Mobilna, wakacyjna siłownia biegowa
Sebastian Coe, multimedalista olimpijski w swoich zawodniczych latach bardzo
Sebastian Coe, multimedalista olimpijski w swoich zawodniczych latach bardzo dużo podróżował. W jego czasach hotele, w których mieszkał często nie miały odpowiedniej siłowni. Jak więc ćwiczył? Opracował na swoje potrzeby zestaw pięciu ćwiczeń, które można wykonywać wszędzie. Nawet na plaży. Poznajcie je.
|
||
Potrzebna będzie skrzynka, niski stolik lub ewentualnie niskie łózko. Prezentujemy krótki opis tych ćwiczeń w wersjach wykonywanych przez Sebastiana Coe. UWAGA! Nie próbujcie od razu robić jego liczby powtórzeń, zwiększajcie ją stopniowo. Pamiętajcie, że to był jeden z najlepszych lekkoatletów na świecie.
|
||
2 sety po 5 serii po 200 powtórzeń lub 2 sety po 2 serie po 500. Odpoczynek równy długości jednej serii. |
 |
 |
Brzuszki ze zgiętymi kolanami. Na zmiane ze skrętnymi brzuszkami z dotknięciem łokciem przeciwległego kolana. Jedna seria od 200 do 250 powtórzeń. |
 |
 |
Pompki. Z opartymi wyżej stopami żeby unieść uda i biorda. 5 serii po 20 powtórzeń |
 |
 |
Unoszenie pleców. Stabilizując stopy pod szafą, czymś ciężkim lub przy czyjejś pomocy. 3 do 4 serii po 20 do 30 powtórzeń. Łącznie, nie więcej niż 100 na sesję. |
 |
|
 |
||
Wstępowanie na stopień. Niskie krzesło lub stolik, 30 - 40 cm wysokości. Najpierw na każdą noge na zmianę po 2 serie po 10 powtórzeń, następnie na każdą nogę na zmianę 2 serie po 20 powtórzeń. |
 |
 |
Forum bieganie.pl - największe biegowe forum
ktos jest w stanie zrobic 250 brzuszków w PIERWSZEJ i JEDNEJ serii ?
Chciałbym wprowadzić je w życie. Biegam co 2 dzień i zastanawiam się na ile można sobie pozwolić, żeby zostało tez siły na samo bieganie. Czy taki trening uzupełniający wykonywać w dni wolne czy też należałoby je dołączyć po samym bieganiu?
Adamie, dalej się o ten przysiad wykłócasz. Szkoda. Niestety, tutaj prawda jest jedna. Większość ludzi nie ma pełnego obrazu sytuacji, działa na intuicję, która - ze względu na zbyt małe obycie z tematem siłowni, mięśni - prowadzi do błędnych wniosków.
Uwaga. Warto to sobie zapamiętać.
---
NAJWIĘKSZY NACISK NA ŁĄKOTKĘ WYSTĘPUJE W MOMENCIE ZGIĘCIA STAWU KOLANOWEGO W KĄCIE 90 STOPNI.
---
Jak to działa? Tak to działa, że stawy amortyzują mięśnie. Dlatego tak ważne, aby je wzmacniać (ale nie o tym miało być). A dokładniej - balans sił mięśni. Pewien specyficzny balans napięcia prostownika i zginacza. Kiedy wykonujemy niepełny przysiad, mamy bardzo mocne napięcie prostownika i tylko częściowe zginacza. Dlatego, wbrew temu, co się może zdawać, takie właśnie przysiady oddziałują na kolano najbardziej negatywnie. (Zakładam, że za niepełne przysiady uznamy te do kąta prostego, bo jeszcze płytsze na miano przysiadów nie zasługują).
Kiedy kolana idą pod idealnym kierunkiem względem stóp, a główny ruch następuje w stawie biodrowym, nie kolanowym, naszym kolanom nic się nie stanie przy pełnym przysiadzie. Ważne są obie kwestie. Jeśli ten kierunek nie jest taki idealny, jeśli za mocno pracujemy w stawie kolanowym: ten ostatni będzie miał ciężko. I w ten sposób powstaje mit o szkodliwości pełnych przysiadów. Czemu go zatem szerzyć?! Ten mit to skutek niekompetencji, a szkodliwości winni są sami wykonujący pełne przysiady.
Chcecie maskować słabości Waszego układu ruchu błędnymi technicznie lub niepełnymi przysiadami - okej. Ale te nie wzmocnią Waszych kolan. A pełne i poprawne wzmocnią. "Wzmacnianie kolan - jak to możliwe?!" - zapytają pewnie niektórzy. Czemu może się to wydawać taką rewelacją? Bo wskutek błędów ludzi, jak na razie, przysiady prawie wyłącznie niszczą kolana. A szkoda.
Co do pompek, pamiętam, jak też się o nie "kłóciliśmy" (mam nadzieję, że Ty też tamten wątek uznajesz za kulturalną dyskusję
Co do pełnych przysiadów na jednej nodze, to są one skrajnie szkodliwe dla kręgosłupa ze względu na tylko jeden punkt podparcia ciała. Nie wolno takich wykonywać. Trzeba znać granice. Z kolei przysiady na jednej nodze do 90 stopni w kolanie będzie zbrodnią dla tych ostatnich - nie wolno ich wykonywać (po raz drugi). Jedyna akceptowalna przez nasz układ ruchu forma przysiadów na jednej nodze to takie ćwierć, ale to naprawdę ćwierć, przysiady - wykonywane w bardzo niewielkim zakresie ruchu. Takie to, poprawnie wykonywane, nie zniszczą nam kolan, nie zakatują kręgosłupa... ale też nie przyniosą oszałamiających efektów. Można jednak spokojnie praktykować, takie szczególne przysiady na pewno będą dla nas korzyścią.
(Ale, na Boga!, to Was nie zwalnia z robienia pełnych standardowych!
Maly_adas - pełne przysiady są ćwiczeniem również na dwugłowe uda. Ten swoisty paradoks (praca zginacza i prostownika w tym samym momencie) wynika z innej od zwyczajnej funkcji dwugłowego uda w przysiadzie - o ile się nie mylę*, pełni on tutaj rolę prostownika biodra. Jeśli chcesz mocniej angażować tył uda w przysiadach, zastosuj szeroki rozstaw nóg. Z doświadczenia wiem też, że świetnie na tył uda wpływają wyskoki z przysiadów oraz wykroki, zakroki (wykroki do tyłu
*Dość dawno to "przerabiałem", proszę o poprawienie w razie czego.
Tak jak Was wpieniają pewnie teksty w stylu "Bieganie niszczy stawy!!!", tak mnie wpienia ograniczanie ruchów i obciążeń w imię "bezpieczeństwa". I wykonywania tych samych półwartościowych ćwiczeń, które można wykonać pełniej, lepiej, które mogą dać większy wycisk, ale też satysfakcję.
Z jednej strony powołuję się na "jak to drzewiej" bo uważam, że współczesny tryb życia jest fatalny. Siedzenie przez 8-9h za biurkiem jest po prostu niezdrowe, bardziej szkodliwe niż fajki czy wóda i staram się go unikać. To jest część mojej filozofii życiowej. Nie musieć siedzieć w biurze. Nie musieć siedzieć do 19 w robocie. Dlatego nie zarabiam grubej kasy.
Z drugiej strony czytam i kombinuję - patrzę co robią ludzie w różnych dyscyplinach, a robią piękne rzeczy. W pierwszej wypowiedzi właśnie cytuję gościa, który całe życie poświęcił badaniu takich rzeczy jak przysiad, pompka, skłon, etc. Ten fragment zignorowali wszyscy dyskutujący.
Odnośnie zdrowia ciężarowców - podaję mechanizm - jeśli są ludzie którzy potrafią wrzucić na siebie 150kg i zrobić pełen przysiad to czemu ja mam unikać zrobienia go bez obciążenia?
Adam, myślę i zapierdalam dzięki czemu przełożenie czas treningu/efekt treningu mam uważam niezłe. I kontuzje też mnie mniej łapią odkąd zacząłem łamać te bezpieczne schematy i pracować na pełnych ruchach, na ćwiczeniach po których zakwasy są potężniejsze niż po maratonie. A ćwiczenia jak Burpee czy wskoki na skrzynie, albo wymachy kettlem nie zajmują dużo czasu i wymagają tylko chwili przełamania się i ruszenia.
I nie jestem "wąsko zapatrzony w progres" bo tak to bym zamknął się na bieżni i stronił od wycieczek biegowych. Katarina - jeśli mi zarzucasz upraszczanie, zwróć uwagę, że zdanie o "wąskim zapatrzeniu" jest właśnie uproszczeniem - nie jedynym które popełniasz.
No i czemu dziewczyny się czepiają tego, że ja optuję za pełnym przysiadem, a nie protestują że pompka z nogami podniesionymi do góry jest przej...anym ćwiczeniem awykonalnym dla większości kobiet?