja, wirtualne rozważania, to wspomnienia z moich rekordowych biegów i relacje, które przekazywali mi moi podopieczni. Oni mają to już za sobą. Teraz czas na ciebie. POWODZENIA!
Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • arturdj | 13.01.2014
    A propos wieku i ambicji treningowych - znam przypadek ze swojego miasta, gdzie gość rocznik 1970 w zeszłym roku w przeciągu ok. 6 miesięcy zszedł z poziomu 3h15 (Cracovia maraton) do poziomu 2h59 (maraton warszawski). I takich przypadków jest pewnie wiele w skali kraju.

    Nie ma się co emocjonować tylko pozostaje sumiennie trenować. Jeśli ktoś ma duże ambicje to nie należy zaraz delikwenta oblewać zimną wodą, najwyżej sam z czasem stwierdzi czy przeholował czy nie doszacował :)
  • KrzysiekJ | 10.01.2014
    Statystycznie rzecz ujmując wydolność spada po 45 roku życia. No ale wiadomo jak to jest z tą statystyką. Wg. Gaussa na jednego trafi szybciej, na innego później. Inna sprawa, że startując z niskiego poziomu (to ja) być może dłużej będzie się udawało zanotować progres.

    A co do biegania latem (tzn. podczas upałów), to nie mam żadnych obaw. Wtedy lubię najbardziej biegać. Jestem niemal pewien, że 3h10 wykręcę bez problemu jeśli nie zdarzy się nic nieprzewidzianego (kontuzja, sraczka, zamach bombowy, itp.). Tym bardziej, że pobiegnę u siebie, więc trasę już "przerobiłem" podczas debiutu maratońskiego w 2013. A dodatkowo w Trójmieście lata jakieś takie chłodnawe.
  • wieslaws60 | 10.01.2014
    Gdybym zrealizował plan na 3.00 godz. w maratonie to myślę, że i dyszkę przebiegł bym w 38.30. A swoją drogą to w jakim wieku spada wydolność (nawiązując do postu KrzysiekJ, bo ja wkrótce skończę 54 lata, biegam od trzech i cały czas robię życiówki na wszystkich dystansach, a ambicją moją jest złamać 3.00 godz. Dodam, że mam za sobą 7 maratonów.

    A do KrzysiekJ - w maratonie letnim raczej nie uda Ci się zrobić 3.10, może być za gorąco, chociaż z całego serca Ci tego życzę. :taktak:
  • mihumor | 09.01.2014
    KrzysiekJ napisał(a):
    Więcej pytań nie mam. A pytam, bo miałem debiut podobny do twojego. Tak się składa, że też biegam od stycznia ubiegłego roku. Zaplanowałem sobie kolejny maraton na lato w czasie 3:10, ale tak się teraz zastanawiam czy nie za mało ambitnie.
    Niestety w tym wieku jestem, że niedługo zacznie mi spadać wydolność. A chciałbym jeszcze "zdążyć" pokonać maraton poniżej trzech godzin.

    To nie jest mało ambitnie, to jest raczej trzeźwa ocena - nadmiar ambicji może być niekorzystny i zgubny.
  • KrzysiekJ | 09.01.2014
    Więcej pytań nie mam. A pytam, bo miałem debiut podobny do twojego. Tak się składa, że też biegam od stycznia ubiegłego roku. Zaplanowałem sobie kolejny maraton na lato w czasie 3:10, ale tak się teraz zastanawiam czy nie za mało ambitnie.
    Niestety w tym wieku jestem, że niedługo zacznie mi spadać wydolność. A chciałbym jeszcze "zdążyć" pokonać maraton poniżej trzech godzin.
  • arturdj | 09.01.2014
    KrzysiekJ napisał(a):
    arturdj: Zejście z 3h19 na 3h00 to poważna wyzwanie. Jak długo systematycznie trenujesz i ile masz lat?

    Żyję się po to, aby stawiać sobie wyzwania, oczywiście te realne. Trenuję regularnie dokładnie od początku 2013r., w listopadzie ukończone 31 lat, jeszcze jakieś pytania? :)
  • KrzysiekJ | 09.01.2014
    arturdj: Zejście z 3h19 na 3h00 to poważna wyzwanie. Jak długo systematycznie trenujesz i ile masz lat?
  • arturdj | 09.01.2014
    wieslaws60 napisał(a):
    Osobiście to wierzę w metodę Skarżyńskiego, chociaż jej jeszcze nie wypróbowałem. Właśnie jestem w trakcie jej realizowania, tj. złamania 3.00 godzin. Moim zdaniem problem tkwi w tym, jak określić na jaki czas jesteśmy wytrenowani, czy na równe 3.00 godz, czy na 3.05, a może na 2.58. Czy zrealizowanie planu na 100% nam to zagwarantuje? Czy biegi testowe na 10 km, lub w półmaratonie przed maratonem będą odzwierciedleniem wyniku w maratonie? A co z warunkami pogodowymi, z profilem trasy, z naszym samopoczuciem w dniu biegu.

    W 35 PZU Maratonie Warszawskim miałem czas 3.21.50 (wcześniej na 10 km - 40.07) zacząłem więc trenować metodą Skarżyńskiego by złamać na wiosnę 3.00 godz. no i chyba nic z tego. Od tygodnia nie biegam ponieważ nabawiłem się kontuzji kolan. Nie wiem czy to trening zbyt intensywny na moje możliwości, czy to przez buty w których przebiegłem już ponad 2600 km (nowe poszły do reklamacji), a może trzeba było trenować na 3.15.

    Chętnie przeczytałbym doświadczenia innych z metodą Skarżyńskiego, może jakieś rady?

    Pozdrawiam.

    Ja również przerabiam ten sam plan. Czy daje on gwarancję? Uważam, że nigdy nie ma gwarancji, że wszystko pójdzie po naszej myśli. Jest takie hasło "żeby wygrać, trzeba grać", tak samo trzeba przerobić plan, aby przekonać się czy jest on skuteczny pod warunkiem, że sumiennie zostanie zrealizowany oraz warunki i samopoczucie w dniu docelowego startu dopiszą.

    Aktualnie w tym tygodniu rozpocząłem „siew”, ponieważ w zeszłym tygodniu złapałem infekcję zatok i musiałem trochę odpuścić, więc przeznaczyłem tamten tydzień na regenerację kostki i powięzi szerokiej uda, bo odezwały się po realizacji grudniowych krosów. Utraty formy po tej drobnej przerwie nie zaobserwowałem, nawet wczoraj przez pomyłkę WB2 poszło na 4:17, a miało być wolniej :) Oczywiście nic nie przychodzi łatwo zwłaszcza sukces sportowy, który po drodze może zostać obkupiony urazami, więc czasami trzeba zagryźć zęby i wyjść na trening w przeciwnym razie efektów nie będzie lub po prostu przeliczyliśmy swoje możliwości…
  • mihumor | 08.01.2014
    Skarżyński na 3,00 to dla mnie metoda dla ludzi z zapasem szybkości, jak nie biega dyszki po 38,30 albo szybciej to nie ma co się za to brać, kupa biegania, masa kilometrów czyli jak to Adam tu pisał - metoda by się wydłużyć. Dla mnie mało przekonywująca i raczej z kalkulatora się wyniku z tego nie nabiega (chyba, ze ktoś już biega z 7 lat itp), ale to moja opinia i tyle. Trzeba się na początku zastanowić czy ma się zdrowie i podstawy by takie objętości biegać, jak nie albo może się uda to raczej cudów bym nie oczekiwał. Plan do biegania to trzeba najpierw przejrzeć i przemyśleć a nie brać kartkę, pisze 3,00 to robię i ładuję bo to daje gwarancję niby. Niestety plany biegane na wynik nie dają żadnej gwarancji, zwłaszcza jak się nie ma przygotowania by je robić - w kwestii objętości, tempa, intensywności i następstw. Nie tyczy się to konkretnej metody tylko bezrefleksyjności ich stosowania. Choćby popularne plany Niemcami zwane gdzie na 3,15 czy 3,20 to jakieś totalne kosmosy trzeba niby biegać biegać - tylko po co i za jaka karę? Metody jak narzędzia, pewnie generalnie są dobre tylko trzeba je stosować w odpowiedni sposób, nie da się łopatką przekopać kanału panamskiego albo za pomocą wiotkiego dziewczęcia młotem 9cio funtowym rozbijać skały.