Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Nie skupiajmy się na poprawianiu vo2max
Jak ustalić intensywność (tempo) w treningu interwałowym - to jest pytanie, na które powinniśmy odpowiedzieć, a przynajmniej rozpocząć nim dyskusję, która na pewno się rozwinie. Zanim jednak skupimy się na konkretnych przypadkach i rozwiązaniach, należy wyjaśnić pewną rzecz, która dotyczy szczególnie tych z was, którzy trenują w oparciu o myśl treningową Jacka Danielsa. O co biega? O trening interwałowy z intensywnością VO2max.

Dawno obiecałem, że przedstawię powody, które udowodnią, iż twarde trzymanie się prędkości w okolicach 100% VO2max, jako jedynej intensywności w treningu interwałowym, wydaje się być bezzasadne.

Jesteśmy (jako ludzie) w treningu zafiksowani na cechach, które są tylko miarą czegoś a nie przyczyną. VO2max jest takim klasycznym fixingiem. Często bowiem słuchać, że ważne jest wysokie vo2max, że trzeba je stale podnosić. Ale vo2max to tylko jedna miara, człowiek który jest w stanie osiągnąć wysokie vo2max pewnie jest w stanie znieść także wyższą temperaturę ciała niż inni a może jest w stanie wyprodukować więcej pary wodnej niż inni? Nikt nie mierzy temperatury, bo pomiar powinien się odbyć gdzieś wewnątrz mięśni, pomiar wydalania pary też byłby trudny. Vo2max jest łatwo zmierzyć, więc wszyscy o nim mówią. Tymczasem to jedna z takich fizjologicznych wartości której znaczenie w treningu jest mocno wątpliwe, wartość wymyślona przez fizjologów ale nieopatrznie podłapana przez trenerów, często za bardzo wchodzących w fizjologię. Vo2max jest wspólną miara dla tych wszystkich ograniczeń jakie mamy w organizmie a które uniemożliwiają nam szybszy bieg.

Czasem można przeczytać komentarze, że Daniels dlatego nakazuje biegać w okolicach 100% Vo2max, bo dzięki temu podnosi się pułap tlenowy, czyli vo2max. Wydaje mi się, że Jack Daniels nie to ma (i miał) na myśli. Słynny trener zdaje sobie sprawę z tego, że koncentrowanie się na vo2max, a nie prędkości, jako na celu treningu jest pomyłką. I czasami, przez językową nieuwagę, napisze coś co sprawia, że potem wszyscy myślą o treningu mającym podnosić pułap tlenowy. Zresztą tam, gdzie Jack Daniels lepiej pilnuje słów pisze, że poprzez ten trening podnosi się moc tlenowa, czyli maksymalna prędkość jaką jesteśmy w stanie rozwinąć na poziomie vo2max a nie samo vo2max. To jest według mnie bardzo ważna różnica, która rzutuje na późniejsze rozważania na temat treningu, zwłaszcza interwałowego.

Biegając z prędkościami bliskimi vo2max podnosimy naszą prędkość, lub czas z jakim jesteśmy tę prędkość utrzymać, a nie vo2max.


Jest pewnym paradoksem, że ci sami fizjolodzy (a przynajmniej ci, którzy parają się pisaniem poradników - mam na myśli choćby różne amerykańskie książki), po wstępnej debacie nad znaczeniem vo2max przechodzą do debaty nad znaczeniem ekonomi biegu. Ekonomię biegu bada się poprzez prędkość która jest osiągana w trakcie, kiedy osiągamy vo2max. Biegacz tym lepszy (tym ma wyższy potencjał), im wyższą prędkość jest w stanie utrzymać w trakcie kiedy jego vo2 osiąga maksimum. Ale przecież to jest absurd. Bez fizjologów wiemy, że im lepszy biegacz, tym lepsze prędkości jest w stanie rozwinąć.

Czy badając vo2max możemy uzyskać jakieś ciekawe informacje? Wyobraźmy sobie, że mamy dwóch sportowców z następującym vo2max: jeden 96 ml/kg/min, czyli bardzo wysokie, drugi znacznie niższe 70 ml/kg/min. Co możemy z tego wywnioskować? Pewnie część osób powie, że ten drugi może potrenować i podnieść swoje vo2max a ten pierwszy na pewno świetnie biega. Są to mocno nieuprawione stwierdzenia. Ten pierwszy to mógłby być narciarz Bjoern Dahlie, wielokrotny złoty medalista olimpijski i mistrz świata. Ten drugi Derek Clayton, były rekordzista świata w maratonie z życiówką 2:08:34.

Powyższe przykłady ilustrują dwie rzeczy:

  • można mieć wcale nie tak wysokie vo2max i pomimo kolosalnego treningu nie móc go podnieść, a jednak biegać bardzo dobrze.

  • można mieć bardzo wysokie vo2max, a jednak biegać (mówię o bieganiu na nogach, nie na nartach) relatywnie słabo.


Na zdjęciu kilku wybitnych sportowców ze zmierzonym wysokim vo2max.

Skąd wiem, że Bjoern Dahlie biegałby relatywnie słabo? Tego nie wiem, dokładnie, ale wiem, że gdyby nagle postanowił wtedy biegać na nogach, a nie na nartach to jego wyniki byłyby niewspółmiernie słabe do jego vo2max. Historia Lance Armstronga to pokazuje, który zakończył kolarską karierę po Tour De France w 2005 roku, w 2006 roku po kilku miesiącach treningu przebiegł nowojorski maraton w czasie 2:59, a w 2007 roku - 2:46. Widać, że vo2max nie ma wielkiego związku z naszym biegowym poziomem. Fizjolodzy którzy mówią o ekonomi biegu jeszcze to potwierdzają, liczy się prędkość, czyli to co potrafimy zbadać bez fizjologów (test Coopera lub wyścig na 3km lub 5 km wystarczy).

Czy i jakie znaczenie ma zatem vo2max? Szczerze mówiąc nie wiem, ale wydaje mi się, że nie mam obowiązku posiadać takiej wiedzy. Zawsze staram się bazować na tym, co mam dostępne, czyli na wiedzy jaką jesteśmy w stanie wycisnąć z biegowych testów, sprawdzianów, zawodów. Wracam zawsze do krzywej spadku prędkości, która świetnie definiuje nasz biegowy potencjał w danym momencie i świetnie pokazuje jak powinny wyglądać nasze treningi.

Wracając do Jacka Danielsa. Mówi on (i tutaj w pełni go popieram), że 10-15 minut maksymalnego wysiłku (czyli miejsce, które na krzywej odgranicza długodystansowców od krótkodystansowców) to jest intensywność, powyżej której nie powinniśmy się w treningu wytrzymałościowym posuwać (nie znaczy, że nie można ruszać wyższych prędkości, ale nie w sposób jaki trenujemy wytrzymałość).

Różnica jest jednak taka, że Jack Daniels twierdzi, że do treningu interwałowego nadaje się TYLKO ta intensywność. Że niższa intensywność nie będzie wystarczająco mocnym bodźcem. Ja mam na to kontrargumenty, które chciałem państwu przedstawić, a nie są to wszystkie argumenty (inne to badania, których teraz nie przedstawię ale postaram się wkrótce).

Argument pierwszy. TRENING MUSI BYĆ SPECYFICZNY DO KONKURENCJI. Wyobraźmy sobie, że jesteśmy w stanie tak zmienić parametry biegacza, że zachowuje on tlenową charakterystykę wysiłku nawet w trakcie 50 sekundowego wysiłku maksymalnego. Czyli np tempo wyścigu na 400m staje się tempem stricte tlenowym, a co za tym idzie świetnie nadającym się do treningu długodystansowca. Robimy zatem trening: kilka razy 100m w tym tempie z krótkimi przerwami (może np 6 x 200m, może 8, tyle ile się da). Zgodnie z filozofią Jacka Danielsa to byłby jedyny możliwy trening, który poprawiałby naszą moc tlenową, jedyny możliwy trening interwałowy. Kolejną intensywnością, którą moglibyśmy wykorzystać byłaby dopiero intensywność godzinnego wysiłku maksymalnego. Mam nadzieję, że wszyscy czują niestosowność takiego założenia. Że pomiędzy godzinnym wysiłkiem maksymalnym a maksymalnym wysiłkiem stricte tlenowym istnieje szeroka strefa, która musi być wykorzystana, jeśli myślimy o dobrych wynikach w zawodach, które trwają choćby około 30 minut. Oczywiście godzinny wysiłek maksymalny i 15 minutowy wysiłek maksymalny (wracając na ziemię)  “obejmują” wszystko co w środku pewną klamrą, ale to co do mnie zawsze przemawiało to było to, że TRENING MUSI BYĆ SPECYFICZNY DLA KONKURENCJI, KTÓRĄ TRENUJEMY. Czyli jeśli staramy się o złamanie 40 minut na 10 km to omijanie na treningach tych prędkości (a tak jest zgodnie z filozofią Jacka Danielsa) jest nieuzasadnione.

Drugi argument. CZAS WYSIŁKU JEST WAŻNY. Poza prędkością, w wysiłkach tlenowych drugim, RÓWNIE ważnym parametrem jest czas wysiłku. Im dłuższy czas na treningu tym wyższy poziom na zawodach - tak można by w skrócie opisać zasady treningu długodystansowego. A zatem sterując dwoma parametrami - INTENSYWNOŚCIĄ (prędkością) i CZASEM, chcąc uzyskać większy udział czasu, musimy obniżyć intensywność. W jaki sposób? Krzywa spadku prędkości nadaje się do tego idealnie.



Na zakończenie, zaproponuję kontrargument do swoich własnych teorii. Być może jest tak, że w idealnym treningu, powinniśmy biegać TYLKO z maksymalną tlenową prędkością (czyli prędkością opartą o 10-15 minutowy wysiłek maksymalny) chcąc podnosić naszą tlenową moc, efektywność wykorzystania siły. Ale kolejna prędkość jaką powinniśmy użyć to byłby dopiero nasz II zakres, którym poprawialibyśmy efektywność wykorzystania źródeł energii. (nie przyjmuję żadnego argumentu, że “po drodze” jest jeszcze Danielsowskie “tempo”, jest ono przecież prędkością sztuczną, na krzywej spadku prędkości nic tam nie ma). Proponuję, żeby ktoś napisał artykuł propagujący takie podejście.

Jako kontrargument do kontragumentu, czyli na obronę mojej teorii, trochę żartem, mogę tylko powiedzieć, że trudno mi uwierzyć, że tak właśnie jest, bo bieganie z intensywnością wyższą niż II zakres jest niezwykle przyjemne.