Plan - "Powrót do formy po przerwie"
Plan - "Powrót do formy po przerwie" - często po dłuższej przerwie w treningach wydaje Ci się, że wszystko już stracone i trzeba będzie znów zaczynać treningi od początku. Niekoniecznie tak jest. Oto program treningowy powrotu do formy, który ma za zadanie w szybkim tempie doprowadzić Cię z powrotem do stanu sprzed przerwy.
Często po dłuższej przerwie w
treningach wydaje Ci się, że wszystko już stracone i trzeba będzie
znów zaczynać treningi od początku. Niekoniecznie tak jest.
Oto program treningowy powrotu do formy, który ma za zadanie w
szybkim tempie doprowadzić Cię z powrotem do stanu z przed przerwy.
Po przerwie około
20-30 dniowej zdrowszą wersją będzie rozpoczęcie treningów
od początku, ze skróceniem okresu wprowadzającego w trening.
Jeżeli przerwa wydarzyła się 1-4
tygodnie po rozpoczęciu głównego, docelowego planu treningowego, zacznij po prostu od pierwszego lub drugiego tygodnia Twojego głównego Planu. Plany powrotu do
formy są uniwersalne i nie ma znaczenia do jakiego dystansu się
przygotowujesz.
Przerwa 1-3 dni nie ma praktycznie żadnego wpływu na organizm i z powodzeniem można kontynuować plan treningowy od miejsca w którym nastąpiła przerwa, poprzedzając to jednym dniem wybiegania około 30-40 minut na intensywności 65-75%.
Programy powrotu do formy po przerwie
około 7 dni, podczas której nie było kuracji
antybiotykowej.
Dla trenujących 3-4 razy w tygodniu
|
1 |
65-75% 15-30' + P 6x100m + spr |
|
2 |
|
|
3 |
20' 75%-90%(bieg progresywny) |
|
4 |
|
|
5 |
15' 75% + 10' 85% + PG 6x100 +SZ 4x100m |
|
6 |
|
|
7 |
40-50' 75% |
|
8 |
Kontynuacja planu |
Dla trenujących 5 razy w tygodniu
|
1 |
65-75% 15-30' 6x100m |
|
2 |
10' 75% +30' 85% |
|
3 |
|
|
4 |
Bieg progresywny 30' 75-90% |
|
5 |
|
|
6 |
15' 75% + 20' 85% + 3x200 PG + 4x100m SZ |
|
7 |
30' 65-75% |
|
8 |
Kontynuacja planu |
Dla trenujących 6-7
|
1 |
65-75% 30' + P 6x100m/p.100m |
|
2 |
10' 75% + 20' 85% |
|
3 |
|
| 4 |
Bieg progresywny 30-40' 75-90% |
|
5 |
|
|
6 |
30' 75% + PG 5x100/p.100m + PG 3x200/p.200m + SZ 4x100m |
|
7 |
50' 75% |
|
8 |
Kontynuacja planu |
Programy powrotu do formy po przerwie
około 7-15 dni, podczas której stosowane były antybiotyki
lub wystąpiła mocniejsza kontuzja uniemożliwiająca trening.
Podczas realizacji planu zalecane jest jedzenie produktów
zawierających żywe kultury bakterii (np. jogurty), ponieważ organizm po kuracji
antybiotykowej może być mocno osłabiony.
Dla trenujących 3-4 razy w tygodniu
|
1 |
65-75% 20' |
|
2 |
65-75% 30' |
|
3 |
spr |
|
4 |
65-75% 40' + P 6x100m + spr |
|
5 |
|
|
6 |
20' 75%-85%(bieg progresywny) |
|
7 |
|
|
8 |
50' 75% |
|
9 |
15' 75% + 10' 85% + PG 6x100 +SZ 4x100m |
|
10 |
|
|
11 |
Kontynuacja planu |
Dla trenujących 5 razy w tygodniu
|
1 |
65-75% 15' |
|
2 |
65-75% 20' |
|
3 |
|
|
4 |
65-75% 30' 6x100m |
|
5 |
Bieg progresywny 20' 75-85% |
|
6 |
|
|
7 |
10' 75% + 4x2'/p.3' + 4x1'/p.1' 85-90% |
|
8 |
50' 65-75% |
|
9 |
|
|
10 |
15' 75% + 20' 85% + PG 2x100 + PG 3x200 + 4x100m SZ |
|
11 |
Kontynuacja planu |
Dla trenujących 6-7 razy w tygodniu
|
1 |
65-75% 20' |
|
2 |
65-75% 30' |
|
3 |
|
|
4 |
65-75% 40' 6x100m |
|
5 |
Bieg progresywny 30' 75-85% |
|
6 |
|
|
7 |
10' 75% + 4x2'/p.3' + 4x1'/p.1' 85-90% |
|
8 |
60' 65-75% |
|
9 |
|
|
10 |
15' 75% + 20' 85% + PG 4x100 + 3x200 + 4x100m SZ |
|
11 |
Kontynuacja planu |
Przerwa 20-30 lub dłużej. Po takiej przerwie trzeba zacząć treningi praktycznie od początku. Dlatego warto określić nowy cel treningowy. Jeżeli jest on bliski i okaże się, że może zabraknąć ci np. 2 tygodni, możesz skrócić okres przygotowawczy o tydzień i BPS również o tydzień.
Szybkiego powrotu do formy życzy bieganie.pl
POWODZENIA !
