To plan dla tych, którzy wstąpili w szeregi startujących w zawodach i pragną stać się szosowymi wyjadaczami. Jest to plan uniwersalny dla osób, które nie skupiają się tylko i wyłącznie na jednym dystansie. Chcą poprawiać swoje wyniki od krótkich biegów nawet po maraton. Program ten, mogą również zacząć stosować osoby, które co najmniej od 2 lat systematycznie biegają nie mniej niż 5 razy w tygodniu.
Legenda:
Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.
Jeśli jest napisane:
5' E - oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5' T p. 1' E - oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6x20" przebieżki p. 30" marsz - 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu
|
Plan POZIOM IV, cykl I – tydzień 1 – 4 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
60' E 10x20" lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu p. 30" E |
|
2 |
20' E 5x5' I p. 3' E 10' E + lekkie rozciąganie |
|
3 |
60' E |
|
4 |
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3 |
|
5 |
20' E 20' T 10' E + lekkie rozciąganie |
|
6 |
50' E 10x20" lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu p. 30" E |
|
7 |
90' L |
|
Plan POZIOM IV, cykl II – tydzień 5 – 8 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
60' E 10x20" lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu p. 30" E |
|
2 |
20' E 5x5' I p. 2' E 10' E + lekkie rozciąganie |
|
3 |
75' E |
|
4 |
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1 |
|
5 |
20' E 20' T 10' E + lekkie rozciąganie |
|
6 |
60' E 6x15" podbiegi p. 2' |
|
7 |
90'-100' L |
|
Plan POZIOM IV, cykl III – tydzień 9 – 12 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
60' E 6x15" podbiegi p. 2' |
|
2 |
20' E 10' T p. 2' E 3x3' I p. 1' E 10' E + lekkie rozciąganie |
|
3 |
75' E |
|
4 |
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1 |
|
5 |
20' E 4x(5x200m R p. 200m E) 2' E między seriami 10' E + lekkie rozciąganie |
|
6 |
60' E |
|
7 |
90'-110' L |
|
Plan POZIOM IV, cykl IV – tydzień 13 – 16 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
60' E 8x20" lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu p. 30" E |
|
2 |
20' E 2x5' T p. 1' E 3x3' I p. 1' E 10' E + lekkie rozciąganie |
|
3 |
75' E |
|
4 |
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1 |
|
5 |
20' E 2x(5x200m R p. 200m E) 2' E między seriami 4x400m R p. 400m E 10' E + lekkie rozciąganie
|
|
6 |
60' E |
|
7 |
90'-120'L lub start w zawodach |