Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Poziom II, szkoła amerykańska

Poziom II, szkoła amerykańska

Plan przeznaczony dla osób, które ukończyły plan POZIOM I i chciałyby
Michal Jarosz
31-12-2009

Plan przeznaczony dla osób, które ukończyły plan POZIOM I i chciałyby kontynuować swoją przygodę z bieganiem, a może nawet wystartować w jakimś biegu ulicznym pod koniec przygotowań. Jest to także program dla osób, które dotąd aktywnie spędzały swój czas w innych dyscyplinach sportu.

Legenda:
Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.

Jeśli jest napisane:
5' E - oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5' T p. 1' E - oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6x20" przebieżki p. 30" marsz - 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu

Plan początkujący poziom I – powtarzaj w tygodniach 1 – 4

dzień

Rodzaj treningu

1

30' E

6x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz

5' E + lekkie rozciąganie

2

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

10' E

4x5' T p. 1' marsz lub w lekkim truchcie

5' E + lekkie rozciąganie

4

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

5

10' E
2' T p. 1' marsz lub w miejscu
4' T p. 1' marsz lub w miejscu
6' T p. 1' marsz lub w miejscu
4' T p. 1' marsz lub w miejscu
4' T p. 1' marsz lub w miejscu
5' E + lekkie rozciąganie

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

7

40' E



Plan początkujący poziom II – tydzień 5 – 8

dzień

Rodzaj treningu

1

30' E

6x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz

5' E + lekkie rozciąganie

2

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

10' E

3x7' T p. 1'30" marsz lub w miejscu

5' E + lekkie rozciąganie

4

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

5

10' E
6x5' lub 6x1km T p. 1' marsz lub w lekkim truchcie
5' E + lekkie rozciąganie

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

7

50' E



Plan początkujący poziom III – tydzień 9 – 12

dzień

Rodzaj treningu

1

30' E

6x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz

5' E + lekkie rozciąganie

2

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

10' E

5' T p. 1' E

3x3' I p. 2'

10' E + lekkie rozciąganie

4

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

5

10' E

8' T p. 1' E

10' T

5' E + lekkie rozciąganie

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

7

50' E



Plan początkujący poziom IV – tydzień 13 – 16

dzień

Rodzaj treningu

1

30' E

8x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz

5' E + lekkie rozciąganie

2

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

10' E

5' T p. 1' E

3x4' I p. 2'

10' E + lekkie rozciąganie

4

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

5

10' E

10' T p. 1' E

10' T

5' E + lekkie rozciąganie

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

7

60' E lub start w zawodach


Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • Adam Klein | 05.09.2017
    Skopiuj sobie do worda i wydrukujesz
  • brylant | 05.09.2017
    czy ma ktos wersje pdf (albo cos co sie sensownie wydrukuje...)?
  • McSayan | 25.03.2012
    bati napisał(a):
    McSayan napisał(a):
    Czy mógłbym prosić o rozwianie wątpliwości odnośnie do zakresów (%HR) w jakich biegamy easy and tempo run?
    W pierwszym tygodniu biegałem easy w zakresach 70-80% HRmax, zaś tempo run starałem się utrzymywać w zakresie 88-92%, lecz nie jestem pewien czy tak jest ok? Z góry dzięki za pomoc...

    Wg szkoły amerykańskiej biegamy na tempo a HR jest sprawą drugorzędną.


    Być może, ale jako początkujący szukam jakiegoś odniesienia do łatwiej mierzalnego parametru :)
    Tak czy owak - znalazłem czego szukałem:
    http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1397
  • bati | 25.03.2012
    McSayan napisał(a):
    Czy mógłbym prosić o rozwianie wątpliwości odnośnie do zakresów (%HR) w jakich biegamy easy and tempo run?
    W pierwszym tygodniu biegałem easy w zakresach 70-80% HRmax, zaś tempo run starałem się utrzymywać w zakresie 88-92%, lecz nie jestem pewien czy tak jest ok? Z góry dzięki za pomoc...

    Wg szkoły amerykańskiej biegamy na tempo a HR jest sprawą drugorzędną.
  • McSayan | 24.03.2012
    Czy mógłbym prosić o rozwianie wątpliwości odnośnie do zakresów (%HR) w jakich biegamy easy and tempo run?
    W pierwszym tygodniu biegałem easy w zakresach 70-80% HRmax, zaś tempo run starałem się utrzymywać w zakresie 88-92%, lecz nie jestem pewien czy tak jest ok? Z góry dzięki za pomoc...
  • Qba Krause | 21.03.2012
    I (interwal training u McMillana Speed Workouts) Trening interwałowy to najmocniejszy bodziec dla organizmu wśród opisywanych środków. Intensywności tego środka treningowego to 95%-100% VO2max. Jak pisze Daniels optymalny czas trwania odcinka to 3'–5'. Można również biegać na odcinkach 1km, aby lepiej kontrolować postępy. Jeżeli zaś chodzi o przerwy w odcinkach. To powinny być nie dłuższe niż czas trwania odcinka, a nawet do połowy czasu trwania odcinka. Zawartość takiego treningu w tygodniowym planie treningowym powinna wynosić ok. 8% tygodniowego, ale nie więcej niż 10km.
  • JanuszPl1 | 21.03.2012
    Witajcie,
    jestem nowy na forum, ale trenuję wg. planu amerykańskiego od kilu miesięcy ( z niezłym skutkiem dla zdrowia i tuszy).
    Przeszedłem cały poziom 1 i jestem w połowie poziomu 2. I tu mam pytanie odnośnie tygodni 9-12, dzień 3.
    Co oznacza "I" w planie na ten dzień ?

    3x3' I p. 2'

    Szukałem wyjaśnień w opisach, ale się nie dopatrzyłem.
    Z góry dzięki za podpowiedź.


    Pozdrawiam,
    JanuszPl1
  • Adam Klein | 19.03.2012
    Przy przynajmniej czterech dniach treningowych zawsze będzie coś obok siebie.
    Możesz przyjąć, że dzień 1 to wtorek i zamienić dni 6 i 7.
  • McSayan | 18.03.2012
    Czy ma znaczenie, że biegam w rytmie wtorek-czwartek-sobota-niedziela? (czyli trzeci i czwarty trening w tygodniu wypadałby dzień po dniu?) a może lepiej ustalić cykl tak, by niedziela była pierwszym dniem cyklu tygodniowego?
    Z góry dzieki za podpowiedzi..