Bieg na 10 km dla początkujących (15 tyg.) - relacja

[blazko]

..

[MichalJ]

Wg mnie nie ma sensu dodawac czy ujmowac. Dodaje lub ujmuje sie wtedy kiedy trening zaczyna stac w miejscu lub cofac sie. Ogolnie zasada jest taka zeby na treningu nie wypruwac z siebie flakow tylko robic to na zawodach. Na mocnym treningu powinienes czuc sie dobrze lub bardzo dobrze jezeli takiego samopoczucia nie posiadasz to nie rob mocnego treningu myslac ze jak przebolejesz to bedzie dobrze. To podstawow blad ale to tak na przyszlosc

[blazko]

..

[tomasz]

Dodam od siebie, że swoje treningi mógłbyś zapysywać w prostrzej i bardzej przejżystej formie. Np:

6,5km
6:48/km
74%HRmax
sampoczucie dobre

Ten plan jest pod jakiś konkretny wynik, czy na zaliczenie?
Co oznczają kolory cegiełek?
Intsnsywność od 60 do 80% to zbyt duża tolerancja. Biegaj 70-75%.
W dalszej perspektywie dodasz inne akcenty, jednak to nastąpi później.
Zapas sił, o którym wspominasz na końcu treningu spożytkuj na kilka przebieżek (nieco szybsze odcinki). Zacznij od 50m i 5x przeplatanych truchtem. 2x w tyg, możesz je zrobić. Proponuję w PN i CZ.
HRmax wyznacz empirycznie. Jeśli nie wiesz jak, to Ci napiszę.

[MichalJ]

Co do sprawozdan to rzeczywiscie ulatw nam sprawe i daj mniej danych. Mysle ze takie dane jak kcal, vo2max,fit index to mozesz wywalic. Bo to tylko zasmieca

[blazko]

..

[wysek]

50m a jaka szybkosc? zeby bylo szybko i swobodnie bez spinania sie. A trucht tak dlugi az uspokoisz oddech, tak ze 100m max przy 50m przebieżce.

[Bartas91]

Z obu treningów widać że bardzo lubisz biegać w granicach 80% hrmax. Wiem że tak jest fajnie ale patrząc racjonalnie robisz 2 razy pod rząd wb2 które nie buduje zbytnio bazy tlenowej i w takich ilościach jest szkodliwe - może prowadzić do przetrenowania. Moim zdaniem lepiej byłoby gdybyś codzień biegał 70-75% a raz w tygodniu krócej na 80%

[blazko]

..

[tomasz]

blazko -

* Tutaj masz dokładniej napisane co to są przebieżki.

* HRmax wyznaczasz empirycznie.

Bądź próba 1500-2000m gdzie intensywność jest submaksymalna (stopniowo do niej dochodzisz a nie od razu szalejesz) + ostatnie 400m finisz na maksimum Twoich mozliwości.

W kolejny dzień zrób sobie rozbieganie a następtnie minutówki.
Czyli 1 min na maksa, 1 min w truchcie. Powtórz to 5-7x.

Najwyższa wartość z tych testów to prawdopodobnie Twój HRmax. Liczy się również najwyższe tętno z jakiejkolwiek proby bądź zawodów.

* Bartosz zwrócił Ci słusznie uwagę, że biegasz za szybko. W dużym uogulnieniu tętno mówi o zakwszaniu i o tym z jakich substratów czerpiesz energię.
Bodziec wywołuje pewne zmiany adaptacyjne w organiźmie, o tym jaki to jest bodziec mówi jednostka treningowa, na którą głównie wpływa intensywność i czas trwania.
To właśnie cel determinuje jednostki treningowe. Inaczej trenuje sprinter a inaczej maratończy... bo co innego chcą doskonalić.
Tobie jest potrzebne jak na razie wb1, później wprowadzimy zmiany i dodatkowe akcenty.

Z kolei Twoje subiektywne odczucie większe zmęczania przy wb2 jest złudne. Najprawdopodniej jest Ci niewygodnie technicznie tak powoli człapać. Jednak ciało nie zawsze idzie w parze z poczuciem lekkości.

Twój pomysł jest zły. Adaptacja następuje właśnie przy niższym tętnie. Dlaczego?

I nie biegaj codziennie

Poczytaj sobie. Zacznij od momentu, w którym zaczął pisać Deck.

[blazko]

..

[Bartas91]

z doświadczenia wiem że na 70% niewygodnie się biega więc biegaj 75% ale nie 80% !! - bo to już jest całkiem inny trening


Przy Hrmax 195 biegaj mniej więcej przy tętnie 146(75%) a jak raz na jakiś czas spadnie Ci na 140 czy dobije do 150 to nic się nie stanie...ale napewno nie powinieneś wchodzić na 80%

Ja biegam wb1 na tętnie od 150-155 a to dlatego że mam wysokie Hrmax nawet nie wiem jakie - pewnie ponad 200, chociaż nie ma to żadnego znaczenia bo Hrmax nie jest miernikiem wytrzymałości ale wiem z doświadczenia że próg tlenowy mam przy tętnie 168 i zakładam że to jest moje 80% z tego mogę wyliczyć że moje 75% to 156 no więc biegam nawet troszke wolniej

[tomasz]

Zakresy proponuję Ci tak:
wb1 - 70-75%
wb2 - 75-80% (staraj się biegać w okolicach 80% (+/- 3ud. w ramach tolerancji)
wb3 - 80-90% (szeroki wachlarz i duże możliwości)

Zawsze można polemizować, jednak to jest pewien standard, na którym warto się opierać.
Jeśli miałes na rowerze 200 to z pewnością nie masz 195HRmax

[blazko]

..

[tomasz]

Oto moja propozycja.


Do 10 tyg. zrób sobie tak.

PN-WOLNE
WT-wb1+R
ŚR-WOLNE
CZ-wb1+R
PT-WOLNE
SO-wb1
ND-wb1 + 20` GR (gimnastyka rozciągająca, może być w domu)
*R - przbieżki

Od 6 tyg do 11tyg.

PN-WOLNE
WT-wb1+SB
ŚR-WOLNE
CZ-wb2
PT-WOLNE
SO-wb1(mzb)+R
ND-wb1 + 20 `GR
*SB - siła biegowa. 30-50mx3-5 skipu A (lekko, bez dużej dynamiki)
*mzb - mała zabawa biegowa (30-60s przyspieszenia do 85%, wykonaj kilka razy dowolnie podczas biegu)

Od 11tyg do 14 tyg.

PN-WOLNE
WT-wb1+R
ŚR-wb2
CZ-WOLNE
PT-wb1 +SB
SO-wb1
ND-interwały + 20` GR

*Interwały
11 tyd. 10x400m /3` przerwy.
12 tyd. 5x1km / 3` p.
13 tyd. 3x2km /4`
14 tyd. 2x3km /5`

To na jakiej prędkości będziesz biegał ustalimy w 10 tyg. Pobiegniesz sobie po rozgrzewce 2km, zmierzysz czas ostatniego kilometra na Intensywności pomiędzy 85% a 90% (powiedzmy w okolicach środka). To prawdopodobnie będzie Twoja bezpieczna prędkość startowa.

Tyd. 15

PN-WOLNE
WT-wb1+R
ŚR-WOLNE
CZ-wb1 + R
PT- WOLNE
SO- wb1 2km + 3x200m
ND- START