5km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
5km dla zaawansowanych.
Większość prezentowanych przez nas planów treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce. Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje terminologii tzw. "zakresów". W dzisiejszych czasach posługiwanie się nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę. Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego, technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 - aż dziw bierze, ze nikt tego przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)
Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki, pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować, chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie.
- <65% jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu - trucht, marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać;
- <75% jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność I zakresu;
- 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;
- 80 - 90% przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;
- >90% chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;
- SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;
- F, Fartlek - zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością <75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność, regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%
- P - przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu. Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę powtórzyć z taką sama jakością;
- G - bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;
- PG - podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie;
- SZ - odcinki biegane w bardzo szybkim tempie na ok 90-95% możliwości;
*** - opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo duża intensywność, dla wyczynowego - nie taka duża. Ale nasze plany staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na naszej stronie
Cel: Pobić rekord życiowy na 5 km.
Jest to program skierowany do zaawansowanych zawodników specjalizujących się w bieganiu na 5km, myślących już o konkretnym wyniku. Możesz go realizować jeżeli już biegałeś/aś wcześniej co najmniej przez rok i jesteś w stanie wytrzymać trening 6 razy w tygodniu.
Tydz. |
wtorek |
środa |
czwartek |
piątek |
sobota | niedziela |
|
1 |
wolne |
20' 75% + P 6x100m/100m trucht |
wolne |
20' 75% + P 4x200m/200m trucht |
wolne |
40' 75% + spr |
|
2 |
30' 75% + P 6x100m/100m marsz |
G 20' 75% + spr |
wolne |
20' 75% + P 5x200m/200m trucht |
wolne |
60' 75% + spr |
|
3 |
40' 75% + P 8x100m/100m marsz |
G 30' 75% + spr |
20' 75% |
20' 75% + P 6x200m/200m trucht |
wolne |
75' 75% + spr |
|
4 |
50' 75% + P 8x100m/100m marsz |
G 40' 75% + spr |
30' 75% |
30' + 8x200/200m trucht +spr |
40' 75% |
90' 75% + spr |
|
5 |
60' 75% + P 10x100m/100m marsz |
G 50' 75% + spr |
30' 75% |
30' + 8x200/200m trucht +spr |
wolne |
60' 75% + spr |
|
6 |
40' 75-80% + SZ 4x100m/100m marsz |
G 60' 80% + spr |
40' 75% + PG 4x200m/100m trucht |
15' 75% + Fartlek 85-90% 6'/5'/4'/3'/2'/1' na przerwach takich jak czas odcinka |
30' 75% |
90' 75% + spr |
|
7 |
40' 75-80% + SZ 4x100m/100m marsz |
20' 85% + spr |
40' 75% + PG 4x200m/100m trucht |
15' 75% + Fartlek 85-90% 6'/5'/4'/3'/2'/1' na przerwach takich jak czas odcinka |
30' 75% |
90' 75% + spr |
|
8 |
40' 75-80% + SZ 4x100m/100m marsz |
G 40' 80% + spr |
40' 75% + PG 6x150m/100m trucht |
15' 75% + Fartlek 85-90% 4'/3'/2'/1'/2'/3'/4' na przerwach takich jak czas odcinka |
30' 75% |
90' 75% + spr |
|
9 |
40' 75-80% + SZ 5x80m/80m marsz |
30' 85% + spr |
40' 75% + PG 6x150m/100m trucht |
15' 75% + Fartlek 85-90% 4'/3'/2'/1'/2'/3'/4' na przerwach takich jak czas odcinka |
30' 75% |
90' 75% + spr |
|
10 |
40' 75-80% + SZ 5x80m/80m marsz |
G 40' 80% + spr |
40' 75% + PG 8x100m/100m trucht |
15' 75% + Fartlek 85-90% 3'/2'/2'/1'/1'/2/2'/3' na przerwach takich jak czas odcinka |
30' 75% |
60' 75% + spr |
|
11 |
40' 75-80% + SZ 6x60m/60m |
40' 85% + spr |
40' 75% + PG 8x100m/100m trucht |
15' 75% + 1km/2km/3km narastająco 90-95% p.4min trucht | 30' 75% |
90' 75% + spr |
|
12 |
40' 75-80% + SZ 6x60m/60m |
G 40' 80% + spr |
40' 75% + PG 8x100m/100m trucht |
15' 75% + 3km/2km/1km narastająco 90-95% p. 3min trucht 90-95% |
30' 75% |
90' 75% + spr |
|
13 |
40' 75-80% + SZ 6x60m/60m |
40' 85% + spr |
40' 75% + PG 8x100m/100m trucht |
15' 75% + 5x1km 95% p.3min trucht, pierwszy kilometr 90% | 30' 75% |
90' 75% + spr |
|
14 |
40' 75-80% + SZ 6x60m/60m |
40' 85% + spr |
40' 75% + PG 8x100m/100m trucht |
15' 75% + 4x1km 95% p.3min |
30' 75% |
90' 75% + spr |
|
15 |
30' 75% + spr |
30' + 10x400m w tempie startowym /400m trucht |
30' 75% + spr |
20' + 10x200m w tempie startowym/200m trucht |
20' trucht |
start |
