Vin Lananna - czyli jak trenują Amerykanie
Ostatnio, 26 czerwca 2009, na Mistrzostwach Stanów Zjednoczonych w biegu na 5
Barrack Obama oprowadzany przez Vina Lanannę w czarnych okularach (jeszcze jako Senator Obama) wizytujący Uniwersytet w Oregonie w trakcie zawodów.
1 Matt Tegenkamp Oregon TC Elite 13:20.57
2 Chris Solinsky Oregon TC Elite 13:20.82
3 Evan Jager Oregon TC Elite 13:22.18
4 Bolota Asmerom Nike 13:24.00
5 German Fernandez Oklahoma State 13:25.46
6 Jonathon Riley Nike 13:26.90
7 Sean Quigley Puma 13:31.98
8 Anthony Famiglietti Saucony 13:33.63
9 Brent Vaughn Nike 13:38.30
10 Scott Bauhs adidas 13:39.06
Vin Lananna to amerykański trener biegów średnich i długich, aktualnie główny trener na Uniwersytecie Oregon. Mówi się, że na każdym uniwersytecie, w którym pracował zostawiał swojemu następcy godną pozazdroszczenia spuściznę.
Vin Lananna i Galen Rupp z kciukami w górze
Przyjrzyjmy się zatem jak wygląda trening jednego z
najbardziej dziś cenionych trenerów amerykańskich. Zwracamy tylko uwagę czytelnikom, aby nie kopiować treningów w sposób dosłowny. Jeśli Lananna pokazuje trening dla zawodnika na 13:20 to dlatego, że ten zawodnik ma szanse zrobienia 13:20, potwierdził to swoją dotychczasową karierą, rozwojem zawodniczym. Wszystkie Tempa Dnia, na których bazuje Lananna, są wyznaczone na podstawie ostatnich startów. Więc, jeśli ktoś pobiegł ostatnio 5km w 15:00, to nie może przyjmować temp treningowych dla zawodnika biegającego znacznie szybciej.
Jak się zorientujecie, Lananna jest otwartym zwolennikiem metod Jacka Danielsa, znajomość jego Tabel będzie wam w tym treningu przydatna do oszacowania Tempa Dnia, Tempa Startowego (na innym dystansie): LINK DO TABEL, możecie także posłużyć się TYM kalkulatorem , który da podobne rezultaty
Oto żelazna lista 15 punktów, można powiedzieć, że to osobiste
treningowe przykazania Vina Lananny:
1. Przeczytaj Daniels Running Formula – książkę Jacka
Danielsa
2. Oszacuj poziom kondycji każdego zawodnika używając monitora pracy serca w trakcie biegu
3. Określ Tempo Dnia (TD) oraz Tempo Startowe (TS) używając
poprzednich życiówek i informacji dostępnych z analizy tętna (Tempo Dnia może być na bieżąco zwyznaczone z ostatniego startu, sprawdzianu
4. Ustal z zawodnikiem sezonowe cele – wyniki, miejsca docelowych startów
5. Opracuj Plan działań cofając się wstecz od celu sezonu
6. Opracuj plan na sezon wraz z zawodnikiem
7. Opracuj plan tygodniowy i podziel się nim z zawodnikiem
8. Określ cele objętościowe (kilometrażowe) i daty osiągnięcia tych celów
9. Oceniaj postęp przy pomocy sprawdzianów czasowych lub wyścigów która mają Ci posłużyć jako narzędzie
10. Trzymaj się ustalonych poziomów intensywności aż do momentu w którym dostaniesz jasne wskazanie, że pora je zmienić z tytułu osiąganych wyników
11 Na bieżąco dostosowuj program treningowy bazując na wynikach wyścigów
12. Trzymaj się wzorów na bazie roku, sezonu i dwutygodniowych okresów
13. Trenuj ciężko i dostosowuj objętość, intensywność i / lub odpoczynek
14. Używaj kluczowych treningów i porównuj je
15. Zawsze pozostawaj na bieżąco i słuchaj tego, co robią fachowcy
Narzędzia treningowe Vina Lananny:
Trening „sercowonaczyniowy”
- "Wybieganie" – bieg tlenowy z utrzymywaniem dobrej biomechaniki, objętość wynika z tygodniowego planu objętościowego
- Długi bieg - bieg tlenowy o objętości równej około 20-25% tygodniowego kilometrażu
Trening progu beztlenowego
- Bieg Tempowy (tempo run) – ciągły bieg o stałej intensywności , trwający przynajmniej 20 minut z intensywnością , jaką mógłbyś utrzymać przez godzinę (w warunkach wyścigowych)
- Interwały tempowe (Cruise Intervals) – odcinki o czasie trwania przynajmniej 4 minut z przerwą nie do pełnego odpoczynku – np.: 4-6 razy 1 mila w tempie wolniejszym niż startowe na 5tys m z 2 minutową przerwą w truchcie
- Fartlek – interwały o różnorodnym czasie trwania – od 1 do 8 minut z intensywnością nie większą niż wyżej opisane Interwały, z przerwa równą długością od całego do połowy odcinka
Trening VO2max
- Interwały VO2max – odcinki od 2 do 5 minut, np. 4-6 razy 1 mila w tempie szybszym niż startowe na 5 tys m , z przerwą równą czasowi trwania odcinka
Powtórzenia
- Odcinki – krótsze niż 2 minutowe, odcinki w tempie szybszym niż docelowe z odpowiednim lub pełnym wypoczynkiem, np. 8x300 m, w tempie szybszym niż aktualne startowe na 1500m, z odpoczynkiem 2-2:30 minut
- Przebieżki – szybkie odcinki 6-12 razy 20-30 sekund biegu z doskonałą techniką i odpowiednim dla utrzymanie tej techniki wypoczynkiem
Przykładowe schematy treningu - próbki treningów na 5000/10000 m oraz Przykładowe dwutygodniowe cykle treningów dla podanych okresów przygotowawczych Wynik docelowy: 13:20 / 27:50 | ||||
Okres przygotowawczy (cykl 8 tygodniowy) Tempo Dnia 13:45 / 28:30 specyficzne treningi są wykonywane głównie w 10k TD | . | Przygotowanie startowe (cykl 8 tygodniowy) Tempo Dnia 13:30 / 28:10 specyficzne treningi są wykonywane w 10k TD i 5k TD | . | Okres startowy Tempo Dnia = Tempo Docelowe 13:20 / 27:50 specyficzne treningi są wykonywane w 10k TS, 5k TS i 3k TS
|
Wybiegania i Długie biegi Przykład: 4x3000m w na progu beztlenowym (około 2:57/km) z przerwą 1 minuta 8x150 m na 85% mocy |
Przykład: 6x1600m w tempie Dnia na 5 tys m (około 2:44) 10x1000m w Tempie Dnia na 5tys m | Interwały vo2max Przykład: 2x800m (2:06), 4x400m (60) 2x800m (2:06), 4x400m (60)
| ||
Przykładowe pełne dwutygodniowe cykle treningów | ||||
Pon Rozbieganie Wt 2000m-1600m-1200m-800m-400m (2:48/km) przerwa 2000m (3:16/km) Śr Rozbieganie Czw Rozbieganie + 8x150m (85%) Pia 4x3000m (2:57/km); przerwa 1 min Sob Długi bieg Nie Rozbieganie Pon 2000m-1600m-1200m-800m-400m (2:48/km) przerwa 2000m (3:16/km) Wt Rozbieganie Śr 16x400m (4x67, 4x65, 4x63, 4x61) Czw Rozbieganie + 8x150m (85%) Pia Wolne rozbieganie Sob 13 km biegu ciągłego (3:03/km) Nie Długi bieg | Pon Rozbieganie Wt 6x1600m (2:44/km), przerwa 3 minuty Śr Rozbieganie + 8x100m (95%) Czw Rozbieganie Pia Rano: 8 km bieg ciągły - Tempo Run (2:57 km) Popołudniu: 8x300m (45s) Sob Długi bieg Nie łagodne rozbieganie Pon 8x1000m (2:44/km), przerwa 2 min Wt Rozbieganie+ 8x100m (95%) Śr 8x400m (2x67, 4x65, 4x63, 4x61) Czw Rozbieganie Pia Wolne rozbieganie Sob Start Nie Długi bieg | Pon Rozbieganie Wt 4x1600m (w tempie startowym do 5k - 1s na 400m) w w rozbiciu (2x800m, 2x800m, 4x400m, 4x400m) Śr Rozbieganie + 8x100m (95%) Czw Rozbieganie Pia 5x800m (w tempie startowym na 5k - 1s na 400m= 2:06) lub START Sob Długi bieg Nie łagodne rozbieganie Pon 8x1000m (w tempie startowym na 1,5k [500m(1:15)-300m(45) 200m (30) Wt Rozbieganie+ 8x100m (95%) Śr 8x400m (2x66, 4x64, 4x62, 4x60) Czw Rozbieganie Pia Wolne rozbieganie Sob Start Nie Długi bieg | ||
| Okres przed-przygotowawczy | ||||
Okres przed-przygotowawczy (cykl 8 tygodniowy) | Trening biegowy | Trening uzupełniający | ||
| Nacisk w okresie przygotowawczym położony jest na: - sprawność tlenową - gibkość - rozwój siłowy - zabezpieczenie przed kontuzjami - długie biegi w terenie pofalowanym - zwiększania kilometrażu - wdrożenie właściwych schematów odżywiania i snu - koncentrowaniu się na tempie treningów zgodnym z formułą J. Danielsa | Pon Rozbieganie Wt Bieg w terenie falistym (10-14k) Śr Rozbieganie +8x100m w tempie dnia do 1500m Czw Rozbieganie Pia Rozbieganie +8x300m w tempie dnia do 3000m Sob Długi bieg (do 20-25% tygodniowej objętości) Nie Spokojny bieg lub dzień wolny Pon Rozbieganie Wt Żwawy bieg krosowy w kontrolowanym tempie (8-12k) Śr Rozbieganie +8x100m w tempie dnia do 1500m Czw Rozbieganie Pia Rozbieganie Sob Długi bieg (do 20-25% tygodniowej objętości) Nie Spokojny bieg lub dzień wolny | Pon Siłownia Wt Masaż po treningu Śr Czw Siłownia Pia Sob Nie Siłownia Pon Wt Masaż po treningu Śr Siłownia Czw Pia Siłownia Sob Nie | ||
"Dobre rady wuja Lananny" | ||||
Wyznacz Tempa Dnia dla Twoich konkurencji: Tempa dnia powinny być wyznaczone poprzez sprawdziany lub starty Grupy treningowe: Trenuj wszystkich zawodników wysokiego poziomu razem kiedy to tylko możliwe Zacznij od pożądanego (tzn takiego jaki chciałbyś osiągnąć) wyniku końcowego: Zaplanuj końcowe treningi kończące sezon dla każdego dystansu (konkurencji) | ||||
Tekst powstał na przykładzie prezentacji jaką Vin Lananna przeprowadził w 2004 roku. Całość TUTAJ (pdf) Polecamy zapoznanie się z całością treningu (w prezentacji są treningu także dla innych dystansów), jeśli macie pytania, wątpliwości - pytajcie, podyskutujemy. | ||||
Forum bieganie.pl - największe biegowe forum
Russia, rozumiem że kolanka ci sa potrzebne do ciosów podbródkowych ale i do poprawy techniki, bo szurasz i przegrywasz na finiszu. Syndrom 4
ja mogę.
warto.
w Muay Thai.
a jak poćwiczysz, to się z każdym dogadasz. nawet z bebejem:))))
Czy szkoła Danielsa i tabelek działa?
10 zawodnik w Mistrzostwach USA miał czas 13:39, ostatnim Polakiem, który tak szybko pobiegł 5km jest ś.p. Piotr Gładki. Dokonał tego w 1998(PUMA PRO).
ja mogę.
warto.
w Muay Thai.
a jak poćwiczysz, to się z każdym dogadasz. nawet z bebejem:))))
http://www.youtube.com/watch?v=vcH97Dx8 ... -fresh+div
niektóre widzę po raz pierwszy (może dlatego, że biegam jakieś 3 miechy) ... Jakieś opinie, sugestie? Bylbym wdzięczny bardzo
DVD #1: Pre Competition ($49 value)
DVD #2: Hardcore Conditioning ($49 value)
DVD #3: Agility Training ($49 value)
DVD #4: High Powered Training ($49 value)
DVD #5: Pure Speed Training ($49 value)
razem 245$
a wracając do meritum.
ja się pytam konkretnie o to, czy Twoim Bebej Zdaniem warto robić ćwiczenie 'high knees' w jakiejkolwiek dyscyplinie. czy mozesz odpowiedzieć na tak postawione pytanie?
wiem wiem, skipy i wieloskoki ... lol
np bieganie.pl poleca robienie ćwiczenia high knees, nazywając to zresztą mylnie skipem A, a taka oto strona
http://www.completespeedtraining.com/3- ... rills.html
mówi, że to bez sensu i co Ty na to?
żeby nie być gołosłownym - skip A w wykonaniu asafy:
http://www.youtube.com/watch?v=ad0ToqBV3fo
Co ja na to?
Skipy, wieloskoki sa podstawa treningu techniki kroku biegowego w biegach krótkich - w zaleznosci od zawodnika dobieramy tylko proporcje - czy skip a jest zły? Pan który chce sprzedac comlet speed trening za 50 $ tak twierdzi ale jemu głownie chodzi o te 50$ ( nie mogłem zdzierżyc tych internetowych przemów) gdybys wydał kasę to by sie okazało za nastepne 50$ że skip c tak, ale bez wahadła tylnego tylko z kopem w posladek. masz kase to kupuj comlet speed trening.
ćwiczeń na poprawe szybkosci jest tak dużo że szkoda czasu tracic na internecie, lepiej sobie kupić ksiązke i poczytać.