Witam
Mam 26 lat, 182 cm/ 65 kg.
Biegam od roku, a od 6-ściu miesięcy z myślą o debiucie w półmaratonie.
Starałem się racjonalnie przygotować również pod wpływem tego forum.
Moje pytanie:
czy mogę przewidzieć swoje optymalne tempo w półmaratonie na podstawie np: prędkości 2-giego zakresu?
Dla ułatwienia podaję moje dotychczasowe przygotowania:
maj, czerwiec, lipiec:
1. owb1 + skipy 6 km
2. -
3. owb2 8 km
4. owb1 7 km
5. -
6. owb1 5 km
7. owb1 10- 14 km
Tygodnoiwo ok. 35- 40 km
sierpień:
1. owb1 + skipy 6km
2. -
3. owb2 10 km
4. owb1 6km
5. -
6. owb2 interwałowo: 4x 2 km
7. owb1 4 km
Tygodniowo 40- 45 km
wrzesien:
interwał 2-giego zakresu zamieniłem na kilometrówki 3-ciego :
1. owb1 + skip 7km
2.-
3. owb2 10 km
4. -
5. owb1 7 km
6. wb3: 8x 1000m
7.-
Tygodniowo ok. 40 km na czterech treningach
Prędkość OWB2 mam teraz ok. 4:30/ km na Hr 155- 160 ud.,
OWB1 biegam powoli 5:40- 6:00/km na Hr odpowiednio 145- 135 ud.
WB3 8x 1000m biegam po 4:00 do 165 (po 1-szym odcinku), do 175- 180 ( po 8-mym odcinku).
Wydaje mi się, że stać mnie na swobodne przebiegnięcie dystansu po 4:30/km co dawało by 1:35, ale kusi mnie by powalczyć o ''złamanie'' 1:30.
Czy to realne?
Prosze o rady i dziękuję za cierpliwość przy czytaniu tak rozwlekłego postu.
Na ile stać mnie w HM z tego treningu?
-
MichalJ
- Ekspert/Trener
- Posty: 2107
- Rejestracja: 18 lut 2006, 07:46
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Peru
- Kontakt:
Jakie masz hr max??
Michal. J
MOIM TRENEREM JEST JEZUS-strasznie wymagajacy ale warto mu zaufac
www.rodzinkamisyjna.pl
MOIM TRENEREM JEST JEZUS-strasznie wymagajacy ale warto mu zaufac
www.rodzinkamisyjna.pl
-
pelski
- Wyga
- Posty: 59
- Rejestracja: 16 wrz 2006, 23:45
Niestety nie znam mojego Hr max- gdy robiłem próbę (1000m w kwietniu) pasek się zsunął i pulsometr pokazał jakieś bzdurne wartości.
Zanotowałem przynajmniej czas: 3:24.
Po mocniejszych ''tysiącach'' (3:50) miałem 183, ale nie biegam ich na maksa, więc pewno jest wyższe.
Zanotowałem przynajmniej czas: 3:24.
Po mocniejszych ''tysiącach'' (3:50) miałem 183, ale nie biegam ich na maksa, więc pewno jest wyższe.
-
tomasz
To po Ty używasz w ogóle pulsometr jak nie znasz swojego HRmax? W takiej sytuacji jest Ci on w ogóle nieprzydatny.
-
MichalJ
- Ekspert/Trener
- Posty: 2107
- Rejestracja: 18 lut 2006, 07:46
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Peru
- Kontakt:
Dopoki nie bedziesz znal hrmax to nici z wyznaczania stref.
Michal. J
MOIM TRENEREM JEST JEZUS-strasznie wymagajacy ale warto mu zaufac
www.rodzinkamisyjna.pl
MOIM TRENEREM JEST JEZUS-strasznie wymagajacy ale warto mu zaufac
www.rodzinkamisyjna.pl
-
pelski
- Wyga
- Posty: 59
- Rejestracja: 16 wrz 2006, 23:45
Oczywiście wiem, że Hr max ma kluczowe znaczenie przy doborze stref,
ale Tomaszu, nie zgadzam się z Tobą, że pulsometr jest mi nieprzydatny.
Używam go od dobrych 9-ciu miesięcy i zdążyłem zauważyć parę istotnych rzeczy przez ten czas.
Kontrola postępów:
W maju biegałem 6:00/km na Hr 145, a teraz 5:30/km też na 145 ud.
Na Hr 160 miałem prędkość 5:10, teraz jest szybciej- 4:30.
Najważniejsze było dla mnie wyznaczenie prędkości progowej.
Dla początkującego, który nawet zna swój Hr max też jest to trudne, bo są różne opinie- żeby biegać na 80 %, lub na 85%...
Ja natrafiłem na wypowiedż p. Ryszarda, która nakierowała mnie na pewien sposób:
1. biegamy bieg ciągły i zwracamy uwagę na prędkości kolejnych kilometrów, tętno niech będzie 155 w pierwszym biegu.
Jeżeli pobiegliśmy równym tempem np: 5:00/km i tętno było stałe lub niewiele wzrosło(np: 155- 158) to biegliśmy pod progiem.
2. innym razem biegniemy na Hr 160 po np: 4:40/km równo każdy km i kończymy na Hr 163 - to też bieglismy pod progiem.
3. biegniemy na Hr 165 i obserwujemy coraz wolniejszą prędkość biegu 4:20...4:30...4:40...,
lub utrzymując stałą prędkość te 4:20 stwierdzamy gwałtowny wzrost tętna: 165.. 170... 175...bo zakwaszamy biegnąc nad progiem.
Po prostu patrzyłem co się dzieje przy biegu na 155, 160 i 165 ud.
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic. ... &highlight
Prosze, zwroćcie uwagę na 3-ci post p. Ryszarda
ale Tomaszu, nie zgadzam się z Tobą, że pulsometr jest mi nieprzydatny.
Używam go od dobrych 9-ciu miesięcy i zdążyłem zauważyć parę istotnych rzeczy przez ten czas.
Kontrola postępów:
W maju biegałem 6:00/km na Hr 145, a teraz 5:30/km też na 145 ud.
Na Hr 160 miałem prędkość 5:10, teraz jest szybciej- 4:30.
Najważniejsze było dla mnie wyznaczenie prędkości progowej.
Dla początkującego, który nawet zna swój Hr max też jest to trudne, bo są różne opinie- żeby biegać na 80 %, lub na 85%...
Ja natrafiłem na wypowiedż p. Ryszarda, która nakierowała mnie na pewien sposób:
1. biegamy bieg ciągły i zwracamy uwagę na prędkości kolejnych kilometrów, tętno niech będzie 155 w pierwszym biegu.
Jeżeli pobiegliśmy równym tempem np: 5:00/km i tętno było stałe lub niewiele wzrosło(np: 155- 158) to biegliśmy pod progiem.
2. innym razem biegniemy na Hr 160 po np: 4:40/km równo każdy km i kończymy na Hr 163 - to też bieglismy pod progiem.
3. biegniemy na Hr 165 i obserwujemy coraz wolniejszą prędkość biegu 4:20...4:30...4:40...,
lub utrzymując stałą prędkość te 4:20 stwierdzamy gwałtowny wzrost tętna: 165.. 170... 175...bo zakwaszamy biegnąc nad progiem.
Po prostu patrzyłem co się dzieje przy biegu na 155, 160 i 165 ud.
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic. ... &highlight
Prosze, zwroćcie uwagę na 3-ci post p. Ryszarda
-
tomasz
W tamtym poście kardash musiał znać swoje HRmax bo robił test Żołądzia. Ryszard więc w bardzo prosty sposób mógł analizować co się dzieje z zawdnikiem na poszczegółnych tętnach.
--- --- ---
Ja biegam mało szykich treningów, a za to dużo długich i wolnych (mam maratońskie ambicje, a możne nawet ultra
). 2 miesiące temu na 15km od 2km miałem to samo tętno, i tą samą prędkość. Tętno miałem w okolicach 87%-89%.
Miesiąc temu biegłem 10km. Wskoczyłem na 87%-89% HRmax i trzymałem tą prędkość do końca. Każde z 2,5km pętli biegłem szybciej.
W poniedziałem robiłem sprawdzian na 8km. Doszedłem do tętna 90%-92% i biegłem równo - nawet końcowe 2km były szybsze.
Biegnąc z intensywności 90%-92% HRmax przy odpowiednim wytrenowaniu można biec przez 70`-80` ponieważ na tyle wystarczy glikogenu.
--- --- ---
Myślę, że biegając bez pulsometru mógłbyś uzyskać podobną progresję. Może większą, może mniejszą. Kiedyś biegałem rok bez tego cacka i rónież moje prękości wzrastały. Więc nie jest powiedziane, że Twoje wyniki można zawdzieczać pulsometrowi.
--- --- ---
Próg mleczanowy na 85% HRmax to mają nieliczni zawodnicy pokroju Korzenia. Dla amatorów uważam, że powinno się biegać wb2 80%-82%.
--- --- ---
Ja biegam mało szykich treningów, a za to dużo długich i wolnych (mam maratońskie ambicje, a możne nawet ultra
). 2 miesiące temu na 15km od 2km miałem to samo tętno, i tą samą prędkość. Tętno miałem w okolicach 87%-89%.Miesiąc temu biegłem 10km. Wskoczyłem na 87%-89% HRmax i trzymałem tą prędkość do końca. Każde z 2,5km pętli biegłem szybciej.
W poniedziałem robiłem sprawdzian na 8km. Doszedłem do tętna 90%-92% i biegłem równo - nawet końcowe 2km były szybsze.
Biegnąc z intensywności 90%-92% HRmax przy odpowiednim wytrenowaniu można biec przez 70`-80` ponieważ na tyle wystarczy glikogenu.
--- --- ---
Myślę, że biegając bez pulsometru mógłbyś uzyskać podobną progresję. Może większą, może mniejszą. Kiedyś biegałem rok bez tego cacka i rónież moje prękości wzrastały. Więc nie jest powiedziane, że Twoje wyniki można zawdzieczać pulsometrowi.
--- --- ---
Próg mleczanowy na 85% HRmax to mają nieliczni zawodnicy pokroju Korzenia. Dla amatorów uważam, że powinno się biegać wb2 80%-82%.
-
pelski
- Wyga
- Posty: 59
- Rejestracja: 16 wrz 2006, 23:45
Hmm..sądziłem, że jak biegam od roku wyłącznie na niskim tętnie (130- 160 ud.) to bedzie mi łatwo uchwycić moment progu, bo nie jestem przyzwyczajony do wyższego zakwaszenia- dopiero od miesiąca wprowadziłem szybsze ''tysiączki''.
Po tym co napisałeś widzę, że mogę być w błędzie.
Czuję dużą różnicę, gdy biegam 10 km na Hr 160 a 165- to wiem na pewno. Zmienia się rytm oddechu, nogi zaczynają trochę ''ciążyć'', krok jest mniej sprężysty itd. Inne jest też samopoczucie po biegu...
Właśnie na takich ''odczuciach'' i pomiarze tętna jednocześnie założyłem swój 2-gi zakres...
To na razie dziękuję za odzew, dziś nie biegam, a może jutro sprawdzę Hr max i odezwę się jeszcze.
Może się uda jeszcze zrobić test Żołądzia bo widzę, że warto.
PS ta ''połówka'' jest 1-szego października, więc sądzę, że zdążę z testem i jak zrobię poproszę o ocenę wyników.
Pozdrawiam
Po tym co napisałeś widzę, że mogę być w błędzie.
Czuję dużą różnicę, gdy biegam 10 km na Hr 160 a 165- to wiem na pewno. Zmienia się rytm oddechu, nogi zaczynają trochę ''ciążyć'', krok jest mniej sprężysty itd. Inne jest też samopoczucie po biegu...
Właśnie na takich ''odczuciach'' i pomiarze tętna jednocześnie założyłem swój 2-gi zakres...
To na razie dziękuję za odzew, dziś nie biegam, a może jutro sprawdzę Hr max i odezwę się jeszcze.
Może się uda jeszcze zrobić test Żołądzia bo widzę, że warto.
PS ta ''połówka'' jest 1-szego października, więc sądzę, że zdążę z testem i jak zrobię poproszę o ocenę wyników.
Pozdrawiam
-
pelski
- Wyga
- Posty: 59
- Rejestracja: 16 wrz 2006, 23:45
Mam już Hr max- 185
Wydaje się ''za niskie''- mam 26 lat, ale widocznie ''tak mam''.
Przed testem zrobiłem dzień wolny od biegania, dwa dni wcześniej robiłem 10 km BC2 (całość 14 km). Ale czułem się wypoczęty.
Było mi bardzo trudno je uzyskać:
po rozgrzewce (na ok. 130 ud.) 15' i rozciąganiu zrobiłem jeszcze 2 przebieżki 400m (do Hr 165 i 168), odpocząłem chwilę i ruszyłem na 1000m.
Po 600 m miałem uczucie silnego zmęczenia, zadyszkę i chęć zaprzestania biegu. Ostatnie 200m zafiniszowałem i max tetno wyniosło 182.
Zdziwiłem się, że takie niskie a ja jestem ''wykończony'', więc ''odpocząłem'' 10' i ruszyłem do drugiej próby-
- ruszyłem mocno i na ostatnich 200m rzuciłem się do finiszu. Brakowało powietrza, nogi odmawiały posłuszeństwa.
Tym razem było 185 ud.
Czasów nie odnotowałem, bo przez zmęczenie niedbale wyłączałem stoper i czas dalej płynął.
Nie było to ''wzorowe'' wykonanie testu na Hr max, ale sądzę, że 185 to jest wszystko co mogę uzyskać. W drugim biegu naprawdę dałem z siebie wszystko.
Kurczę, dotąd zakładałem że mam te 190- 195 (wzory 220-wiek)... a tu 185 ledwie..
Wydaje się ''za niskie''- mam 26 lat, ale widocznie ''tak mam''.
Przed testem zrobiłem dzień wolny od biegania, dwa dni wcześniej robiłem 10 km BC2 (całość 14 km). Ale czułem się wypoczęty.
Było mi bardzo trudno je uzyskać:
po rozgrzewce (na ok. 130 ud.) 15' i rozciąganiu zrobiłem jeszcze 2 przebieżki 400m (do Hr 165 i 168), odpocząłem chwilę i ruszyłem na 1000m.
Po 600 m miałem uczucie silnego zmęczenia, zadyszkę i chęć zaprzestania biegu. Ostatnie 200m zafiniszowałem i max tetno wyniosło 182.
Zdziwiłem się, że takie niskie a ja jestem ''wykończony'', więc ''odpocząłem'' 10' i ruszyłem do drugiej próby-
- ruszyłem mocno i na ostatnich 200m rzuciłem się do finiszu. Brakowało powietrza, nogi odmawiały posłuszeństwa.
Tym razem było 185 ud.
Czasów nie odnotowałem, bo przez zmęczenie niedbale wyłączałem stoper i czas dalej płynął.
Nie było to ''wzorowe'' wykonanie testu na Hr max, ale sądzę, że 185 to jest wszystko co mogę uzyskać. W drugim biegu naprawdę dałem z siebie wszystko.
Kurczę, dotąd zakładałem że mam te 190- 195 (wzory 220-wiek)... a tu 185 ledwie..
-
tomasz
Częstnym błędem przy wzynaczaniu HRmax jest zbyt szybkie rozpoczęcie biegu. Wówczas nie ma się sił na finisz. Najlepiej jest "rozpędzać się" i na ostatnich 300m-400m finiszować. Odradzam krótki 100m sprintu na koniec.
Nie twierdzę, że w Twoim przypadku tak było - to tylko drobna rada.
Nie twierdzę, że w Twoim przypadku tak było - to tylko drobna rada.
-
pelski
- Wyga
- Posty: 59
- Rejestracja: 16 wrz 2006, 23:45
Skorzystam z Twojej rady co do równego tempa następnym razem.
Po zawodach robię bardzo luźny miesiąc i na początku kolejnych przygotowań powtórzę test. Pobiegnę wtedy 1500m.
Dzięki.
Jeszcze jedno spostrzezenie.
1000m to za mało żeby się naprawdę wyczerpać- moje wrazenie. Zrobiłem je dwa razy w odstępie 10'. Na finiszu miałem serdecznie dośc, ''zaplułem się'' za przeproszeniem na mecie, a po kilku minutach już truchtałem spokojnie ''dochodząc do siebie'' na Hr 140.
---------
Tak więc Hr max 185,
OWB2 biegam 10 km, średnie Hr z ostatnich 9-ciu km to 157- 159-
- byłoby to 85- 86% Hr max
OWB1 biegam na Hr 135- 145, czyli 73- 78%.
Czasami po mocnym akcencie robiłem roztruchtania 4-5km na 120- 125 ud., czyli 65- 68 %.
Te intensywności wyglądają całkiem sensownie w stosunku do Hr max?
Po zawodach robię bardzo luźny miesiąc i na początku kolejnych przygotowań powtórzę test. Pobiegnę wtedy 1500m.
Dzięki.
Jeszcze jedno spostrzezenie.
1000m to za mało żeby się naprawdę wyczerpać- moje wrazenie. Zrobiłem je dwa razy w odstępie 10'. Na finiszu miałem serdecznie dośc, ''zaplułem się'' za przeproszeniem na mecie, a po kilku minutach już truchtałem spokojnie ''dochodząc do siebie'' na Hr 140.
---------
Tak więc Hr max 185,
OWB2 biegam 10 km, średnie Hr z ostatnich 9-ciu km to 157- 159-
- byłoby to 85- 86% Hr max
OWB1 biegam na Hr 135- 145, czyli 73- 78%.
Czasami po mocnym akcencie robiłem roztruchtania 4-5km na 120- 125 ud., czyli 65- 68 %.
Te intensywności wyglądają całkiem sensownie w stosunku do Hr max?
-
Acid
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 303
- Rejestracja: 22 lis 2003, 10:51
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Bedlno k/Kutna
Jeśli chodzi o wyznaczanie hrmax to wydaje mi się, że dystans 1500 m nie wystarczy, dla przykładu, byłem oszacowany na 189 na dystansie 1500 m i tak sobie trenowałem przez 1 rok teraz pobieglem połówke i co, szok pulsometr pokazał 196. Ocywiście nie można biegać połowki zeby się oszacować, ale dystnas dłuższy niż 1500 m np 3000 m.
Greg
-
tomasz
Więc może powiem jak ja sobie wyznaczałem HRmax.
40` owb1 + GR... na początek.
Później znalazłem łagodny podbieg, który był wyraźnie odczuwalny. Robiłem 3x ów odcinek - około 300m.
Podbieg ma to do siebie, że nie jest konieczne wymuszająco mocne finiszowanie. Wystarczy biec bardzo szybko, a po 100m już na prawie maxa i starać się trzymać tą prędkość - podbieg robi swoje, wgarantuję wam. Po prostu w pewnym momencie już (co mnie śmieszy do dziś) nie nadążałem oddychać. Później nogi zaczynały mdleć i (co też mnie śmieszy) najnormalniej w świecie nie byłem w stanie już szybciej ruszać nogami.
Co ciekawe...
Któregoś dnia po 12km rozbiegania zrobiłem sobie ostatnie 2 kilometry w szybkim tempie, zaś ostatnie 500m było finiszem. Co w tym ciekawego? Że w obu przypadkach miałem taką samą wartość HRmax.
Sami widzicie, że ja nie wyznaczałem swojego maksymalnego standardowo.
---
Pelski te strafy za wysoko.
wb2 biega się 80%-82% HRmax. Wszystko powyżej jest już nad progiem.
owb1 maksymalnie do 76%.
Utylizaja kwasu mlekowego doskonale zachodzi po mocnych akcentach właśnie po przez truchtanie na niskiej intensywności. Lecz nie tylko...
40` owb1 + GR... na początek.
Później znalazłem łagodny podbieg, który był wyraźnie odczuwalny. Robiłem 3x ów odcinek - około 300m.
Podbieg ma to do siebie, że nie jest konieczne wymuszająco mocne finiszowanie. Wystarczy biec bardzo szybko, a po 100m już na prawie maxa i starać się trzymać tą prędkość - podbieg robi swoje, wgarantuję wam. Po prostu w pewnym momencie już (co mnie śmieszy do dziś) nie nadążałem oddychać. Później nogi zaczynały mdleć i (co też mnie śmieszy) najnormalniej w świecie nie byłem w stanie już szybciej ruszać nogami.
Co ciekawe...
Któregoś dnia po 12km rozbiegania zrobiłem sobie ostatnie 2 kilometry w szybkim tempie, zaś ostatnie 500m było finiszem. Co w tym ciekawego? Że w obu przypadkach miałem taką samą wartość HRmax.
Sami widzicie, że ja nie wyznaczałem swojego maksymalnego standardowo.
---
Pelski te strafy za wysoko.
wb2 biega się 80%-82% HRmax. Wszystko powyżej jest już nad progiem.
owb1 maksymalnie do 76%.
Utylizaja kwasu mlekowego doskonale zachodzi po mocnych akcentach właśnie po przez truchtanie na niskiej intensywności. Lecz nie tylko...
-
tomasz
Tylko Acid należałoby wskazać, że zaawansowanie mający próg na 85% to już czołówka klasy światowej. Często niepokornie zaawansowanie błędnie kolażone jest ze stażem...