Legenda:
Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.
Jeśli jest napisane:
5' E - oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5' T p. 1' E - oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6x20" przebieżki p. 30" marsz - 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu
|
Plan POZIOM I, cykl I – powtarzaj w tygodniach 1 – 4 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
Ćwiczenia w marszu ok. 5' 10x(30" E p. 30"marsz) 5x(1' E p. 1'marsz) spokojny marsz 5-10' + lekkie rozciąganie |
|
2
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
3 |
Ćwiczenia w marszu ok. 5' 8x(30" E p. 30" marsz) 5x(1' E p. 1' marsz) 3x(2' E p. 1' marsz) 5'-10' marsz + lekkie rozciąganie |
|
4
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3 |
|
5 |
Ćwiczenia w marszu ok. 5' 10x(30" E p. 30" marsz) 5x(1' E p. 1' marsz) 5'-10' marsz + lekkie rozciąganie |
|
6
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5 |
|
7 |
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1 |
|
Plan POZIOM I, cykl II – tydzień 5 – 8 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
3' E + Ćwiczenia w marszu ok. 3' 10x(30" E p.30"marsz) 10x(1' E p. 30" marsz) 2x(2' E p. 1' marsz) spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie |
|
2
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
3 |
3' E + Ćwiczenia w marszu ok. 3' 10x(1' E p.1' marsz) 5x(2' E p. 1' marsz) spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie |
|
4
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3 |
|
5 |
3' E + Ćwiczenia w marszu ok. 3' 5x(1' E p.1' marsz) 5x(2' E p. 1' marsz) 2x(3' E p. 2' marsz) spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie |
|
6
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5 |
|
7 |
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1 |
|
Plan POZIOM I, cykl III – tydzień 9 – 12 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
5' E + ćwiczenia w biegu 2' marsz 4x6' E p. 2' marsz spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie |
|
2
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
3 |
5' E + ćwiczenia w biegu 2' marsz 6' E p. 2' marsz 8' E p. 2' marsz 10' E spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie |
|
4
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3 |
|
5 |
5' E + ćwiczenia w biegu 2' marsz 10' E 3' marsz 15' E 3' marsz spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie |
|
6
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5 |
|
7 |
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1 |
|
Plan POZIOM I, cykl IV – tydzień 13 – 16 |
|
|
dzień |
Rodzaj treningu |
|
1 |
10'E 4x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz 20' E 2x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz 5' E |
|
2
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym |
|
3 |
20' E 6x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz 15' E |
|
4
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3 |
|
5 |
30' E 6x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz |
|
6
|
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5 |
|
7 |
Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1 |