21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych
21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych

Plany dla zaawansowanych to propozycja dla osób, które systematycznie trenują co najmniej 5-6 razy w tygodniu. Trening zawiera 7 jednostek treningowych. Jeżeli wydaje ci się, że 7 razy w tygodniu to za dużo, możesz go zmodyfikować. Wyrzuć wtedy z planu najprostsze treningi E i skup się na realizowaniu najważniejszych akcentów. Osoby, które chciałyby trenować 2 razy dziennie mogą 3-4 razy w tygodniu w zależności od samopoczucia dodać popołudniu treningi E 20'-40'
Charakterystyka środków
treningowych.
Na
wstępie chciałbym
zaznaczyć, że intensywność każdego odcinka najlepiej wyznaczać na
podstawie kalkulatora McMillana (w nawiasach nazwy intensywności w Kalkulatorze McMillana).
E (Easy Runs ) – bieg w
wolnym tempie. Tzw konwersacyjnym. To znaczy, że w czasie takiego
biegu powinno się dać w miarę swobodnie rozmawiać. Rozpiętość
rozumienia tego typu środka treningowego jest dosyć duża. Jest to
trening, który służy generalnie jako odpoczynek po mocnych
treningach lub jako drugi trening dla zawodników trenujących 2 razy
dziennie. Czas trwania takiego biegu nie powinien być krótszy niż
30'. Jak pisze Daniels: "...na biegi krótsze niż 30' szkoda czasu
ponieważ więcej czasu zajmuje ubieranie, rozbieranie się i mycie,
niż sam trening."
odmiany treningu R
Hill Running – to
krótkie podbiegi wykonywane na pełnym wypoczynku.
Przebieżki - tego nie znajdziecie u
McMillana bo nie są to odcinki, wobec których można wskazać jakieś
konkretne założenia tempowe, mają być to szybkie ale nie bardzo szybkie
odcinki, 20-30 sekund biegane z myślą o technice, pobudzające mięśnie,
które nie pracowały w spokojnym treningu.
FAZA I
półmaraton-maraton tydzień 1 – 3 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
40' E |
2 |
60' E |
3 |
50' E |
4 |
60' E |
5 |
60' E |
6 |
60' E |
7 |
Wolne lub 30' |
półmaraton-maraton – tydzień 4 – 6 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
90' L i co tydzień o 10' więcej |
2 |
60' E + przebieżki 6x100m |
3 |
75' E + przebieżki 6x100m |
4 |
60' E |
5 |
60' E + podbiegi 10x15" p. z powrotem trucht |
6 |
75' E + przebieżki 8x100m |
7 |
40' E |
półmaraton-maraton – tydzień 7 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
120' L |
2 |
60' E+ przebieżki 10x100m |
3 |
75' E |
4 |
20' E T 8x1km p.1' E |
5 |
60' E+ podbiegi 10x15" p. z powrotem trucht |
6 |
60' E |
7 |
20' E R 600m p.5' E + 4x400m p. 3' E + 4x200m p. 2' E 10' E |
półmaraton-maraton – tydzień 8 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
120' L |
2 |
75' E + przebieżki 10x100m |
3 |
60' E |
4 |
20' E + 20' T + 10' E |
5 |
75' E |
6 |
40' E + podbiegi 12x15" p. trucht z powrotem |
7 |
20' E R 8x400m p. 4' E + R 2x200m p. 2' E 10' E |
półmaraton-maraton – tydzień 9 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
120' L |
2 |
60' E+ przebieżki 10x100m |
3 |
75' E |
4 |
20' E T 3x2km p.1'E |
5 |
60' E+ podbiegi 12x15" p. trucht z powrotem |
6 |
60' E |
7 |
20' E R 4x400m p.4' E + R 10x200m p. 2' E 10' E |
półmaraton-maraton – tydzień 10 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
60' E |
2 |
75' E + przebieżki 10x100m |
3 |
20' E + 20' T + 20' E + 10'T + 5' E |
4 |
60' E |
5 |
75' E + 10x15" p. trucht z powrotem |
6 |
20' E R 10x400m p. 4' trucht 10' E |
7 |
60' E |
półmaraton-maraton – tydzień 11 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
120' L |
2 |
60' E+ przebieżki 10x100m |
3 |
75' E |
4 |
20' E 4x2km T p. 1' E |
5 |
60' E |
6 |
60' E + przebieżki 15x15" p. trucht z powrotem |
7 |
20' E R 5x(600m p. 5' trucht + 200m p. 2' trucht 10' E |
półmaraton-maraton – tydzień 12 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
120' L |
2 |
75' E + przebieżki 10x100m |
3 |
30' E + 30' T + 10' E |
4 |
60' E |
5 |
75' E + podbiegi 15x15" p. trucht z powrotem |
6 |
20' E R 20x200m p. 2' trucht 10' E |
7 |
60' E |
półmaraton-maraton – tydzień 13 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
120' L |
2 |
60' E + przebieżki 10x100m |
3 |
15' E I 7x3' p. 2' E |
4 |
60' E |
5 |
75' E + przebieżki 6x100m |
6 |
50' E + podbiegi 15x15" p. trucht z powrotem |
7 |
20' E + 20' T + 10' E |
półmaraton-maraton – tydzień 14 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
60' E |
2 |
75' E + przebieżki 10x100m |
3 |
20' E I 8x4' p. 3' E |
4 |
60' E |
5 |
75' E + przebieżki 10x15" p. trucht z powrotem |
6 |
20' E 6x2km T p. 1' E |
7 |
50' E + przebieżki 10x100m |
półmaraton-maraton – tydzień 15 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
120' L |
2 |
60' E + przebieżki 10x100m |
3 |
15' E I 8x3' p. 3' E |
4 |
60' E |
5 |
75' E + podbiegi 15x15" p. trucht z powrotem |
6 |
50' E |
7 |
20' E 30' T + 10x100m przebieżki 5' E |
półmaraton-maraton – tydzień 16 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
120'L |
2 |
75' E + przebieżki 10x100m |
3 |
15' E I 8x4' p. 3' E |
4 |
60' E |
5 |
75' E+ podbiegi 10x15" p. trucht z powrotem |
6 |
15' E T 4x3km p. 2' E |
7 |
60' E |
półmaraton-maraton – tydzień 17 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
120' L |
2 |
60' E + przebieżki 10x100m |
3 |
15' E I 8x3' p. 3' E |
4 |
60' E |
5 |
75' E+ podbiegi 15x15" p. trucht z powrotem |
6 |
50' E |
7 |
15' E T 3x3km p. 2' E 10' E |
półmaraton-maraton – tydzień 18 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
60' E |
2 |
75' E + przebieżki 10x100m |
3 |
15' E I 6x1km p. 3' E |
4 |
60' E |
5 |
75' E+ podbiegi 10x15" p. trucht z powrotem |
6 |
15' E T 5x2km p. 1' E |
7 |
60' E |
półmaraton-maraton – tydzień 19 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
20' E + 10' T + 60' E + 10' T + 5' E |
2 |
60' E |
3 |
75' E + podbiegi 15x15" p. trucht z powrotem |
4 |
60' E |
5 |
30' E + 15' T + 20' E + 15' T |
6 |
50' E |
7 |
60' E |
półmaraton-maraton – tydzień 20 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
40'E + 60' M |
2 |
60' E |
3 |
75' E +podbiegi 15x15" p. trucht z powrotem |
4 |
60' E |
5 |
20' E + 40' T + 10' E |
6 |
50' E |
7 |
75' E |
półmaraton-maraton – tydzień 21 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
60' E 6x1km T p. 1' E 10' E |
2 |
60' E |
3 |
75' E + podbiegi 20x15" p. trucht z powrotem |
4 |
60' E |
5 |
20' E 6x1km T p. 1' E 10' E |
6 |
50' E |
7 |
60' E |
półmaraton-maraton – tydzień 22 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
50'E + 60' M + 5' E |
2 |
60' E |
3 |
75' E + przebieżki 10x100m |
4 |
60' E |
5 |
20' E + 20' T + 10' E |
6 |
50' E |
7 |
75' E + podbiegi10x15" p. trucht z powrotem |
półmaraton-maraton – tydzień 23 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
60' E 10x1km T p. 1' E 10' E |
2 |
60' E |
3 |
75' E+ przebieżki 10x100m |
4 |
60' E |
5 |
20' E 30' T 10' E |
6 |
50' E |
7 |
75' E + 10x100m przebieżki |
Półmaraton-maraton – tydzień 24 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
50'E + 60' M + 5' E |
2 |
60' E |
3 |
75' E + podbiegi 15x15" p. trucht z powrotem |
4 |
60' E |
5 |
10' E + 20' T + 10' E + 20' T + 5'E |
6 |
50' E |
7 |
75' E + przebieżki 10x100m |
Półmaraton-maraton – tydzień 25 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
60' E + 30' T + 5'E |
2 |
60' E |
3 |
75' E + przebieżki 10x100m |
4 |
60' E |
5 |
20' E 10x1km T p. 1' E 5' E |
6 |
60' E |
7 |
75' E |
Półmaraton-maraton – tydzień 26 |
|
dzień |
Rodzaj treningu |
1 |
80' E |
2 |
60' E |
3 |
5x1km T p. 1' E |
4 |
50' E |
5 |
40' E |
6 |
30' E |
7 |
MARATON |
W trakcie tego planu można uczestniczyć w innych zawodach. Polecam wystartować przed maratonem jeden raz na 10km ok. 8 tygodni przed maratonem i ok. 6-4 tyg przed – półmaraton.