Półmaraton dla początkujących - 4 treningi w tygodniu
PółmaratonPółmaraton to jest dystans którego raczej nie należy biec z marszu. Dla osoby która nie biega dużo wymaga przynajmniej kilkumiesięcznych przygotowań. Odradzamy start w półmaratonie jeśli dopiero zaczynasz bieganie. Powinieneś biegać przynajmniej rok żeby wystartować w Półmaratonie. To wszystko oczywiście zależy od tego na jakim aktualnie jesteś poziomie sprawności, czy nie masz dużej nadwagi, w jakim jesteś wieku.
Jedyny warunek, jaki musisz spełniać przystępując do
realizacji tego programu – to musisz być w stanie truchtać bez przerwy przez
około 5 km lub 30 minut.
Jeśli jeszcze tego nie potrafisz – zacznij od innych
programów i kiedy już będziesz w stanie – przystąp do przygotowań
półmaratońskich.
Twoim głównym celem – będzie ukończyć półmaraton w możliwie jak
najlepszej formie.
Zanim przejdziemy do opisu treningu – oto kilka ważnych
elementów, na które musisz zwrócić uwagę.
Planowanie
Ten
Plan przewiduje 18 tygodni na przygotowania. Dla niektórych to dużo a
dla innych mało. Oczywiście dla niektórych z was zaczynanie od samego początku
nie ma sensu. Jeśli już teraz uważasz, że jesteś w stanie stosunkowo komfortowo
przebiec 10 km – wybierz tydzień, który odpowiada Twojemu aktualnemu stanowi
wytrenowania. Musisz ocenić ten Plan zdroworozsądkowo – odważnie, ale i
ostrożnie. Tak jak z nauką języka obcego – nie ma sensu ciągle zaczynać z
poziomu początkującego, ale grupa zbyt zaawansowana spowoduje, że szybko się
zgubisz i zniechęcisz.
Zaplanuj swój start. W naszej szerokości
geograficznej, osobie początkującej trudno dobrze przygotować się w okresie
zimowym, trening w zimie nie jest łatwy nawet dla doświadczonych biegaczy.
Dlatego wybierz na start raczej jakiś jesienny półmaraton. Jeśli mieszkasz w
cieplejszych krajach, czy w okolicach basenu Morza Śródziemnego – może być i
wiosna.
Mając już datę swojego planowanego startu – odliczając w tył zaplanuj
swój trening na najbliższe miesiące, dzień po dniu. Rozpisz sobie zaplanowane
zajęcia na każdy dzień, pozwoli Ci to lepiej planować czas i zmotywuje Cię.
Systematyczność
Systematyczność to klucz do sukcesu. Jednak, jeśli zdarzy
Ci się, że z jakichś losowych powodów nie mogłeś wykonać jakiegoś treningu –
zapomnij o nim i idź dalej. Jeśli jednak zdarzy Ci się opuścić dwa treningi po
rząd – możesz mieć już problemy ze zrealizowaniem zwłaszcza długiego,
niedzielnego biegu. Ale nic na siłę, Plan jest na tyle długi, że powinieneś móc
zminimalizować niekorzystny wpływ niewykonania Planu. Oczywiście będzie to tym
trudniejsze im mniej czasu pozostanie na realizację Planu. Opuszczenie któregoś
z długich biegów w ostatnich 5-ciu tygodniach to strata, którą postaraj się
nadrobić w poniedziałek lub wtorek. Pamiętaj – aby utrzymać zasadę dnia przerwy
po długim biegu. Jeśli nie mogłeś biegać w niedzielę – spróbuj w poniedziałek
lub wtorek a cały tydzień niech będzie raczej spokojnym odpoczynkiem przed
kolejnym niedzielnym długim biegiem.
Jak wykonywać trening, jak interpretować
Plan.
Każdy trening zbudowany powinien być w podobny sposób –
rozgrzewka, część zasadnicza, schłodzenie i rozciąganie.
Rozgrzewka – rozgrzewkę zaczynaj od
„szurania” – to jest po prostu wolniutki trucht połączony z wymachami nóg,
krążeniem ramion, uruchamianiem wszystkich stawów. 10-15 minut. Potem stajesz i
trochę się rozciągasz – nie za mocno, bo rozgrzewka nie był długa.
Dystans – dystans podany w Planie jest to
łączny dystans, obejmujący wszystkie elementy – rozgrzewkę, część zasadniczą,
schłodzenie.
Schłodzenie – to formalna nazwa zwolnienie
pod koniec treningu, zwłaszcza po wysiłkach przeprowadzonych z większą
intensywnością, kardiolodzy uważają, że należy utrzymywać przez kilka minut
organizm na podwyższonych obrotach, zamiast z marszu położyć się i odpoczywać.
Nawet u biegaczy wyczynowych możecie często zaobserwować truchtanie przez kilka
minut po zakończeniu wyścigu.
Rozciąganie i ćwiczenia dodatkowe – po
biegu staraj się trochę porozciągać, im dłużej tym lepiej. Jeśli możesz rób w
domu czy na dworze brzuszki, „plecki” lub kołyski, pompki, łagodne półprzysiady,
krążenia biodrami.
Opis elementów części zasadniczej
(akcentów):
Wszystkie treningi to ma być spokojny bieg w zakresie tlenowym,
konwersacyjnym, powinieneś wtedy móc rozmawiać na luzie i biec, to ma być
relaks, nie staraj się biec szybciej, to ma być „spacer” biegowy. Jeśli masz
pulsometr - utrzymuj inetsnywność 70-75% tętna maksymalnego.
P – przebieżki, przyspieszenia. Kiedy
truchtasz z intensywnością konwersacyjną, mięśnie pracują zawsze tak samo – i
jedne się wzmacniają a drugie nic nie robią. Więc przebieżki mają być lekarstwem
na to. 20 - 30 sekund szybszego biegu i przerwa. Możecie też sobie liczyć kroki
– 60 kroków to będzie mniej więcej 20 sekund. 90 – 30 sekund. Tempo musi być
szybsze – ale nie wyścigowe. To ma być bieg, którym wszystkim wkoło pokazujesz
jak pięknie biegniesz – wyprostowana sylwetka, ręce pracują, wszyscy wkoło muszą
Ci zazdrościć, że biegniesz tak szybko i na takim luzie. LUZ. I przerwa w
truchcie aż odpoczniesz na tyle, żeby kolejna przebieżka mogła być tak samo
dobra jakościowo. Musisz czuć jak w trakcie przebieżki pracują Ci mięśnie –
pupa, nogi. Wizualizuj sobie siebie jako lamparta. :)
4 km + 4x20s P – czyli połączenie dwóch
powyższych typów akcentów. Trening tlenowy plus cztery przebieżki po 20 sekund.
Przebieżki możesz robić w środku treningu lub pod koniec. Nigdy na początku,
musisz być do nich już rozgrzany.
W Niedzielę wypada zazwyczaj długi bieg -
jest to bieg w zakresie tlenowym, konwersacyjnym. Jednak jest to bieg
długi a co za tym idzie mogą się pojawiać w jego trakcie drugiej jego części
typowe dla długiego biegu objawy – zmęczenie, narastający ból mięśni. Ten bieg
może być przeplatany przejściem w marsz. Ważne aby był to długi ciągły wysiłek,
przygotowanie do wysiłku jaki czeka na ciebie w dniu półmaratonu.
Trening uzupełniający – tzw Cross training
– czyli wszystko co robisz poza bieganiem. Im bardziej różnorodne życie sportowe
będziesz prowadzić tym lepiej. Oczywiście rekreacyjnie sportowe – pływanie,
rower.
|
Tydzień |
Pon |
Wt |
Śro |
Czw |
Pia |
Sob |
Nie |
|
1 |
3 km |
5 km |
3 km |
6 km |
|||
|
2 |
5 km |
4 km |
3 km |
8 km |
|||
|
3 |
4 km + 4x20s P |
5 km |
4 km + 4x20s P |
10 km |
|||
|
4 |
4 km |
5 km + 4x20s P |
4 km |
12 km |
|||
|
5 |
5 km + 5x20s P |
4 km |
5 km + 5x20s P |
10 km |
|||
|
6 |
5 km |
6 km + 4x30s P |
4 km + 4x20s P |
12 km |
|||
|
7 |
5 km + 5x20s P |
6 km |
5 km + 5x20s P |
14 km |
|||
|
8 |
6 km + 6x20s P |
7 km |
6 km + 5x20s P |
14 km |
|||
|
9 |
6 km |
7 km + 5x30s P |
6 km + 5x20s P |
16 km |
|||
|
10 |
6 km + 7x20s P |
8 km |
6 km + 6x20s P |
18 km |
|||
|
11 |
6 km + 7x20s P |
8 km |
6 km + 6x20s P |
16 km |
|||
|
12 |
7 km |
8 km + 6x30s P |
8 km + 6x20s P |
16 km |
|||
|
13 |
8 km + 8x20s P |
9 km |
8 km + 6x20s P |
18 km |
|||
|
14 |
8 km + 8x20s P |
8 km |
8 km + 6x20s P |
20 km |
|||
|
15 |
8 km + 8x20s P |
8 km |
8 km+ 6x20s P |
18 km |
|||
|
16 |
10 km |
10 km + 7x30s P |
8 km + 5x20s P |
20 km |
|||
|
17 |
10 km + 8x20s P |
10 km |
8 km + 6x20s P |
12 km |
|||
|
18 |
10 km + 8x20s P |
10 km |
3 km + 4x20s P |
START |
Forum bieganie.pl - największe biegowe forum
Korzystając z tego planu: https://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1 przygotowuję się już drugi raz do pierwszego półmaratonu. W tamtym roku z powodów osobistych niestety musiałem przerwać przygotowania po 9-tym tygodniu. Rok temu najdłuższy mój dystans (16km) przebiegałem w tempie 06:16, co dla mnie było wynikiem bardzo dobrym. Pozostałe treningi średnio robiłem tempem 06:45-07:00. Nie odczuwałem przy tym jakiegoś ogromnego zmęczenia, biegało mi się przyjemnie, biegałem bez pulsometru.
W tym roku jestem zmotywowany podwójnie (mam już nr startowy, kupiłem sobie Garmina FR 235 i nowe obuwie). W związku z zakupem tego zegarka zacząłem biegać z wbudowanym w niego pulsometrem. Realizuję teraz 3-ci tydzień planu (zegarek mam od tygodnia). Zauważyłem, że tempo powyżej 07:00 powoduje u mnie wbieganie w trening progowy (pomiędzy tlenowym a beztlenowym). Aby utrzymać tętno aerobowe (w moim przypadku do 147) muszę biegać bardzo wolno (powyżej 07:00 min/km, a czasem nawet 08:00 min/km), co jest bardzo irytujące dla mnie i nie sprawia mi taki bieg dużej przyjemności. Poza tym po przedostatnim biegu (5 km) w spokojnym tempie asystent odpoczynku zasugerował mi 3-dniowy odpoczynek. Kolejny trening (4km + 4P x 20s) zrobiłem po 2-óch dniach (dziś) i teraz asystent odpoczynku sugeruje odpoczynek na poziomie 3,5 dnia, a przede mną długi niedzielny bieg. Po treningu czuję się zmęczony, ale jest to pozytywne zmęczenie. Takie zmęczenie odczuwam nawet przez kilka następnych godzin. Dodam również, że w tamtym roku wykryto u mnie astmę oskrzelową, lecz póki co jest to umiarkowane stadium i nie przyjmuję żadnych leków (szybciej się męczę, nawet po wchodzeniu po schodach na 3 piętro). Dodam tylko, że mam 32 lata i BMI na poziomie 25,7. Celuje w czas 2:15 na półmaratonie, ale z czasu 2:20 też będę zadowolony.
Moje pytania do Was:
- czy zwiększać tempo do zakresu 06:30-06:45, co spowoduje zwiększenie tętna powyżej wartości treningu aerobowego czy trzymać się tętna aerobowego i biec "jak oferma" (tempo nawet 08:00 min/km)?
- czy w miarę upływu dni, treningów tętno będzie spadać w danym tempie czy jestem skazany na treningi w tempie powyżej 07:00?
- czy powinienem sugerować się asystentem odpoczynku i odpoczywać np. w dzisiejszym przypadku 3,5 dnia przed kolejnym treningiem, co spowoduje, że nie zrealizuje planu w 100% czy nie zwracać na to uwagi?
- czy astma może mieć wpływ na tętno przy danym tempie czy raczej poziom kondycji wpływa na wysokość tętna?
To trochę wygląda, jak byś był niewolnikiem sprzętu, a sprzęt ma pomagać a nie być celem samym w sobie.
Bieganie na tętno na początku przygody z bieganiem może Cię ograniczać, a nie pomagać.
Owszem dobrze znać średnią tętna na wybieganiu, obserwować od którego kilometra zaczyna się dryf tętna na długim wybieganiu i jak organizm się zachowuje w niektórych sytuacjach (podbiegi, crossy), ale nie dajmy się zwariować.
Poza tym, przy prędkościach o których piszesz, nie mają kompletnie znaczenia żadne progi, bo raz zmieniają się bardzo szybko, dwa nie jesteś w stanie precyzyjnie sterować treningiem bo nie robiłeś badań, nie znasz dokładnego tętna maksymalnego itp.
Dlatego tak jak piszę kolega filmix: samopoczucie i tempo, zwłaszcza przy astmie. Po jakimś czasie przy tym samym tempie będzie następować zmniejszanie tętna itp.
Korzystając z tego planu: https://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1 przygotowuję się już drugi raz do pierwszego półmaratonu. W tamtym roku z powodów osobistych niestety musiałem przerwać przygotowania po 9-tym tygodniu. Rok temu najdłuższy mój dystans (16km) przebiegałem w tempie 06:16, co dla mnie było wynikiem bardzo dobrym. Pozostałe treningi średnio robiłem tempem 06:45-07:00. Nie odczuwałem przy tym jakiegoś ogromnego zmęczenia, biegało mi się przyjemnie, biegałem bez pulsometru.
W tym roku jestem zmotywowany podwójnie (mam już nr startowy, kupiłem sobie Garmina FR 235 i nowe obuwie). W związku z zakupem tego zegarka zacząłem biegać z wbudowanym w niego pulsometrem. Realizuję teraz 3-ci tydzień planu (zegarek mam od tygodnia). Zauważyłem, że tempo powyżej 07:00 powoduje u mnie wbieganie w trening progowy (pomiędzy tlenowym a beztlenowym). Aby utrzymać tętno aerobowe (w moim przypadku do 147) muszę biegać bardzo wolno (powyżej 07:00 min/km, a czasem nawet 08:00 min/km), co jest bardzo irytujące dla mnie i nie sprawia mi taki bieg dużej przyjemności. Poza tym po przedostatnim biegu (5 km) w spokojnym tempie asystent odpoczynku zasugerował mi 3-dniowy odpoczynek. Kolejny trening (4km + 4P x 20s) zrobiłem po 2-óch dniach (dziś) i teraz asystent odpoczynku sugeruje odpoczynek na poziomie 3,5 dnia, a przede mną długi niedzielny bieg. Po treningu czuję się zmęczony, ale jest to pozytywne zmęczenie. Takie zmęczenie odczuwam nawet przez kilka następnych godzin. Dodam również, że w tamtym roku wykryto u mnie astmę oskrzelową, lecz póki co jest to umiarkowane stadium i nie przyjmuję żadnych leków (szybciej się męczę, nawet po wchodzeniu po schodach na 3 piętro). Dodam tylko, że mam 32 lata i BMI na poziomie 25,7. Celuje w czas 2:15 na półmaratonie, ale z czasu 2:20 też będę zadowolony.
Moje pytania do Was:
- czy zwiększać tempo do zakresu 06:30-06:45, co spowoduje zwiększenie tętna powyżej wartości treningu aerobowego czy trzymać się tętna aerobowego i biec "jak oferma" (tempo nawet 08:00 min/km)?
- czy w miarę upływu dni, treningów tętno będzie spadać w danym tempie czy jestem skazany na treningi w tempie powyżej 07:00?
- czy powinienem sugerować się asystentem odpoczynku i odpoczywać np. w dzisiejszym przypadku 3,5 dnia przed kolejnym treningiem, co spowoduje, że nie zrealizuje planu w 100% czy nie zwracać na to uwagi?
- czy astma może mieć wpływ na tętno przy danym tempie czy raczej poziom kondycji wpływa na wysokość tętna?
Pewnie warto było by się na coś zdecydować. Tempo czy tętno? Ja bym olał tętno i biegał na tempo + samopoczucie. No i zamień ten wypasiony zegarek na zwykły stoper. Tempo możesz mierzyć "od drzewa do drzewa"
Mam coś fajnego na temat zegarków:
"....obecnie nie wyobrażam sobie biegania bez wypasionego zegarka. Obecnie, czyli gdy zbliżam się do przebiegniętych 20 000 kilometrów. Biegając na poziomie 2:30, muszę przywiązywać uwagę do bardzo wielu czynników i dobry zegarek mi w tym pomaga, ale zdecydowałem się na jego zakup dopiero 1,5 roku temu!
Na maratonie w Poznaniu w 2014 roku, korzystałem z zegarka ze stoperem, który kupiłem w Lidlu za 50 zł. Przeleciałem na nim całe przygotowania. Miałem zmierzoną rowerem tylko jedną trasę, którą wykorzystywałem do biegów tempowych. Spokojne treningi robiłem na czuja. Kilometraż liczyłem orientacyjnie. Efekt – kolejny maraton, kolejna życiówka (2:37)..."
/Andrzej Witek/
To mnie zawsze sprowadza na ziemię, jak zaczynam z pomiarami świrować
Korzystając z tego planu: https://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1 przygotowuję się już drugi raz do pierwszego półmaratonu. W tamtym roku z powodów osobistych niestety musiałem przerwać przygotowania po 9-tym tygodniu. Rok temu najdłuższy mój dystans (16km) przebiegałem w tempie 06:16, co dla mnie było wynikiem bardzo dobrym. Pozostałe treningi średnio robiłem tempem 06:45-07:00. Nie odczuwałem przy tym jakiegoś ogromnego zmęczenia, biegało mi się przyjemnie, biegałem bez pulsometru.
W tym roku jestem zmotywowany podwójnie (mam już nr startowy, kupiłem sobie Garmina FR 235 i nowe obuwie). W związku z zakupem tego zegarka zacząłem biegać z wbudowanym w niego pulsometrem. Realizuję teraz 3-ci tydzień planu (zegarek mam od tygodnia). Zauważyłem, że tempo powyżej 07:00 powoduje u mnie wbieganie w trening progowy (pomiędzy tlenowym a beztlenowym). Aby utrzymać tętno aerobowe (w moim przypadku do 147) muszę biegać bardzo wolno (powyżej 07:00 min/km, a czasem nawet 08:00 min/km), co jest bardzo irytujące dla mnie i nie sprawia mi taki bieg dużej przyjemności. Poza tym po przedostatnim biegu (5 km) w spokojnym tempie asystent odpoczynku zasugerował mi 3-dniowy odpoczynek. Kolejny trening (4km + 4P x 20s) zrobiłem po 2-óch dniach (dziś) i teraz asystent odpoczynku sugeruje odpoczynek na poziomie 3,5 dnia, a przede mną długi niedzielny bieg. Po treningu czuję się zmęczony, ale jest to pozytywne zmęczenie. Takie zmęczenie odczuwam nawet przez kilka następnych godzin. Dodam również, że w tamtym roku wykryto u mnie astmę oskrzelową, lecz póki co jest to umiarkowane stadium i nie przyjmuję żadnych leków (szybciej się męczę, nawet po wchodzeniu po schodach na 3 piętro). Dodam tylko, że mam 32 lata i BMI na poziomie 25,7. Celuje w czas 2:15 na półmaratonie, ale z czasu 2:20 też będę zadowolony.
Moje pytania do Was:
- czy zwiększać tempo do zakresu 06:30-06:45, co spowoduje zwiększenie tętna powyżej wartości treningu aerobowego czy trzymać się tętna aerobowego i biec "jak oferma" (tempo nawet 08:00 min/km)?
- czy w miarę upływu dni, treningów tętno będzie spadać w danym tempie czy jestem skazany na treningi w tempie powyżej 07:00?
- czy powinienem sugerować się asystentem odpoczynku i odpoczywać np. w dzisiejszym przypadku 3,5 dnia przed kolejnym treningiem, co spowoduje, że nie zrealizuje planu w 100% czy nie zwracać na to uwagi?
- czy astma może mieć wpływ na tętno przy danym tempie czy raczej poziom kondycji wpływa na wysokość tętna?
Krótkie pytanie z mojej strony - czy jak w treningu jest 4km +4x20s to te przebieżki mają się zmieścić w tym dystansie 4km, czy mają być dodatkowo?
Najpierw robisz 4km, a po tych 4km robisz jeszcze 4 x 20 sekund. Pomiędzy każdym powtórzeniem staraj się wypocząć maksymalnie, aby nie gromadziło się zmęczenie.
Tez mi się tak wydawało, ale w opisie planu jest: "Przebieżki możesz robić w środku treningu lub pod koniec", wiec zgłupiałem.
Co myślicie?