Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych

21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych

21_42km2.jpg

Plany dla zaawansowanych to propozycja dla osób, które systematycznie trenują co najmniej 5-6 razy w tygodniu. Trening zawiera 7 jednostek treningowych. Jeżeli wydaje ci się, że 7 razy w tygodniu to za dużo, możesz go zmodyfikować. Wyrzuć wtedy z planu najprostsze treningi E i skup się na realizowaniu najważniejszych akcentów. Osoby, które chciałyby trenować 2 razy dziennie mogą 3-4 razy w tygodniu w zależności od samopoczucia dodać popołudniu treningi E 20'-40'


Charakterystyka środków treningowych.


Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że intensywność każdego odcinka najlepiej wyznaczać na podstawie kalkulatora McMillana (w nawiasach nazwy intensywności w Kalkulatorze McMillana).

E (Easy Runs ) – bieg w wolnym tempie. Tzw konwersacyjnym. To znaczy, że w czasie takiego biegu powinno się dać w miarę swobodnie rozmawiać. Rozpiętość rozumienia tego typu środka treningowego jest dosyć duża. Jest to trening, który służy generalnie jako odpoczynek po mocnych treningach lub jako drugi trening dla zawodników trenujących 2 razy dziennie. Czas trwania takiego biegu nie powinien być krótszy niż 30'. Jak pisze Daniels: "...na biegi krótsze niż 30' szkoda czasu ponieważ więcej czasu zajmuje ubieranie, rozbieranie się i mycie, niż sam trening."

L (Long runs) – długie wybiegania w tempie zbliżonym do E. Bieg taki powinien odbywać się co najmniej raz w tygodniu, a jego długość powinna zawierać się w przedziale między 25% (początkujący) a 30% tygodniowego kilometrażu lub czasu trwania treningów. Nie powinien być dłuższy niż 2,5h. Daniels pisze, że "bieganie 3h nie jest popularne wśród elity biegaczy. Dlaczego więc zabierają się za bieganie tego typu wysiłku osoby mniej doświadczone?" Dla wielu biegaczy L zbliżone może być w końcowej części treningu do treningu na prędkości maratońskiej (lub nawet wyższej), który zostanie opisany poniżej, ale nie zawsze prędkość maratońska jest tak komfortowa jak bieg z prędkością E. Kiedy biegniecie długi trening to czas na eksperymentowanie warunków maratońskich. Tak samo jak w maratonie (choć nie do tego samego stopnia) będziecie odczuwali duże znużenie treningiem, wasz styl biegu będzie coraz gorszy. Spróbujcie o tym pamiętać i do końca utrzymywać dobrą formę, dobry styl. Taki trening pomoże wam wytrzymać trudy a co najważniejsze i tempo ostatnich kilometrów w maratonie.


T (Tempo Runs) – ten trening zawiera w sobie dwa typy jednostki treningowej. Bieg ciągły oraz interwał . Prędkość wykonywania tych treningów jest ta sama. Różni się tylko sposób ich wykonywania. Treningi te powinny być biegane z intensywnością pomiędzy 88-92% Hrmax i jak pisze Daniels jest to najbardziej efektywny trening pod względem wpływu na wzrost możliwości organizmu. Może to także być przykładowa prędkość jaką organizm jest w stanie wygenerować na zawodach przez 50-60'. Najbardziej efektywny czas trwania tego treningu według Danielsa to 20' biegu ciągłego lub sumy szybkich odcinków w biegu interwałowym. Oczywiście nic złego się nie dzieje jeżeli trening będzie trwał 2 minuty krócej lub dłużej. Przyglądając się głębiej interwałom to według Danielsa powinny one trwać od 3-15', a czas trwania przerwy powinien być krótki około 1'-2' w zależności od czasu trwania odcinka. Im dłuższy tym czas przerwy dłuższy.


M (Marathon - tempo maratonu) – trening z intensywnością maratońską. Jest to trening na prędkość, z którą prawdopodobnie jesteś w stanie przebiec maraton. Generalnie przeznaczony dla maratończyków, ale mogą go również wedle uznania wykonywać biegacze na wszystkich dystansach


I (Speed Workouts, Middle Distance Runners) Trening interwałowy to najmocniejszy bodziec dla organizmu wśród opisywanych środków. Intensywności tego środka treningowego to 95%-100% VO2max. Jak pisze Daniels optymalny czas trwania odcinka to 3'–5'. Można również biegać na odcinkach 1km, aby lepiej kontrolować postępy. Jeżeli zaś chodzi o przerwy w odcinkach. To powinny być nie dłuższe niż czas trwania odcinka, a nawet do połowy czasu trwania odcinka. Zawartość takiego treningu w tygodniowym planie treningowym powinna wynosić ok. 8% tygodniowego, ale nie więcej niż 10km.


R (Sprint Workouts, Middle Distance Runners) Trening metodą powtórzeniową. Jest to typ treningu biegany na największych prędkościach, a długość odcinka nie powinna przekraczać 600m lub 2'. Robienie tego typu treningu więcej niż raz w tygodniu nie ma większego sensu aczkolwiek można spróbować. Suma szybkich odcinków na tego typu treningu nie powinna wynosić więcej niż 5% tygodniowego kilometrażu albo nie powinna przekraczać czasu 20'. Przerwy zawsze do pełnego wypoczynku najlepiej ocenianego przez własne samopoczucie. Jeżeli czujesz się gotowy biegniesz następny odcinek. Można oczywiście posługiwać się pulsometrem, ale Daniels sugeruje raczej tą pierwszą ewentualność. Najlepiej aby odpoczynek był aktywny i aby jego część zawierała co najmniej minutę truchtu, a nawet stretching. Jeżeli zaś chodzi o prędkość z jaką mamy biegać to Daniels proponuje nam kilka rozwiązań treningu:


odmiany treningu R

Hill Running – to krótkie podbiegi wykonywane na pełnym wypoczynku.

Przebieżki - tego nie znajdziecie u McMillana bo nie są to odcinki, wobec których można wskazać jakieś konkretne założenia tempowe, mają być to szybkie ale nie bardzo szybkie odcinki, 20-30 sekund biegane z myślą o technice, pobudzające mięśnie, które nie pracowały w spokojnym treningu.

 

FAZA I


półmaraton-maraton tydzień 1 – 3

dzień

Rodzaj treningu

1

40' E

2

60' E

3

50' E

4

60' E

5

60' E

6

60' E

7

Wolne lub 30'



półmaraton-maraton – tydzień 4 – 6

dzień

Rodzaj treningu

1

90' L i co tydzień o 10' więcej

2

60' E + przebieżki 6x100m

3

75' E + przebieżki 6x100m

4

60' E

5

60' E + podbiegi 10x15" p. z powrotem trucht

6

75' E + przebieżki 8x100m

7

40' E



półmaraton-maraton – tydzień 7

dzień

Rodzaj treningu

1

120' L

2

60' E+ przebieżki 10x100m

3

75' E

4

20' E

T 8x1km p.1' E
5' E

5

60' E+ podbiegi 10x15" p. z powrotem trucht

6

60' E

7

20' E

R 600m p.5' E + 4x400m p. 3' E + 4x200m p. 2' E

10' E



półmaraton-maraton – tydzień 8

dzień

Rodzaj treningu

1

120' L

2

75' E + przebieżki 10x100m

3

 60' E

4

 20' E + 20' T + 10' E

5

75' E

6

40' E + podbiegi 12x15" p. trucht z powrotem

7

20' E

R 8x400m p. 4' E + R 2x200m p. 2' E

10' E



półmaraton-maraton – tydzień 9

dzień

Rodzaj treningu

1

120' L

2

60' E+ przebieżki 10x100m

3

75' E

4

20' E

T 3x2km p.1'E
5' E

5

60' E+ podbiegi 12x15" p. trucht z powrotem

6

60' E

7

20' E

R 4x400m p.4' E + R 10x200m p. 2' E

10' E



półmaraton-maraton – tydzień 10

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E

2

75' E + przebieżki 10x100m

3

20' E + 20' T + 20' E + 10'T + 5' E

4

60' E

5

75' E + 10x15" p. trucht z powrotem

6

20' E

R 10x400m p. 4' trucht

10' E

7

60' E



półmaraton-maraton – tydzień 11

dzień

Rodzaj treningu

1

120' L

2

60' E+ przebieżki 10x100m

3

75' E

4

20' E

4x2km T p. 1' E
5' E

5

60' E

6

60' E + przebieżki 15x15" p. trucht z powrotem

7

20' E

R 5x(600m p. 5' trucht + 200m p. 2' trucht

10' E



półmaraton-maraton – tydzień 12

dzień

Rodzaj treningu

1

120' L

2

75' E + przebieżki 10x100m

3

30' E + 30' T + 10' E

4

60' E

5

75' E + podbiegi 15x15" p. trucht z powrotem

6

20' E

R 20x200m p. 2' trucht

10' E

7

60' E



półmaraton-maraton – tydzień 13

dzień

Rodzaj treningu

1

120' L

2

60' E + przebieżki 10x100m

3

15' E

I 7x3' p. 2' E
5' E

4

60' E

5

75' E + przebieżki 6x100m

6

50' E + podbiegi 15x15" p. trucht z powrotem

7

20' E + 20' T + 10' E

 


półmaraton-maraton – tydzień 14

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E

2

75' E + przebieżki 10x100m

3

20' E

I 8x4' p. 3' E
5' E

4

60' E

5

75' E + przebieżki 10x15" p. trucht z powrotem

6

20' E

6x2km T p. 1' E
10' E

7

50' E + przebieżki 10x100m



półmaraton-maraton – tydzień 15

dzień

Rodzaj treningu

1

120' L

2

60' E + przebieżki 10x100m

3

15' E

I 8x3' p. 3' E
5' E

4

60' E

5

75' E + podbiegi 15x15" p. trucht z powrotem

6

50' E

7

20' E

30' T + 10x100m przebieżki

5' E



półmaraton-maraton – tydzień 16

dzień

Rodzaj treningu

1

120'L

2

75' E + przebieżki 10x100m

3

15' E

I 8x4' p. 3' E
5' E

4

60' E

5

75' E+ podbiegi 10x15" p. trucht z powrotem

6

15' E

T 4x3km p. 2' E
10' E

7

60' E



półmaraton-maraton – tydzień 17

dzień

Rodzaj treningu

1

120' L

2

60' E + przebieżki 10x100m

3

15' E

I 8x3' p. 3' E
5' E

4

60' E

5

75' E+ podbiegi 15x15" p. trucht z powrotem

6

50' E

7

15' E

T 3x3km p. 2' E

10' E



półmaraton-maraton – tydzień 18

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E

2

75' E + przebieżki 10x100m

3

15' E

I 6x1km p. 3' E
5' E

4

60' E

5

75' E+ podbiegi 10x15" p. trucht z powrotem

6

15' E

T 5x2km p. 1' E
10' E

7

60' E



półmaraton-maraton – tydzień 19

dzień

Rodzaj treningu

1

20' E + 10' T + 60' E + 10' T + 5' E

2

60' E

3

75' E + podbiegi 15x15" p. trucht z powrotem

4

60' E

5

30' E + 15' T + 20' E + 15' T

6

50' E

7

60' E



półmaraton-maraton – tydzień 20

dzień

Rodzaj treningu

1

40'E + 60' M

2

60' E

3

75' E +podbiegi 15x15" p. trucht z powrotem

4

60' E

5

20' E + 40' T + 10' E

6

50' E

7

75' E



półmaraton-maraton – tydzień 21

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E

6x1km T p. 1' E

10' E

2

60' E

3

75' E + podbiegi 20x15" p. trucht z powrotem

4

60' E

5

20' E

6x1km T p. 1' E

10' E

6

50' E

7

60' E



półmaraton-maraton – tydzień 22

dzień

Rodzaj treningu

1

50'E + 60' M + 5' E

2

60' E

3

75' E + przebieżki 10x100m

4

60' E

5

20' E + 20' T + 10' E

6

50' E

7

75' E + podbiegi10x15" p. trucht z powrotem



półmaraton-maraton – tydzień 23

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E

10x1km T p. 1' E

10' E

2

60' E

3

75' E+ przebieżki 10x100m

4

60' E

5

20' E

30' T

10' E

6

50' E

7

75' E + 10x100m przebieżki



Półmaraton-maraton – tydzień 24

dzień

Rodzaj treningu

1

50'E + 60' M + 5' E

2

60' E

3

75' E + podbiegi 15x15" p. trucht z powrotem

4

60' E

5

10' E + 20' T + 10' E + 20' T + 5'E

6

50' E

7

75' E + przebieżki 10x100m




Półmaraton-maraton – tydzień 25

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E + 30' T + 5'E

2

60' E

3

75' E + przebieżki 10x100m

4

60' E

5

20' E

10x1km T p. 1' E

5' E

6

60' E

7

75' E



Półmaraton-maraton – tydzień 26

dzień

Rodzaj treningu

1

80' E

2

60' E

3

5x1km T p. 1' E

4

50' E

5

40' E

6

30' E

7

MARATON


W trakcie tego planu można uczestniczyć w innych zawodach. Polecam wystartować przed maratonem jeden raz na 10km ok. 8 tygodni przed maratonem i ok. 6-4 tyg przed – półmaraton.