Poziom I, szkoła amerykańska
To plan dla osób, które chciałby zacząć swoją przygodę z bieganiem bez względu na wiek i rodzaj wysiłku. Jest to również dobry plan dla osób starszych, które chcą aktywnie spędzać swój czas. Ten plan nadaje się również dla osób otyłych, które chcą zacząć zrzucać zbędne kilogramy biegając.
Legenda:
Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.
Jeśli jest napisane:
5' E - oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5' T p. 1' E - oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6x20" przebieżki p. 30" marsz - 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu
|
Plan POZIOM I, cykl I – powtarzaj w tygodniach 1 – 4 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
Ćwiczenia w marszu ok. 5' 10x(30" E p. 30"marsz) 5x(1' E p. 1'marsz) spokojny marsz 5-10' + lekkie rozciąganie |
|
2
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
3 |
Ćwiczenia w marszu ok. 5' 8x(30" E p. 30" marsz) 5x(1' E p. 1' marsz) 3x(2' E p. 1' marsz) 5'-10' marsz + lekkie rozciąganie |
|
4
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3 |
|
5 |
Ćwiczenia w marszu ok. 5' 10x(30" E p. 30" marsz) 5x(1' E p. 1' marsz) 5'-10' marsz + lekkie rozciąganie |
|
6
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5 |
|
7 |
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1 |
|
Plan POZIOM I, cykl II – tydzień 5 – 8 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
3' E + Ćwiczenia w marszu ok. 3' 10x(30" E p.30"marsz) 10x(1' E p. 30" marsz) 2x(2' E p. 1' marsz) spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie |
|
2
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
3 |
3' E + Ćwiczenia w marszu ok. 3' 10x(1' E p.1' marsz) 5x(2' E p. 1' marsz) spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie |
|
4
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3 |
|
5 |
3' E + Ćwiczenia w marszu ok. 3' 5x(1' E p.1' marsz) 5x(2' E p. 1' marsz) 2x(3' E p. 2' marsz) spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie |
|
6
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5 |
|
7 |
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1 |
|
Plan POZIOM I, cykl III – tydzień 9 – 12 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
5' E + ćwiczenia w biegu 2' marsz 4x6' E p. 2' marsz spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie |
|
2
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
3 |
5' E + ćwiczenia w biegu 2' marsz 6' E p. 2' marsz 8' E p. 2' marsz 10' E spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie |
|
4
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3 |
|
5 |
5' E + ćwiczenia w biegu 2' marsz 10' E 3' marsz 15' E 3' marsz spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie |
|
6
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5 |
|
7 |
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1 |
|
Plan POZIOM I, cykl IV – tydzień 13 – 16 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
10'E 4x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz 20' E 2x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz 5' E |
|
2
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
3 |
20' E 6x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz 15' E |
|
4
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3 |
|
5 |
30' E 6x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz |
|
6
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5 |
|
7 |
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1 |
