21km dla średniozaawansowanych, 5 tr / tydz.

---

Większość prezentowanych przez nas planów
treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania
intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce.
Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje
terminologii tzw. „zakresów”. W dzisiejszych czasach posługiwanie się
nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę.
Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się
bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego,
technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 – aż dziw bierze, ze nikt tego
przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii
łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna
maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)

 

Czyli
jeśli piszemy – 60′ 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z
intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną.Jeżeli nie
posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:

---

Zrealizowanie
planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w
dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować
intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i
przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej
samopoczucie będzie złe.

Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby
zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby
wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki,
pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż
kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować,
chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie. – <65%
jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu – trucht,
marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w
stanie swobodnie rozmawiać;

– <75%
jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale
nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu
jest to tzw. intensywność I zakresu;

– 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;

– 80 – 90%
przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W
polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;

– >90%
chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to
okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;

– SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;

– F, Fartlek –
zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym
terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością
<75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym
szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność,
regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%

– P –
przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w
sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu.
Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu.
Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość
odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę
powtórzyć z taką sama jakością;

– G – bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;

– PG – podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie

***
– opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne
ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo
duża intensywność, dla wyczynowego – nie taka duża. Ale nasze plany
staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku
wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na
naszej stronie

---

Cel: wystartować na dystansie półmaratonu i ukończyć w niezłym czasie

Plan ten przeznaczony jest dla ciebie, jeżeli biegasz w miarę systematycznie przez okres 1-2 lat i startowałeś już w zawodach.

	poniedziałek	wtorek	czwartek	piątek	sobota
1	20′ 75% + spr	20′ G 75-80%	30′ 75% + P 8x100m/100m trucht	30′ 65-75% + spr	50′ 75%+ spr
2	30′ 75% + spr	25′ G 75-80%	30′ 75% + P 10x100m/100m trucht	30′ 65-75% + spr	60′ 75%+ spr
3	40′ 75% + spr	30′ G 75-80%	30′ 75% + P 5x200m/100m trucht	30′ 65-75% + spr	75′ 75%+ spr
4	50′ 75% + spr	35′ G 75-80%	30′ 75% + P 6x200m/100m trucht	30′ 65-75% + spr	90′ 75%+ spr
5	60′ 75% + spr	30′ G 75-80%	30′ 75% + P 8x200m/100m trucht	30′ 65-75% + spr	60′ 75%+ spr
6	40′ 75% + spr + PG 4x200m/200m marsz	40′ G 75-80%	15′ 75% + 4×10′ 85-90% p. 5′ 75%	40′ 65-75% + spr	90′ 75%+ spr
7	60-75′ 75% + spr + PG 5x200m/200m marsz	50′ G 75-80%	15′ 75% + 5×8′ 85-90% p.5′ 75%	40′ 65-75% + spr	105′ 75%+ spr
8	60-75′ 75% + spr + PG 6x150m/150m marsz	60′ G 75-80%	15′ 75% + 8×6′ 85-90% p. 5′ 75%	40′ 65-75% + spr	120′ 75%+ spr
9	60-75′ 75% + spr + PG 6x150m/50m marsz	50′ G 75-80%	15′ 75% + Fartlek 85-90% 6’/5’/4’/3/2’/1′ na przerwach takich jak czas odcinka	40′ 65-75% + spr	105′ 75%+ spr
10	60-75′ 75% + spr + PG 6x150m/150m marsz	40′ G 75-80%	15′ 75% + Fartlek 85-90% 4’/4’/3’/3’/2’/2’/1’/1’na przerwach takich jak czas odcinka	40′ 65-75% + spr	90′ 75%+ spr
11	60-75′ 75% + spr + PG 6x120m/120m marsz	40′ G 75-80%	4x3km p.4min trucht 90%	40′ 65-75% + spr	90′ 75%+ spr
12	60-75′ 75% + spr + PG 8x100m/100m marsz	40′ G 75-80%	2x (3km/2km/1km) 90% p. 3min trucht, między seriami 5 min	40′ 65-75% + spr	90′ 75%+ spr
13	60-75′ 75% + spr + PG 6x80m/80m marsz	40′ G 75-80%	6x2km 90% p. 3min trucht	40′ 65-75% + spr	90′ 75%+ spr
14	60-75′ 75% + spr + PG 6x60m/60m marsz	40′ G 75-80%	12x1km 90% p.3min	40′ 65-75% + spr	75′ 75%+ spr
15	30′ 75% + spr +10×200/200m trucht	40′ 75%	30′ 65-75% + P 10x100m/100m + spr	20′ trucht	Start

Fartleki staraj się wykonywać w wyznaczonym tempie. Zaczynając
spokojnie pierwsze dwa odcinki tak, aby starczyło ci sił na kolejne.

Treningi
na wysokich intensywnościach powyżej 90% powinny być wykonywane na
prędkości startowej lub nawet delikatnie wolniej w przypadku odcinków
dłuższych niż 1km