Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Trening do maratonu wg Grzegorza Gajdusa dla zaawansowanych

Trening do maratonu wg Grzegorza Gajdusa dla zaawansowanych

Chcesz przygotować się do jesiennych maratonów? Już wkrótce możesz to
Grzegorz Gajdus
06-04-2008
greg_524_1.jpg

Grzegorz Gajdus:

WSTĘP

Każdy szanujący się maratończyk, przez 10 miesięcy w roku, raz w tygodniu, wykonuje wysiłek 2 godzinny. Dystans pełnego maratonu jest taki sam dla amatorów jak dla zawodowców i wymaga poważnego podejścia do przygotowań. Tylko wtedy ukończysz go bez uszczerbku na zdrowiu, poczujesz prawdziwą przyjemność z biegania i osiągniesz czas, który zaspokoi Twoje ambicje.

W planach treningowych, które przygotuję, proponuję dwie bariery czasowe, które najczęściej są problemem złamania wśród biegaczy amatorów - 3 godziny i 4 godziny.

Dla ambitnego amatora proponowałbym szybkości i swobodę biegania 3 minuty 55 sekund na kilometr, co daje czas w maratonie - 2 godziny 45 minut. Dla początkującego, wprowadzonego amatora proponowałbym szybkości i swobode biegania 5 minut i 30 sekund na kilometr, co daje czas w maratonie 3 godziny 52 minuty.

Z osiągnięciem tych czasów w maratonach jesiennych nie powinni mieć problemów zawodnicy, którzy zastosują się do moich zaleceń:

- właściwej regeneracji po maratonie wiosennym
- właściwie przepracowanym okresie wprowadzającym
- w pełni zrealizują mój 10 tygodniowy cykl przygotowań.

Przed przystąpieniem do tego cyklu, radziłbym wykonanie badań EKG lub ECHO SERCA.

Kontrole morfologi i biochemi, zakup nowego obuwia tzn. :

- buty masywne do biegania crossu
- buty masywne pół-startowe
- buty startowe, dopasowane do masy ciała, o odpowiedniej sprężystości.

Zaopatrzenie się w preparaty izotoniczne gdyż mikroelementy i maksymalne nawodnienie organizmu jest najważniejsze w prawidłowej pracy organizmu.

Przygotowanie do jesiennego maratonu jest inne niż do wiosennego. Można biegać z większą swobodą biegową, wchodzić na większe szybkości. Często startuje się w zawodach, jest w tym pewne zagrożenie przeciążenia organizmu, gdyż mięśnie tracą dużo glikogenu, białek, mikroelementów.

Dlatego jest ważne zaplanowanie cyklu przygotowań i startów kontrolnych, by przystąpić do 10 tygodniowego cyklu przygotowań w sposób nie wyeksploatowany i w pełni zdrowia, w pełnej sprawności ruchowej.

Aby osiągnąć sukces sportowy, cieszyć się zdrowiem do późnej starości, prowadź higeniczny tryb życia.


REGENERACJA


,, Być zwyciężonym i nie ulec - to zwycięstwo ,
zwyciężyć i spocząć na laurach to klęska " - J. Piłsudski


gaj_strange.jpg

Regeneracja po maratonie jest ważnym elementem przygotowań do następnego maratonu. Dlatego chciałbym wymienić kilka najważniejszych czynności. Co zrobić, żeby szybko się zregenerować? W pierwszych minutach po maratonie stosuj:

1. Napój izotoniczny z dużą zawartością węglowodanów.
2. Kilka tabletek BCAA (rozgałęzione aminokwasy), które przyspieszą regeneracje struktur białkowych.
3. Baton wysokoenergetyczny, który uzupełni niedobór glikogenu.
4. 2-3 godziny po maratonie zjedz posiłek wysokoenergetyczny z węglowodanów: makaron, ryż i minimalną ilość mięsa gotowanego.
5. Cały czas nawadniaj organizm 100 / 200 ml. płynu. Jeśli masz ochotę na piwo, max. 0,5 l., jeśli wypijesz więcej, nastąpi reakcja alkoholowa i będziesz organizm odwadniał, a wątroba która jest obrzęknięta i pozbawiona glikogenu, będzie zatruwać organizm.

Nie ma różnicy czy jest to amator czy zawodowiec.

Dzień po biegu są mocne bóle nóg, szczególnie partii czworogłowych mięśni, jest to normalne u tych zawodników, którzy pobiegli na maksymalnym swoim poziomie wytrenowania, organizm poddał się wysiłkowi, całkowicie się otworzył i wykorzystał swoje możliwości. Proponuję robienie 5-10 solanek, co drugi dzień, co najmniej 1kg. soli na wannę (najlepiej soli bocheńskiej), lekkie masaże, nie głębokie, bo włókna w mięśniach są zbyt mocno uszkodzone, masaże głębokie stosuj dopiero po 14 dniach, cały czas nawadniaj organizm sokami i płynami izotonicznymi, można też stosować BCAA.

Dieta: wszechstronna z przewagą węglowodanów, skontroluj masę ciała czy zbyt dużo nie straciłeś po biegu . Jeśli waga wraca do normy, jest to wskaźnik dobrej regeneracji.
Zazwyczaj ból mięśni ustępuje po 3-4 dniach po maratonie . Po ustąpieniu dolegliwości bólowych zalecam lekkie, niezbyt długie marszobiegi 10-15 km i dużo rozciągania wszystkich części ciała, a szczególnie kręgosłupa. Pierwsze intensywne jednostki treningowe mogą być wykonane po 10 - 14 dniach od ukończenia maratonu.

Jak utrzymać formę i wytrzymać psychicznie do następnego maratonu.

Wiem, że amatorzy lubią często startować. Jeśli chcesz utrzymać stabilizację wyników i ich progresję startuj na maxa maraton 2 - 3 razy w roku i nie częściej niż co 3 - 6 miesięcy . Częste starty na krótkich dystansach 5 - 10 km mają bardzo dobry wpływ na układ krążenia, mięśniowy, swobodę biegową na szybkościach startowych do maratonu. Jeśli startujesz często, biegaj starty kontrolne na 80/90 %. Takie bieganie asekuracyjne na zawodach jest dobrym treningiem do maratonu.

W następnym artykule przedstawię miesięczny cykl treningowy, który powinien być powtarzany i będzie wprowadzeniem do bezpośredniego przygotowania do maratonu docelowego. Plan treningowy zacznij realizować dopiero wtedy, gdy będziesz w pełni zdrów i zregenerowany po maratonie.


692_524.jpg


Przedstawiamy trening wprowadzający do jesiennego maratonu opracowany przez rekordzistę Polski w maratonie Grzegorza Gajdusa. To jest miesięczny cykl, który należy powtarzać. Niedługo zaprezentujemy plan będący bezpośrednim przygotowaniem do startu - ostatnie 6 tygodni.

,, Być zwyciężonym i nie ulec - to zwycięstwo ,

zwyciężyć i spocząć na laurach to klęska "

TRENING

Biegaj wszystkie treningi nie wymuszając zbytniej presji na organizm i psychikę. Są dni w które biega się dobrze, w niektóre gorzej, wykorzystaj te lepsze dni . Wsłuchaj się w swój organizm i jeśli to potrafisz wykorzystać zawsze na zawodach będziesz osiągał wyniki na jakie zapracowałeś treningami. Jeśli nie będziesz mógł zrobić treningu w danym dniu , omijasz go i realizujesz kolejne dni. Pamiętaj w sporcie jest ważna systematyczność a szczególnie w biegach.


Jak oszacować intensywności poszczególnych treningów?
Użyj tego kalkulatora: KALKULATOR
Intensywności wyznacz na podstawie czasu z ostatniego startu najlepiej na dystansie od 5 km do 10 km.


Użyte oznaczenia i odpowiadające im oznaczenia w kalkulatorze:
BC1 - I zakres
BC2, CROSS - II zakres
BC3 - III zakres,
WS - WT, III zakres. Najbezpieczniej jest biegać akcenty szybkością do danego dystansu i na jaki czas się przygotowujesz. Jeśli Twoim sprawdzianem ma być 10 km niech to będzie szybkość na 10 km.
BPG - podbieg (bieg pod górkę)
Rytmy 95% HRmax - z przerwą do pełnego odpoczynku

SPR - ćwiczenia sprawności ogólnej



TRENING:


AMBITNY AMATOR

1.PONIEDZIAŁEK:
Odnowa biologiczna , odpoczynek
2.WTOREK:
BC1 15km + SPR . 10 minut + rytm 10 x 100 m., ćwiczenia na brzuch - grzbiet , rozciąganie wszystkich parti
3. ŚRODA:
BC1 3km + SPR 10 minut + BC2/3 10km + BC1 1km SPR
4.CZWARTEK:
BC1 6km + SPR 10minut + WS 5 x 400m przerwa 200m trucht + BC1 1km SPR
5.PIĄTEK:
BC1 25km wolno , odnowa biologiczna
6.SOBOTA:
BC1 6km + SPR 10minut + BPG 10 x 100 m + BC1 2km
7. NIEDZIELA:
BC1 2km + SPR 10 minut + WS 2km przerwa 5minut trucht + 1km przerwa 3minuty trucht + 2km przerwa 5 minut trucht
+ 1km + BC1 2km
8.PONIEDZIAŁEK:
BC1 20km ćwiczenia brzuch - grzbiet rozciąganie wszystkich parti , odnowa biologiczne
9. WTOREK:
BC1 10km SPR 10minut + BPG 10 x 50m + BC1 1km
10.ŚRODA:
BC1 2km + SPR 10minut + BC3 5km przerwa trucht 6minut + BC3 5km + BC1 2km
11.CZWARTEK:
BC1 18km SPR brzuch - grzbiet
12.PIĄTEK:
odpoczynek
13.SOBOTA:
BC1 8km + SPR 10minut + BPG 10 x 100m + BC1 1km
14.NIEDZIELA :
BC1 30km wolno SPR 30minut
15.PONIEDZIAŁEK:
BC1 4km + SPR 10minut + WS 5 x 400m przerwa trucht 200m + BC1 2km
16.WTOREK:
BC1 18km + SPR ćwiczenie brzuch - grzbiet
17.ŚRODA:
BC1 4km + SPR 10minut + WS 8 x 1km przerwa trucht 500 m + BC1 2km
18.CZWARTEK:
BC1 20km, odnowa biologiczne
19.PIĄTEK:
BC1 10km + SPR 10minut + BPG 10 x 60m + BC1 2km
20.SOBOTA:
BC1 5 km + SPR 10minut + WS 3km przerwa 5minut trucht + 2km przerwa 4minuty trucht + 1km przerwa 3minuty trucht + 500m + BC1 2km
21.NIEDZIELA:
BC1 25km wolno
22.PONIEDZIAŁEK:
BC1 14km + SPR 10 minut + rytm 10 x 100 m
23. WTOREK:
BC1 10km + SPR 10minut + BPG 10 x50m + BC1 1km
24.ŚRODA:
BC1 4km + SPR 10minut + WS 10 x 400m przerwa 200m trucht + BC1 1km
25.CZWARTEK:
BC1 12 km
26.PIĄTEK:
Odpoczynek
27.SOBOTA:
BC1 6km + SPR + 5 x 100 rytm
28.NIEDZIELA:
Rozgrzewka 2,5km + 3 x 100m rytm + START kontrolny 10km + rozbieganie BC1 2km SPR
29.PONIEDZIAŁEK:
BC1 10km + SPR 30minut , jeśli jesteś zmęczony odpoczynek , odnowa biologiczna
30.WTOREK:
BC1 18km SPR ćwiczenia brzuch , grzbiet
31.ŚRODA:
BC1 8km + SPR 10minut + BPG 10 x 100m + BC1 2km




772_2.jpgPrzedstawiamy ostatni 6 tygodniowy okres przygotowawczy do maratonu przygotowany przez Grzegorza Gajdusa, rekordzistę Polski w maratonie, trenera trójki z czwórki wysłanych do Pekinu maratończyków.


Są to plany dla zawodników biegających na dwóch róznych poziomach.


Grzegorz nazwał ich "Ambitnym amatorem" i "Wprowadzonym amatorem". Jak odróżnić który jest dla kogo?


Przede wszystkim - jeśli do tej pory nie biegałeś - to nie sa plany dla Ciebie. Nikomu nie radzimy rozpocząć przygotowywań do maratonu na 6 tygodni przed startem. To są Plany dla ludzi którzy wiedzą już na co ich stać a przynajmniej mają za sobą chociaż dwa sezony biegowe.


Użyte oznaczenia i odpowiadające im oznaczenia w kalkulatorze:
BC1 - I zakres
BC2, CROSS - II zakres
BC3 - III zakres,
WS - WT, III zakres. Najbezpieczniej jest biegać akcenty szybkością do danego dystansu i na jaki czas się przygotowujesz. Teraz jest to maraton.
BPG - podbieg (bieg pod górkę)
Rytmy 95% HRmax - z przerwą do pełnego odpoczynku
SPR - ćwiczenia sprawności ogólnej


Ambitny amator - zaawansowani



Dzień I trening km II trening km
pon. BC1-15 km + SPR 10 min. + rytm 10 x100m. prz.trucht 100m 17

wt. BC1-8 km + SPR 10 min. + B.P.G 10x150 m. prz. Wolny zbieg 150 m. + BC1 3 KM. 14

śr. BC1-15 km + SPR 15 min. 15 sauna - masaż
czw. BC1-12 km + SPR 10 min. + rytm, 10x100 m.,prz. , 100 m. trucht 14

pt. BC1-3 km + SPR 10 min. + W.S, 8x1500 m.,prz.6 min.,ok. 700 m.+ BC1 3km. 23

sob. BC1-14km + SPR. 20 min. 14

niedz. BC1-28km + SPR.10 min. + rytm 5x200m. prz 200 m. trucht + SPR. 15 min. 30 masaż - sauna



Razem tydz. 127 km


Dzień I trening km II trening km
pon. BC1-14 km +SPR. 10 min 14

wt. BC1-8km. + SPR. 10 min + B.P.G 10x250m. prz. Zbieg wolno 250 m. + BC1 3km 16

śr. BC1-18 km. +SPR. 20 min. 18 sauna - masaż
czw. BC1-13 km. + spr.10 min + rytm 10 x100 m. prz.100m. Trucht 15

pt. BC1-3 km. + spr. 10 min + WS 4x3 km prz 7 min ok. 1km. + BC1 2 km 20

sob. BC1-15 km + spr. 20 min 15

niedz. BC1-30 km + spr. 20 min 30 sauna - masaż



Razem tydz. 128 km


Dzień I trening km II trening km
pon. BC1-14 km + SPR. 10 min + 10x100m. Rytm prz.100m. + SPR, 16

wt. BC1- 6km + SPR + B.P.G 10x200 m.prz. 200m.Zbieg wolno + BC1-2km 12

śr. BC1-15 km. SPR.30 min. 15 sauna - masaż
czw. BC1-12 km. SPR.10 min + rytm 10x100 m. prz. 100 m. trucht 14

pt. BC1-3 km. + SPR. 10 min + WS 5x2 km. prz 7min.ok 1 km. + BC1-1 KM + SPR. 18

sob. BC1-14 km + SPR. 20 min 14

niedz. BC1-25 km. + SPR. 10 min. + 5x200 m. prz. 200 m. trucht 27 sauna - masaż



Razem tydz. 116 km



Dzień I trening km II trening km razem
pon. BC1-18 km.+Spr. 10 min 18 BC1-8km+rytm 10x100m.prz,100m.trucht 10 28
wt. BC1-10km.+spr.B.P.G10x200m.prz.zbieg wolno 200m.+BC1-2km. 16 BC1-10km spr.15 min. 10 26
śr. BC1-5km. +spr. +WS 4x4km.prz.1km trucht+BC1-2 km 26 sauna-masaż
26
czw. BC1-20 km +spr. 20 BC1 8km + spr + rytm 5x200 m /prz.200m. 10 30
pt. BC1-15km.+spr.10min. 15 BC1 10 km + spr + rytm 5x200m prz.200m 12 27
sob. BC1-15km.+spr 15 BC1 5km.+spr.+WS5x1km.prz trucht 400m+BC1-1km 13 28
niedz BC1-2,5km.+spr. 10 min. +BC1 25km.+ prz.5min +BC3 5km+ prz.5min.+BC1 2,5km.+spr15 min. 35


35



Razem tydz.:200 km


Dzień I trening km II trening km
pon. BC1-12km.+spr.20 min . 12 sauna - masaż
wt. BC1-14km. + spr 10 min + rytm 5x200m. prz trucht 200m. 16

śr. BC1-5km. + Spr 10 min. + WS 20 lub 15x400m, prz trucht 400m +BC1-2km 19

czw. BC1-20km + spr.20 min. 20

pt. BC1-10 km.+ spr. 10 min.+ rytm 5 x100m prz, trucht 100m. 11

sob. BC1-3km. + spr.10 min. + WS 10x1km. prz.trucht 400m.+ BC1 3 km 20

niedz. BC1-12 km + spr. 15 min 12




Razem tydz. 110 km


Dzień I trening km II trening km
pon. BC1-22km. + spr 20 min 22 sauna - masaż
wt. BC1-14 km. +spr 10 min. + rytm 10x100m prz.100m. trucht 16

śr. BC1-4km +spr.10 min. rytm 5x100m.+WS.6km.+BC1 3 km.+ SPR15 min 14

czw. BC1-14km+spr 14 lekki masaż
pt. odpoczynek

sob. BC1-6km.+spr.10 min.+rytm 10x100m. prz.100m.trucht 8

niedz. rozgrzewka BC1 2km spr. + 2x100m. Rytm+spr. Start Maraton 45



Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • Adam Klein | 12.07.2018
    Po 4 latach zauważyłem pytanie, sorry. :) Odpowiedź: 5 km.
  • jacek1976 | 02.11.2014
    mam pytanie ile powinno wynosić BC1 20 dnia wprowadzającego?
  • Adam Klein | 09.11.2013
    Tak, ja bym wałkował ten miesięczny cykl wprowadzający. Baza jest zawsze nową bazą. Jak ktos biega 10 km w 30 minut też musi robić bazę.
  • miszza | 08.11.2013
    Z treningami nie ma problemu :) robilem juz ten plan pod 35 maraton warszawski i wszystko wyszlo jak byc powinno.
    Bardziej chodzilo mi o to ze nie bylem pewny czy mam budowac baze od nowa czy jade na tym co zostalo zbudowane do tej pory i walkuje miesieczny plan wprowadzajacy / listopad,grudzien,styczen,luty / i na 6 tygodni przed maratonem wchodze w ostatnia faze?
  • Adam Klein | 08.11.2013
    Pewną pracę do maratonu trzeba wykonać. Bez względu na porę roku. Maraton to raczej wolnie bieganie więc nie wiem czy to wymaga jakichś zmian. Jakiego treningu z tego planu nie dasz rady zrobić?
  • miszza | 08.11.2013
    witam
    jak mozna ten plan skorygowac pod wiosne ? poniewaz ten co jest na stronie zostal napisany pod jesienny maraton. wydaje mi sie ze ma to diametralne znaczenie
  • miszza | 27.04.2013
    Zastanawiam się czy nie zacząć planu dla zaawansowanych i mam w związku z tym kilka pytań.trenuje ktoś z Was jeszcze razem z tym planem?jakie efekty ? .jestem po maratonie wiosennym Orlen Warsaw Marathon za tydzień zaczynam przygotowania do jesiennego maratonu, do tej pory ćwiczyłem z Danielsem - udalo mi się skończyć 26 tygodniowy plan dla elity ,oczywiscie troche modyfikowany pod moje możliwości.na jesień chciałbym zrobić wynik w okolicach 2.55.00...
    Ten wstepny trening wprowadzajacy do ostatnich 6 tygodni mam powtarzać cały czas?
    Będę wdzięczny za każdą redę i podpowiedz .Pozdrawiam
  • daruś | 14.02.2012
    Pobiegłem z tego planu 2.49.43. Zrobiłem tylko te 6 tyg. Wypadł mi tylko 1 trening.
    Plan bardzo odpowiadał.
  • Forest Gump | 11.06.2009
    ups wiedziałem żeby nie pić tych herbatek nasennych, cholera i znowu muszę zacząć pierwszą klasę podstawówki :nienie: