Plan przeznaczony dla osób, które
ukończyły plan POZIOM I i chciałyby kontynuować swoją
przygodę z bieganiem, a może nawet wystartować w jakimś biegu
ulicznym pod koniec przygotowań. Jest to także program dla osób,
które dotąd aktywnie spędzały swój czas w innych dyscyplinach
sportu.
Legenda:
Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.
Jeśli jest napisane:
5' E - oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5' T p. 1' E - oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6x20" przebieżki p. 30" marsz - 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu
|
Plan początkujący poziom I – powtarzaj w tygodniach 1 – 4 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
30' E 6x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz 5' E + lekkie rozciąganie |
|
2
|
Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
3 |
10' E 4x5' T p. 1' marsz lub w lekkim truchcie 5' E + lekkie rozciąganie |
|
4
|
Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
5 |
10' E 2' T p. 1' marsz lub w miejscu 4' T p. 1' marsz lub w miejscu 6' T p. 1' marsz lub w miejscu 4' T p. 1' marsz lub w miejscu 4' T p. 1' marsz lub w miejscu 5' E + lekkie rozciąganie |
|
6
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1 |
|
7
|
40' E |
|
Plan początkujący poziom II – tydzień 5 – 8 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
30' E 6x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz 5' E + lekkie rozciąganie |
|
2
|
Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
3 |
10' E 3x7' T p. 1'30" marsz lub w miejscu 5' E + lekkie rozciąganie |
|
4
|
Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
5 |
10' E 6x5' lub 6x1km T p. 1' marsz lub w lekkim truchcie 5' E + lekkie rozciąganie |
|
6
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1 |
|
7
|
50' E |
|
Plan początkujący poziom III – tydzień 9 – 12 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
30' E 6x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz 5' E + lekkie rozciąganie |
|
2
|
Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
3 |
10' E 5' T p. 1' E 3x3' I p. 2' 10' E + lekkie rozciąganie |
|
4
|
Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
5 |
10' E 8' T p. 1' E 10' T 5' E + lekkie rozciąganie |
|
6
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1 |
|
7
|
50' E |
|
Plan początkujący poziom IV – tydzień 13 – 16 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
30' E 8x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz 5' E + lekkie rozciąganie |
|
2
|
Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
3 |
10' E 5' T p. 1' E 3x4' I p. 2' 10' E + lekkie rozciąganie |
|
4
|
Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
5 |
10' E 10' T p. 1' E 10' T 5' E + lekkie rozciąganie |
|
6
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1 |
|
7
|
60' E lub start w zawodach |