Kryzys, niemoc, głupota – co z tą maratońską ścianą?

Maraton. Biegniemy przez 30 (lub kilka więcej) kilometrów i wszystko jest w porządku, nagle ktoś odłączył prąd. Zderzyliśmy się ze ścianą. Czy to nasza wina, czy można z nią walczyć, jak jej uniknąć? Rozłożyliśmy to zjawisko na czynniki pierwsze i zapytaliśmy fachowców. Maratończyku, a zwłaszcza debiutancie – po prostu musisz to wiedzieć.

Przed nami wielkie polskie i zagraniczne jesienne maratony. Wielu z nas ma ambitne cele, wielu też zapewne pierwszy raz w życiu zmierzy się z dystansem 42 kilometrów i 195 metrów. Co zrobić, aby w dobrej formie zameldować się na mecie oraz uzyskać optymalny czas. Jak przygotować się na starcie ze złowieszczą ścianą czekającą po 30 kilometrach biegu? Zacznijmy od tego, co w bieganiu najważniejsze, czyli od głowy.

Zarówno sukces jak również porażka leżą w naszym umyśle. Biegacz jest zdolny do wielu nieprawdopodobnych rzeczy, gdy tylko uwolni swoją głowę. Stan flow, odpowiednia motywacja, pobudzenie, stres, znużenie – w sporcie wiele zależy od umysłu. Zatem jak przygotować się psychicznie na czyhający kryzys. – Dla osób amatorsko zajmujących się aktywnością fizyczną będzie to naturalne zjawisko psychofizjologiczne, a jego objawy są zarówno fizyczne jak i psychiczne. Obrzydzenie do samego siebie, negatywne myśli, emocje, obawy typu „czy dam radę?” – każdy biegacz przeżywa to nieco inaczej, ale generalnie można to nazwać wyczerpaniem psychicznym – mówi wykładowca Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej w Warszawie, psycholog sportu dr Dariusz Parzelski.

Triki psychiki


Znamy już naszego biegowego chochlika. Jednak zgodnie z przysłowiem, że strach ma wielkie oczy, w momencie, gdy się boimy, wiele rzeczy wyolbrzymiamy a oręż do walki naprawdę mamy. Możliwości jest sporo: trening mentalny, muzyka, motywująca książka. – Sposobów jest taki wiele jak biegaczy, jednak najlepszym rozwiązaniem problemu ściany jest wcześniejsze dobre przygotowanie fizyczne. Muszę się tutaj odwołać do odpowiedzialności jaką bierzemy na siebie startując w tak długim biegu, to wymaga naprawdę solidnego przygotowania. Ściana to wynik pewnych braków treningowych pod względem fizycznym. Ćwicząc prawidłowo, dajmy na to pod okiem fachowca, gdy stajemy na starcie nie mamy nawet wrażenia, że będzie dobrze, ale zyskujemy pewność. Pewność, która daje nam spokój przed startem. Mniejszy stres przed biegiem, powoduje, że mięśnie są bardziej rozluźnione i dzięki temu początkowe kilometry tak nas nie męczą. To jest rozwiązanie długofalowe, które zdecydowanie zmiejsza ryzyko wystąpienia takiej ściany – dodaje psycholog.

Może się jednak zdarzyć, że przed czymś, przed czym uciekaliśmy przez tyle kilometrów usilnie trenując… uciec się nie udało. Co wtedy? – W momencie kryzysowym możemy sobie puścić jakiś przygotowany wcześniej utwór, który nas odpowiednio zaktywizuje. Musi być to przygotowane na tę dokładną chwilę. Nie musi być to muzyka, mogą być to hasła motywacyjne, które nagramy sobie wcześniej. Taki plik głosowy na czarną godzinę. Można również prześledzić sobie wcześniej profil trasy, zbadać jak ona wygląda. Kiedyś pracując z amatorami biegania przygotowywaliśmy się w ten sposób i ośmieszyliśmy ten fragment trasy, w którym mogły pojawić się problemy. Wówczas wiedzieli, że w tym konkretnym miejscu będzie ciężko, ale na jego widok już się śmiali, trochę humorem pokonali stres związany z kryzysem – radzi dr Parzelski.

Są jednak chwile znacznie trudniejsze. Najgorzej, gdy z biegu przechodzimy do marszu. Zawodnicy z dłuższym stażem z pewnością zetknęli się z takimi obrazkami na wielu biegach. – Lepiej iść niż się zatrzymać. Warto wybrać sobie wtedy punkt na trasie np. drzewo, słup lub najbliższe światła i powiedzieć sobie „od tamtego momentu biegnę”, powiedziane w czasie teraźniejszym, to też jest ważne. Wyznaczamy sobie cel, osiągamy go i powracamy do dawnego rytmu. W głowie nam się pojawiają myśli „dobrze jeszcze tylko piątka, jeszcze tylko ten zakręt i jeszcze następny”. Wyznaczanie niewielkich celów z reguły pomaga, ale czasem jak we wszystkim człowiek po prostu przegrywa – podkreślił specjalista od treningu mentalnego.

Sportowe aspekty ściany

Zatem na ścianę można zastosować kilka chwytów psychologicznych, po to, aby ją zburzyć. Dobrze przygotowany biegacz powinien jednak głównie polegać na treningu i taktyce, bowiem nawet silna wola i pozytywne myślenie nie uchroni go przed zbyt wygórowanymi ambicjami oraz irracjonalnym tempem na początku rywalizacji. Klucz do sukcesu pod względem sportowym jest dość złożony. – To, że jest się fizycznie przygotowanym do tego, aby uzyskać określony wynik w maratonie jest dopiero pierwszym krokiem, aby ten rezultat osiągnąć – podkreślił trener Jerzy Skarżyński. – Musimy oprzeć się na konkretnych danych najlepiej z wcześniejszego półmaratonu. Jeżeli marzymy o wyniku poniżej 3 godzin, minimum to poniżej 1:25 w półmaratonie. (czas półmaratonu pomnożony przez 2,11). To tylko statystyka, oczywiście nie zawsze się to sprawdza, ale mamy duże szanse. Wówczas zabawa dopiero się zaczyna. Trzeba to rozegrać mądrze, nie można przypalić mocno, bo czujemy formę. Nasuwa się tu przykład Marcina Chabowskiego z ME w Zurychu, nie chcę tutaj oczywiście nikogo obrażać – powiedział były maratończyk mieszkający w Szczecinie.

Rozkład tempa biegu zdaje się być pomijając wcześniejszy trening najważniejszy. Możemy przelać hektolitry potu na interwałach, długich rozbieganiach oraz na sile biegowej, a przez jedną złą decyzję podczas startu… zmitrężymy wszystko. – Wyznaję zasadę, że należy spokojniej zacząć i szybciej skończyć. Do 30 km powinniśmy biec na lekkiej rezerwie. Będziemy nieco spóźnieni, ale na ostatnich 12 km nadrobimy to z nawiązką. Dodatkowo trzeba dostosować się do sytuacji, jeżeli na jakimś odcinku wieje lub jest mocny podbieg to nie możemy na siłę trzymać tempa, podobnie gdy zapanuje upał – wynik będzie nieco gorszy od założonego. Czynników jest wiele, podkreślę tutaj też wagę rozgrzewki, należy być przygotowanym już od samego początku. Mówię „nie” zasadzie: rozgrzeje się na pierwszych kilometrach – dodaje były reprezentant Polski w maratonie.

Znajomość organizmu

– Biegnąc maraton musisz wiedzieć na ile jesteś. Potrzeba jest realna ocena możliwości, tylko wtedy mamy szansę na sukces i wówczas nie dopadnie nas żadna ściana. Jeżeli nie jest to poparte wcześniej zbadanymi przez nas możliwościami psychofizycznymi wówczas z pewnością ze ścianą się zderzymy – kontynuuje trener. Jego zdaniem w momencie, gdy biegnącego źle taktycznie zawodnika dopada kryzys, my zyskujemy podwójnie. Dlaczego? – Jeżeli 30 km pokonamy ze średnią prędkością o kilka sekund na km wolniejszą niż tempo prowadzące nas na określony wynik, to po 30 km, gdy spojrzymy na zegarek to nie powiemy „dobra to przyspieszam”. Patrząc na osoby, które właśnie zderzają się ze ścianą, bo przeliczyły się z możliwościami, nie oszacowali ich prawidłowo zaczniemy ich błyskawicznie wyprzedzać. To dodaje skrzydeł, mimo że teoretycznie mamy stratę czasową to nasze tempo wzrośnie o kilkanaście sekund na kilometr – mogę to zagwarantować – twierdzi Skarżyński.

Mit, fakt, błąd?

– Tak naprawdę ściana nie istnieje, jest wyłącznie wynikiem błędu biegacza. Nie ma błędu i nie ma ściany. Lepiej na mecie czuć lekki niedosyt, niż zderzyć się z nią, bo następnym razem nadrobimy tę minutę lub dwie, a nie stracimy 10 lub 20. Nie załamujemy się wówczas, tylko mamy dalszą motywację a w przypadku ściany zmęczenie jest podwójne, morale podkopane, czasem chcemy skończyć przygodę z bieganiem. Dlatego warto tego wszystkiego dopilnować, bo zderzenie jest bardzo bolesne – zakończył trener.

Czas coś zjeść

Mamy mocną głowę, mamy solidny trening i dobrze oszacowaliśmy swoje możliwości. Ustaliliśmy także mądrą taktykę i skrupulatnie się jej trzymamy – nic złego stać się nie może. Ściany nie ma? Wciąż jest! Dochodzimy do aspektu diety i odżywiania na trasie. Wszystko dalej wiąże się z treningiem, bo jeśli podczas niego nie przetestowaliśmy tego, co nam odpowiada… – podczas startu w maratonie nie możemy eksperymentować, bo to skończy się tragicznie – mówi dietetyk sportowy i były lekkoatleta, Damian Parol.
Zatem zacznijmy od diety na kilka dni przed startem. Na temat ładowania węglowodanami powstało ostatnio sporo teorii. Pojawiają się głosy, że powinno się je najpierw wypłukać, aby potem skuteczniej je uzupełnić. – Wiele osób w to wierzy, ale to psuje trening, bowiem tracimy praktycznie tydzień ze swoich przygotowań. Człowiek się stresuje, że nie może jeść węglowodanów, a to tylko dodatkowy niepotrzebny stres przed zawodami. Wystarczy, że 2 do 3 dni przed biegiem maratońskim zaczniemy pochłaniać znacznie więcej węglowodanów niż zwykle. Jakie to wartości? 120-150% więcej niż jedliśmy do tej pory. To oznacza, że musimy obciąć inne makroskładniki – białka oraz tłuszcze które nie będą nam już tak potrzebne. Na któtką metę nic się złego nie stanie – radzi trener personalny i dietetyk.
Trzeba napełnić bak po brzegi, ale spalanie będzie tak duże, że do końca trasy i tak nasze paliwo rakietowe się skończy. Bez dożywiania na trasie nie damy rady, a tutaj często pojawiają się błędy, które później skutkują ścianą. Nie jesteśmy głodni, to nie jemy, później trzeba to odpokutować. – Żywienie podczas startu to sprawa bardzo indywidualna. Na trasie są banany i są naprawdę bardzo fajne, powinniśmy korzystać z nich na każdym punkcie. Są naturalnym i łatwo dostępnym produktem, jednak nie każdy dobrze reaguje na produkt mający trochę błonnika. W takich przypadkach lepiej sprawdzają się żele węglowodanowe. Zamiennie można też stosować rodzynki, ale niektóre są siarkowane i mogą powodować zgagę przy dłuższym biegu, błonnika też trochę posiadają. Wszystko należy przetestować podczas treningów – dobrze zaprojektowane komercyjne żele mają także pierwiastki, które wypacamy więc są dobrym rozwiązaniem. Musimy sprawdzić te opcje, żeby na maratonie nic nas nie zaskoczyło. To nie jest moment na testowanie – zaznaczył nasz ekspert.

Każde jedzenie trzeba popijać, aby wspomóc procesy trawienne. Czy powinniśmy sięgać po wodę, czy lepiej zaufać izotonikom, a wodą jedynie się polewać i przepłukiwać usta? – Jeśli chodzi o maraton to radzę zdecydowanie stosować izotoniki, woda przy tak długim biegu nie zdaje egzaminu. Warto też sięgnąć po napoje, które są hipertoniczne, po to, aby dostarczyć więcej energii – podsumowuje mgr Damian Parol.

Kącik naukowy

Na koniec sięgniemy jeszcze po szczyptę wygładzonego języka naukowego, aby udowodnić, że to wszystko wymienione wyżej naprawdę ma znaczenie. Czasami jednak z nami biegaczami, bywa jak z dziećmi… grochem o ścianę. A ludzkiej fizjologii oszukać się nie da i już. Dlaczego po tych 30 kilometrach mogą zadziać się z nami takie nieporządane przez nas rzeczy? – Biegacze długodystansowi podczas wysiłku czerpią energię z tkanki tłuszczowej i węglowodanów zgromadzonych pod postacią glikogenu głównie mięśniowego. O ile podczas biegu o niskiej intensywności energia jest pokrywana głównie z tłuszczu to już przy wyższej intensywności biegu jest on za słaby energetycznie, aby mógł pokryć takie zapotrzebowanie. Glikogen podczas szybkiego (okolice progu beztlenowego lub nieco powyżej progu) biegu dość szybko się zużywa i w momencie, kiedy go zabraknie pozostaje tylko tłuszcz (białka nie traktujemy jako materiał energetyczny mimo że 1 gram dostarcza 4 kcal). W tym momencie powinniśmy zwolnić tempo biegu i dostosować je do możliwości generowania energii z tłuszczu jednak z reguły chcemy kontynuować bieg takim samym tempem, a czasami nawet szybszym bo do mety jest coraz bliżej. Niestety nasz organizm nie ma już energii i następuje tzw. uderzenie w ścianę – nogi odmawiają posłuszeństwa, bo nie jest im dostarczane odpowiednie paliwo – tłumaczy dr Krzysztof Mizera – fizjolog sportowy z Centrum Olimpiakos (www.dietasportowa.com.pl)

Chciałoby się rzec „praw fizyki pan nie zmienisz”, a w tym wypadku fizjologii. Nie da się oszukać własnego ciała, bo mózg chroni najpierw funkcje życiowe, a potem martwi się o reszte. Chcąc tego wszystkiego uniknąć i przebiec maraton bez ściany, należy przebiec go… świadomie. Wyposażeni w taką wiedzę debiutanci powinni ją wcielić w życie i „po bólu”. Chyba, że na trasie poniesie was ułańska fantazja, która czasem dopada nawet zawodowców. Pamiętajcie – gorące mięśnie, ale chłodna i trzeźwo myśląca głowa.