Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening > Podstawy

Mobilna, wakacyjna siłownia biegowa

29-07-2013 Adam Klein dyskusja drukuj

Sebastian Coe, multimedalista olimpijski w swoich zawodniczych latach bardzo dużo podróżował. W jego czasach hotele, w których mieszkał często nie miały odpowiedniej siłowni. Jak więc ćwiczył? Opracował na swoje potrzeby zestaw pięciu ćwiczeń, które można wykonywać wszędzie. Nawet na plaży. Poznajcie je.  

 

 COE_SEB_84_1___C_SPORT_3_.jpg

 



[Na podstawie: David E. Martin, Peter N. Coe; Better Training for Distance Runners]

Potrzebna będzie skrzynka, niski stolik lub ewentualnie niskie łózko. Prezentujemy krótki opis tych ćwiczeń w wersjach wykonywanych przez Sebastiana Coe.

UWAGA! Nie próbujcie od razu robić jego liczby powtórzeń, zwiększajcie ją stopniowo. Pamiętajcie, że to był jeden z najlepszych lekkoatletów na świecie.




Pół przysiady.
Czyli przysiady ale nie bardzo głębokie. Stopy na szerokość ramion.

2 sety po 5 serii po 200 powtórzeń lub 2 sety po 2 serie po 500. Odpoczynek równy długości jednej serii.



Brzuszki ze zgiętymi kolanami.
Na zmiane ze skrętnymi brzuszkami z dotknięciem łokciem przeciwległego kolana. Jedna seria od 200 do 250 powtórzeń.



Pompki.
Z opartymi wyżej stopami żeby unieść uda i biorda. 5 serii po 20 powtórzeń



Unoszenie pleców.
Stabilizując stopy pod szafą, czymś ciężkim lub przy czyjejś pomocy. 3 do 4 serii po 20 do 30 powtórzeń. Łącznie, nie więcej niż 100 na sesję.



Wstępowanie na stopień.
Niskie krzesło lub stolik, 30 - 40 cm wysokości. Najpierw na każdą noge na zmianę po 2 serie po 10 powtórzeń, następnie na każdą nogę na zmianę 2 serie po 20 powtórzeń.


Dyskusja
filson
15.09.2013
Ile razy w tygodniu optymalnie wykonywać takie ćwiczenia?
Chciałbym wprowadzić je w życie. Biegam co 2 dzień i zastanawiam się na ile można sobie pozwolić, żeby zostało tez siły na samo bieganie. Czy taki trening uzupełniający wykonywać w dni wolne czy też należałoby je dołączyć po samym bieganiu? :usmiech:
Bylon
09.08.2013
O kurczę! Widzę, że przegapiłem dyskusję o siłowni w jej najostrzejszym momencie. No cóż. Wiele, przykro mi to słowo napisać, ale cóż, głupot zostało powiedzianych. Może trochę sprostuję.

Adamie, dalej się o ten przysiad wykłócasz. Szkoda. Niestety, tutaj prawda jest jedna. Większość ludzi nie ma pełnego obrazu sytuacji, działa na intuicję, która - ze względu na zbyt małe obycie z tematem siłowni, mięśni - prowadzi do błędnych wniosków.
Uwaga. Warto to sobie zapamiętać.
---
NAJWIĘKSZY NACISK NA ŁĄKOTKĘ WYSTĘPUJE W MOMENCIE ZGIĘCIA STAWU KOLANOWEGO W KĄCIE 90 STOPNI.
---
Jak to działa? Tak to działa, że stawy amortyzują mięśnie. Dlatego tak ważne, aby je wzmacniać (ale nie o tym miało być). A dokładniej - balans sił mięśni. Pewien specyficzny balans napięcia prostownika i zginacza. Kiedy wykonujemy niepełny przysiad, mamy bardzo mocne napięcie prostownika i tylko częściowe zginacza. Dlatego, wbrew temu, co się może zdawać, takie właśnie przysiady oddziałują na kolano najbardziej negatywnie. (Zakładam, że za niepełne przysiady uznamy te do kąta prostego, bo jeszcze płytsze na miano przysiadów nie zasługują).
Kiedy kolana idą pod idealnym kierunkiem względem stóp, a główny ruch następuje w stawie biodrowym, nie kolanowym, naszym kolanom nic się nie stanie przy pełnym przysiadzie. Ważne są obie kwestie. Jeśli ten kierunek nie jest taki idealny, jeśli za mocno pracujemy w stawie kolanowym: ten ostatni będzie miał ciężko. I w ten sposób powstaje mit o szkodliwości pełnych przysiadów. Czemu go zatem szerzyć?! Ten mit to skutek niekompetencji, a szkodliwości winni są sami wykonujący pełne przysiady.
Chcecie maskować słabości Waszego układu ruchu błędnymi technicznie lub niepełnymi przysiadami - okej. Ale te nie wzmocnią Waszych kolan. A pełne i poprawne wzmocnią. "Wzmacnianie kolan - jak to możliwe?!" - zapytają pewnie niektórzy. Czemu może się to wydawać taką rewelacją? Bo wskutek błędów ludzi, jak na razie, przysiady prawie wyłącznie niszczą kolana. A szkoda.

Co do pompek, pamiętam, jak też się o nie "kłóciliśmy" (mam nadzieję, że Ty też tamten wątek uznajesz za kulturalną dyskusję :)) i pamiętam, że twierdziłeś, że nieważne, czy pełne, czy niepełne. No więc ważne. Dalej podtrzymuję - kwestia przywiązania do techniki i nauczenia się dbania o nią, strzeżenia jej i praktykowania to straszliwie ważna rzecz już z samej zasady. Ale także dlatego, że każde ćwiczenie wykonywane poprawnie technicznie i w pełnym zakresie ruchu da realną sprawność, a to samo ćwiczenie wykonywane niepoprawnie - sprawność tylko we własnym mniemaniu. Akurat przy pompkach niepełnych, świetnie możemy zachwiać balans między tricepsem/prostownikiem ramienia/ i klatką piersiową. Jednocześnie też idziemy na najzwyczajniejszą w świecie łatwiznę, udajemy, że robimy (ile to było?) 3 serie po 20 powtórzeń, podczas gdy prawdziwych pompek 3 serie po 20 powtórzeń zrobiłoby może kilka procent forumowiczy.

Co do pełnych przysiadów na jednej nodze, to są one skrajnie szkodliwe dla kręgosłupa ze względu na tylko jeden punkt podparcia ciała. Nie wolno takich wykonywać. Trzeba znać granice. Z kolei przysiady na jednej nodze do 90 stopni w kolanie będzie zbrodnią dla tych ostatnich - nie wolno ich wykonywać (po raz drugi). Jedyna akceptowalna przez nasz układ ruchu forma przysiadów na jednej nodze to takie ćwierć, ale to naprawdę ćwierć, przysiady - wykonywane w bardzo niewielkim zakresie ruchu. Takie to, poprawnie wykonywane, nie zniszczą nam kolan, nie zakatują kręgosłupa... ale też nie przyniosą oszałamiających efektów. Można jednak spokojnie praktykować, takie szczególne przysiady na pewno będą dla nas korzyścią.
(Ale, na Boga!, to Was nie zwalnia z robienia pełnych standardowych! ;)).

Maly_adas - pełne przysiady są ćwiczeniem również na dwugłowe uda. Ten swoisty paradoks (praca zginacza i prostownika w tym samym momencie) wynika z innej od zwyczajnej funkcji dwugłowego uda w przysiadzie - o ile się nie mylę*, pełni on tutaj rolę prostownika biodra. Jeśli chcesz mocniej angażować tył uda w przysiadach, zastosuj szeroki rozstaw nóg. Z doświadczenia wiem też, że świetnie na tył uda wpływają wyskoki z przysiadów oraz wykroki, zakroki (wykroki do tyłu :)) i - nade wszystko - przeskoki z wykroków.

*Dość dawno to "przerabiałem", proszę o poprawienie w razie czego.
maly_adas
06.08.2013
A ją się zastanawiam dlaczego w tego typu poradnikach nie ma niczego na mięsień dwuglowy uda. Większość ćwiczeń skupia się na czworoglowych. Jeżeli chcemy zadbać o pełny rozwój to powinniśmy chyba dorzucić coś na dwójki. No chyba ze w bieganiu nie są one potrzebne ;) co prawda partię tą zdecydowanie łatwiej ćwiczyć na maszynach na siłowni, ale w domu też da radę bez sprzętu ;)
Tomasz Filip
05.08.2013
A ja wykonuję "mobilną siłownię" gdzieś od miesiąca i sobie ją cenię. Nawet półprzysiady i wstępowanie na stopień. Oczywiście, wykonuję ilość powtórzeń na swoją miarę :usmiech: Wychodzę z założenia, że skoro Sebastianowi Coe to pomagało, tym bardziej pomoże mi.
lukaskl123
05.08.2013
Jakos wiekszosc trenerów w treningu najlepszych sprinterow na swiecie wpisuje w ich trening silowy pelen przysiad więc najwidoczniej nie jest to tak szkodliwe ;sam stosuje pelen przysiad juz dluuugi okres i na razie brak kontuzji w kolanie . Trochę wydziwiacie... :hejhej:
f1dent
05.08.2013
Coś dla mnie :P Nie przemęczę się za bardzo a dzięki tym ćwiczeniom nie stracę jako takiej sprawności fizycznej.
adam77
02.08.2013
Nie no dajcie spokój te ćwierć przysiady to jakaś lipa jest :) To już chyba większy pożytek będzie ze zrezygnowania z windy w bloku niż z tego "ćwiczenia" :) Nie wiem jak bardzo trzeba być słabym fizycznie, żeby ćwierć przysiady bez obciążenia były w stanie wzmocnić nogi. Chyba, że chodzi o to, żeby mieć czyste sumienie, że się zrobiło "trening wzmacniający" :oczko: Argumenty o szkodliwości pełnych przysiadów lekko nie trafione moim zdaniem. Ćwierć przysiady zastąpić przysiadami "bułgarskimi", "brzuszki" tak zwanym "plank" w różnych wariantach, do tego pompki jak w artykule i mamy dużo lepszy zestaw.
Kshysiek
01.08.2013
Kpię sobie nie z konkretnych grup społecznych czy ludzi w jakimśtam wieku, a z tego jak podchodzą do treningu, swojego zdrowia i wyzwań.
Tak jak Was wpieniają pewnie teksty w stylu "Bieganie niszczy stawy!!!", tak mnie wpienia ograniczanie ruchów i obciążeń w imię "bezpieczeństwa". I wykonywania tych samych półwartościowych ćwiczeń, które można wykonać pełniej, lepiej, które mogą dać większy wycisk, ale też satysfakcję.

Z jednej strony powołuję się na "jak to drzewiej" bo uważam, że współczesny tryb życia jest fatalny. Siedzenie przez 8-9h za biurkiem jest po prostu niezdrowe, bardziej szkodliwe niż fajki czy wóda i staram się go unikać. To jest część mojej filozofii życiowej. Nie musieć siedzieć w biurze. Nie musieć siedzieć do 19 w robocie. Dlatego nie zarabiam grubej kasy.

Z drugiej strony czytam i kombinuję - patrzę co robią ludzie w różnych dyscyplinach, a robią piękne rzeczy. W pierwszej wypowiedzi właśnie cytuję gościa, który całe życie poświęcił badaniu takich rzeczy jak przysiad, pompka, skłon, etc. Ten fragment zignorowali wszyscy dyskutujący.

Odnośnie zdrowia ciężarowców - podaję mechanizm - jeśli są ludzie którzy potrafią wrzucić na siebie 150kg i zrobić pełen przysiad to czemu ja mam unikać zrobienia go bez obciążenia?

Adam, myślę i zapierdalam dzięki czemu przełożenie czas treningu/efekt treningu mam uważam niezłe. I kontuzje też mnie mniej łapią odkąd zacząłem łamać te bezpieczne schematy i pracować na pełnych ruchach, na ćwiczeniach po których zakwasy są potężniejsze niż po maratonie. A ćwiczenia jak Burpee czy wskoki na skrzynie, albo wymachy kettlem nie zajmują dużo czasu i wymagają tylko chwili przełamania się i ruszenia.

I nie jestem "wąsko zapatrzony w progres" bo tak to bym zamknął się na bieżni i stronił od wycieczek biegowych. Katarina - jeśli mi zarzucasz upraszczanie, zwróć uwagę, że zdanie o "wąskim zapatrzeniu" jest właśnie uproszczeniem - nie jedynym które popełniasz.

No i czemu dziewczyny się czepiają tego, że ja optuję za pełnym przysiadem, a nie protestują że pompka z nogami podniesionymi do góry jest przej...anym ćwiczeniem awykonalnym dla większości kobiet?
Sarmatianna
01.08.2013
Uwaga rozwałka

Safety first


Artykuł prezentuje zestaw ćwiczeń, które w mojej opinii mają nie na celu jakiś mityczny progres co zapobieżenie regresowi w sytuacji gdy okoliczności nie sprzyjają. Taki plan awaryjny.
mmatja
01.08.2013
Katarina napisał(a):
najwyraźniej nie masz pojęcia jak to jest realizować się na odpowiedzialnym stanowisku przez 8-9h, czasem dłużej, po czym wracać do domu wieczorem zrypanym tak, że jedyne na co masz ochotę to legnąć na sofie i tępo gapić się w TV. nie wierz za to gazetom, w biurach nie pracują tylko urzędniczki, leniwie popijające kawę przy układaniu pasjansa. biegasz często między biurowcami, przyjrzyj się twarzom ludzi i zauważ, o której wychodzą z roboty.


Nie jestem adresatem tej wypowiedzi, ale wydaje mi się, że zbyt łatwo osądzasz innych ludzi. Piszący na forum wykonują różne prace, nie jesteś jedyną osobą, która długo/ciężko pracuje. W dodatku na "odpowiedzialnym stanowisku". Wśród moich znajomych jest widoczna tendencja: im wyższe stanowisko, tym bardziej ekstremalne pasje sportowe. A dla mnie osobiście najlepszym odpoczynkiem po ciężkim dniu jest danie sobie w kość treningiem. I nie ma znaczenia, czy jest to 5 rano, czy 22.
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Podstawy

  • 50 minut na 10 kilometrów – jak?
  • Kryzys, niemoc, głupota – co z tą maratońs...
  • Jak zwiększyć szybkość i wytrzymałość?
  • Warsztat "Moblity & Stability Concept"
  • Jazda na rowerze pomaga nam w bieganiu?
  • Rower, orbitrek i ergometr wioślarski a... bie...
  • Jak bezpiecznie wydłużyć dystans na treningu
  • Trening "z dołu" czy "z góry"?
  • Polecamy dzisiejsze wydanie Gazety Wyborczej, ...
  • Czy mogę biegać codziennie?
  • Nowa książka Jurka Skarżyńskiego o technice...
  • Eksperyment - zostań trenerem Nieznanego Biegacza
  • Ostatnie dni przed półmaratonem – rady trenera
  • Jak trening siłowy wpływa na bieganie?
  • Ad vocem - "Czy jest sens pracować nad kadencj...
  • Czy jest sens pracować nad kadencją biegu?
  • Niecałe 40 dni do startu półmaratonu, to dla...
  • Im lepiej się rozgrzejesz, tym szybciej pobieg...
  • Biegaj przełaje - będziesz wielki
  • Trening; Fartlek - intensywny bodziec tlenowy
  • Pojawiło się trzecie wydanie "Daniels Running...
  • Szybkość dla długodystansowca - webinarium z...
  • Wskazówki dla początkujących biegaczy - wnio...
  • Chcesz spalić więcej kalorii? Ćwicz siłowo!
  • Weź udział w naszym badaniu. Jak szybko biega...
  • Dzień wolny od biegania, rzecz święta!
  • Dlaczego 99% planów zakłada najdłuższy tren...
  • Jak biegać: Nie zamieniaj codziennego treningu...
  • Roztrenowanie – wszystko co powinniście wied...
  • Co zrobić, żeby biec tak szybko jak Usain Bolt?
  • Wykorzystaj przygotowania do maratonu i zrób ...
  • 10 złotych zasad Alberto Salazara
  • Sterowanie treningiem interwałowym - wykład B...
  • Trener Marek Adamek i Mateusz Demczyszak - tren...
  • Mobilna, wakacyjna siłownia biegowa
  • Nadgarstki w biegu
  • TRENING A WAGA Część 5/5
  • TRENING A WAGA Część 4/5
  • Jak trenować, aby najefektywniej schudnąć?
  • TRENING A WAGA Część 3/5
  • Sprawdzian na 800 metrów
  • TRENING A WAGA - część 2/5
  • TRENING A WAGA - część 1/5
  • Bieg regeneracyjny - krótki przewodnik
  • 10 kluczy do sukcesu
  • Czym różni się trening amatora od wyczynowca?
  • Co nas posuwa do przodu w maratonie?
  • Sprawdziliśmy Waszą technikę biegu
  • Trening równowagi na poduszce destabilizującej
  • Rozgrzewka biegowa [VIDEO] - przed zawodami i p...
  • Przed i po maratonie - co robić?
  • Pulsometr czy GPS, czyli tętno czy tempo - wad...
  • Artur Kozłowski radzi dlaczego warto biegać
  • Podstawy treningu: "Biegaj wolno i długo..."
  • Trening z pulsometrem dla początkujących
  • Trening z piłkami lekarskimi dla zaawansowanych
  • Naukowe podejście do treningu nie dla początk...
  • Podstawy treningu biegowego - bodziec i odpoczynek
  • Zajęcia ogólnorozwojowe na Hali
  • Trening z piłką lekarską dla początkujących
  • Biegowe ABC - Bieganie z pulsometrem
  • Rozgrzej maszynę - biegowa rozgrzewka
  • Cała prawda o HRmax czyli co musisz wiedzieć ...
  • Sekrety treningu Kenijczyków
  • Szkoła średnia St. Patrick - czyli gdzie i j...
  • Paula Radcliffe: Trening w ciąży i po
  • Trenuj z głową - praktyczny poradnik
  • Renato Canova: Rozwój wytrzymałości siłowej...
  • Jack Daniels - Runners World: World Best Coach
  • Pięć podstawowych zasad używania monitora pr...
  • Strefy, zakresy – czyli jak wykorzystać pods...
  • John Kellogg – nie ma drogi na skróty – ty...
  • Waldemar Cierpinski, podwójny mistrz olimpijski