Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Trening siłowy ze sztangą

Trening siłowy ze sztangą

Trening ze sztangą: Podczas biegu stawiasz setki kroków, oddziałujesz na
Krzysztof Janik
10-02-2008
ocena: 

71559905.jpgTrening z obciążeniem pozwala na bardzo duże wzmocnienie układu mięśniowego, daje również możliwość osiągnięcia lepszych wyników. Znacznie zwiększy twoją siłę oraz dynamikę biegu.


Podczas biegu stawiasz setki kroków, oddziałujesz na stawy biodrowe, kolanowe, skokowe oraz na łączące je więzadła, które przykryte są silnym gorsetem mięśni. Dlatego należy zapewnić odpowiednią siłę, która usprawni jeszcze bardziej aparat ruchu, a także pozwoli uniknąć kontuzji oraz poprawi twoją motorykę. Spowoduje to, że bieganie będzie sprawiało Ci większą przyjemność.
Trening ze sztangą przeznaczony jest dla osób które mają za sobą co najmniej 1-2 lata treningu (tak jak ta pani na obrazku powyżej). Trening siłowy powinien być poprzedzony 3 - 4 tygodniami treningu ogólnorozwojowego.


Wskazówki do wykonywania ćwiczeń:

  • ćwiczenia powinny być poprzedzone solidną rozgrzewką biegową i rozciągającą

  • intensywność ćwiczeń powinna narastać z czasem

  • na początku stosuj małe obciążenia, zwiększając ciężar po kilku cyklach treningowych

  • wykonuj ćwiczenia, zwracając uwagę na poprawną technikę

  • liczy się jakość, a nie ilość wykonanych powtórzeń



    Podstawowe zasady poprawnego wykonywania ćwiczeń:

  • stopy równolegle, palcami skierowane w przód

  • tułów wyprostowany

  • wzrok skierowany przed siebie

  • sztanga leży na mięśniach, a nie na wyrostkach kolczystych kręgosłupa

  • sztangę dociskamy rękami tak, aby nam nie podskakiwała podczas ćwiczenia

  • podczas pierwszych ćwiczeń można podłożyć gąbkę lub coś miękkiego pod gryf , żeby nie ugniatał w plecy,

  • ćwiczenia wykonujemy płynnie i rytmicznie,

  • ciężar dobieramy tak, by nie przeszkadzał nam w poprawności wykonywania ćwiczeń,

  • zwracajmy główną uwagę na to, aby biodra były trzymane sztywno i wysoko!





Trzymanie sztangi:


- kiedy trzymasz sztangę na karku, ściągnij łopatki i zbliż ręce jak najbliżej siebie, plecy trzymaj prosto(rys. 1), głowę również trzymaj prosto.

- kiedy to zrobisz twoje mięśnie powinny być tak napięte jak widać na rysunku 2 i 3. Możesz również spróbować wykonać to bez sztangi imitując jej trzymanie.

- gdy robisz to pierwszy raz, spróbuj na początku wziąć sam gryf i.




rys.1



plecysz.jpg
rys. 2


plecy.jpg
rys.3


Przykładowe ćwiczenia ze sztangą:

Poniższe ćwiczenia stosowane są przez najlepszych polskich trenerów, pozwolą wam zwiększyć siłę mięśniową.


Przeskoki:

Jest to ćwiczenie, które wzmocni przede wszystkim twoje mięśnie pośladkowe oraz zginacze i prostowniki bioder.
16.jpg


  • stoimy w pozycji wykroczno-zakrocznej (lekki wypad)

  • poprzez lekkie uniesienie ciężaru ciała wykonujemy przeskok z nogi na nogę

  • zwracamy uwagę na to aby noga w wykroku była stawiana na całej stopie

    Przeskoki z wstępowaniem

    Wzmacniają mięśnie ud
    12.jpg

  • jedna noga w wykroku na podwyższeniu, druga na podłożu, zmiana nóg w podskoku



Podskoki:


Wzmacniają stawy skokowe i mięśnie łydek
13.jpg

  • stoimy w pozycji wyprostowanej

  • stopy ustawione na szerokość ramion

  • wykonujemy podskoki, starając się używać tylko stawów skokowych, w stawach biodrowych i kolanowych jak najmniejszy kąt zgięcia

  • podskoki wykonujemy na śródstopiu


Pajacyki:

Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie barków i bioder oraz poprawiają koordynację
14.jpg

  • stoimy w pozycji wyprostowanej

  • sztanga trzymana przy klatce piersiowej, ramiona zgięte

  • wykonujemy wykrok jedną nogą i zakrok drugą z równoczesnym wyprostnym ruchem ramion ze sztangą

  • powrót nóg i ramion do pozycji wyjściowej





Wstępowanie z kopnięciem:

Wzmacnianie mięśni czworogłowych i dwugłowych uda oraz zginaczy bioder
17.jpg

  • jedna noga na podwyższeniu, druga na podłożu

  • wstępujemy na nogę na podwyższeniu z równoczesnym przeniesieniem drugiej i wykonaniem kopnięcia w ścianę lub w powietrze

  • po kilku powtórzeniach zmiana nogi


Ćwierć przysiady:

Zwiększenie dynamiki mięśni czworogłowych

15.jpg

  • stoimy w pozycji wyprostowanej

  • w rozkroku na szerokość bioder

  • wykonujemy wolne ugięcie nóg w kolanach do ćwierć przysiadu i energicznym wyprostem nóg we wszystkich stawach wracamy do pozycji wyjściowej

  • z lekkim wypchnięciem bioder w przód


Ćwiczenia ze sztangą powinieneś wykonywać 1-2 razy w tygodniu. Każda sesja powinna zawierać 1-3 serie po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. W miarę zaawansowania można zwiększać ilość powtórzeń i serii ćwiczeń oraz zwiększać obciążenia sztangi. Po każdej sesji ze sztangą można wykonać 5-10 rytmów biegowych, które pomogą nam przełożyć ją na poprawną technikę biegu.


Przykładowa jednostka treningowa:

- przeskoki 20x

- podskoki 15x

- przeskoki z wstępowaniem 10x na każdą nogę

- pajacyki 15x

- wstępowanie z kopnięciem 8x na każdą nogę

- półprzysiady 8x

Całość należy powtórzyć w zależności od zaawansowania 2-3 razy.

Trening można zakończyć przebieżkami 6x60m.




Rys. Małgorzata Drewniany

Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • Fatal@Error | 09.03.2008
    18 lat temu 3 lata ciężary, 6 lat temu 1 rok siłownia, a teraz 5 miesiący dopiero bo z głową i zapowiada się na dłużej siłownia + jogging, poza tym nie trzeba ćwiczyć od 14 lat żeby znać wszystkie ćwiczenia i anatomię mięśni :bum: możliwe że nazwy moje róznią się nieco bo kożystam z angielsko-języcznych stron z ćwiczeniami i badaniami...

    Powiem jedno każdy wie że MC - DeathLift, Front Squat - to przysiad z przodu, Power Clean - zarzut, push press - podrzut, Military Press to wyciskanie, bench press - klata, itd. itp. co więcej się rozpisywać...

    pozdro
  • maneater1 | 09.03.2008
    Fatal Error: To w końcu od kiedy ćwiczysz na siłowni ? Bo i ile sie nie mylę to dopiero co opowiadałeś o swojej niemalże profesjonalnej karierze w sportach siłowych...
  • Fatal@Error | 09.03.2008
    Nie ma się co sprawdzać mój 1RM na klatkę to 125 a jeden RM military press to 82 kg i tyle a ćwiczę od 5-ciu miesięcy i nie chwalę się ile biorę na cyc bo to żenujące, może i jesteś lepiej rozwinięty siłowo ale to nie ma wogóle znaczenia wg mnie trzeba znać wszystkie ćwiczenia i jego odmiany wyrazowe, zadaj pytanie to zaraz usłyszysz że to wyciskanie stojąc ;)

    pozdro
  • tompoz | 08.03.2008
    Kolego Fattal ERROr w jakim niby to żargonie wyciskanie stojąć sztangi z klatki jest nazywane military press . Chyba zara założe na www.sfd.pl temat z zapytaniem czy ktos wie co to jest military press .


    Tompoz

    p.s. to kiedy sprawdzamy się lężać .................................. bądz stojąc ...........................
  • Fatal@Error | 07.03.2008
    To jedna z form która może jest owszem wymyślona dla lepszego udźwigu ale też angazuje inne partie ciała niz zwykły klasyczny, ja podałem tylko warianty ćwiczeń nic nie proponowałem... tak naprawdę to "wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc" lecz w żargonie jest to military press i tyle, a co do wyciskania to nie był bym tego pewien ;) :nienie:

    pozdro
  • tompoz | 07.03.2008
    Kolego FatalErro to że ktoś wrzucił na internet filmik pokazujące wysiskanie stojąć z klatki i nazwał to wyciskaniem militarnym to nieznaczy że to jest nazwa obowiązująca ................................... wierz mi na żadnym forum o sportach siłowych oraz w życiu na siłowniach nie spotkałem się ztakim okresleniem. I znam to ćwiczenie i podejrzewam że nawet teraz nie trenując sportów siłowych od 10 lat bym więcej wysisnął stojąć niż ty leżąć.

    pozdrawiam Tompoz

    a co do martwego ciągu............................................ nie proponuj biegaczom martwego ciągu metoda sumo bo to jest nienaturalna metoda opracowa dla trójboju siłowego by więcej dzwigać. Sam podkreślasz że dead lift jest ćwiczeniem wileostawowym ważnym ogólnym to biegacze winni wykonywać ja metoda klasyczna a nie metoda techniczn astworzona dla trójboju siłowego by szczutnie więcej dzwigać .


    pozsdrawiam Tompoz
  • Fatal@Error | 07.03.2008
    Nie wieżę o.O !! military press to bardzo dobre ćwiczenie przecież, jak mogłeś nie znać zajmując się jak piszesz od 14 roku, no może masz 16 to nie znasz ;) joke

    http://pl.youtube.com/watch?v=yT3iaPcDTnY
    http://pl.youtube.com/watch?v=xDulY9AJc_c

    Martwym ciągiem wzmocnisz wszystko na raz to Król wszystkich ćwiczeń...

    poczytaj trochę TU
  • tompoz | 07.03.2008
    Czy możesz mi wytłumaczyć co to jest żolnierskie wyciskanie ? zajmuje ise sportami siłowymi od 14 rokuzycia i nigdy nie słyszałem o czymś takim co to za ćwiczenie.


    Przy pomocy sztangi, sztangielek itp. mozna realizować treningi np."
    1. czystej żywej statycznej siły,
    2. siły dynamicznej
    3. wytrzymałości silowej.

    itd. itd.

    powiem wam że np. u kolarzy zawodowych podstawową przyczyną że rezlizują trening siłowy na siłowni jest oprócz ogólnego rozwoju to wzmocnienie grup mieśniowych wokolicach kręgosłupa i krzyża by w trakcie sezonu nie odczuwać bólu podczas wiewygodnej jazdy trwającej godzinami.



    Bardzo fajny przykład treningu siłowego ( siły użytkowej ) podał kolega Fredzio czyli te skoki wieloskoki w piasku.


    trzeba kombinowac sobie własne rózne ćwiczenia i tyle


    Tompoz
  • Fatal@Error | 07.03.2008
    Trening ten jest trochę nie taki jak powinien być, ale mówią że lepsze coś niż nic, ja bym się skupił na 7-miu ćwiczeniach podzielonych na 3 treningi w tygodniu, poprzedzone rozciąganiem, przed i po. Najlepsze ćwicznia na wzmocnienie od razu większej partii mieśni to ćwiczenia wielostawowe złożone, jestem skłonny zaryzykować stwierdzenie że wystarczył by do wzmocnienia a nawet rozbudowy całej partii ciała tylko mrtwy ciąg...

    martwy ciąg klasyczny
    martwy ciąg sumo
    żołnierskie wyciskanie
    przysiad z przodu
    przysiad z tyłu
    wykroki
    step up

    pozdro