Poziom I amerykańska szkoła biegowa

---

Amerykańska szkoła biegowa to plan dla osób, które chciałby zacząć swoją przygodę z bieganiem bez względu na wiek i rodzaj wysiłku. Jest to również dobry plan dla osób starszych, które chcą aktywnie spędzać swój czas. Ten plan nadaje się również dla osób otyłych, które chcą zacząć zrzucać zbędne kilogramy biegając.

Legenda:

Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.

Jeśli jest napisane:
5′ E – oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5′ T p. 1′ E – oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6×20″ przebieżki p. 30″ marsz – 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu

Plan POZIOM I amerykańska szkoła biegowa, cykl I – powtarzaj w tygodniach 1 – 4

Dzień	Rodzaj treningu
1	Ćwiczenia w marszu ok. 5’+ 10x(30″ E p. 30″marsz) + 5x(1′ E p. 1’marsz) + spokojny marsz 5-10′ + lekkie rozciąganie
2	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3	Ćwiczenia w marszu ok. 5’+ 8x(30″ E p. 30″ marsz) + 5x(1′ E p. 1′ marsz) + 3x(2′ E p. 1′ marsz) + 5′-10′ marsz + lekkie rozciąganie
4	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3
5	Ćwiczenia w marszu ok. 5′ + 10x(30″ E p. 30″ marsz) + 5x(1′ E p. 1′ marsz) + 5′-10′ marsz + lekkie rozciąganie
6	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5
7	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

 

Plan POZIOM I amerykańska szkoła biegowa, cykl II – tydzień 5 – 8

Dzień	Rodzaj treningu
1	3′ E + Ćwiczenia w marszu ok. 3’+ 10x(30″ E p.30″marsz) + 10x(1′ E p. 30″ marsz) + 2x(2′ E p. 1′ marsz) + spokojny marsz 5′ + lekkie rozciąganie
2	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3	3′ E + Ćwiczenia w marszu ok. 3’+ 10x(1′ E p.1′ marsz) + 5x(2′ E p. 1′ marsz) + spokojny marsz 5′ + lekkie rozciąganie
4	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3
5	3′ E + Ćwiczenia w marszu ok. 3′ + 5x(1′ E p.1′ marsz) + 5x(2′ E p. 1′ marsz) + 2x(3′ E p. 2′ marsz) + spokojny marsz 5′ + lekkie rozciąganie
6	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5
7	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

 

 Plan POZIOM I amerykańska szkoła biegowa, cykl III – tydzień 9 – 12

Dzień	Rodzaj treningu
1	5′ E + ćwiczenia w biegu + 2′ marsz + 4×6′ E p. 2′ marsz + spokojny marsz 5′ + lekkie rozciąganie
2	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3	5′ E + ćwiczenia w biegu + 2′ marsz + 6′ E p. 2′ marsz + 8′ E p. 2′ marsz + 10′ E + spokojny marsz 5′ + lekkie rozciąganie
4	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3
5	5′ E + ćwiczenia w biegu + 2′ marsz + 10′ E + 3′ marsz + 15′ E + 3′ marsz + spokojny marsz 5′ + lekkie rozciąganie
6	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5
7	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

 

 Plan POZIOM I amerykańska szkoła biegowa, cykl IV – tydzień 13 – 16

Dzień	Rodzaj treningu
1	10’E + 4×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz + 20′ E + 2×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz + 5′ E
2	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3	20′ E + 6×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz + 15′ E
4	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3
5	30′ E + 6×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz
6	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5
7	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1