Plany dla zaawansowanych to propozycja dla osób, które systematycznie trenują co najmniej 5-6 razy w tygodniu. Plany można modyfikować jeżeli 7 razy w tygodniu to za dużo. Wyrzuć wtedy z planu najprostsze treningi E i skup się na realizowaniu najważniejszych akcentów. Osoby, które chciałyby trenować 2 razy dziennie mogą 3-4 razy w tygodniu w zależności od samopoczucia dodać popołudniu treningi E 20'-40'
Charakterystyka środków
treningowych.
Na
wstępie chciałbym
zaznaczyć, że intensywność każdego odcinka najlepiej wyznaczać na
podstawie kalkulatora McMillana (w nawiasach nazwy intensywności w Kalkulatorze McMillana).
E (Easy Runs ) – bieg w
wolnym tempie. Tzw konwersacyjnym. To znaczy, że w czasie takiego
biegu powinno się dać w miarę swobodnie rozmawiać. Rozpiętość
rozumienia tego typu środka treningowego jest dosyć duża. Jest to
trening, który służy generalnie jako odpoczynek po mocnych
treningach lub jako drugi trening dla zawodników trenujących 2 razy
dziennie. Czas trwania takiego biegu nie powinien być krótszy niż
30'. Jak pisze Daniels: "...na biegi krótsze niż 30' szkoda czasu
ponieważ więcej czasu zajmuje ubieranie, rozbieranie się i mycie,
niż sam trening."
L (Long runs) – długie wybiegania w tempie
zbliżonym do E. Bieg taki
powinien odbywać się co najmniej raz w tygodniu, a jego długość
powinna zawierać się w przedziale między 25% (początkujący) a
30% tygodniowego kilometrażu lub czasu trwania treningów. Nie
powinien być dłuższy niż 2,5h. Daniels pisze, że "bieganie
3h nie jest popularne wśród elity biegaczy. Dlaczego więc
zabierają się za bieganie tego typu wysiłku osoby mniej
doświadczone?" Pod koniec tego treningu możesz odczuwać znużenie, zaczniesz być może powłóczyć nogami, biec gorzej stylowo, pilnuj tego i staraj się to korygować.
T (Tempo Runs) – ten trening zawiera w sobie dwa typy jednostki
treningowej. Bieg ciągły oraz interwał . Prędkość
wykonywania tych treningów jest ta sama. Różni się tylko sposób
ich wykonywania. Treningi te powinny być biegane z intensywnością
pomiędzy 88-92% Hrmax i jak pisze Daniels jest to najbardziej
efektywny trening pod względem wpływu na wzrost możliwości
organizmu. Może to także być przykładowa prędkość jaką
organizm jest w stanie wygenerować na zawodach przez 50-60'. Najbardziej
efektywny czas trwania tego treningu według Danielsa to 20' biegu
ciągłego lub sumy szybkich odcinków w biegu interwałowym.
Oczywiście nic złego się nie dzieje jeżeli trening będzie trwał
2 minuty krócej lub dłużej. Przyglądając się głębiej
interwałom to według Danielsa powinny one trwać od 3-15', a czas
trwania przerwy powinien być krótki około 1'-2' w zależności od
czasu trwania odcinka. Im dłuższy tym czas przerwy dłuższy.
I
(Speed Workouts, Middle Distance Runners) Trening interwałowy to najmocniejszy bodziec dla
organizmu wśród opisywanych środków. Intensywności tego środka
treningowego to 95%-100% VO2max. Jak pisze Daniels optymalny czas
trwania odcinka to 3'–5'. Można również biegać na odcinkach
1km, aby lepiej kontrolować postępy. Jeżeli zaś chodzi o przerwy
w odcinkach. To powinny być nie dłuższe niż czas trwania odcinka,
a nawet do połowy czasu trwania odcinka. Zawartość takiego
treningu w tygodniowym planie treningowym powinna wynosić ok. 8%
tygodniowego, ale nie więcej niż 10km.
R (Sprint Workouts, Middle Distance Runners)
Trening metodą powtórzeniową. Jest to typ treningu biegany na
największych prędkościach, a długość odcinka nie powinna
przekraczać 600m lub 2'. Robienie tego typu treningu więcej niż
raz w tygodniu nie ma większego sensu aczkolwiek można spróbować.
Suma szybkich odcinków na tego typu treningu nie powinna wynosić
więcej niż 5% tygodniowego kilometrażu albo nie powinna
przekraczać czasu 20'. Przerwy zawsze do pełnego wypoczynku
najlepiej ocenianego przez własne samopoczucie. Jeżeli czujesz się
gotowy biegniesz następny odcinek. Można oczywiście posługiwać
się pulsometrem, ale Daniels sugeruje raczej tą pierwszą
ewentualność. Najlepiej aby odpoczynek był aktywny i aby jego
część zawierała co najmniej minutę truchtu, a nawet stretching.
Jeżeli zaś chodzi o prędkość z jaką mamy biegać to Daniels
proponuje nam kilka rozwiązań treningu:
Podbiegi - wykonywane na pełnym wypoczynku, powrót w lekkim truchcie.
* - treningi w dni oznaczone gwiazdką, są to mocne treningi i następują w dzień po innym mocnym treningu. Jeśli poczujecie, że pora na kolejny mocny trening jeszcze nie nadeszła - zamieńcie treningi - przełóżcie ten trening na następny dzień a wykonajcie kolejny (ten z intensywnością Easy)
FAZA I
|
1,5-3km – tydzień 1 – 3 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
30' E |
|
2 |
40' E |
|
3 |
40' E |
|
4 |
50' E |
|
5 |
30' E |
|
6 |
60' E |
|
7 |
40' E |
|
1,5-3km – tydzień 4 – 6 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
40' E |
|
2 |
60' E + przebieżki 6x100m |
|
3 |
40' E |
|
4 |
60' E |
|
5 |
40' E + przebieżki 8x100m |
|
6 |
75' – 90' L |
|
7 |
40' E |
FAZA II
|
1,5-3km – tydzień 7 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
90' L |
|
2 |
30' E 4x(2x30" p. 2' + 1' p. 2' trucht) podbiegi 5' E |
|
3 |
60' E + przebieżki 6x100m |
|
4 |
I 6x3' p. 1' przerwy w truchcie 5' E |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + przebieżki 8x100m |
|
7 |
20' E T 6x3' p. 1' trucht 4x200m p. 200m trucht 5' E |
|
1,5-3km – tydzień 8 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
90' L + przebieżki 6x100m |
|
2 |
40' E |
|
3 |
20' E 4x(2x45" p. 2' + 1x1'30" p.2') podbiegi, przerwy w truchcie 5' E |
|
4 |
40' E + 8x100m przebieżki |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + 8x100m przebieżki |
|
7 |
20' E 20' T 5' E |
|
1,5-3km – tydzień 9 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
90' L + przebieżki 6x100m |
|
2 |
30' E 4x(2x30" p. 2' + 1' p. 2' przerwy w truchcie) podbiegi 5' E |
|
3 |
60' E + przebieżki 6x100m |
|
4 |
I 5x4' p. 1' przerwy w truchcie 5' E |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + przebieżki 8x100m |
|
7 |
20' E T 5x4' p. 1' 4x200m p. 200m trucht 5' E |
|
1,5-3km – tydzień 10 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
90' L + przebieżki 6x100m |
|
2 |
40' E |
|
3 |
20' E 4x(2x45" p. 2' + 1'30" p.2' przerwy w truchcie) podbiegi 5' E |
|
4 |
40' E + 8x100m |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + 8x100m |
|
7 |
20' E 20' T 5' E |
|
1,5-3km – tydzień 11 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
90' L + przebieżki 6x100m |
|
2 |
30' E 5x(2x30" p. 2' + 1' p. 2' przerwy w truchcie) podbiegi |
|
3 |
60' E + przebieżki 6x100m |
|
4 |
15' E I 4x2' p. 1' + 4x1' p. 30" + 4x30" p. 30" przerwy w truchcie |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + przebieżki 8x100m |
|
7 |
20' E T 5x4' p. 1' przerwy w truchcie 4x200m p. 200m trucht 5' E |
|
1,5-3km – tydzień 12 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
90' L + przebieżki 6x100m |
|
2 |
40' E |
|
3 |
20' E 4x(2x45" p. 2' + 1'30" p.2' przerwy w truchcie) podbiegi 5' E |
|
4 |
40' E + 8x100m |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + 8x100m |
|
7 |
20' E 20' T 5' E |
|
1,5-3km – tydzień 13 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
80' L + przebieżki 6x100m |
|
2 |
15' E 5-6x3' I p. 2' przerwy w truchcie 5' E |
|
3* |
20' E T 6x1km p. 1' E 5' E |
|
4 |
50' E |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + 8x100m |
|
7 |
15' E 20x200m R p. 2' trucht lub zawody p. 5' + 8x200m R 5' E |
|
1,5-3km – tydzień 14 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
75' L + przebieżki 6x100m |
|
2 |
50' E |
|
3* |
15' E 5-6x3' I p. 2' 5' E |
|
4 |
30' E + 10' T |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + 8x100m |
|
7 |
15' E R 5x(2x200m p. 2' trucht + 400m p. 4' trucht) lub zawody p. 5'+ R 8x200m 5' E |
|
1,5-3km – tydzień 15 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
75' L + przebieżki 6x100m |
|
2 |
15' E 5-6x3' I p. 2' przerwy w truchcie 5' E |
|
3* |
20' E T 6x1km p. 1' E 5' E |
|
4 |
50' E |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + 8x100m |
|
7 |
R 3x(200m p. 2' + 400m p. 4' + 600m p. 5') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + 8x200m R 5' E |
|
1,5-3km – tydzień 16 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
90' L + przebieżki 6x100m |
|
2 |
50' E |
|
3 |
15' E 4-6x3' I p. 2' przerwy w truchcie 5' E |
|
4* |
30' E + 2x5' T p. 30" E 5' E |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + 8x100m |
|
7 |
15' E R 2x(200m p. 2' trucht + 400m p. 4' + 600m p. 5')
p. 5'+ R 8x200m p. 2' trucht lub zawody 5' E |
|
1,5-3km – tydzień 17 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
75' L + przebieżki 6x100m |
|
2 |
15' E 4-6x3' I p. 2' E przerwy w truchcie 5' E |
|
3* |
20' E 6x1km T p. 1' E 5' E |
|
4 |
50' E |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + 8x100m |
|
7 |
R 3x(200m p. 2' + 400m p. 4' + 600m p. 5') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + 8x200m R 5' E |
|
1,5-3km – tydzień 18 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
75' L + przebieżki 6x100m |
|
2 |
50' E |
|
3 |
15' E 4-6x3' I p. 2' przerwy w truchcie |
|
4* |
30' E 2x4' T p. 1' E 5' E |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + 8x100m |
|
7 |
15' E R 2x(200m p. 2' trucht + 400m p. 4' + 600m p. 5') lub zawody p. 5'+ R 8x200m p. 2' trucht 5' E |
|
1,5-3km – tydzień 19 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
60' E + przebieżki 6x100m
|
|
2 |
15' E 2x(R 400 p. 4' trucht + R 600m p. 6' trucht + F 400m p. 4' trucht) 5' E |
|
3 |
40' E |
|
4 |
20' E 4x1km T p. 2' E + 4x200m R p. 2' trucht |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + 8x100m |
|
7 |
15' E 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + R 8x200m 5' E |
|
1,5-3km – tydzień 20 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
75' L + przebieżki 6x100m |
|
2 |
50' E |
|
3 |
15' E R 2x(600m p. 6' + 400m p. 4' + 2x200m p. 2') przerwy w truchcie |
|
4* |
30' E 3x3' T p. 1' E 5' E |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + 8x100m |
|
7 |
15' E 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + R 8x200m 5' E |
|
1,5-3km – tydzień 21 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
60' E + przebieżki 6x100m |
|
2 |
15' E 4x 600m R p. 6' 5' E |
|
3* |
20' E 4x1km T p. 2' E + 4x200m R p. 2' trucht |
|
4 |
40' E |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + 8x100m |
|
7 |
15' E 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + R 8x200m |
|
1,5-3km – tydzień 22 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
75' L + przebieżki 6x100m |
|
2 |
50' E |
|
3 |
15' E R 2x(600m p. 6' + 400m p. 4' + 2x200m p. 2') przerwy w truchcie |
|
4* |
30' E 3x3' T p. 1' E 5' E |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + 8x100m |
|
7 |
15' E 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + R 8x200m |
|
1,5-3km – tydzień 23 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
60' E + przebieżki 6x100m |
|
2 |
15' E 4x600m R p. 6' przerwy w truchcie 5' E |
|
3* |
20' E 4x1km T p. 1' E 5' E |
|
4 |
40' E |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + 8x100m |
|
7 |
15' E 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + R 8x200m 5' E |
|
1,5-3km – tydzień 24 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
60' L + przebieżki 6x100m |
|
2 |
40' E |
|
3 |
30' E 3x3' T p. 1' E 5' E |
|
4 |
40' E + 8x100m |
|
5 |
60' E |
|
6 |
40' E + 8x100m |
|
7 |
15' E 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + R 8x200m 5' E |