Cel
Program
mający utrzymywać twoje serce i układ sercowo naczyniowy w dobrej kondycji.
Warunki
wstępne
Ten Plan składa się z dwóch części.
Pierwszej wprowadzającej – dla tych, którzy nie są w stanie biec lub maszerować szybkim tempem bez przerwy
przez 30 minut i drugiej – dla tych, którzy już to potrafią.
Jeśli potrafisz utrzymać stałe tempo (w truchcie lub marszu)
przez 30 – 40 minut od razu przejdź do części drugiej. Jeśli nie potrafisz biec
15-20 minut – zacznij od Planu 10-cio tygodniowego.
Intensywność
Dla osób nie mających doświadczenia w bieganiu
wskazane jest używanie monitorów pracy serca. Pulsometr pomoże Ci utrzymywać
zalecaną intensywność wysiłku. Główna część dziennego treningu zasadniczego
powinna być wykonywana z intensywnością 70 - 75% tętna maksymalnego. Skąd masz wiedzieć jakie jest Twoje tętno maksymalne? Odsyłamy do tego artykułu. Jeśli nie
używasz pulsometru – powinna być to intensywność „konwersacyjna”, czyli taka,
która pozwala Ci rozmawiać w trakcie biegu. Nie zawsze ta intensywność to trucht lub lekki bieg. Czasem może się okazać, że jest to szybki marsz.
Opis
Treningu
Każdy trening poprzedź lekką rozgrzewką a
zakończ schłodzeniem. Rozgrzewką może być szybki marsz przeplatany skłonami,
wymachami, krążeniami nóg i bioder(patrz link).
Schłodzenie – to bardzo powolny trucht lub marsz w trakcie którego możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe które, pozwolą unormować oddech. Na zakończenie każdego treningu – poświęć 10 minut na
lekkie rozciąganie.
Twój trening to 3 – 4 dni biegania w tygodniu.
Staraj się rozkładać je w czasie w miarę równo, na przykład tak jak pokazano w
Tabelkach.
Część 1
|
Tyg |
Pon |
Wt |
Śr |
Czw |
Pia |
Sob |
Niedz |
|
1 |
|
10 min R 15 min 70-75% 10 min S |
|
10 min R 15 min 70-75% 10 min S |
|
10 min R 15 min 70-75% 10 min S |
10 min R 15 min 70-75% 10 min S |
|
2 |
|
10 min R 20 min 70-75% 10 min S |
|
10 min R 20 min 70-75% 10 min S |
|
10 min R 15 min 70-75% 10 min S |
10 min R 20 min 70-75% 10 min S |
|
3 |
|
10 min R 20 min 70-75% 10 min S |
|
10 min R 20 min 70-75% 10 min S |
|
10 min R 20 min 70-75% 10 min S |
10 min R 25 min 70-75% 10 min S |
|
4 |
|
10 min R 15 min 70-75% 10 min S |
|
10 min R 20 min 70-75% 10 min S |
|
10 min R 25 min 70-75% 10 min S |
10 min R 25 min 70-75% 10 min S |
|
5 |
|
10 min R 20 min 70-75% 10 min S |
|
10 min R 25 min 70-75% 10 min S |
|
10 min R 25 min 70-75% 10 min S |
10 min R 30 min 70-75% 10 min S |
|
6 |
|
10 min R 25 min 70-75% 10 min S |
|
10 min R 30 min 70-75% 10 min S |
|
10 min R 30 min 70-75% 10 min S |
10 min R 35 min 70-75% 10 min S |
Część 2
Ta część stosuje stałe obciążenia przez
cały czas trwania treningu, ponieważ nie przygotowuje on do startu w żadnej
konkretnej imprezie, ale ma na celu utrzymać organizm na pożądanym dla zdrowia
poziomie aktywności.
|
Pon |
Wt |
Śr |
Czw |
Pia |
Sob |
Niedz |
|
|
10 min R 30-40 min 75% 10 min S |
|
10 min R 30-40 min 75% 10 min S |
|
10 min R 30-40 min 75% 10 min S |
10 min R 30-40 min 75% 10 min S |
Objaśnienia.
R
– rozgrzewka
S
– schłodzenie