42 km początkujących 3 tr / tydz.
42.195 początkujący
Większość prezentowanych przez nas planów treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce. Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje terminologii tzw. "zakresów". W dzisiejszych czasach posługiwanie się nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę. Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego, technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 - aż dziw bierze, ze nikt tego przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)
Czyli jeśli piszemy - 60' 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną.Jeżeli nie posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki, pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować, chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie.
- <65% jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu - trucht, marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać;
- <75% jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność I zakresu;
- 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;
- 80 - 90% przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;
- >90% chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;
- SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;
- F, Fartlek - zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością <75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność, regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%
- P - przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu. Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę powtórzyć z taką sama jakością;
- G - bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;
- PG - podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie
*** - opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo duża intensywność, dla wyczynowego - nie taka duża. Ale nasze plany staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na naszej stronie
Cel: Przebiec maraton trenując tylko trzy razy w tygodniu
Biegania w tym planie nie ma bardzo dużo więc jest to plan dla tych którzy już są dosyć sprawni ale mają mało czasu na bieganie a chcą ukończyć maraton.
poniedziałek lub wtorek |
czwartek lub piątek |
sobota lub niedziela |
|
|
1 |
15' 75% + spr |
15' 75% + P 4x100m/100m marsz |
30' 75% + spr |
|
2 |
20' 75% + spr |
20' 75% + P 6x100m/100m marsz |
45' 75% + spr |
|
3 |
30' 75% + spr |
25' 75% + P 8x100m/100m marsz |
60' 75% + spr |
|
4 |
40' 75% + spr |
30' 75% + P 8x100m/100m marsz |
75' 75% + spr |
|
5 |
30' 75% + spr |
20' 75% + P 10x100m/100m marsz |
45' 75% + spr |
|
6 |
50' 75% + PG 6x100m/100m marsz + spr |
15' 75-80% + 20' 80-85% |
60' 75% + spr |
|
7 |
60' 75% + PG 8x100m/100m marsz + spr |
15' 75-80% + 25' 80-85% |
90' 75% + spr |
|
8 |
60' 75% + PG 10x100m/100m marsz + spr |
15' 75-80% + 30' 80-85% |
105' 75% + spr |
|
9 |
60' 75% + PG 5x200/200m marsz + spr |
15' 75-80% + 35' 80-85% |
75' 75% + spr |
|
10 |
60' 75% + PG 6x200m/200m marsz + spr | 15' 75-80% + 40' 80-85% |
120' 75% + spr |
|
11 |
60' 75% + PG 10x150m/150m marsz + spr |
15' 75-80% + 30' 80-85% |
75' 75% + spr |
|
12 |
60' 75% + PG 10x100m/100m marsz + spr |
10' 75% + 4x2km 85% przerwa 5' trucht |
90' 75% + spr |
|
13 |
60' 75% + PG 10x 80m/80m marsz+ spr |
10' 75% +5x2km 85% p.4' trucht |
90' 75% + spr |
|
14 |
60' 75% + PG 10x60m/60m marsz + spr |
10' 75% + 10x1km 85-90% przerwa 4' trucht |
90' 75% + spr |
|
15 |
40' 75% + P 8x100m/100 marsz + spr |
10' 75% + 8x200m w tempie startowym p. 200m trucht |
Start |
Fartleki staraj się wykonywać w wyznaczonym tempie. Zaczynając
spokojnie pierwsze dwa odcinki tak, aby starczyło ci sił na kolejne.
Treningi typu 10x1km powinny być wykonywane na prędkości startowej lub nawet delikatnie wolniej,
