Strefy, zakresy – czyli jak wykorzystać podstawową funkcję pulsometra
Jesteś szczęśliwym posiadaczem monitora pracy serca? Jeśli chcesz
Monitorowanie wysiłku przy pomocy pulsometra jest metodą paradoksalnie najprostszą. Całą „trudną” część robi bowiem za nas pulsometr. My tylko musimy wiedzieć jak interpretować jego wskazania. Monitorowanie wysiłku poprzez tempo, samopoczucie wymaga dużo większego doświadczenia lub dobrze oznaczonych tras. Znowu monitorowanie poprzez określenie „prędkość konwersacyjna” nie jest jednak zbyt ścisłe i niejeden gaduła jest w stanie na pewno zrobić zbyt ciężki trening bazując na prędkości konwersacyjnej.
Dlatego pulsometr usuwa wątpliwości, nieścisłości. Ważne
jest tylko, żebyśmy wiedzieli jakiego wskazania pulsometru musimy się pilnować.
Powszechnie stosuje się trzy zakresy. Chcąc wyznaczyć nasze
zakresy bardzo dokładnie powinniśmy mieć przeprowadzone testy fizjologiczne.
Jednak większość biegaczy nie ma dostępu do laboratoriów i musi się opierać na
wytycznych bazujących po prostu na statystycznie dużej próbie.
W Polsce, powszechnie przyjęło się określanie intensywności
treningu w następujący sposób:
I zakres, WB1, OWB1 – niska intensywność treningu
II zakres, WB2 – średnia intensywność treningu
III zakres, WB3 – wysoka intensywność treningu
Same określenia są stosowane wymiennie i nie stanowią
żadnego źródła kontrowersji. Inaczej jest jednak z intensywnościami. Ciągle toczą się dyskusje, czy II zakres to 80% czy 85, czy w oparciu o tętno maskymalne czy rezerwę tętna. Poza tym znajdziemy autorytety, które powiedzą, że bez specjalistycznych badań nie wiadomo
jakie są nasze indywidualne zakresy, znajdziemy publikacje przyjmujące
bardzo szerokie zakresy jak i takie, które sugerują stosowanie
dosyć wąskich zakresów.
Jakąś jednak wykładnię trzeba przyjąć i dlatego bieganie.pl
prezentuje wg nas najlepszą – blisko rzeczywistych progów fizjologicznych a
jednocześnie nie za mocną, czyli taką która nie powinna spowodować stosowania
zbyt intensywnego treningu.
| Nazwa | Intensywność %Hrmax | Typ treningu | Czas trwania |
| Trucht | < 65% | trucht regeneracyjny, rozgrzewka, schłodzenie, intensywność nie wpływająca jednak na poprawienie jakichkolwiek parametrów fizjologicznych | 10-20 min |
| I zakres (WB1) | 65%< … < 75% | podstawowy środek treningowy
w treningu od średniodystansowca ale zwłaszcza długodystansowca czy ultra
maratończyka, czas trwania treningu w zależności od celów, bieg ciągły | Od 40 min nawet do 3 godzin |
| II zakres (WB2) | 75%< ….<80% | tempo pod „maksymalnym stanem
równowagi mleczanowej” zwanym też często progiem mleczanowym, jeden z
najważniejszych elementów w treningu długodystansowca, zwłaszcza maratończyka, bieg ciągły, metoda interwałowa | 15-30 minut powtórzenia, 40 minut - 1 godzina ciągły, wyczynowcy nawet do 1h:30min |
| III zakres | 80%< …..<90% | bardzo intensywna forma
treningu, ważny element dla dystansów krótszych niż maraton, metoda interwałowa, powtóreniowa | 2-15 min |
| Wytrzymałość Tempowa | > 90% | intensywność specjalna, często nazywana
wytrzymałością tempową, powtórzenia wykonywane na krótkich odcinkach | do 2 min |
Opisane intensywności pokazane są na rysunku na górze
artykułu.
Ustawienie zakresów w pulsometrze (jeśli taką funkcje nasz
pulsometr posiada) umożliwi nam wykorzystanie go w pełniejszy sposób.
Sygnalizowanie przekroczenia górnej lub dolnej granicy w trakcie treningu,
zliczanie czasu przebywania w określonych strefach, pomoc w monitorowaniu
przetrenowania.
Zawodnicy trenujący wiele lat lub zawodnicy wyczynowi
stosuja nieco inne „zakresy” jest to spowodowane tym, że organizm dostosowuje
się do treningu i przy takim samym odczuwanym zmęczeniu jest w stanie pracować na
wyższych obrotach. Dlatego w przypadku doświadczonych zawodników zakresy
przebiegają mniej więcej jak na poniższym rysunku. Odradzamy jednak wszystkim
początkującym stosowanie tych zakresów gdyż z dużym prawdopodobieństwem
doprowadzi to nasz organizm do stanu przetrenowania.
