Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Dlaczego początkujący biegacz może biegać z wysokim tętnem?

Dlaczego początkujący biegacz może biegać z wysokim tętnem?

Często słyszymy takie historie od początkujących biegaczy, którzy
Adam Klein
02-08-2010


Tytuł artykułu jest nieco prowokacyjny. Nie chodzi oczywiście o intensywność w ujęciu tempa biegu a procentu tętna maksymalnego. W zależności od tego jaką miarą mierzymy nasz wysiłek mogą wyjść nam zupełnie zaskakujące wyniki.

Często słyszymy takie historie od początkujących biegaczy, którzy zaczynają biegać z pulsometrem. Próbują trzymać się w zakresie tętna nie przekraczającym 75% tętna maksymalnego (HRmax) i ..... i wg nich jest to bardzo mało intensywny bieg. Jeśli nie strata czasu to na pewno nie coś co można uznać za aktywny biegowy trening. Innymi słowy, ci biegacze często narzekają, że jest to dla nich zdecydowanie za słaba intensywność, że chcąc trzymać się poniżej 75% HRmax musieliby czasami nawet iść.

Skąd to się bierze? Przecież u doświadczonych biegaczy 75% HRmax to jest już całkiem przyzwoity trening, oczywiście nadal spokojny ale już jednak odczuwalny. Nazywany jest w zależności od szkoły często I zakresem, WB1, easy

Powody tego pozornego fenomenu są dwa.

Pierwszy – oczywisty ale chyba mniej ważny i drugi – nieoczywisty ale chyba ważniejszy.

Powód pierwszy – źle zmierzone tętno maksymalne.

Tętno maksymalne naprawdę nie jest łatwo zmierzyć. Osobom początkującym często trudno jest sobie wyobrazić do jakiej intensywności musieliby się zmusić. W pewnym sensie żartem (choć nie do końca), pytam się czasem osób, które miały wykonany test na tętno maksymalne czy na mecie chciało im się wymiotować? Bo jeśli nie, to nie była to intensywność maksymalna. :)
Jako zobrazowanie tego problemu mogę wam podać całkiem niedawny przykład. Na obozie bieganie.pl kilka osób chciało mieć zrobiony test na tętno maksymalne. Nie pamiętam teraz dokładnych wartości, ale podczas tego testu u jednej z biegaczek, tętno maksymalne wyszło chyba około 185. Dwa dni później, ostatniego dnia obozu zorganizowaliśmy wyścig na dystansie 3 km pod stosunkowo łagodną górę.
Na finiszu nasza koleżanka osiągnęła tętno o 10 uderzeń wyższe!

Pomijając fakt, że na podbiegu pracują nieco inne partie mięśni, to możemy przyjąć, że ten podbieg wraz z atmosferą finiszu w grupie dał bodziec do mocniejszego wysiłku niż test na stadionie.

Przyjrzyjmy się teraz jak to się przekłada na liczby. Wyobraźmy sobie, że zgodnie z założeniami treningowymi, nasza koleżanka biegając większość swoich treningów powinna trenować nie przekraczając 75% tętna maksymalnego czyli wg testu na stadionie wychodzi to około 139 uderzeń na minutę. Ale po wyścigu mogła zweryfikować swoje założenia i teraz 75% to jest około 146 uderzeń. Różnica nie jest bardzo duża ale znacząca a co najważniejsze u wielu osób nakłada się ona na powód drugi, jak napisałem mało oczywisty ale ważniejszy.

Powód drugi – bazowanie treningu na HRmax a nie na VO2max.

Tak naprawdę powinniśmy trenować w oparciu o % naszego maksymalnego  pochłaniania tlenu (vo2max) bo to vo2max a nie HRmax mówi nam o naszym potencjale fizycznym. Zauważono jednak, że zależność wykorzystania vo2max od tętna jest w dużym zakresie liniowa i przyjęto, że wygodniej będzie wykorzystywać do treningu % HRmax a nie % vo2max, bo poznanie swojego vo2max jest sprawą technicznie trudną.

Dzięki temu trening oparty o % HRmax jest prosty. Tymczasem świat nie jest taki prosty i wszyscy nieco się różnimy. A już na pewno znacznie od siebie różnią się wybiegany, szczupły, wytrenowany zawodnik, regularnie biegający po 100 km tygodniowo i nieaktywny sportowo dopiero zaczynający bieganie człowiek z nadwagą, który ostatnie 10 lat spędził głównie za biurkiem.

Powiedzmy, że ten wybiegany to Henryk a ten zza biurka – to Andrzej.



Henryk biega regularnie od wielu lat a Andrzej od 10 lat pracuje w dealing roomie dużego banku, sportu nie uprawiał od lat szkolnych, kiedyś był stosunkowo szczupły. Ponieważ w ciągu lat pracy jego masa ciała zwiększyła się o 20 kg, zaczął się ostatnio zastanawiać nad swoim zdrowiem. Pożyczył pulsometr i w domu, na leżąco, najniższe tętno spoczynkowe jakie udało mu się osiągnąć to 80 uderzeń na minutę. Tętno spoczynkowe Henryka to 40.

Naukowcy zauważyli, że dobrym przybliżeniem monitorowania intensywności w oparciu o vo2max  jest oparcie się na rezerwie tętna (HRR). Czyli że tętno obliczone na podstawie %vo2max jest bliskie tętnu obliczonemu o % rezerwy tętna. A to policzyć jest na szczęście łatwo. Jak?

Tętno treningowe = TętnoSpoczynkowe + %HRR * (Tętno Maksymalne – Tętno Spoczynkowe)

(Tętno maksymalne - Tętno spoczynkowe) - to jest właśnie ta tak zwana rezerwa tętna (HRR - heart rate reserve)

W zależności od źródła można znaleźć, że najniższa intensywność powinna przebiegać w zakresie 65% - 75% vo2max (lub HRR) co samo w sobie jest bardzo mało dokładnym wskazaniem. Z własnych doświadczeń wiem, że 70% HRR daje trening nie za mocny i nie za słaby.

Spójrzmy na konkretny przykład Henryka i Andrzeja. Przyjmijmy, że obydwaj maja takie samo tętno maksymalne. Henryk – zmierzone na finiszu podczas któregoś z wyścigów na 5 tys m, Andrzej – niedawno na stadionie w samotnej próbie.

Gdybyśmy chcieli zaaplikować im trening oparty o HRmax, powiedzmy 75% HRmax to obydwaj powinni biegać z tętnem około 142,5. I w tym momencie Andrzej prawdopodobnie powiedziałby, że czuje, że dla niego jest to zbyt łagodny trening (zakładając, że Andrzej naprawdę chcę biegać, czyli rozumie, że musi się męczyć).

Bogatsi o wiedzę dotyczącą Vo2max obliczmy, jaka w takim razie jest to intensywność w ujęciu vo2max (HRR).


Henryk Andrzej
HRmax 190 190
HRrest 40 80
HRR
150
110
75%HRmax 142,5 142,5
jakiemu %HRR to odpowiada

(142,5-40)/150=68% (142,5-80)/110=57%



U Henryka wychodzi to 68% vo2max – czyli prawie 70%. Natomiast u Andrzeja? Tylko 57% !!! Co to oznacza? Że Andrzej rzeczywiście ćwiczy mało intensywnie. Nawet nie jest to 65%vo2max, ale znacznie poniżej.

Widać zatem, jak w przypadku osób początkujących, ze stosunkowo wysokim tętnem spoczynkowym metoda bazowania treningu w oparciu o %HRmax może być zawodna. Znacznie lepsza jest metoda opierająca się o %HRR lub po prostu tempo.

Gdybyśmy na przypadek Andrzeja nałożyli jeszcze prawdopodobne niedoszacowanie tętna maksymalnego takie jak u koleżanki, której przypadek opisywałem (np o 10 uderzeń na minutę) to wyjdzie nam, że Andrzej trenuje z intensywnością 52% vo2max co jest intensywnością znacznie poniżej zalecanych wartości. ACSM rekomenduje treningi z intensywnością minimalną 60% vo2max. (ACSM - American College of Sport Medicine).

 

I jeszcze na koniec dwa zadania z matematyki. :)

Pytanie 1. Jakie średnie tętno musiałby utrzymywać na treningu Andrzej aby intensywność jego wysiłku była porównywalna z intensywnością wykonywaną przez Henryka czyli 68% HRR ?

Odpowiedź: Byłoby to około 155 uderzeń na minutę, bo: 80 + 68%* (190-80) = 154,8. Czyli znacznie więcej niż wcześniejsze 142,5 a jeśliby przyjąć, niedoszacowanie tętna maksymalnego o 10 uderzeń byłoby to nawet 162.

Pytanie 2: Gdyby Andrzej od początku nie przejmował się wskazaniami pulsometra i biegał z intensywnością podobną do intensywności Henryka - jaka by to pozornie była intensywność w ujęciu %HRmax?

Odpowiedź: Jeśli byłoby to tętno 162, to w stosunku do wartości tętna maksymalnego jakie Andrzej wierzy że posiada, byłoby to: 162/190 = 85%

Więc jeśli czujecie się dobrze, jesteście w stanie biegać długo ze stosunkowo wysokim w relacji do HRmax tętnem (wyższym niż 75% HRmax)  - nie musicie się od razu przejmować, że coś z wami jest nie w porządku, że zrobicie sobie krzywdę. Zmierzcie sobie przynajmniej dobrze wasze tętno spoczynkowe. A jeśli nadal czujecie niepokój - skonsultujcie się z kardiologiem.

Takiego wytłumaczenia nie przeczytacie chyba w żadnych książkach dotyczących treningu lekkoatletycznego bo książki takie są w większości pisane przez byłych zawodników wyczynowych lub trenerów zawodników wyczynowych. A wyczynowcy tu zupełnie inny materiał ludzki niż amatorzy.

FORUM DYSKUSYJNE

Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • ragozd | 01.11.2016
    Pytanie, co oznacza sformułowanie "początkujący biegacz". Ja wydzieliłbym tu trzy etapy:
    Faktyczny początek, od galloweya, do adaptacji organizmu do systematycznego biegania. To będzie kilka miesięcy, może i rok przy dużej wadze. Tu w ogóle nie przejmowałbym się pulsometrem, ani jakimś różnicowaniem treningu. Ale zdecydowanie polecałbym bieganie z pulsometrem jako naukę naszego organizmu. Starty - to już zależy od cech charakteru - jedni na ukończenie trasy, inni na wykończenie siebie ;)
    Początkujący biegacz trenujący - tu już trenowanie z pulsometrem ma sens. Przybliżenie powinno być wystarczające, znajomość organizmu również, Ca postępy na tyle szybkie, że bieganie wg tempa z ostatnich zawodów dużo mniej aktualne.
    I kiedy już wynik na 10 km poprawiamy nie o minuty, a sekundy - tu znów najlepszy jest trening wg tempa. Tego docelowego, planowanego czasu na zawodach - jeśli oczywiście wybrany ambitnie, ale realistycznie.
    Co do wyznaczania HRMax - Friel podaje że skuteczność wzoru to ok 50% - ja wg wzoru jestem młodszy od dziecka, które mógłbym mieć ;) A sam wyznaczyłem go w miarę dokładnie na przełomie I i II etapu (199) i teraz po przerwie wynikającej z kontuzji (201). Miałem wtedy bieg w takiej strefie tętna, że umarłbym przy nim będąc w formie, a gdybym chciał pobiec wg standardowego tętna, miałbym wycieczkę krajoznawczą.
    Tak więc sytuacja początkującego biegacza jest podobna do biegacza po długim roztrenowaniu czy kontuzji - tętno przestaje być dobrym wyznacznikiem. Ale w tych przypadkach bie przeszkadza, bo zaczyna się wybieganiami które szybko przywracają poziom.
    A moja odpowiedź, jak biegać? Wg samopoczucia. Ale trenować - najlepiej wg trenera. Niby to wydatek, ale najlepsza z inwestycji biegowych jaką zrobiłem :) Każdy jest inny, doświadczony trener który dobierze to co Tobie najbardziej potrzeba zaoszczędzi czasu, rozczarowań, kontuzji.
  • MikeSpy | 01.11.2016
    Biegam od niedawna (2012) i od poczatku trzymam sie tej metody. Znalazlem ja w podsunietej przez ojca ksiazce Biegi dlugodystansowe (Baur Christof, Thurner Bernd). U mnie sie sprawdzila. Z elementow tej ksiazki korzystam do dzis (choc w tlumaczeniu chyba duzo baboli jest).

    Edit: łejery widze ze to art z 2010 ;P
  • Puszczyk | 10.01.2016
    Adam Klein napisał(a):
    Jak to truchtasz sobie komfortowo to jakie masz tętno ? Jakie jest najwyższe tętno przy którym nadal możesz komfortowo rozmawiać pełnymi zdaniami? no i przyjmij że to jest górny pułap twojej spokojnej strefy. Inne strefy nie są potrzebne. To znaczy robi się szybsze treningi i poprostu dostosowuje czas wysilku.
    [/quote]

    Ten bieg ostatnio 10km w tempie 6min/km po lesie to był właśnie taki komfortowy trucht powiedzmy. Miałem wtedy średnie tętno 153bpm i to było OK. Nie byłem jakiś strasznie zmęczony, bo potem napiłem się i od razu przebiegłem trochę szybciej kolejne 3km z psem. Biegam sam, więc nie wiem, czy mogę wtedy komfortowo rozmawiać pełnymi zdaniami, ale chyba tak. Owszem zdarza mi się wypowiedzieć pełne zdanie, ale rzadko. Zazwyczaj, jak kopnę małym palcem w jakiś korzeń ;>

    Czyli widzę, że tak naprawdę sam sobie muszę ustalić strefy dla swojego organizmu. Pulsometr w moim przypadku jak najbardziej się przyda. Wykorzystam go w ten sposób, że ustalę sobie takie powiedzmy trzy poziomy treningu, czyli trzy średnie bpm. Na 10km już mam, pozostaje jeszcze ustalić na 7km (wyższe) i na 5km (najwyższe). Potem po prostu będę starał się biegać w danych zakresach pulsu i progres powinien sam przyjść :) Za jakiś czas powinienem utrzymując te same wartości pulsu biegać szybciej, dobrze myślę? :)
    Czy takie treningi będą OK, czyli 5km szybko; 7km średnio; 10km wolno? Czy może lepiej więcej a wolniej?
    Od razu zaznaczam, że nie będę się tego trzymać sztywno. Wiadomo, że jak jest gorszy dzień, to sukcesem jest jakiekolwiek pobieganie, a jak jest lepszy, to same nogi chcą napierać :)
  • axe | 10.01.2016
    Dla mnie w ogóle pulsometr dla początkujacego biegacza to "samo zło"...próbuje się wpasować w te "strefy", stresuje, jak mu pokazuje wysokie wartości...nie widzę żadnego pozytywnego wpływu pulsometru (poza zaspokojeniem ciekawości) dla takiej osoby.

    --
    Axe
  • Zbigniew94 | 10.01.2016
    Po co liczby ? biegacz początkowo zawsze ma mniej wytrenowaną pikawę i tętno szybko osiąga wartości maksymalne. Kiedyś biegałem zakresy na średnim tętnie 180 parę a teraz to jest moje HR maks na zakresie.
  • b@rto | 10.01.2016
    Adam Klein napisał(a):
    Jakie jest najwyższe tętno przy którym nadal możesz komfortowo rozmawiać pełnymi zdaniami? no i przyjmij że to jest górny pułap twojej spokojnej strefy.

    To jest najlepszy sposób. Ja spokojnie rozmawiam do około 160 uderzeń przy HRmax 201 - wg kalkulatorów powinienem biegać z tętnem o 10 uderzeń mniejszym, ale wtedy tempo dla mnie to około 6:20/km i mi nie pasuje.
  • Adam Klein | 10.01.2016
    Puszczyk napisał(a):
    Bardzo dziękuję za odpowiedź. A gdybyś jednak pokusił się o podanie stref przy wyliczeniu Twoja metoda, to jak by to wyglądało?


    Jedyna strefa jaki potrzebujesz to ta najwolniejsze strefa. W twoim przypadku nie ma sensu wychodzenia od tętna tzn zdalnie to jest zbyt duże ryzyko że będzie pomyłka.
    Jak to truchtasz sobie komfortowo to jakie masz tętno ? Jakie jest najwyższe tętno przy którym nadal możesz komfortowo rozmawiać pełnymi zdaniami? no i przyjmij że to jest górny pułap twojej spokojnej strefy. Inne strefy nie są potrzebne. To znaczy robi się szybsze treningi i poprostu dostosowuje czas wysilku.
  • Puszczyk | 09.01.2016
    Czyli 70% wyliczone wg sposobu Adama Kleina traktować jak 70% HRMAX? Czyli jest to pierwszy zakres? I idąc tym tropem przyjąć, że mój HRMAX to 211?
  • axe | 09.01.2016
    IMHO strefy są tak samo. Biegając na tempo wg temp z tabeli mam tętna w "odpowiadającym" zakresie (z grubsza oczywiście, bo na przykład, jak się za grubo ubierzesz i zagrzejesz, to puls wyżej skacze).

    --
    Axe