Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Mobilna, wakacyjna siłownia biegowa

Mobilna, wakacyjna siłownia biegowa

Sebastian Coe, multimedalista olimpijski w swoich zawodniczych latach bardzo
Adam Klein
29-07-2013

Sebastian Coe, multimedalista olimpijski w swoich zawodniczych latach bardzo dużo podróżował. W jego czasach hotele, w których mieszkał często nie miały odpowiedniej siłowni. Jak więc ćwiczył? Opracował na swoje potrzeby zestaw pięciu ćwiczeń, które można wykonywać wszędzie. Nawet na plaży. Poznajcie je.  

 

 COE_SEB_84_1___C_SPORT_3_.jpg

 



[Na podstawie: David E. Martin, Peter N. Coe; Better Training for Distance Runners]

Potrzebna będzie skrzynka, niski stolik lub ewentualnie niskie łózko. Prezentujemy krótki opis tych ćwiczeń w wersjach wykonywanych przez Sebastiana Coe.

UWAGA! Nie próbujcie od razu robić jego liczby powtórzeń, zwiększajcie ją stopniowo. Pamiętajcie, że to był jeden z najlepszych lekkoatletów na świecie.




Pół przysiady.
Czyli przysiady ale nie bardzo głębokie. Stopy na szerokość ramion.

2 sety po 5 serii po 200 powtórzeń lub 2 sety po 2 serie po 500. Odpoczynek równy długości jednej serii.



Brzuszki ze zgiętymi kolanami.
Na zmiane ze skrętnymi brzuszkami z dotknięciem łokciem przeciwległego kolana. Jedna seria od 200 do 250 powtórzeń.



Pompki.
Z opartymi wyżej stopami żeby unieść uda i biorda. 5 serii po 20 powtórzeń



Unoszenie pleców.
Stabilizując stopy pod szafą, czymś ciężkim lub przy czyjejś pomocy. 3 do 4 serii po 20 do 30 powtórzeń. Łącznie, nie więcej niż 100 na sesję.



Wstępowanie na stopień.
Niskie krzesło lub stolik, 30 - 40 cm wysokości. Najpierw na każdą noge na zmianę po 2 serie po 10 powtórzeń, następnie na każdą nogę na zmianę 2 serie po 20 powtórzeń.
Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • marcinostrowiec | 04.11.2015
    Brzuszki ze zgiętymi kolanami. Na zmiane ze skrętnymi brzuszkami z dotknięciem łokciem przeciwległego kolana. Jedna seria od 200 do 250 powtórzeń.

    ktos jest w stanie zrobic 250 brzuszków w PIERWSZEJ i JEDNEJ serii ? :hej: moze Bylon
  • filson | 15.09.2013
    Ile razy w tygodniu optymalnie wykonywać takie ćwiczenia?
    Chciałbym wprowadzić je w życie. Biegam co 2 dzień i zastanawiam się na ile można sobie pozwolić, żeby zostało tez siły na samo bieganie. Czy taki trening uzupełniający wykonywać w dni wolne czy też należałoby je dołączyć po samym bieganiu? :usmiech:
  • Bylon | 09.08.2013
    O kurczę! Widzę, że przegapiłem dyskusję o siłowni w jej najostrzejszym momencie. No cóż. Wiele, przykro mi to słowo napisać, ale cóż, głupot zostało powiedzianych. Może trochę sprostuję.

    Adamie, dalej się o ten przysiad wykłócasz. Szkoda. Niestety, tutaj prawda jest jedna. Większość ludzi nie ma pełnego obrazu sytuacji, działa na intuicję, która - ze względu na zbyt małe obycie z tematem siłowni, mięśni - prowadzi do błędnych wniosków.
    Uwaga. Warto to sobie zapamiętać.
    ---
    NAJWIĘKSZY NACISK NA ŁĄKOTKĘ WYSTĘPUJE W MOMENCIE ZGIĘCIA STAWU KOLANOWEGO W KĄCIE 90 STOPNI.
    ---
    Jak to działa? Tak to działa, że stawy amortyzują mięśnie. Dlatego tak ważne, aby je wzmacniać (ale nie o tym miało być). A dokładniej - balans sił mięśni. Pewien specyficzny balans napięcia prostownika i zginacza. Kiedy wykonujemy niepełny przysiad, mamy bardzo mocne napięcie prostownika i tylko częściowe zginacza. Dlatego, wbrew temu, co się może zdawać, takie właśnie przysiady oddziałują na kolano najbardziej negatywnie. (Zakładam, że za niepełne przysiady uznamy te do kąta prostego, bo jeszcze płytsze na miano przysiadów nie zasługują).
    Kiedy kolana idą pod idealnym kierunkiem względem stóp, a główny ruch następuje w stawie biodrowym, nie kolanowym, naszym kolanom nic się nie stanie przy pełnym przysiadzie. Ważne są obie kwestie. Jeśli ten kierunek nie jest taki idealny, jeśli za mocno pracujemy w stawie kolanowym: ten ostatni będzie miał ciężko. I w ten sposób powstaje mit o szkodliwości pełnych przysiadów. Czemu go zatem szerzyć?! Ten mit to skutek niekompetencji, a szkodliwości winni są sami wykonujący pełne przysiady.
    Chcecie maskować słabości Waszego układu ruchu błędnymi technicznie lub niepełnymi przysiadami - okej. Ale te nie wzmocnią Waszych kolan. A pełne i poprawne wzmocnią. "Wzmacnianie kolan - jak to możliwe?!" - zapytają pewnie niektórzy. Czemu może się to wydawać taką rewelacją? Bo wskutek błędów ludzi, jak na razie, przysiady prawie wyłącznie niszczą kolana. A szkoda.

    Co do pompek, pamiętam, jak też się o nie "kłóciliśmy" (mam nadzieję, że Ty też tamten wątek uznajesz za kulturalną dyskusję :)) i pamiętam, że twierdziłeś, że nieważne, czy pełne, czy niepełne. No więc ważne. Dalej podtrzymuję - kwestia przywiązania do techniki i nauczenia się dbania o nią, strzeżenia jej i praktykowania to straszliwie ważna rzecz już z samej zasady. Ale także dlatego, że każde ćwiczenie wykonywane poprawnie technicznie i w pełnym zakresie ruchu da realną sprawność, a to samo ćwiczenie wykonywane niepoprawnie - sprawność tylko we własnym mniemaniu. Akurat przy pompkach niepełnych, świetnie możemy zachwiać balans między tricepsem/prostownikiem ramienia/ i klatką piersiową. Jednocześnie też idziemy na najzwyczajniejszą w świecie łatwiznę, udajemy, że robimy (ile to było?) 3 serie po 20 powtórzeń, podczas gdy prawdziwych pompek 3 serie po 20 powtórzeń zrobiłoby może kilka procent forumowiczy.

    Co do pełnych przysiadów na jednej nodze, to są one skrajnie szkodliwe dla kręgosłupa ze względu na tylko jeden punkt podparcia ciała. Nie wolno takich wykonywać. Trzeba znać granice. Z kolei przysiady na jednej nodze do 90 stopni w kolanie będzie zbrodnią dla tych ostatnich - nie wolno ich wykonywać (po raz drugi). Jedyna akceptowalna przez nasz układ ruchu forma przysiadów na jednej nodze to takie ćwierć, ale to naprawdę ćwierć, przysiady - wykonywane w bardzo niewielkim zakresie ruchu. Takie to, poprawnie wykonywane, nie zniszczą nam kolan, nie zakatują kręgosłupa... ale też nie przyniosą oszałamiających efektów. Można jednak spokojnie praktykować, takie szczególne przysiady na pewno będą dla nas korzyścią.
    (Ale, na Boga!, to Was nie zwalnia z robienia pełnych standardowych! ;)).

    Maly_adas - pełne przysiady są ćwiczeniem również na dwugłowe uda. Ten swoisty paradoks (praca zginacza i prostownika w tym samym momencie) wynika z innej od zwyczajnej funkcji dwugłowego uda w przysiadzie - o ile się nie mylę*, pełni on tutaj rolę prostownika biodra. Jeśli chcesz mocniej angażować tył uda w przysiadach, zastosuj szeroki rozstaw nóg. Z doświadczenia wiem też, że świetnie na tył uda wpływają wyskoki z przysiadów oraz wykroki, zakroki (wykroki do tyłu :)) i - nade wszystko - przeskoki z wykroków.

    *Dość dawno to "przerabiałem", proszę o poprawienie w razie czego.
  • maly_adas | 06.08.2013
    A ją się zastanawiam dlaczego w tego typu poradnikach nie ma niczego na mięsień dwuglowy uda. Większość ćwiczeń skupia się na czworoglowych. Jeżeli chcemy zadbać o pełny rozwój to powinniśmy chyba dorzucić coś na dwójki. No chyba ze w bieganiu nie są one potrzebne ;) co prawda partię tą zdecydowanie łatwiej ćwiczyć na maszynach na siłowni, ale w domu też da radę bez sprzętu ;)
  • Tomasz Filip | 05.08.2013
    A ja wykonuję "mobilną siłownię" gdzieś od miesiąca i sobie ją cenię. Nawet półprzysiady i wstępowanie na stopień. Oczywiście, wykonuję ilość powtórzeń na swoją miarę :usmiech: Wychodzę z założenia, że skoro Sebastianowi Coe to pomagało, tym bardziej pomoże mi.
  • lukaskl123 | 05.08.2013
    Jakos wiekszosc trenerów w treningu najlepszych sprinterow na swiecie wpisuje w ich trening silowy pelen przysiad więc najwidoczniej nie jest to tak szkodliwe ;sam stosuje pelen przysiad juz dluuugi okres i na razie brak kontuzji w kolanie . Trochę wydziwiacie... :hejhej:
  • f1dent | 05.08.2013
    Coś dla mnie :P Nie przemęczę się za bardzo a dzięki tym ćwiczeniom nie stracę jako takiej sprawności fizycznej.
  • adam77 | 02.08.2013
    Nie no dajcie spokój te ćwierć przysiady to jakaś lipa jest :) To już chyba większy pożytek będzie ze zrezygnowania z windy w bloku niż z tego "ćwiczenia" :) Nie wiem jak bardzo trzeba być słabym fizycznie, żeby ćwierć przysiady bez obciążenia były w stanie wzmocnić nogi. Chyba, że chodzi o to, żeby mieć czyste sumienie, że się zrobiło "trening wzmacniający" :oczko: Argumenty o szkodliwości pełnych przysiadów lekko nie trafione moim zdaniem. Ćwierć przysiady zastąpić przysiadami "bułgarskimi", "brzuszki" tak zwanym "plank" w różnych wariantach, do tego pompki jak w artykule i mamy dużo lepszy zestaw.
  • Kshysiek | 01.08.2013
    Kpię sobie nie z konkretnych grup społecznych czy ludzi w jakimśtam wieku, a z tego jak podchodzą do treningu, swojego zdrowia i wyzwań.
    Tak jak Was wpieniają pewnie teksty w stylu "Bieganie niszczy stawy!!!", tak mnie wpienia ograniczanie ruchów i obciążeń w imię "bezpieczeństwa". I wykonywania tych samych półwartościowych ćwiczeń, które można wykonać pełniej, lepiej, które mogą dać większy wycisk, ale też satysfakcję.

    Z jednej strony powołuję się na "jak to drzewiej" bo uważam, że współczesny tryb życia jest fatalny. Siedzenie przez 8-9h za biurkiem jest po prostu niezdrowe, bardziej szkodliwe niż fajki czy wóda i staram się go unikać. To jest część mojej filozofii życiowej. Nie musieć siedzieć w biurze. Nie musieć siedzieć do 19 w robocie. Dlatego nie zarabiam grubej kasy.

    Z drugiej strony czytam i kombinuję - patrzę co robią ludzie w różnych dyscyplinach, a robią piękne rzeczy. W pierwszej wypowiedzi właśnie cytuję gościa, który całe życie poświęcił badaniu takich rzeczy jak przysiad, pompka, skłon, etc. Ten fragment zignorowali wszyscy dyskutujący.

    Odnośnie zdrowia ciężarowców - podaję mechanizm - jeśli są ludzie którzy potrafią wrzucić na siebie 150kg i zrobić pełen przysiad to czemu ja mam unikać zrobienia go bez obciążenia?

    Adam, myślę i zapierdalam dzięki czemu przełożenie czas treningu/efekt treningu mam uważam niezłe. I kontuzje też mnie mniej łapią odkąd zacząłem łamać te bezpieczne schematy i pracować na pełnych ruchach, na ćwiczeniach po których zakwasy są potężniejsze niż po maratonie. A ćwiczenia jak Burpee czy wskoki na skrzynie, albo wymachy kettlem nie zajmują dużo czasu i wymagają tylko chwili przełamania się i ruszenia.

    I nie jestem "wąsko zapatrzony w progres" bo tak to bym zamknął się na bieżni i stronił od wycieczek biegowych. Katarina - jeśli mi zarzucasz upraszczanie, zwróć uwagę, że zdanie o "wąskim zapatrzeniu" jest właśnie uproszczeniem - nie jedynym które popełniasz.

    No i czemu dziewczyny się czepiają tego, że ja optuję za pełnym przysiadem, a nie protestują że pompka z nogami podniesionymi do góry jest przej...anym ćwiczeniem awykonalnym dla większości kobiet?