Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Runner's High

Runner's High


Inspiracją do zabrania głosu w dyskusji nad tak zwanym „runners high” czyli stanem odczuwania wyjątkowej „lekkości” biegu w trakcie jego wykonywania był artykuł Adama Kleina dotyczący tego zjawiska, a koncentrujący się, i tu należy powiedzieć całkiem słusznie na odpowiednim poziomie rozgrzania organizmu, co prowadzi do optymalizacji przemian energetycznych odpowiedzialnych za skuteczność pracy wysiłkowej.

Jestem przekonany jednak, iż nie tylko właściwy poziom rozgrzania organizmu pełni tutaj kluczowa role. Jest szereg innych fizjologicznie uzasadnionych procesów, które pozwalają na osiąganie takiego stanu. Punktem wyjścia jest jednak określony stopień „rozgrzania” ustroju, który determinuje pozostałe wysiłkowe procesy. Pozwólcie, iż w tym miejscu nieco szerzej potraktuje role i wpływ rozgrzewki na organizm, a w dalszej kolejności również jej wpływ na wysiłek fizyczny. Myślę iż taka krótka bardzo skoncentrowana wiedza przyda się każdemu biegaczowi. To co chce przekazać to oczywiście efekt moich osobistych biegowych doświadczeń a także wynik badań prowadzonych przeze mnie w przeszłości właśnie nad zjawiskiem rozgrzewki w sporcie.

Zacznijmy od tego, iż rozgrzewka w powszechnym mniemaniu odgrywa ważna rolę i jej prawidłowemu wykonaniu przed startem przypisuje się dobre samopoczucie  w trakcie wysiłku fizycznego. Niewiele jednak osób zastanawia się nad jej rzeczywistym wpływem i dostrzega tylko jej udział chociażby w eliminowaniu potencjalnych urazów mięśniowych. Tymczasem pod jej wpływem zachodzi do szeregu innych pozytywnych zmian, którym zawdzięczać można skuteczna prace w trakcie startu. Również w opinii wielu zawodników właściwe „rozgrzanie” organizmu może być powodem występowania lubianych stanów wysiłkowych z „runners high” włącznie” mimo, iż nie ma wyraźnego wytłumaczenia tego zjawiska.

Mimo wielu prac prowadzonych nad wpływem rozgrzewki ciągle do końca nie wiadomo w jakim stopniu rozgrzewka (praca wstępna) wpływa na „właściwy „wysiłek fizyczny” czyli docelowy start. Wynika to z tego, iż zastosowanie określonego typu rozgrzewki dla konkretnego zawodnika i dla konkretnego startu nie jest zadaniem łatwym, biorąc pod uwagę zróżnicowanie jej intensywności i czasu trwania oraz czasu trwania przerwy odpoczynkowej  dzielącej moment zakończenia rozgrzewki od startu. Jej dobór jest zależny od wielu czynników, miedzy innymi od aktualnych warunków klimatycznych, rodzaju sportu, specyfiki konkurencji oraz indywidualnych predyspozycji zawodnika.  

W rozgrzewce można wyodrębnić dwa kierunki :

- pierwszy  - związany z ogólnym oddziaływaniem na wzrost temperatury mięśni (ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, masaże, ciepłe prysznice, diatermia krótkofalowa)
- drugi – związany ze swoistym uaktywnieniem tych tylko grup mięśni, które będą zaangażowane w konkretnym działaniu ruchowym na samych zawodach.

Ponadto do bardzo popularnych i zarazem skutecznych form pracy wstępnej zaliczamy stretching, wpływający na poprawę wyników sportowych i zmniejszenie ryzyka powstawania urazów. W wyniku prowadzenia tego rodzaju ćwiczeń dochodzi również do równoważenia jednostronnych, specjalistycznych przeciążeń aparatu ruchu oraz redukcji zmęczenia i szybszej regeneracji na skutek zachodzących w mięśniach zmian metabolicznych.

Konieczność stosowania rozgrzewki jako zespołu ćwiczeń wykonywanych przed zawodami lub treningiem jest związana z potrzebą adaptacji organizmu do mającego nastąpić wysiłku fizycznego, co powinno się przejawiać w przestrajaniu fizjologicznych reakcji z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy. Przestrojenia te dotyczą przede wszystkim zmian w zakresie: mechanizmów odpowiedzialnych za zaopatrzenie tlenu, mechanizmów termoregulacji i gospodarki wodno – elektrolitowej, stanu energetycznego ustroju, wyrzutu hormonów oraz funkcjonowania układu nerwowego związanego ściśle z torowaniem szlaków nerwowych.

Najważniejsze jest to, iż w efekcie przeprowadzenia rozgrzewki dochodzi do wzrostu temperatury mięśni i krwi, wzrostu efektywności pracy mięśni w wyniku spadku ich wewnętrznej lepkości, zwiększenia elastyczności mięśni i ścięgien oraz wzrostu udziału metabolicznych przemian tlenowych poprzez sprawnie działający mechanizm dysocjacji oksyhemoglobiny i mioglobiny (pod wpływem wstępnej pracy mięśniowej i związanym z tym  wzrostem temperatury dochodzi do kumulowania określonego stężenia kwasu mlekowego, który wpływa na mechanizm odłączania tlenu od hemoglobiny powodując rozpoczęcie wysiłku fizycznego z większym udziałem metabolizmu tlenowego. Ma to korzystny wpływ na odroczenie w czasie lub całkowite wyeliminowanie tzw. martwego punktu czyli pojawienia się nadmiernego długu tlenowego). Warto również pamiętać, iż rozgrzewka spełnia rolę regulatora stanów przedstartowych zapobiegając powstawaniu nadmiernego napięcia przed rywalizacją sportowa i eliminując występującą czasem tzw. apatie przedstartową.

Na bazie przytoczonych powyżej informacji możemy pokusić się o stwierdzenie,  iż stosowanie rozgrzewki (pracy wstępnej) w bezsporny sposób wpływa na obraz zmian funkcjonalnych obserwowanych w ustroju człowieka w trakcie wysiłku właściwego. Zmiany te na ogół bywają kojarzone z :

1.ograniczeniem urazów przeciążeniowych w trakcie czyli startu,
2.uzyskiwaniem lepszych wyników sportowych dzięki wystąpieniu przestrojenia całego organizmu z poziomu spoczynkowego na poziom wysiłkowy.

O ile pierwszy profilaktyczny aspekt rozgrzewki nie podlega dyskusji, to w przypadku wpływu rozgrzewki na organizm sportowca wielokrotnie spotykano się z sytuacją, gdzie brak było istotnych zmian w wynikach sportowych po jej zastosowaniu. W konkluzji możemy powiedzieć, iż każdy stosujący rozgrzewkę zawodnik w sposób raczej subiektywny odczuwa korzyści z niej płynące i mimo szeregu korzystnych zmian zachodzących w ustroju pod jej wpływem nie ma jednoznacznie dobrego modelu jej stosowania, co przekładało by na satysfakcjonujący wynik sportowy. W tym miejscu tkwi właśnie problem z doborem właściwej formy rozgrzewki przed startem tak aby jej obiektywnie zbadany korzystny wpływ na organizm  przełożył się na oczekiwany wynik na zawodach.

Pomimo tych trudności trzeba jednak sobie jakoś radzić i wybrać najlepszy z możliwych modeli rozgrzewkowych. Możemy na przykład przy programowaniu określonego modelu posłużyć się pewnymi podobieństwami, które występują w biegach długodystansowych i w wielu modelach badawczych poszukujących właściwej formy rozgrzewki. Z moich praktycznych obserwacji oraz wyników badań laboratoryjnych nad modelem rozgrzewki można wyciągnąć pewne praktyczne ale nie do końca pewne wnioski. Mogą one jednak okazać się przydatne w budowaniu strategii przygotowań do biegu.

1. Bywa zwyczajem, iż rozgrzewka przed biegami długodystansowymi prowadzona jest na poziomie umiarkowanym to znaczy około 50-60% wysiłku startowego (rozciąganie, rozbieganie, umiarkowane tempo biegu, ewentualnie krótkie szybsze akcenty biegowe). Wówczas czas przerwy odpoczynkowej po rozgrzewce, a przed biegiem powinien wynosić maksymalnie 2 minuty. Oznacza to w praktyce nieustający proces podtrzymywania aktywności organizmu do samego końca przed startem do biegu.

2. W przypadku stosowania rozgrzewki bardziej intensywnej, która prowadzona jest w charakterze pracy powtarzanej (np: określony dystans x kilka razy) o intensywności do 70%-80% wysiłku maksymalnego efektywny czas przerwy nie powinien przekraczać 10 minut. Ten rodzaj rozgrzewki byłby przydatny do biegów średniodystansowych.

3. Jeżeli realizujemy wpływ rozgrzewki na wysiłek startowy wykonywany w warunkach tlenowych (czyli każdy bieg długodystansowy) to musimy pamiętać, iż raczej ani jej czas trwania ani intensywność nie ma większego wpływu na wynik sportowy. Można zatem powiedzieć, że rozgrzewka z rozbieganiem 15 minut w tempie 12 km/h i 30 minut w tempie 6 km/h. znaczy dokładnie to samo. Być może w tym miejscu należy się zastanowić, czy np. przed maratonem w ogóle istnieje potrzeba stosowania rozgrzewki, skoro sam umiarkowany początek biegu może być sam w sobie rodzajem rozgrzewki. W tym miejscu optymalny czas przerwy odpoczynkowej pozostający do startu powinien wynosić od 2 do 5 minut. Wydaje się, iż raczej ogólny stan dyspozycji wysiłkowej ma większy wpływ na wynik w biegu.

Te być może nieco przydługie rozważania na temat rozgrzewki mogą posłużyć do wyjaśnienia mechanizmów powstawania tytułowego zjawiska „runners high”. Według mojej skromnej oceny do występowania tego zjawiska dochodzi częściej na treningach niż w trakcie rywalizacji na zawodach. Również bardziej dotyczy to treningów o charakterze ciągłym z narastającą prędkością niż treningów o charakterze powtórzeniowym ze ściśle zaznaczonym rygorem czasowym. Co zatem przemawia, iż to właśnie na treningu a nie na zawodach mamy do czynienia z takim stanem?. Oto kilka czynników, które maja wpływ na możliwość występowania tego zjawiska:

1. Trening z założonym narastającym tempem prowadzi do wielofunkcyjnego rozgrzania organizmu oraz stopniowego wzrostu intensywności pracy z oszczędnym wykorzystywaniem limitowanych zasobów węglowodanowych,

2. Występowanie tego zjawiska raczej notuje się na treningu trwającym do  70-90 minut, co wyznacza granice wyczerpywania się zgromadzonego glikogenu,

3. Taki stan jest osiągany w warunkach optymalizacji procesów energetycznych we wcześniej wytrenowanych i stymulowanych obszarach zbliżonych do progu przemian anaerobowych czyli wartości 3-4 milimoli kwasu mlekowego.

4. Taki stan jest osiągany u zawodników dobrze wytrenowanych, u których przy prędkościach progowych dochodzi do „komfortu wysiłkowego” dzięki sprawnemu mechanizmowi, który na bieżąco przywraca równowagę pomiędzy produkcja a utylizacja gromadzącego się kwasu mlekowego. Obiektywnym wyznacznikiem tego opisywanego rodzaju komfortu jest również odczuwanie „swobody” oddychania przy już dość dużej prędkości biegu.

5. Występowanie takiego stanu w wielu przypadkach zależne jest od dyspozycji dnia i wielu innych nie do końca dających się wytłumaczyć okoliczności,

Do czynników, które nie pozwalają na osiąganie tego rodzaju stanu w trakcie zawodów zaliczyć trzeba:

1. Rozpoczynanie biegu szybkim tempem, które nawet pomimo dobrze przeprowadzonej rozgrzewki uszczupla w sposób znaczący zasoby węglowodanowe i powoduje szybsze pojawianie się długu tlenowego,

2.  Wielokrotne powtarzane są sytuacje, w których założenia taktyczne biegu i bieżące reagowanie na wydarzenia na trasie powodują nieefektywne z punktu widzenia energetyki biegu szarpnięcia oraz przyspieszania tempa biegu,

3. Założenia wynikowe zawodników i brak przewidywalności tempa biegu destrukcyjnie wpływają na optymalizacje procesów energetycznych związanych z oszczędzaniem węglowodanów,

Reasumując powyższe rozważania należy stwierdzić, iż u podstaw skutecznego wykonywania wysiłku fizycznego leży sprawny mechanizm adaptacyjny ustroju, który jest efektem powtarzalnego treningu i stosowanych w jego trakcie zróżnicowanych bodźców. Sama zaś skuteczność wykonywanej pracy zależy na pewno od stopnia rozgrzania organizmu i stopniowego przestawienia jego funkcji na typowo wysiłkowe. Można zatem stan energetyczny ustroju zawodnika biegającego długi dystans i odczuwającego „runners high” w czasie treningu porównać do ekologicznego i ekonomicznego sposobu jazdy samochodem z zadaniem jak najmniejszego spalania paliwa. Analogia taka może do końca nie jest uprawniona bo mamy tutaj do czynienia z żywym organizmem, który podlega chociażby mentalnym bodźcom zewnętrznym, ale przy założeniu, iż w trakcie treningu o charakterze ciągłym z narastająca prędkością mamy do czynienia z warunkami optymalnego funkcjonowania procesów fizjologicznych i psychicznych możemy takiego porównania użyć.

darek_blachnio.jpgDariusz Błachnio, pracownik Komisji ds Zwalczania Dopingu, przez 11 lat pracownik naukowy Katedry Fizjologii AWF Warszawa, biegacz amator, 30 ukończonych maratonów, rekord życiowy 2:30.30.







FORUM DYSKUSYJNE