Trening z pulsometrem dla początkujących

Groźnie brzmiąca nazwa interwał jest jednocześnie najbardziej popularną formą realizowania treningu dla osób początkujących. Mamy na naszych stronach klasyczne treningi interwałowe dla początkujących (PLAN 6 tygodniowy, 2 minutowy trening interwałowy). Jednak tego typu trening nie dla każdego i nie w każdych warunkach będzie optymalny. Zwłaszcza warunki pogodowe mogą być tutaj nieoczekiwanym problemem (chyba, że trening realizujemy na siłowni). Poza tym – są osoby, którym odpowiada jednak ciągła forma zmęczenia.

Dlaczego pogoda?
Trening interwałowy polega na tym, że podwyższona intensywność przeplatana jest z niską intensywnością. Prowadzi to do takich sytuacji, gdzie po stosunkowo szybkim odcinku biegowym, podczas którego nasze ciało szybko się rozgrzewa, przechodzimy do bardzo spokojnej formy ruchu, kiedy odpoczywamy ale także się schładzamy. Jeśli temperatura otoczenia jest w okolicach zera czy poniżej, to schładzanie następuje bardzo szybko, a jeśli ktoś jest w dodatku ubrany w odzież bawełnianą, to pod koniec odpoczynku może mieć już na plecach zimny kompres. I choroba gotowa.

Dlaczego forma ciągła a nie przerywana?
W treningu sportowym stosuje się obydwie formy treningu, ale zwłaszcza na poziomie początkowym powinny być one szczególnie dobrze dostosowane do naszych indywidualnych preferencji, możliwości. Tym razem proponujemy formę ciągłą aby spektrum treningów dla osób początkujących było kompletne. Poza tym, wielu osobom forma ciągłą wydaje się być bardziej pociągającym wzywaniem.

Trening z pulsometrem ?
Ten trening, który proponujemy jest klasycznym treningiem do wykonywania z pulsometrem (z monitorem pracy serca czy sport testerem jeśli ktoś woli takie nazwy).

Wielokroć w mailach od czytelników, w trakcie spotkań bezpośrednich spotykany się z pytaniem: "Jak trenować z pulsometrem".

Wtedy zaczynamy odpowiadać o tętnie maksymalnym, potem o rezerwie tętna, o koniecznych obliczeniach itd. Tymczasem to dla osoby początkującej nie zawsze jest proste do wdrożenia, sam pomiar tętna maksymalnego nie jest taki prosty. Można oczywiście zastosować wzór ale tętno podlega różnym wahaniom i nie przypadkowo jest przez zaawansowanych biegaczy stosowane do monitorowania treningu nie tak często jak tempo.

To co w końcu zawsze sugerujemy, to używanie pulsometru do lepszego zrozumienia jak reaguje wasze ciało na rosnące zmęczenie. Proponowany tu trening jest jednocześnie przykładem procedury, która pomoże wam w lepszym zrozumieniu.

Czy iść do lekarza?
Wiemy, że wiele osób rozpoczynających bieganie robi to z potrzeby schudnięcia. Czy możecie bez ryzyka zwiększyć aktywność fizyczną? Jeśli macie wątpliwości, jakieś obawy – zapoznajcie się z tym formularzem.

Zaczynamy
Przed treningiem warto jest jednak zrobić kilka obliczeń. Znany wzór "220
– wiek" jest pewnym przybliżeniem tętna jakie moglibyście osiągnąć na
poziomie tak zwanego maksymalnego pułapu tlenowego. Raczej tego tak
łatwo nie osiągniecie, warto jednak znać tę wartość bo zazwyczaj zbliżenie się do niej powinno być odczuwalne jako już dosyć wysoki poziom zmęczenia, choć w tym treningu – nie przewidujemy tego. Jeśli by tak się stało, że wasze tętno często zbliża się nagle do tej bariery lub ją przekracza – wyjścia są dwa. Coś jest nie w porządku z waszym pulsometrem. Sprawdźcie na innej osobie, jak wyglądają wskazania. Jeśli okaże się, że są poprawne – należało by się jednak skonsultować z kardiologiem. Możecie to zrobić tak czy inaczej – wielu, nawet zdrowych ludzi bada się okresowo i przed rozpoczęciem aktywności fizycznej wykonuje badania, choćby takie jak echo serca lub wysiłkowe EKG.

Jak wiele treningów dla początkujących na naszej stronie – trwa on 30 minut.

Pierwsze 10 minut.
Zakładacie pulsometr, sprawdzacie, czy zegarek czyta wskazania. Włączacie stoper i ruszacie do….10 minutowego marszu. Pierwsze minuty tego marszu to klasyczna rozgrzewka, wszystkie stawy mięśnie i ścięgna zwłaszcza dolnych partii waszego ciała zaczynają pracować. Po około 5 minutach powinniście już maszerować całkiem żwawo, dodajcie wyraźną pracę ramion. Zobaczcie jakie jest w tym momencie wasze tętno. Do ukończenia 10 minutowego marszu będzie ono prawdopodobnie lekko się podnosiło. Kiedy skończy się 10 minut czeka was pierwsze poważne zadanie.

Kolejne 10 minut
Macie zwiększyć intensywność o 10 uderzeń na minutę i utrzymywać ja przez 10 minut. Czyli jeśli w końcowej minucie marszu było to na przykład około 130 uderzeń na minutę to teraz powinniście wejść na poziom 140. Jak? Musicie albo przyspieszyć kroku albo – zacząć delikatnie truchtać. Nie bójcie się. 10 uderzeń na minutę to nie dużo. Ale to już wyczuwalna różnica, żeby to osiągnąć musicie zacząć się bardziej męczyć. Jeśli tętno będzie delikatnie rosło, nie przejmujcie się tym. Na początku nie jest łatwo utrzymać intensywność na równym, stałym poziomie. Raczej nie powinniście mieć problemów z utrzymaniem ciągłego biegu przez cały odcinek, w końcu pierwsze 10 minut to był tylko żwawy marsz.

Kiedy będzie się zbliżała 20 minuta treningu musicie przygotować się na kolejne zadanie. Kolejne ale ostatnie zwiększenie intensywności, także o 10 uderzeń na minutę (w stosunku do średniego tętna z ostatniej minuty).

Ostatnie 10 minut
Tym razem nie ma wyjścia – musicie już biec. Jak długo? Maksymalnie 10 minut. Minimalnie tak długo jak długo czujecie się komfortowo. Jeśli czujecie, że na więcej nie macie już ochoty przejdźcie w spokojny marsz. (odradzamy jednak przechodzenie w spokojny marsz przy niskich temperaturach dlatego wtedy najlepiej kończyć trening w okolicach domu). Jeśli trening będziecie powtarzali regularnie – ten fragment treningu będzie się wydłużał, aż bezproblemowo dojdziecie do ciągłego biegu przez ostatnie 10 minut. Jeśli dojdziecie do tego poziomu – możecie wydłużać ten etap trwania treningu lub skrócić część pierwszą – marszową, aż dojdziecie do 30 minut ciągłego biegu. Co wtedy ?

Kilka rad na koniec.
Ten ostatni poziom powinien być dla was w przyszłości waszą podstawową intensywnością treningową. Będziecie w stanie prawdopodobnie biegać tak przez godzinę, dwie, może dłużej.

Nie traktujcie wskazań pulsometru z aptekarską dokładnością. Jeśli w przedziale 10 minut tętno będzie lekko wzrastało nic złego się nie stanie, ale nie przesadzajcie ze zbyt intensywnym treningiem. Pamiętajcie, że będziecie musieli wtedy na kolejnym odcinku dodać 10 uderzeń do średniego tętna z ostatniej minuty.

Wklejamy przykładowy treningu z komentarzami.

Co po treningu?
Zróbcie lekkie rozciąganie. Jeśli możecie zróbcie też kilka ćwiczeń należących do grupy ćwiczeń z tak zwanej siły ogólnej lub jakieś ćwiczenia wzmacniające siłę nóg – to wam się bardzo przyda.

Jak często powtarzać trening?
Na razie nie częściej niż co drugi dzień. Wprawdzie doświadczeni zawodnicy biegają często każdego dnia, a zawodnicy wyczynowi nawet dwa razy dziennie – ale nie od razu musicie trenować jak wyczynowcy. 🙂 Powodzenia.