Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem jego
realizacji , zalecam biegać 5 razy w tygodniu według
schematu:
wtorek ok. 12km – 75%
intensywności
środa
ok. 15km – 70%
czwartek ok. 14km – 75%
sobota
ok.10km – 80%
niedziela ok. 18km – 70%
| Wt | Śr | Czw | Sob | Nie | |
| 1 | 3km + 8 km(4’/km) + 2 km |
15km -70% | 14km – 75% | 5km +8x120m pg +3km |
18km- 70% |
| 2 | 3km+8km(4’/km) + 3km |
15km – 70% | 14km – 75% | 3km +5x1km (3’18/km) p3’30+3km |
18km – 70% |
| 3 | 3km+2x5km(3’55/km) p4’+3km |
15km – 70% | 13km – 75% | 3km +3x2km(3’28/km) p3’30+3km |
20km – 70% |
| 4 | 3km+10km(4’/km) +2km |
15km – 70% | 5km+10x150m pg +4km | 3km +4x1,5km(3’20/km) p3’30+2km |
18km – 70% |
| 5 | 15km – 75% | 3km+8km (3’55/km)+2km |
16km – 70% | 4km+12x120m pg+4km | 20km – 70% |
| 6 | 3km+8km(3’55/km) +3km |
15km – 70% | 16km (w tym 10x100m rytm/ p200 trucht) | 3km +6x1km(3’17/km) p3’30+3km |
18km – 70% |
| 7 | 3km +10x400m(1’21-22)p 400m trucht +3km |
14km – 70% | 10km – 75% | 3km +4x2km(3’30/km) p4’ +2km |
18km – 70% |
| 8 | 12km – 75% | 3km + 4x1,2km(3’25/km) p3’30+3km |
12km – 70% | 4km+3x100R | 10km – zawody lub test |
| 9 | 14km – 70% | 15km – 75% | 3km+5x1,5km (3’30/km)p4’+ 3km |
13km – 75% | 18km – 70% |
| 10 | 3km+8km(3’55/km) +3km |
14km – 75% | 5km+8x100m pg +5km | 3km +4x2km(3’30/km) p4’+3km |
18km – 70% |
| 11 | 3km+8km(4’/km) +2km |
12km – 75% | 14km(w tym 8x100R p200 trucht) |
3km +5x1km(3’16/km) p3’30+3km |
18km – 70% |
| 12 | 12km – 75% | 3km+3x1,2km (3’20/km)p3’30 +3km |
8km – 75% | 3km +3x100R | 10km zawody |
Oznaczenia:
- pg- podbiegi
- 2km+4x1,2km(4’20/km) p3’30+2km - oznacza - 2 km rozgrzewka, 4 x 1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30 plus na koniec 2 km truchtu.
- 3x100R - R - 3 razy 100 metrów "rytmów", czyli rytmicznej, technicznej przebieżki, żwawo, ładnie ale nie sprint.